Kipping Klimmzüge: Die Wahrheit

Hier ist, was Sie wissen müssen…

1. Keine Übung ist spaltender als der Kipping Pull-Up und sein „Schmetterling“ Cousin.
2. Ein Kipping-Pull-Up ist für den strikten Pull-Up das, was die Push-Presse für die strikte Overhead-Presse ist.
3. Wenn Sie keine strengen Klimmzüge ausführen können, sollten Sie nicht kippen.
4. Wenn Ihr Hauptziel ist, Muskeln aufzubauen, Kipping Klimmzüge allein wird es nicht für Sie tun.
5. Kipping kann jedoch für Hypertrophie verwendet werden. Mache zuerst strenge Klimmzüge und drücke dann ein paar zusätzliche Wiederholungen mit einem richtigen Kip aus.
6. Der Butterfly Kip ist nicht notwendig, um zu lernen, es sei denn, Sie sind ein CrossFit-Konkurrent und es funktioniert besser für Sie. Wenn irgendeine Klimmzugvariation eine Verletzung verursachen wird, ist es der Schmetterling.

Kipping: Legit Übung oder Zirkus handeln?

Möchten Sie eine Erweiterung starten? Bringen Sie einfach das Thema Kipping Klimmzüge. Willst du einen Faustkampf verursachen? Erweitern Sie das Gespräch auf Schmetterling Kipping Klimmzüge.

Auf der einen Seite stehen traditionelle Kraftsportler und Bodybuilder. Auf der anderen Seite CrossFitters. Lassen Sie uns die Lücke schließen und objektiv die Vor- und Nachteile von Kipping diskutieren.

Was zum Teufel ist ein Kipping Pull-Up?

Ein Kipping-Klimmzug ist, wenn Sie einen Beinschwung und einen Hüftschnappschuss verwenden, um den Körper nach oben zu treiben und Ihr Kinn über die Stange zu bringen. Es verringert drastisch die Kraftproduktion, die von den Armen benötigt wird, um an die Stange zu gelangen.

Es gibt auch eine erweiterte Variante namens Butterfly Kip Pull-up, die kontinuierliche Bewegung verwendet, um noch schneller durch die Wiederholungen zu gehen. Es verwendet mehr Dehnungsreflex und Impuls, um den Körper durch die Luft zu bewegen.

Hier demonstriert Jessica Cote-Beaudoin einen strikten Klimmzug, den Kipping-Klimmzug und einen Schmetterlings-Kip-Klimmzug in dieser Reihenfolge:

Für CrossFit-Konkurrenten hilft Kipping ihnen, schneller mehr Wiederholungen zu bekommen. Es liegt in den Regeln ihres Sports, in diesem Sinne macht es es für sie „legitim“. Aber ist es legitim für uns, die „Ich will nur Muskeln und Kraft aufbauen“ Bevölkerung? Hat diese Bewegung einen Wert? Ist es sicher? Und noch wichtiger, sollten Sie lernen, es zu tun?

Kippen und Drücken

Ein Kipping-Pull-Up ist für einen Pull-Up das, was die Push-Presse für die strenge Overhead-Presse ist.

Sowohl bei einem Kipping-Pull-Up als auch bei einem Push-Press verwenden Sie den vom Unterkörper erzeugten Impuls, um bei einer normalen Oberkörperbewegung zu helfen. Und je mehr Schwung Sie mit dem Unterkörper erzeugen können, desto einfacher wird die Bewegung – Sie können mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen ausführen.

Betrügt also auch die Druckpresse? Oder nur eine andere Übung als die stehende Militärpresse? Eines ist sicher: in beiden Fällen kann die Person, die es tut, entweder sehr sportlich, koordiniert und kraftvoll aussehen oder wie jemand aussehen, der einen Anfall hat.

Heck, ich mag den Snatch-Grip High Pull sehr, der dem Kipping Pull-Up ziemlich ähnlich ist: Sie verwenden viel Unterkörperantrieb, um die Stange nach oben zu bringen Ihre Brust, ohne so viel Armkraft einsetzen zu müssen. Betrüge ich?

Kipping betrügt nicht

Ein echter Kipping-Klimmzug ist nicht nur ein betrogener Klimmzug. Es ist eigentlich eine sehr technische Bewegung. Die richtige Ausführung erfordert Timing, Kraft und Koordination, insbesondere wenn Sie sie miteinander verbinden (keine Pause unten zwischen den Wiederholungen), und noch mehr, wenn Sie einen Schmetterlings-Klimmzug ausführen.

Das Gleiche kann mit der Druckpresse gesagt werden. Eine richtige Druckpresse ist nicht nur eine betrogene Militärpresse. Es ist eigentlich eine sehr präzise Bewegung, die bestimmte Körperpositionen sowie viel Timing erfordert – Sie müssen die Arme genau zur richtigen Zeit einrasten lassen, nicht zu früh und nicht zu spät.

Nicht viele Menschen kritisieren die Push-Press, dennoch erhält der Kipping Pull-Up mehr Hasspostings als jede andere Übung zusammen. Das ist seltsam. In beiden Fällen machen Sie dasselbe: Verwenden Sie Schwung, um dem Oberkörper bei der Arbeit zu helfen.

In beiden Fällen handelt es sich um eine zusammengesetzte Bewegung. In beiden Fällen sehen diejenigen, die es falsch machen, wie epileptische Patienten aus und laufen Gefahr, verletzt zu werden. Aber wenn es richtig gemacht wird, sind beide sicher machbar.

Vielleicht liegt es daran, dass Kipping-Klimmzüge von CrossFittern und die Push-Presse von Gewichthebern populär gemacht wurden? Es scheint, als würde jeder Hardcore-Möchtegern die Crossfitter hassen wollen. Aber für mich ist es genau die gleiche Idee.

Ich bin jedoch nicht bereit zu sagen, dass das Kipping Pull-Up eine gute Übung ist und dass jeder es tun sollte. Genau wie ich nicht bereit bin zu sagen, dass die Push-Presse von jedem gemacht werden kann und sollte.

Geschichte des Kip

Der Kipping Pull-Up wurde entwickelt, um bei Klimmzügen schneller ungebrochene Wiederholungen zu erzielen, als wenn man sie strikt ausführt. Die Leute machen sie schon immer in Fitnessstudios. Es waren keine „echten“ Kipping-Klimmzüge, nur Klimmzüge mit einem kleinen Unterkörperschwung.

Als CrossFit-Wettbewerbe begannen, erklärte die Klimmzugregel einfach, dass der Athlet sich hochziehen musste, bis das Kinn über die Stange ging. Aus diesem Grund waren betrogene Klimmzüge erlaubt. Und Athleten, die dafür bekannt sind, die Regeln zu manipulieren, um sich einen Vorteil zu verschaffen, entwickelten die ausgefeilteren Kipping-Klimmzüge, die wir heute sehen.

Heutzutage wirst du selten jemanden sehen, der strikte Klimmzüge in CrossFit-Wettbewerben macht, es sei denn, es wird ausdrücklich als „strikte Klimmzüge“ in der WOD-Beschreibung erwähnt. Anfangs war das in Ordnung, denn der Kipping Pull-Up wurde von Leistungssportlern entwickelt, die problemlos viele strenge Klimmzüge machen konnten. Das Kipping erlaubte ihnen nur, schneller durch wettbewerbsfähige WODs zu gehen.

Sie wurden von Athleten durchgeführt, die eine solide Muskelstruktur um das Schultergelenk hatten und die Muskelkraft hatten, um die Kraft zu absorbieren, die während eines Kipping-Klimmzugs erzeugt wurde.

Probleme traten auf, als CrossFit in der Bevölkerung populär wurde. Oft haben diese Menschen nicht die Muskelkraft / Integrität und Schulterbeweglichkeit, um Kipping Klimmzüge sicher zu machen. Aber was wirklich problematisch ist, ist, dass wegen seiner Verwendung von Schwung, auch ziemlich schwache Personen (die nicht mehr als ein oder zwei strenge Klimmzüge machen können) in der Lage sein werden, Kipping Klimmzüge zu machen, sobald sie lernen, ihren Unterkörper richtig zu benutzen.

Aber nur weil sie es können, heißt das nicht, dass sie es sollten!

Gehen wir zurück zum Push Press Vergleich. Wenn jemand schwach ist und eine 65-Pfund-Langhantel nicht über Kopf halten kann, ohne auszusehen, als würde er mitten in einem Tornado heben, ist es keine gute Idee, ihn Push-Pressen machen zu lassen.

Sicher, er wird in der Lage sein, die Langhantel wegen seines Beinantriebs hoch genug zu bekommen, aber das Risiko einer Katastrophe wird hoch sein, weil er Probleme hat, diese Last zu kontrollieren… genau wie jemand, der keine strengen Klimmzüge machen kann, seinen Körper während eines Kipping-Klimmzugs nicht kontrollieren kann.

Strenge Klimmzüge zuerst!

Führen Sie also keine Kipping-Klimmzüge durch, bis Sie eine anständige Anzahl strenger Klimmzüge erhalten, die von einem toten Start und mit einer Pause oben auf jeder Wiederholung ausgeführt werden.

Wie viele? Mindestens fünf. Klingt nicht nach viel? Nun, versuchen Sie es. Beginnen Sie mit einem toten Hang. Ziehen Sie sich mit null Schwung hoch, bringen Sie Ihr Kinn über die Stange und halten Sie es zwei Sekunden lang gedrückt. Senken Sie sich unter Kontrolle zurück in einen toten Hang und wiederholen Sie vier weitere Male. Viel härter als es aussieht.

Es reicht nicht aus, den Körper heben zu können; sie müssen in der Lage sein, die Last in allen Phasen der Bewegung vollständig zu kontrollieren – Heben, Senken und beide Übergänge. Wenn Sie das nicht können, haben Sie kein Geschäft mit Kipping-Klimmzügen.

Wann und wie man Kipping-Klimmzüge einführt

Ich bin kein Experte für Kipping-Klimmzüge und habe nicht vor, einer zu werden. Ich kenne jedoch den menschlichen Körper und wie er trainiert werden sollte, um die Leistung zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wenn Sie CrossFit machen, müssen Sie wahrscheinlich lernen, Kipping-Klimmzüge zu machen, um die Leistung zu maximieren. Und hoffentlich kann Ihr Trainer Ihnen die richtige Technik zeigen, wenn die Zeit reif ist. Aber wann ist es soweit?

Sie haben ein paar Schritte zu durchlaufen:

1. In der Lage sein, 5 strenge Klimmzüge zu machen.

Totes Hängen, Kinn über Stange, Pause oben, kontrolliertes Absenken. Wenn Sie das für ein paar Sätze tun können, sind Sie bereit, Kipping-Klimmzüge zu lernen und zu integrieren.

2. Lernen Sie Kipping Klimmzüge mit minimalen Auswirkungen zu tun.

Mach sie einzeln, pausiere für ein oder zwei Sekunden oben und senke dich unter Kontrolle, bevor du die nächste Wiederholung machst. Versuche nicht, sie miteinander zu verbinden. Konzentriere dich darauf, jede Wiederholung solide zu machen und dich unter Kontrolle zu bringen. Das Absenken unter Kontrolle hilft Ihnen dabei, die strukturelle Festigkeit und das motorische Muster aufzubauen, um Kipping-Klimmzüge sicher auszuführen. Sie sollten in der Lage sein, solide Sätze zu machen – gutes Timing, Kinn über Bar, halten Sie für 1-2 Sekunden an der Spitze, niedriger unter Kontrolle – von 7-10 Wiederholungen, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

3. Mischen Sie strenge und Kipping Klimmzüge.

Mache Sätze von strengen Klimmzügen und wenn du nicht stark genug bist, um sie streng zu machen, fang an zu kippen. Immer noch oben und unten unter Kontrolle halten. Wenn Sie auf diese Weise insgesamt 15-20 Wiederholungen erzielen können (z. B. 7 strikte, dann 8 Kipp), können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

4. Lernen Sie, die Kipping-Klimmzüge miteinander zu verbinden.

Wenn Sie sich wohler fühlen, schießen Sie auf maximale Geschwindigkeit.

5. Lernen Sie den Schmetterling Pull-up.

Beachten Sie, dass nicht jeder es lernen muss. Einige CrossFit-Konkurrenten sind mit regelmäßigen Kipping-Klimmzügen effizienter und halten sich im Wettbewerb daran.

Je länger Sie auf jedem der ersten drei Schritte bleiben, desto sicherer sind die Hochleistungs-Kipping-Klimmzüge.

Bauen Kipping Klimmzüge Muskeln auf?

Crossfitter neigen dazu, ihre einzigartigen Übungen zu sehr zu beschützen. Wenn Sie sagen, dass eine ihrer Variationen einer Übung nicht optimal ist, um Muskeln aufzubauen, nehmen sie es persönlich. Wenn du einen olympischen Lifter nimmst und ihm sagst „Ein geteilter Ruck ist kein guter Weg, um Schultermasse aufzubauen“, wird er dir 100% zustimmen.

Darauf hinzuweisen, dass eine Übung nicht optimal ist, um Größe hinzuzufügen, greift nicht den Gesamtwert der Übung an; es ist nur objektiv. Gewöhne dich daran.

Für diejenigen, die am CrossFit-Wettbewerb beteiligt sind, ist der Wert des Kipping Pull-up offensichtlich: Es ermöglicht Ihnen, mehr Wiederholungen zu bekommen, ohne anzuhalten, und sie schneller zu bekommen, während Sie den Oberkörper viel weniger ermüden.

Wenn jemand richtig kippt – mit einem kräftigen Hüftdruck, um viel Aufwärtsimpuls zu erzeugen – ist die tatsächliche Menge an Oberkörperziehen sehr gering. Gut für eine hohe Anzahl von schnellen Klimmzügen. Aber nicht gut, wenn Sie Klimmzüge machen, um Ihren Oberkörper aufzubauen!

Beim Kipping-Klimmzug gibt es eine gewisse Latbeteiligung, da Sie eine „vordere hebelartige“ Aktion ausführen, um auf die Stange zu drücken, während Sie mit den Hüften schnappen. Und wenn Sie Ihren Körper auf dem Weg nach unten kontrollieren, werden Arme und Rücken während des Trainings belastet.

Aber seien wir hier ehrlich: der Wert des Kipping-Klimmzugs für Hypertrophie ist im Vergleich zur strengen Version begrenzt.

Wo ich Wert im Kipping Pull-Up für jemanden sehe, der sich einfach darauf konzentriert, muskulöser zu werden, ist, dass Sie mehr Wiederholungen bekommen können, sobald Ihre Muskeln am Ende einer Reihe strenger Klimmzüge müde sind.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen strenge Klimmzüge. Nach 8 Wiederholungen wissen Sie, dass Sie keine weitere strenge mehr bekommen werden, aber mit der richtigen Kipping-Technik können Sie noch ein paar mehr bekommen. Nun, wenn diese zusätzlichen Wiederholungen unter Kontrolle gesenkt werden, werden sie das Set effektiver bei der Stimulierung des Wachstums machen. Es ist nicht anders als ein Partner, der Ihnen hilft, die Messlatte beim Bankdrücken anzuheben, und Ihnen hilft, ein paar Wiederholungen mehr zu bekommen, sobald Sie versagen.

Für jemanden, der einfach nur größer werden möchte, sind Kipping-Klimmzüge eine Intensitätstechnik, die man am Ende eines Satzes hinzufügen kann, wie man erzwungene Wiederholungen, Negative oder ein Drop-Set hinzufügen würde.

Wenn es darum geht, den Kipping Pull-Up zu hassen, gilt somit Folgendes:

Wer am Ende einer Locke noch nie ein wenig geschwungen hat, werfe den ersten Stein.

Was ist mit dem Schmetterling Pull-Up?

Der Butterfly Pull-up entwickelte sich aus dem Kipping Pull-up. Denken Sie daran, dass die Regel einfach ist, das Kinn über die Stange zu bringen, egal was mit dem Körper passiert. Chris Speyer war der erste CrossFitter, der den Butterfly Kipping Pull-Up im Wettkampf einsetzte und seitdem ist er die primäre Methode für Wettkämpfer geworden.

Es wurde entwickelt, damit Sie die Wiederholungen in noch kürzerer Zeit erledigen können. Bei einem Kipping Pull-Up kommst du (kurz) zum Stillstand, wenn du die Richtung umkehrst, sowohl oben als auch unten. Beim Butterfly Pull-up bist du ständig in Bewegung. Wenn Sie es also richtig machen können, ist es viel schneller als der Kip.

Allerdings ist nicht jeder dafür gebaut, effizient im Schmetterling zu sein: Sie müssen sehr stark in den Schultern sein, und Menschen mit kürzeren Armen sind im Vorteil. Und es erfordert mehr Timing und Rhythmus als der Kip, so dass diejenigen mit Gymnastikhintergrund normalerweise besser abschneiden.

Die möglichen negativen Auswirkungen auf das Schultergelenk sind beim Butterfly viel höher als bei einem normalen Kip. Nur Athleten, die sehr stark sind und eine gute Schulterbeweglichkeit haben, sollten versuchen, sie zu entwickeln.

Das ist einer der Gründe, warum einige Top-Level-Konkurrenten immer noch Kipping-Klimmzüge anstelle des Schmetterlings machen, auch wenn letzteres theoretisch effizienter ist. Es besteht auch ein größeres Risiko, einen „No Rep“ auf dem Schmetterling zu bekommen, weil Sie Ihr Kinn heben müssen, um schnell über die Stange zu gehen, während Sie sich darauf zubewegen.

Nun, der Schmetterling Pull-up tatsächlich beinhaltet die Delts ziemlich viel, und kann so machen sie wachsen. Aber es ist eine sehr komplexe Bewegung zu lernen. Es braucht viel Zeit und Mühe, wenn Ihr Ziel nur ist, Muskeln aufzubauen!

Zusammenfassung

1. Das Kipping Pull-Up allein ist kein guter Weg, um Muskeln aufzubauen. Es ist jedoch eine notwendige Fähigkeit für CrossFit-Konkurrenten zu meistern.
2. Wenn die Person, die den Kipping Pull-up macht, viel Schulterkraft und Beweglichkeit hat, dann kann es sicher gemacht werden – oder zumindest so sicher wie andere ballistische Lifte wie die olympischen Lifte und Sprünge.
3. Der Kipping-Klimmzug kann verwendet werden, um Muskeln aufzubauen, indem er als Intensivierungstechnik am Ende eines Satzes strenger Klimmzüge verwendet wird, wie man am Ende eines Satzes erzwungene Wiederholungen oder Negative verwenden würde. Dies sollte nur mit fortgeschrittenen Athleten mit viel strenger Klimmzugkraft erfolgen, die die richtige Kipping-Technik beherrschen.
4. Der Butterfly Pull-Up ist meistens eine Technik, die im Wettkampf verwendet wird, um noch schneller zu gehen als die regulären Kipping-Klimmzüge. Es ist eine sehr komplexe motorische Fähigkeit, die es nicht wert ist, gelernt zu werden, wenn Sie kein fortgeschrittener CrossFit-Konkurrent sind.
5. Der Schmetterling ist auch hart auf den Schultern und sollte nur von Personen mit sehr starken und beweglichen Schultern versucht werden. Wenn irgendeine Klimmzugvariation eine Verletzung verursachen wird, ist es der Schmetterlings-Klimmzug.
6. Wenn Sie die Kipping-Klimmzugvarianten aus irgendeinem Grund lernen möchten, werden Sie zuerst bei strengen Klimmzügen stark. Dadurch werden Ihre Schultern viel widerstandsfähiger gegen Verletzungen.