Dans un monde où nous nous précipitons de réunion en réunion, faisons des courses, conduisons des enfants et faisons de l’exercice, préparer un repas sain et nutritif pour le déjeuner ou le dîner n’est pas toujours le plus élevé de notre liste de priorités.
Pour perdre du poids, nous pourrions également envisager des substituts de repas car ils sont rapides et faciles. Cependant, le nombre de produits sur le marché rend difficile la décision de choisir lequel.
Qu’est-ce qu’un substitut de repas (MR)?
Les substituts de repas sont des barres ou des poudres préemballées qui peuvent être mélangées et consommées sous forme de shake pour remplacer un repas. Certains des substituts sont contrôlés par l’énergie (kilojoule) et sont utilisés avec succès pour la perte et la gestion du poids.
Une MR enrichie en protéines et contrôlée en énergie peut aider à préserver la masse musculaire maigre, ainsi qu’à réduire la graisse viscérale (la graisse dangereuse qui se trouve autour de nos organes).
Les substituts de repas ont-ils des avantages?
En termes de perte de poids, les types et la quantité d’aliments que nous consommons sont importants, et beaucoup d’entre nous ont du mal à contrôler la taille des portions. De plus, nous consommons facilement des aliments riches en énergie et à faible teneur en nutriments, tels que les fast-foods et les amidons raffinés (riz blanc, pâtes, etc.).
Nous devrions cependant consommer des aliments riches en nutriments qui fournissent un niveau élevé de nutriments avec une valeur calorique relativement faible. L’avantage de la MRs est qu’ils sont contrôlés par portions avec un nombre limité de kilojoules, des nutriments essentiels ajoutés (vitamines, minéraux et fibres) et sont donc considérés comme un aliment riche en nutriments. Ils constituent également un moyen facile et pratique de préparer un repas, ce qui limite la possibilité de faire un choix alimentaire malsain.
Que dois-je vérifier lors de mes achats?
Assurez-vous de bien vérifier l’étiquette et la liste des ingrédients. Assurez-vous que le MR contient une combinaison équilibrée des trois macronutriments et non seulement des protéines, mais également des glucides et des graisses. Il devrait fournir une grande variété de vitamines, de minéraux et de fibres.
1. Énergie
La valeur doit varier entre 800 et 1200kJ par portion. Lors du calcul des repas pour un régime de perte de poids à partir d’aliments, les valeurs sont généralement d’environ 1 000 à 1 400kJ par repas.
Par conséquent, vous voulez que le MR ait une valeur énergétique similaire à celle d’un « substitut de repas ».
2. Glucides
La source de glucides doit avoir une faible valeur glycémique. Cela signifie que la libération de sucre (glucose) dans la circulation sanguine doit être lente, pour éviter un pic rapide et une baisse du taux de sucre dans le sang. Évitez plutôt les MRS qui contiennent du « sucre ajouté » (par exemple saccharose, glucose, fructose, dextrose et sirop de maïs) car ceux-ci ont un effet moins souhaitable sur la glycémie.
Une ligne directrice pour la teneur en glucides serait d’environ 15 à 30g par portion (ce qui serait encore l’équivalent d’une vraie portion de glucides de repas).
3. Fibres alimentaires
Lorsque nous recommandons des fibres dans de vrais aliments, nous considérons que 6 g pour 100 g sont suffisants. Par conséquent, lors de la sélection d’un MR, la valeur doit également être d’environ 4 à 6g par portion.
Les fibres aident à réduire la réponse glycémique après le repas et vous permettent de rester rassasié plus longtemps (vital lorsque vous buvez un repas). Les fibres sont essentielles pour maintenir des selles régulières et peuvent même, selon le type de fibres, aider à abaisser le taux de cholestérol sanguin.
4. Protéine
La protéine aide à la sensation de satiété, à réduire la faim et à maintenir la masse musculaire. Visez 15 à 21g par portion (ce qui serait l’équivalent d’une portion de protéines pour le déjeuner ou le dîner). Le substitut de repas doit contenir au moins 15 g de protéines par portion. Il est important de noter que les produits en poudre de protéines ne sont pas considérés comme un MR.
5. Graisses
Vos graisses de choix doivent être des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Vérifiez que les graisses saturées, trans et hydrogénées sont minimes. La quantité de matières grasses doit être de 5g à 10g de matières grasses par portion. Toutes les MRS ne contiennent pas d’acides gras essentiels (tels que les Oméga-3). S’ils le font, c’est un bonus, car ceux-ci ont d’énormes avantages pour la santé.
6. Micronutriments
Choisissez une MR qui contient une grande variété de nutriments ajoutés, tels que vos vitamines et minéraux. La quantité de ces nutriments doit atteindre au moins 25% de la valeur de référence quotidienne. Plus la variété est grande, mieux c’est.
Alors, devrais-je acheter un substitut de repas?
Prendre un MR est une pratique facile pour maintenir une bonne nutrition ou pour perdre du poids si votre style de vie ne permet pas de préparer et d’emballer trois repas équilibrés sur le plan nutritionnel par jour. Il est également pratique lorsque vous voyagez lorsque la disponibilité de repas sains est compromise.
D’autre part, les mêmes objectifs peuvent être atteints en sélectionnant, préparant et emballant de vrais aliments tels qu’une variété de glucides complets, de protéines maigres et de graisses saines. Obtenir vos nutriments d’une source alimentaire est également plus « biodisponible » (dans quelle mesure votre corps peut absorber les nutriments de la nourriture) pour le corps.
Si vous décidez de choisir un MR pour perdre du poids, il est recommandé de le faire avec l’aide et les conseils d’un diététicien agréé. Ils peuvent vous aider avec des stratégies pour réduire le poids une fois que vous avez décidé d’inclure de la vraie nourriture dans votre alimentation. Vous pouvez contacter Nutritional Solutions si vous souhaitez planifier une consultation.
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