Medicine ball on monipuolinen fitness-lisälaite voimaharjoitteluun ja vastusharjoitteluun. Kuntopallot auttavat kehittämään räjähtävää voimaa, voimaa, kestävyyttä ja fyysistä kuntoa.
toisin kuin perinteisissä vapaissa painoissa ja koneissa, kuntopalloja käytetään yksinomaan useiden lihasryhmien kohdistamiseen ja harjoittamiseen.
Kuntopalloja käytetään painotetuissa harjoituksissa käsipainojen, tangojen ja painokoneiden korvikkeena. American College of Sports Medicinen mukaan tankojen ja käsipainojen nostaminen kasvattaa voimaa ja voimaa, mutta se ei kehitä räjähtävyyttä kuten kuntopalloharjoittelu.
”liikkumisvapaudessa on monia dynaamisia Kuntopalloharjoituksia, jotka jäljittelevät monissa lajeissa esiintyvää liikettä, jota ei välttämättä ole muissa voimaharjoituksissa”, sanoo Doug Fioranelli, voimavalmentaja ja Rise Above Performance Trainingin omistaja Belmontissa, Kaliforniassa.
kuntopallon Painoohje
jos kyseessä on kuntopallot, Yksi koko ei sovi kaikille. Kuntopalloja on eri muotoisia, kokoisia ja painoisia riippuen liikunnan tarpeesta ja voimatasosta. Siksi kuntopallon oikean painon valitseminen, liikuntamuoto ja yksilön voimataso ovat avaintekijöitä.
kuntopallon Paino aloittelijoille
jos olet aloittelija kuntopalloharjoituksissa, ota rauhallisesti. American Council on Exercise ’ s strength-Trainingin suosituksen mukaan valitse paino, jonka avulla voit suorittaa 1-2 sarjaa 12 toistoa hitaassa tahdissa helposti.
sinun on siis valittava paino niiden lihasryhmien perusteella, joihin kuntopalloharjoituksesi tähtää. Voit käyttää valaistu kuntopallo käsivarsien harjoituksia, kuten yläpuolella laajennukset verrattuna jalka harjoituksia, kuten kyykky.
jos käytät kuntopalloa treenissä, pidä vauhti alussa hyvin hitaana. Kun nostat kuntopalloa yläpuolelta, laske kahteen. Kun lasket pallon pääsi taakse, laske neljään.
samoin, valitse helposti hallittavissa oleva paino, kun suoritat heitto-ja kiinniottoharjoituksia med Ballin avulla. Mitä tarkoitamme hallittavalla painolla on se, että sen on annettava sinun tehdä vähintään 12 toistoa.
Related: 9 helppoa Kuntopalloharjoitusta aloittelijoille
mitä kuntopallon painoa pitäisi käyttää vatsalihaksille?
kun haluat treenata ydinlihaksiasi, kuntopallon paino riippuu ydintreenisi tyypistä. Ohjeet vaihtelevat sen mukaan, haluatko kehittää voimaa, kestävyyttä vai voimaa.
kuntopallon Paino teholle
lihasvoima on silmiinpistävä tasapaino voiman ja nopeuden välillä. American College of Sports Medicine suosittelee, että lääkekuulan painon on oltava 30-50% 1-rep-maksimistasi.
tee harjoitus ensimmäistä kertaa sillä painolla, jota et pysty nostamaan toisen kerran. Jaa se nyt kahtia saadaksesi ihanteellisen harjoituspainosi.
tavoitteesi täytyy olla suorittaa lähes 3-5 sarjaa 5-10 toistoa.
kuntopallo Kestävyyskuntoon
kuntopallo on melko joustava painotettu esine, jota voidaan käyttää myös lihaskestävyyden parantamiseen. Jos haluat lihaskestävyyttä, valitse pallo, jonka avulla voit suorittaa vähintään 1-3 sarjaa 15-20 toistoa.
ihanteellinen med-pallo pyrkii hidastamaan harjoitusnopeuttasi. Silti harjoitusnopeutta pitää pystyä kontrolloimaan. Jos käytät ylipainoista med-palloa, liikeratasi ja muotosi vähenevät valtavasti.
kuntopallon Paino voimaa varten
kuntopallon harjoitukset, kuten plyometriikka, lisäävät lihasten voimaa. Plyometriset harjoitukset liittyvät heitto, kiinni, ja / tai pomppii liikkeitä.
räjähdysvoiman saamiseksi valitse kuntopallon paino, jonka avulla voit suorittaa vähintään 3-5 sarjaa 8-15 toistoa valitusta harjoituksesta. Jos valittu pallo on hyvin raskas, lihasväsymys vaikuttaa negatiivisesti muotoosi. Kuitenkin, jos pallo on liian kevyt, et voi saavuttaa toivottuja tavoitteita.
siksi suosittelemme aloittamaan kevyestä pallosta ja sitten vähitellen etenemään kohti raskasta palloa. Tämä painon asteittainen eteneminen tunnetaan progressiivisen ylikuormituksen periaatteena. Kuntopallon paino kasvaa voimistuessa.
Bonusvinkit!
kun elimistössäsi on liiallinen etenemisen ylikuormitus, vammautumisen mahdollisuus kasvaa. Lisäksi, jos harjoitus sisältää korkean intensiteetin voimaharjoituksia, pysyä sammutettua. Kun kuntopalloharjoittelu, viettää lähes 10-15 minuuttia tehdä joitakin venytyksiä.
aiheeseen liittyvää: 5 parasta venytystä nyrkkeilijöille
tiukan treenisession jälkeen on erittäin suositeltavaa nauttia kevyttä välipalaa hiilareilla ja proteiineilla. Lisäksi se auttaa myös palauttamaan energiaa nopeasti.
aiheeseen liittyvää: 10 vähäkalorista välipalaa sinulle
kuntopallon paino päätti, saatko haluamasi voiman, voiman ja kestävyyden.
