de Jim Stoppani, PHD
FLEXONLINE.COM
când vine vorba de construirea forței brute și a dimensiunii animalelor, deadlift-ul se situează pe primul loc pe listă. Nu devine mai simplu decât să tragi o bară grea direct de pe podea – folosind aproape fiecare mușchi din corp, în acest proces. De aceea este o mișcare atât de eficientă pentru ambalarea pe dimensiuni pure. Pentru a profita de beneficiile îndreptării, urmați acest program de antrenament de 10 săptămâni. Începeți prin testarea dvs. one-rep max. Apoi retestați săptămâna după finalizarea programului.
estimarea 1RM dvs. pe morți
deși nu este considerat aproape la fel de exacte, este posibil să se estimeze 1RM fără a face un test de 1RM adevărat. Ecuația cea mai frecvent utilizată este formula Epley sau Nebraska:
1 RM = x greutate ridicată
folosind această ecuație, dacă ați completat 10 repetări pe deadlift cu 225 lb., atunci:
1 RM = x 225 lb.
1 RM = 1.333 x 225 lb.
1 RM = 300 lb.
încercați să utilizați o greutate care vă permite să efectuați nu mai mult de 10 repetări. Cu cât faceți mai multe repetări pentru a estima 1RM, cu atât estimarea este mai puțin precisă.
PROGRAM de 10 săptămâni
| Săptămâna 1: |
| exercițiu |
seturi / repetări |
greutate (%RM) |
odihnă |
| Deadlifts |
1/2* |
75% |
3 min |
| |
8/3 |
60% |
90 sec |
| genuflexiuni |
4/8 |
15 |
90 sec |
| Deadlifts românești |
3/8 |
|
90 sec |
| Bună dimineața |
3/8 |
|
90 sec |
| extensii pentru picioare |
3/8 |
|
90 sec |
| buclele picioarelor |
3/8 |
|
90 sec |
| Săptămâna 2: |
| exercițiu |
seturi / repetări |
greutate (%RM) |
odihnă |
| Deadlifts |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
8/3 |
65% |
2 min |
| genuflexiuni frontale |
4/8 |
|
90 sec |
| Bună dimineața |
3/8 |
|
|
| Superset cu |
|
|
|
|
| Deadlifts românești |
3/8 |
|
90 sec |
| extensii pentru picioare |
3/8 |
|
– |
| Superset cu |
|
|
|
| buclele picioarelor |
3/8 |
|
90 sec |
|
| Săptămâna 3: |
| exercițiu |
seturi / repetări |
greutate (%RM) |
odihnă |
| Deadlifts |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
6/3 |
70% |
2 min |
| genuflexiuni |
3/8 |
|
90 sec |
| Deadlifts românești |
3/8 |
|
90 sec |
| Bună dimineața |
3/8 |
|
90 sec |
| extensii pentru picioare |
3/8 |
|
90 sec |
| buclele picioarelor |
3/8 |
|
90 sec |
|
| Săptămâna 4: |
| exercițiu |
seturi / repetări |
greutate (%RM) |
odihnă |
| Deadlifts |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
5/3 |
70% |
2 min |
| genuflexiuni frontale |
3/8 |
|
90 sec |
| Bună dimineața |
3/8 |
|
– |
| Superset cu |
|
|
|
| Deadlifts românești |
3/8 |
|
90 sec |
| buclele picioarelor |
3/8 |
|
90 sec |
| Superset cu |
|
|
|
| extensii pentru picioare |
3/8 |
|
– |
|
| Săptămâna 5: |
| exercițiu |
seturi / repetări |
greutate (%RM) |
odihnă |
| Deadlifts |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
5/3 |
65% |
2 min |
| genuflexiuni |
4/5 |
|
1 min |
| Deadlifts românești |
3/5 |
|
1 min |
| Bună dimineața |
3/5 |
|
1 min |
| extensii pentru picioare |
3/5 |
|
1 min |
| buclele picioarelor |
3/5 |
|
1 min |
|
| Săptămâna 6: |
| exercițiu |
seturi / repetări |
greutate (%RM) |
odihnă |
| Deadlifts |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| genuflexiuni frontale |
4/5 |
|
1 min |
| Bună dimineața |
3/5 |
|
1 min |
| Deadlifts românești |
3/5 |
|
1 min |
| buclele picioarelor |
3/5 |
|
– |
| Superset cu |
|
|
|
| extensii pentru picioare |
3/5 |
|
1 min |
|
| săptămâna 7: |
| exercițiu |
seturi / repetări |
greutate (%RM) |
odihnă |
| Deadlifts |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
3/3 |
75% |
2 min |
| genuflexiuni |
2/5 |
|
1 min |
| Deadlifts românești |
2/5 |
|
1 min |
| Bună dimineața |
2/5 |
|
1 min |
| extensii pentru picioare |
3/5 |
|
1 min |
| buclele picioarelor |
3/5 |
|
1 min |
|
| săptămâna 8: |
| exercițiu |
seturi / repetări |
greutate (%RM) |
odihnă |
| Deadlifts |
1/2* |
95% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| genuflexiuni frontale |
2/5 |
|
1 min |
| Bună dimineața |
2/5 |
|
1 min |
| Deadlifts românești |
2/5 |
|
1 min |
| extensii pentru picioare |
3/5 |
|
1 min |
| Superset cu |
|
|
|
| buclele picioarelor |
3/5 |
|
1 min |
|
| Săptămână 9: |
| exercițiu |
seturi / repetări |
greutate (%RM) |
odihnă |
| Deadlifts |
1/2* |
97.5% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| genuflexiuni |
2/5 |
|
1 min |
| Bună dimineața |
2/5 |
|
1 min |
| Deadlifts românești |
2/5 |
|
1 min |
| extensii pentru picioare |
3/5 |
|
1 min |
| buclele picioarelor |
3/5 |
|
1 min |
|
| săptămâna 10: |
| exercițiu |
seturi / repetări |
greutate (%RM) |
odihnă |
| Deadlifts |
1/1* |
100% |
3 min |
| |
2/3 |
60% |
2 min |
| genuflexiuni |
2/5 |
|
1 min |
| Bună dimineața |
2/5 |
|
1 min |
| buclele picioarelor |
3/5 |
|
1 min |
| Superset cu |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
|
Week 11:
încercare 1 RM pentru îndreptare
|
*faceți mai multe seturi de încălzire pentru a vă ridica la greutatea setului de lucru
| TRAINING SPLIT |
| ziua |
părți de corp |
| luni |
lifturi, picioare și viței |
| marți |
piept, triceps și abs |
| miercuri |
spate, biceps și antebrațe |
| joi |
umeri, capcane și abs |
| vineri |
picioare și viței |
| Sâmbătă |
Odihnă |
| Duminica |
Odihna |