Von Jim Stoppani, PHD
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Wenn es darum geht, rohe Kraft und Tiergröße aufzubauen, steht das Kreuzheben ganz oben auf der Liste. Es ist nicht einfacher, als eine schwere Langhantel direkt vom Boden zu ziehen und dabei fast jeden Muskel in Ihrem Körper zu benutzen. Deshalb ist es eine so effektive Bewegung zum Verpacken in reiner Größe. Um die Vorteile des Kreuzhebens zu nutzen, folgen Sie diesem 10-wöchigen Trainingsprogramm. Testen Sie zunächst Ihre One-rep max. Testen Sie dann die Woche nach Abschluss des Programms erneut.
Schätzen Sie Ihre 1RM auf den Toten
Obwohl es nicht annähernd so genau ist, ist es möglich, Ihre 1RM zu schätzen, ohne einen echten 1RM-Test durchzuführen. Die am häufigsten verwendete Gleichung ist die Epley oder Nebraska Formel:
1 RM = x Gewicht angehoben
Mit dieser Gleichung, wenn Sie 10 Wiederholungen auf dem Kreuzheben mit 225 lb abgeschlossen., dann:
1 RM = x 225 Pfund.
1 RM = 1.333 x 225 Pfund.
1 RM = 300 Pfund.
Versuchen Sie, ein Gewicht zu verwenden, mit dem Sie nicht mehr als 10 Wiederholungen ausführen können. Je mehr Wiederholungen Sie machen, um Ihren 1RM zu schätzen, desto weniger genau ist die Schätzung.
10-WOCHEN-PROGRAMM
| Woche 1: |
| Übung |
Sätze / Wiederholungen |
Gewicht (%RM) |
Ruhe |
| Kreuzheben |
1/2* |
75% |
3 min |
| |
8/3 |
60% |
90 sek |
| Kniebeugen |
4/8 |
15 |
90 sek |
| Kreuzheben |
3/8 |
|
90 sek |
| Guten Morgen |
3/8 |
|
90 sek |
| Beinverlängerungen |
3/8 |
|
90 sek |
| Bein Locken |
3/8 |
|
90 sek |
| Woche 2: |
| Übung |
Sätze / Wiederholungen |
Gewicht (%RM) |
Ruhe |
| Kreuzheben |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
8/3 |
65% |
2 min |
| Vorne Kniebeugen |
4/8 |
|
90 sek |
| Guten Morgen |
3/8 |
|
|
| Obermenge mit |
|
|
|
|
| Kreuzheben |
3/8 |
|
90 sek |
| Beinverlängerungen |
3/8 |
|
– |
| Obermenge mit |
|
|
|
| Bein Locken |
3/8 |
|
90 sek |
|
| Woche 3: |
| Übung |
Sätze / Wiederholungen |
Gewicht (%RM) |
Ruhe |
| Kreuzheben |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
6/3 |
70% |
2 min |
| Kniebeugen |
3/8 |
|
90 sek |
| Kreuzheben |
3/8 |
|
90 sek |
| Guten Morgen |
3/8 |
|
90 sek |
| Beinverlängerungen |
3/8 |
|
90 sek |
| Bein Locken |
3/8 |
|
90 sek |
|
| Woche 4: |
| Übung |
Sätze / Wiederholungen |
Gewicht (%RM) |
Ruhe |
| Kreuzheben |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
5/3 |
70% |
2 min |
| Vorne Kniebeugen |
3/8 |
|
90 sek |
| Guten Morgen |
3/8 |
|
– |
| Obermenge mit |
|
|
|
| Kreuzheben |
3/8 |
|
90 Sek |
| Bein Locken |
3/8 |
|
90 sek |
| Obermenge mit |
|
|
|
| Beinverlängerungen |
3/8 |
|
– |
|
| Woche 5: |
| Übung |
Sätze / Wiederholungen |
Gewicht (%RM) |
Ruhe |
| Kreuzheben |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
5/3 |
65% |
2 min |
| Kniebeugen |
4/5 |
|
1 min |
| Kreuzheben |
3/5 |
|
1 min |
| Guten Morgen |
3/5 |
|
1 min |
| Beinverlängerungen |
3/5 |
|
1 Minute |
| Bein Locken |
3/5 |
|
1 min |
|
| Woche 6: |
| Übung |
Sätze / Wiederholungen |
Gewicht (%RM) |
Ruhe |
| Kreuzheben |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Vorne Kniebeugen |
4/5 |
|
1 min |
| Guten Morgen |
3/5 |
|
1 min |
| Kreuzheben |
3/5 |
|
1 min |
| Bein Locken |
3/5 |
|
– |
| Obermenge mit |
|
|
|
| Beinverlängerungen |
3/5 |
|
1 min |
|
| Woche 7: |
| Übung |
Sätze / Wiederholungen |
Gewicht (%RM) |
Ruhe |
| Kreuzheben |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
3/3 |
75% |
2 min |
| Kniebeugen |
2/5 |
|
1 min |
| Kreuzheben |
2/5 |
|
1 min |
| Guten Morgen |
2/5 |
|
1 min |
| Beinverlängerungen |
3/5 |
|
1 Minute |
| Bein Locken |
3/5 |
|
1 min |
|
| Woche 8: |
| Übung |
Sätze / Wiederholungen |
Gewicht (%RM) |
Ruhe |
| Kreuzheben |
1/2* |
95% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Vorne Kniebeugen |
2/5 |
|
1 min |
| Guten Morgen |
2/5 |
|
1 min |
| Kreuzheben |
2/5 |
|
1 min |
| Beinverlängerungen |
3/5 |
|
1 min |
| Obermenge mit |
|
|
|
| Bein Locken |
3/5 |
|
1 min |
|
| Woche 9: |
| Übung |
Sätze / Wiederholungen |
Gewicht (%RM) |
Ruhe |
| Kreuzheben |
1/2* |
97.5% |
3 Minuten |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Kniebeugen |
2/5 |
|
1 min |
| Guten Morgen |
2/5 |
|
1 min |
| Kreuzheben |
2/5 |
|
1 min |
| Beinverlängerungen |
3/5 |
|
1 min |
| Bein Locken |
3/5 |
|
1 min |
|
| Woche 10: |
| Übung |
Sätze / Wiederholungen |
Gewicht (%RM) |
Ruhe |
| Kreuzheben |
1/1* |
100% |
3 min |
| |
2/3 |
60% |
2 min |
| Kniebeugen |
2/5 |
|
1 min |
| Guten Morgen |
2/5 |
|
1 min |
| Bein Locken |
3/5 |
|
1 min |
| Obermenge mit |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
|
Week 11:
Test 1 RM für Kreuzheben
|
* Machen Sie mehrere Aufwärmsätze, um das Gewicht des Arbeitssatzes zu erreichen
| AUSBILDUNG SPLIT |
| TAG |
KÖRPERTEILE |
| Montag |
Kreuzheben, Beine und Waden |
| Dienstag |
Brust, Trizeps und Bauchmuskeln |
| Mittwoch |
Rücken, Bizeps und Unterarme |
| Donnerstag |
Schultern, Fallen und Bauchmuskeln |
| Freitag |
Beine und Waden |
| Samstag |
Ruhe |
| Sonntag |
Ruhe |