Wenn Sie gerne Rad fahren, interessieren Sie sich wahrscheinlich auch für Ihre Ernährung, Gesundheit und Ihr Gewicht — aber wenn Sie Ernährungsinformationen trocken, zäh und mit echten Kopfschmerzen finden, ist es Zeit, zu den Grundlagen zurückzukehren.
Machen Sie diese Dinge richtig und der Rest ist nur das Sahnehäubchen auf dem Kuchen. Von der Bedeutung von Kohlenhydraten und Proteinen bis hin zu wann und was Sie vor, während und nach einer Fahrt essen und trinken sollten, haben wir die Antworten.
Wir werden diesen Leitfaden mit einigen Tipps zu unseren besten Produkten beginnen und dann Tipps und allgemeine Richtlinien teilen, die Sie beachten sollten.
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- Finden Sie die richtigen Produkte
- Verbrauchen Sie die richtige Menge an Kalorien
- Kohlenhydrate: die Treibstoffversorgung des Körpers
- Essen Sie genug Protein?
- Gute Fette, keine schlechten Fette
- Essen Sie die richtigen Vitamine und Mineralien
- Stellen Sie sicher, dass Sie genug trinken, um Ihre besten Leistungen zu erbringen
- Tanken Sie Ihre Fahrt richtig
- Rückgewinnungsnahrung: wann und was Sie essen sollten, nachdem Sie geritten sind
- Koffein: gut oder schlecht?
- Holen Sie sich das richtige Timing für die Ernährung vor der Fahrt
Finden Sie die richtigen Produkte
Energieriegel
TORQ Bar
Torq Energy stellt eine Reihe von Riegeln her, die für die Leistung mit sehr interessanten und schmackhaften Aromen entwickelt wurden. Ihr Go-to-45g-Riegel enthält die Nährwerte und liefert rund 150 Kalorien, 32 g Kohlenhydrate und 4 g Protein.
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Clif Bar
Eine weitere ausgezeichnete, interessante und leckere Barauswahl. Eine etwas klobigere Stange als Torq Beide bringen zusätzliche Energie für Ihre Fahrten. Reich an Vitaminen zusammen mit Kohlenhydraten, ist es wirklich ein perfekter Fahrbegleiter. Darüber hinaus verwenden sie Bio- und Vollkornzutaten. Zum Beispiel enthält ihr Macadamianussriegel aus weißer Schokolade 279 Kalorien, 7,4 g Fett, 42 g Kohlenhydrate und 9 g Protein.
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Energy drink
High5 Energy Drink Powder
Sie erhalten 175 Kalorien pro 47 g Portion mit 44 g Kohlenhydraten sowie Natrium, Magnesium und Kalium. Fügen Sie einfach Wasser hinzu und Sie sind weg. Das Beste an diesem Getränk ist, dass es 90 g Kohlenhydrate pro Stunde liefert; Das ist eine ernsthafte Kohlenhydratbelastung.
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SIS Go Electrolyte Energy Drink powder
Jede 40g Portion liefert 146 Kalorien, mit 36g Kohlenhydraten plus Salz, Kalzium, Magnesium und Kalium. Wieder fügen Sie einfach Wasser hinzu. Abhängig von Ihren Geschmacksknospen stehen fünf Geschmacksrichtungen zur Auswahl, was bedeutet, dass für jeden etwas dabei ist (es sei denn, Sie sind wählerisch).
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Energy gels
GU Energy Gels
GU Energy Gels sind dicker als gewöhnliches Gel und bestehen aus sehr unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wie geröstetem Marshmallow und gesalzener Wassermelone. Jeder Beutel zählt 100 Kalorien und 22 g Kohlenhydrate, sodass Sie mindestens eine Weile weitermachen.
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OTE Coffein Energy Gels
Im Gegensatz zu den GU-Gelen stellen OTE Gele mit einer flüssigkeitsähnlichen Konsistenz her, was bedeutet, dass Sie sie leichter runterholen können. Hergestellt mit echtem Fruchtsaft ist die OTE-Reihe gluten-, milch- und sojafrei, also absolut in Ordnung für Veganer.
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Verbrauchen Sie die richtige Menge an Kalorien
Das erste, was Sie feiern sollten, wenn Sie gerade mit dem Radfahren begonnen haben, ist, dass es Ihren Kalorienbedarf erhöht. Bevor Sie jedoch zum Kühlschrank laufen, um sich Ihrem Lieblingsgenuss hinzugeben, sollten Sie sich bewusst sein, dass sich viele Radfahrer am Ende über die auf einer Fahrt verbrannten Kalorien hinaus belohnen.
>>> Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Radfahren?
Eine gute Möglichkeit, Ihren zusätzlichen Kalorienbedarf abzuschätzen, besteht darin, die zurückgelegte Strecke in Meilen mit 40-50 Kalorien zu multiplizieren. Wenn Sie also eine 30-Meilen-Fahrt unternommen haben, können Sie einen zusätzlichen Kalorienbedarf zwischen 1.200 und 1.500 Kalorien schätzen, der sich am unteren Ende befindet, wenn Sie ein langsamerer oder leichterer Fahrer sind, und am oberen Ende, wenn Sie schneller oder schwerer sind.
Natürlich gibt Ihnen ein Fahrradcomputer, der den Kalorienverbrauch je nach Gelände der Fahrt schätzt, einen genaueren Hinweis auf Ihren zusätzlichen Bedarf, und Sie sollten alle während der Fahrt verbrauchten Kalorien (oder alle zusätzlichen Kalorien, die in der unmittelbaren Zeit davor oder danach aufgenommen wurden) abnehmen.
Als Reaktion auf Ihre Fahrt, wenn auch nicht unmittelbar danach, sollte Ihr Appetit über das Niveau steigen, an das Sie gewöhnt sind, da Ihr Körper hungrige Hormone freisetzt, um die Körperfettspeicher zu erhalten.
Wenn Sie einen kleinen Gewichtsverlust anstreben, dann zielen Sie darauf ab, einen Mangel an Kalorien zu hinterlassen, um ein Defizit zu schaffen, das einen gewissen Fettabbau fördert, aber begrenzen Sie dies auf maximal 250 Kalorien pro Tag, wenn Sie weiterhin stark fahren möchten. Es ist auch ratsam, das Schneiden von Kalorien zu vermeiden, wenn Sie sich in stressigen, langen oder intensiven Trainingsperioden befinden oder kurz vor einem Ereignis stehen.
Kohlenhydrate: die Treibstoffversorgung des Körpers
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers für das Radfahren. Im Muskel gespeichert, wird jeder Überschuss an Gesamtaufnahme über dem Kalorienbedarf des Körpers als Fett gespeichert (das gleiche gilt für Protein und Fett).
Ihr wöchentlicher Bedarf an Kohlenhydraten hängt davon ab, wie viele Meilen pro Woche Sie fahren und wie hoch andere Anforderungen an Ihren Lebensstil sind. Sportwissenschaftler empfehlen eine Aufnahme in einem Bereich von 5-9 g Kohlenhydraten für jedes Kilogramm, das Sie pro Tag wiegen. Das Problem dabei ist, dass viele von uns keine Zeit damit verbringen wollen, Gramm Kohlenhydrate zu zählen, daher ist eine praktische Empfehlung weitaus nützlicher.
- Energieriegel für Radfahrer
- Energy Drinks für Radfahrer
- Energy Gels für Radfahrer
Da große Portionen Kohlenhydrate zu einem Höchst- und Tiefpunkt der Energie führen, der Sie sehr lethargisch machen kann, ist es eine gute praktische Möglichkeit, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Ihr Training zu unterstützen, aber die Wirkung großer Portionen zu vermeiden portion eines niedrigglykämischen Kohlenhydrats (langsam verbrennende Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse) zu jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit.
Dies könnte Müsli wie Hafer zum Frühstück, ein kleines Stück Obst am Vormittag und Nachmittag, ein Vollkornsandwich zum Mittagessen und vielleicht etwas Vollkornreis oder Quinoa zum Abendessen sein.
Auf diese Weise liefern diese kleinen Portionen genügend Energie, ohne zu einem Energieabfall zu führen. Ein weiterer Vorteil des Essens auf diese Weise ist, dass Sie 90 Minuten bis zwei Stunden nach dem Essen wahrscheinlich die kleinere Portion verdaut haben und bereit sind, auf Ihr Fahrrad zu steigen.
Es ist erwähnenswert, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind und unterschiedliche Auswirkungen auf das Energieniveau und die Gesundheit haben. Obwohl viele das grüne Licht für zuckerhaltige Kohlenhydrate feiern, das das Radfahren zu erlauben scheint, ohne sich in der Taille zu zeigen, kann sich zu viel zuckerhaltige Kohlenhydrate in der normalen täglichen Ernährung negativ auf die Erholung, das Energieniveau und die Gesundheit auswirken.
Es ist immer am besten, sich stattdessen für Vollkorn-Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung und Obst und Gemüse zu entscheiden, die voller Nährstoffe sind, anstatt für raffinierten Zucker.
Essen Sie genug Protein?
Protein wird oft als Muskelnahrung angesehen und ist für Radfahrer nicht relevant, aber wenn Sie ausreichend Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, werden Ihre Gesundheit, Immunfunktion und Genesung unterstützt. Verantwortlich für die Gewebeerhaltung im Körper und spielt eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, Daraus folgt, dass Ihre Genesung suboptimal sein wird, wenn Sie Muskelschäden durch Training beschleunigen, während Sie Ihre Bedürfnisse nicht erfüllen.
>>> Ergänzungen für Radfahrer
Mit der jüngsten Forschung, die hervorhebt, dass Protein auch sättigender ist als ein gleiches Kalorienmaß an Kohlenhydraten oder Fett, kann eine Erhöhung der Aufnahme nur ein wenig dazu beitragen, Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten.
Wenn Sie Bohnen und Hülsenfrüchte zusammen mit magerem Fleisch, Fisch und fettarmen Milchprodukten in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Anforderungen erfüllen. Es ist ratsam, den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch zu begrenzen, das mit einer höheren Inzidenz von Krankheiten verbunden ist.
Genau wie Kohlenhydrate ist eine kleine Menge Protein in jeder Mahlzeit oder jedem Snack vorzuziehen, als ein großes, schwer verdauliches Stück Protein in eine Mahlzeit zu geben, was zu einem besseren Energieniveau führt.
Gute Fette, keine schlechten Fette
Die Art des Fettes, das Sie auswählen, ist entscheidend für Gesundheit, Leistung und Gewichtskontrolle. Fette werden in ‚gute‘ Fette und ’schlechte‘ Fette eingeteilt. Gute Fette umfassen mehrfach ungesättigte Fette (Omega-3- und Omega-6-Fette) und einfach ungesättigte Fette (Omega-9-Fette).
Während gesättigte Fette in Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln begrenzt werden müssen, sind Omega-3- und 6-Fette für die Erhaltung der Gesundheit von entscheidender Bedeutung und finden sich in Nüssen, Samen, Fisch und Ölen wie Leinsamen, Borretsch und Sternblumenöl.
>>> Burn fat cycling
Weitere Vorteile dieser Fette sind eine Verringerung der Entzündung im Körper, was sie ideal für Menschen mit Asthma und Allergien macht, während sie auch einen stimulierenden Nutzen für den Stoffwechsel bieten und daher bei der Gewichtsabnahme helfen.
Gute Fette senken bekanntermaßen das schlechte Cholesterin (LDL) und sind daher ein wichtiger Bestandteil der Ernährung zur Vorbeugung von Herzerkrankungen. Das Ziel von etwa 20 g gutem Fett pro Tag ist eine großartige Strategie zur Unterstützung der Gesundheit, ohne das Risiko einzugehen, der Ernährung zu viele kalorienreiche Fette hinzuzufügen.
Essen Sie die richtigen Vitamine und Mineralien
Es gibt zwei Haupttypen von Vitaminen: fettlösliche und wasserlösliche. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden im Körper gespeichert. Die wasserlöslichen werden jedoch nicht im Körper gespeichert und werden daher täglich in der Nahrung benötigt. Mineralien wie Kalzium, Eisen und Zink werden ebenfalls täglich benötigt, jedoch nur in sehr geringen Mengen.
Diese Vitamine und Mineralstoffe sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die NHS-Empfehlung von fünf Stück Obst und Gemüse pro Tag zielt darauf ab, die tägliche Zufuhr dieser Vitamine und Mineralien zusammen mit einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr zu unterstützen. Es wird empfohlen, einen Regenbogen von Farben auszuwählen und dunkleres Obst und Gemüse anzustreben.
Um sicherzustellen, dass sich insbesondere bei regelmäßigem Training keine Mängel entwickeln, ist ein gutes Multivitamin auch eine kluge Investition. Vermeiden Sie jedoch eine Megadosierung von Nährstoffen, es sei denn, sie werden als Kurzzeitbehandlung angewendet (z. B. bei Vitamin C und Zink während einer Erkältung, um den Schweregrad und die Dauer der Symptome zu verringern).
Stellen Sie sicher, dass Sie genug trinken, um Ihre besten Leistungen zu erbringen
Wenn Sie genügend Flüssigkeit trinken, wird nicht nur das Fahren verbessert, sondern auch das Energieniveau, während Sie Ihrem täglichen Leben nachgehen. Wenn Sie dieses neblige Kopfgefühl nach einem langen Lauf erlebt haben, ist es normalerweise ein Zeichen zu trinken. Zusätzlich zum Trinken von 1,5-2 Litern Wasser über den Tag sollten Radfahrer idealerweise zusätzliche Flüssigkeit trinken, um den Verlust während der Fahrt auszugleichen.
>>> Hydration für Radfahrer
Eine einfache Möglichkeit, Ihren Bedarf zu ermitteln, besteht darin, sich vor und nach der Fahrt zu wiegen. Für jedes Kilo, das Sie verloren haben, benötigen Sie einen zusätzlichen Liter Wasser, also wenn eine 60-minütige Fahrt Sie 0,5 kg leichter macht, dann benötigen Sie nur eine zusätzliche 500ml Flüssigkeit in der Diät, um die Dinge wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Mit nur zwei Prozent Dehydration, die zu einer signifikanten Leistungsminderung führt, lohnt es sich, auf diese Statistik zu achten. Es ist so ein kleiner einfacher Schritt, aber es wird einen großen Unterschied machen.
Tanken Sie Ihre Fahrt richtig
Wenn Sie den ganzen Tag über ausreichend essen, benötigen leichte Fahrten von weniger als 90 Minuten nicht immer zusätzliche Kraftstoffunterstützung. Ihre Kohlenhydratspeicher liefern in diesem Zeitraum viel Kraftstoff.
Wenn Sie jedoch eine längere oder intensivere Fahrt unternehmen, unterstützt das Auffüllen Ihrer Kohlenhydratspeicher eine bessere Leistung, sodass Sie gegen Ende Ihrer Route noch viel Kraft haben.
Studien zeigen, dass ein Betankungsplan, der zwischen 30 g und 60 g Kohlenhydrate pro Fahrstunde liefert, optimal ist, daher ist das Experimentieren in diesem Bereich ein guter Ausgangspunkt. Sie können sich für ein Kohlenhydratgetränk, eine Mischung aus Wasser und Gelen oder Riegeln oder eine Mischung aus allen Dreien entscheiden. Achten Sie nur darauf, den Kohlenhydratgehalt zu überprüfen, anstatt davon auszugehen, dass das angegebene Gesamtgewicht Kohlenhydrate ist.
Die Menge an Kohlenhydraten, die Menschen an Bord nehmen können, ist sehr individuell. Einige können in der Lage sein, 30 g pro Stunde zu verdauen, während andere 60 g ohne Magen-Darm-Beschwerden aufnehmen können. Beginnen Sie bei 30 g und erhöhen Sie diese bei nachfolgenden Fahrten schrittweise, um herauszufinden, wie viel Sie vertragen können. Wenn Sie 60g tolerieren können, wird dies eine bessere Leistung unterstützen, so dass es sich lohnt, Ihren Körper daran zu gewöhnen.
Bedenken Sie, dass die Trainingsintensität bestimmt, was Sie auch verdauen können und wie lange Sie geritten sind. Feste Nahrungsmittel wie Riegel werden normalerweise zu Beginn einer Fahrt besser vertragen und sind beispielsweise ideal für die erste Hälfte eines Sports, aber wenn Sie einen Riegel für ein hochintensives Rennen wie ein Zeitfahren nehmen, würden Sie Schwierigkeiten haben, es zu verdauen. Wenn die Dauer oder Intensität steigt, wechseln Sie von Riegeln zu Gelen, um zusätzliche Kohlenhydrate zusätzlich zu Ihrem Getränk auszugleichen.
Wenn Sie Kohlenhydrate in Gelform einnehmen, nehmen Sie auch Wasser mit, es sei denn, Sie verwenden ein isotonisches Gel, wobei die effektivste Kraftstoffzufuhr erreicht wird, wenn Ihr Kohlenhydrat in einer 6-8% igen Lösung aufgenommen wird. Dies erfordert 125-150ml Wasser, das mit jedem 10g Kohlenhydrat verbraucht wird, das von einem Gel geliefert wird (dies wird etwas Flüssigkeit enthalten, so wird Ihr zusätzlicher Bedarf gesenkt).
Rückgewinnungsnahrung: wann und was Sie essen sollten, nachdem Sie geritten sind
Die ersten 20 Minuten nach einer Fahrt sind bekanntermaßen die optimale Betankungszeit, in der Nährstoffe effizienter aufgenommen und in die Muskelspeicher transportiert werden. Die Einnahme einer kohlenhydratreichen Mahlzeit oder eines Getränks in diesem Zeitraum verbessert die Geschwindigkeit, mit der sich Ihre Energiespeicher wieder auffüllen, und wirkt sich somit direkt darauf aus, wie viel gespeicherte Energie Sie für Ihre nächste Fahrt zur Verfügung haben.
>>> Was nach einer Fahrt zu essen ist
Da Untersuchungen ergeben haben, dass eine Aufnahme von 1 g Kohlenhydraten pro Kilogramm, das Sie in dieser Zeit wiegen, perfekt zum Auftanken ist, ist ein 70 g Kohlenhydratfutter für einen 70 kg schweren Radfahrer perfekt. Die Kombination mit 10 g Protein verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, unterstützt die Muskelregeneration und reduziert Muskelkater.
Ein Getränk auf Milchbasis, ein mit Molke- oder Sojaprotein angereicherter Smoothie, eine Pellkartoffel mit Bohnen oder eine spezielle Erholungsformel sind gute, sinnvolle Optionen. Mit einigen der speziellen Formeln können Sie von Inhaltsstoffen wie Glutamin und Kolostrum profitieren, zwei Proteinen, die nach anstrengenden Trainingseinheiten oder Rennen zusätzliche Immununterstützung bieten können.
Einkaufstipps für die beste Radnahrung
Koffein: gut oder schlecht?
Manche Menschen meiden Koffein wie die Pest und andere umarmen es wegen seiner leistungsunterstützenden Wirkung. Wenn Sie ein Fan sind, werden Sie feststellen, dass die meisten Sportphysiologen mit Studien dabei sind, die zeigen, dass 1-3 mg Koffein pro Kilo Körpergewicht zu einer verbesserten Leistung, einer erhöhten Leistungsabgabe und einem verbesserten mentalen Fokus führen können, wobei größere Dosen im Allgemeinen keinen zusätzlichen Nutzen bieten.
>>> Koffein und Radfahren
Interessanterweise scheinen die Wirkungen von Koffein durch die Hitze negiert zu werden, wobei Studien in heißeren Klimazonen keinen Nutzen zeigten. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass die Ermüdung unter diesen Bedingungen eher durch die Thermoregulation als durch die Kraftstoffversorgung begrenzt wird.
Wenn Sie daran denken, ein koffeinhaltiges Getränk oder Gel bei einer Veranstaltung auszuprobieren, probieren Sie es zuerst im Training aus. Es ist jedoch nicht jedermanns Sache. Wenn Sie an Bluthochdruck oder einer Herzerkrankung leiden, wird die Verwendung von Koffein nicht empfohlen, und wenn Sie Medikamente einnehmen, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, bevor Sie es versuchen.
Holen Sie sich das richtige Timing für die Ernährung vor der Fahrt
Es kann ziemlich schwierig sein, vor einer Fahrt herauszufinden, was zu essen ist, und wir glauben, dass die meisten Radfahrer sowohl Hunger als auch den Versuch erlebt haben, mit einem Magen bergauf zu treten, der sich anfühlt, als hätte er ein Bleigewicht. Beides ist keine besonders angenehme Erfahrung. Um diese Situationen zu vermeiden, planen Sie Ihre Mahlzeit vor der Fahrt mindestens 90 Minuten lang, bevor Sie auf die Straße gehen.
Wenn Sie den ganzen Tag über kleine, regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen und Ihre drei Hauptmahlzeiten verkleinern, um Platz für einen Snack am Vormittag und am Nachmittag zu schaffen, können Sie leicht sicherstellen, dass Sie vor dem Aufbruch mit Energie versorgt sind. Wählen Sie stattdessen eine fettarme, kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen Snack mit einer kleinen Menge magerem Protein, da dies viel schneller verdaut wird als fetthaltige oder proteinreiche Mahlzeiten.