Chris Lansdowne veut savoir à quoi ressemble un bon plan de nutrition d’avant-match?
Je pense que la chose la plus importante à retenir de la préparation d’un match est que la psychologie l’emporte sur la physiologie tous les jours de la semaine. Ce qui est le plus important, c’est que vous vous sentiez mieux préparé. Vous avez peut-être le meilleur plan au monde, mais si vous avez envie de merde, c’est comme ça que vous allez probablement jouer. C’est vrai pour les échauffements, le kit que vous portez et c’est certainement vrai pour la nutrition, vous devrez donc faire la différence entre ce que la science dit et ce qui vous fait vous sentir bien pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Votre objectif pour le match en termes simples est d’optimiser les performances et de minimiser la fatigue. À cette fin, vous avez besoin d’un maximum de réserves de glucides sous forme de glycogène et de glucose sanguin, vous devez être bien hydraté et avoir suffisamment d’électrolytes dans votre corps. Cependant, voici ce que je recommande généralement en supposant un coup d’envoi de 15 heures:
08:00 Petit déjeuner riche en glucides complexes avec un mélange de sources d’IG élevées, moyennes et faibles, par exemple de la farine d’avoine avec quelques baies et du miel. Ce repas doit également contenir des protéines complètes, par exemple des œufs, des viandes maigres ou du poisson, du lactosérum, du yogourt grec, etc. et une petite portion de graisses, par exemple des noix, des beurres de noix, des graines, des huiles, etc.
11:00 Un repas plus petit, encore une fois avec des glucides complexes, mais avec une teneur en graisses et en fibres plus faible à mesure que la vitesse de digestion devient plus importante à mesure que le repas approche. Ce repas devrait à nouveau contenir des protéines. Je préfère un sandwich à la viande maigre ou une pomme de terre en veste pour ce repas avec un morceau de fruit.
13:00 Collation riche en glucides et facilement digestible avec une petite quantité de protéines pour compléter les réserves de glycogène et de glycémie, par exemple barre de céréales, shake, etc.
14h30 Boisson riche en glucides à prendre avec des stimulants d’avant-match
15h00 Match
Immédiatement après le match: Boisson riche en glucides et en protéines
Après la douche: Collation solide riche en glucides, par exemple sandwich et barre de céréales
60-90 minutes après le match: Repas d’aliments solides avec un IG inférieur en glucides, protéines et lipides
Avant de se coucher: repas gratuit avec partenaire mais limitez l’alcool au minimum.
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