Das ganze Korn und nichts als das Korn, Teil 2

Okay, letzte Ausgabe haben wir alle positiven Studien über Vollkornprodukte behandelt, die darauf hinweisen, dass sie helfen können, Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes vorzubeugen. Aber wie ich damals angedeutet habe, sind diese Schlussfolgerungen etwas zu simpel. In dieser Ausgabe werden wir tiefer graben als die Studien und die Mainstream-Presse.

Gesundheitliche Bedenken bei Getreide: Nicht alle Körner sind gleich

Das erste Problem besteht darin, alle Vollkornprodukte in einen Topf zu werfen. Körner variieren stark in ihrer Zusammensetzung und in ihren Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Diese Unterschiede reichen von den sehr grundlegenden wie:

• Welche Art von Faser enthalten sie: unlöslich oder wasserlöslich?
• Wie sie wirkung pH?
• Wie werden sie gekocht? Sind sie lebendig oder tot?
• Enthalten sie Phytate, die die Aufnahme von Mineralien blockieren?
• Wie schnell werden sie abgebaut? Sind sie langkettig oder ultra-langkettig?
• Wie allergen sind sie?

Aber jenseits der Grundlagen gibt es komplexere Fragen, die sich auch auf die Gleichung auswirken. Zu diesen komplexeren Themen gehören:

• Welche anderen Phytochemikalien sind wichtig?
• Wie werden sie angebaut (GVO VS Non-GMO), und macht es einen Unterschied?
• Organisch versus nicht organisch?
• Und ja, die Studien vergleichen die Vorteile von raffinierten Körnern gegenüber Vollkornprodukten in der Ernährung, aber wie vergleichen Vollkornprodukte mit keinen Körnern in der Ernährung?

In diesem Sinne wollen wir jede dieser Fragen einzeln ansprechen.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: wasserlöslich und unlöslich

Im Herzen ist Faser ein Kohlenhydrat wie Zucker, aber komplexer. Es besteht aus länglichen, fadenartigen, unverdaulichen Strukturen und kommt in Obst, Gemüse und Getreide vor. Es hat keine Kalorien, weil der Körper es nicht aufnehmen kann. Je mehr Ballaststoffe in Lebensmitteln enthalten sind, desto langsamer werden die an diese Ballaststoffe gebundenen Kohlenhydrate abgebaut. Aus diesem Grund sind ballaststoffreiches Obst und Gemüse wie Brokkoli, Pflaumen und Beeren im glykämischen Index sehr niedrig. Im Allgemeinen können diese Lebensmittel, obwohl sie reine Kohlenhydrate sind, reichlich auf jedem Low-Carb-Programm gegessen werden.

Ballaststoffe gelten seit langem als eine der besten Lebensmittelzutaten zur Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit des Darms und zur Vorbeugung von Verstopfung und zur Normalisierung des Stuhlgangs. Der Konsum von Ballaststoffen reduziert die Transitzeit und führt zu einer gründlicheren Evakuierung von Abfallstoffen aus dem Darm. Bottom line: Faser verbessert alle Aspekte der Darmfunktion. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: unlöslich und wasserlöslich (und hier werden die Dinge interessant).

Sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe sind unverdaulich. Als solche brechen sie nicht im Verdauungstrakt ab und werden nicht in den Blutkreislauf aufgenommen. Stattdessen werden sie aus unserem Körper ausgeschieden. Der Unterschied zwischen den beiden Arten von Fasern beruht darauf, wie sie in Gegenwart von Wasser reagieren.

Unlösliche Ballaststoffe, die in den meisten Kleien, Gemüsen und Getreidekörnern vorkommen, können nicht in Wasser gelöst werden und passieren den Verdauungstrakt weitgehend intakt. Wenn unlösliche Ballaststoffe in ausreichender Menge konsumiert werden, sammeln sie beim Durchgang durch den Verdauungstrakt Wasser, wodurch sie anschwellen und die Stuhlmasse im Dickdarm erhöhen, wodurch ein regelmäßiger Stuhlgang gefördert und Verstopfung verhindert wird. Es funktioniert auch, um Darmwände von Abfallstoffen zu reinigen, was die Entfernung von Giftmüll beschleunigt. Und es hilft, den pH-Wert im Darmtrakt zu optimieren, um zu verhindern, dass Mikroben krebsartige Substanzen produzieren. Primäre Quellen sind Blattgemüse, Obstschalen, Vollkorn- und Maiskleie sowie Samen und Nüsse.

Wasserlösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich tatsächlich in Wasser auf (wie beim Mischen eines Esslöffels Metamucil in einem Glas Wasser) und sind in Hafer und Haferkleie, getrockneten Bohnen und Erbsen, Gerste, Leinsamen, Gemüse wie Karotten, Früchten wie Äpfeln und Orangen und vor allem in Flohsamenschalen enthalten. Wenn es sich im Wasser des Darmtrakts auflöst, bildet es ein sperriges Gel, das den Fluss von Abfallstoffen durch den Verdauungstrakt reguliert. Es bindet auch mit Fettsäuren und verlängert die Magenentleerungszeit, so dass Zucker freigesetzt und langsamer absorbiert wird.

Wasserlösliche Ballaststoffe senken das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin), indem sie sich an Gallensäuren binden und deren Wiederaufnahme in den Körper verhindern. Dies senkt den Cholesterinspiegel, da Cholesterin ein Hauptbestandteil von Gallensäuren ist, die vom Körper zur Verdauung von Fetten verwendet werden. Wenn lösliche Ballaststoffe im Darmtrakt vorhanden sind, bindet sie sich an die Gallensäuren, nachdem sie dazu beigetragen haben, die Fette in Ihrer Ernährung abzubauen, und entfernt sie aus dem Körper. Da sie in Gegenwart von wasserlöslichen Ballaststoffen nicht resorbiert werden, muss die Leber mehr Cholesterin aus dem Blut ziehen, um mehr Gallensäuren für die weitere Verdauung zu verwenden. Der Nettoeffekt besteht darin, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Wasserlösliche Ballaststoffe verlangsamen auch die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf, was die glykämische Reaktion des Körpers verlangsamt. Dies reduziert sowohl die Belastung der Bauchspeicheldrüse als auch den Blutzuckerspiegel. Insbesondere hat sich gezeigt, dass eine Psyllium-Supplementierung den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern verbessert.

Die Quintessenz ist, dass Körner allein aufgrund des Fasergehalts stark in ihrer Wirkung auf den Körper variieren. Vollkornweizen und Mais produzieren ihre primäre Wirkung, indem sie helfen, „bessere“ Stühle zu produzieren. Hafer und Gerste hingegen sind reich an wasserlöslichen Ballaststoffen (hauptsächlich Beta-Glucanen), die zur Senkung des Cholesterinspiegels, zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zur Verbesserung der Stuhlqualität beitragen können.

Hier haben wir also unseren ersten wichtigen Differenzierungspunkt. Verschiedene Körner haben verschiedene Arten von Fasern. Hafer und Vollkorn zum Beispiel können nicht in einen Topf geworfen werden, wenn es um gesundheitliche Vorteile in dieser Hinsicht geht.

pH

Wenn Getreide metabolisiert wird, produzieren Proteine, Fette und Kohlenhydrate verschiedene Säuren in unserem Körper. Proteine produzieren Schwefelsäure und Phosphorsäure. Fette und Kohlenhydrate (einschließlich der meisten Körner) produzieren Essigsäure und Milchsäure. Da diese Säuren für den Körper giftig sind, müssen sie beseitigt werden.

Unser Körper arbeitet in einem sehr engen Bereich des Säure-Basen-Gleichgewichts (pH). Insbesondere unser Blut reagiert sehr empfindlich auf diese Veränderungen. Idealerweise sollte der pH-Wert des Blutes bei etwa 7,45 leicht alkalisch sein. Wenn es nur um wenige Zehntelpunkte variiert, können schwere Krankheiten und Todesfälle die Folge sein. Leider sind die meisten Lebensmittel, die wir essen, stark sauer (Fleisch, Milchprodukte, Limonaden, Alkohol, gekochte Körner). Am Ende wird es zu viel für unseren Körper zu handhaben. Wenn wir das Problem nicht beheben, indem wir den Körper „alkalisieren“, sind Krankheit, Krankheit und Tod die unvermeidliche Folge.

Offensichtlich ist der Hauptweg, um Säure-Basen-Ungleichgewichte in Ihrem Körper zu korrigieren, eine alkalischere Ernährung. Zum größten Teil nur frisches Obst und Gemüse und Superfoods (hauptsächlich grüne Lebensmittel wie Chlorella, Spirulina, Gerstengras usw.) sind alkalibildend und helfen Ihrem Körper, einen korrekten pH-Wert aufrechtzuerhalten. Aber Ihre Wahl in Körnern kann einen erheblichen Einfluss haben, je nachdem, wie viel Sie essen.

• Einige Körner sind tatsächlich mild alkalisch, wie Amaranth, Hirse, Linsen, Wildreis und Quinoa.
• Einige sind nur leicht sauer, wie Gerste, Dinkel, Hafer und brauner Reis.
• Und einige sind stark sauer, wie Weizen (sowohl ganz als auch weiß), weißer Reis, Roggen, Mais und Buchweizen.

Wir sehen also wieder einmal, dass nicht alle Körner gleich sind und dass die Entscheidungen, die Sie treffen, Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Enzyme

Körner sind mit gespeicherten Nährstoffen gefüllt, die in Suspension gehalten werden, bis Feuchtigkeit den Keimungsprozess startet. Enzyme

, das den Keimungsprozess in Samen und Körnern auslöst, kommt in Sprossen weitaus häufiger vor als im ungekeimten Getreide. Tatsächlich sind die Enzymspiegel in gekeimten Samen und Körnern 10 bis 100 mal höher als in ausgewachsenem Gemüse, Obst oder Getreide — ganz zu schweigen von den Samen und Körnern.

Warum sind Enzyme wichtig?

Enzyme sind Proteine, die chemische Reaktionen in lebenden Organismen erleichtern. Tatsächlich werden sie für jede einzelne chemische Aktion benötigt, die in Ihrem Körper stattfindet. Alle Ihre Zellen, Organe, Knochen, Muskeln und Gewebe werden von Enzymen betrieben. Jeder, der ein Verständnis von Gesundheit hat, muss enzymreiche Lebensmittel essen und Enzympräparate zu jeder Mahlzeit einnehmen, die er isst. Dr. Howell drückt es in seinem Buch über Enzymernährung ganz klar aus, wenn er sagt, dass die Lebensdauer einer Person in direktem Zusammenhang mit der Erschöpfung ihres Enzympotentials steht. Und die Verwendung von Lebensmittelenzymen verringert diese Erschöpfungsrate und führt somit zu einem längeren, gesünderen und vitaleren Leben. Weitere Informationen zur Bedeutung von Enzymen finden Sie in der Enzymgeschichte.

Die Erhöhung des Enzymgehalts von Körnern kann ein Hauptvorteil des Keimens sein, aber es ist nicht der einzige. Das Keimen von Körnern macht sie auch alkalischer, erhöht ihren Nährstoffgehalt (der Vitaminspiegel kann während des Keimens um 300-1400% steigen), verringert ihren Allergiegehalt und beseitigt Phytate — worüber wir gleich sprechen werden.

Zunächst müssen wir jedoch eine andere „Form“ von Getreide erwähnen, die uns viele der Vorteile von Sprossen bietet — Getreidegräser. Wir sprechen über Gerstengras, Weizengras und Hafergras, um die wichtigsten zu nennen. Diese grünen Gräser (entweder entsaftet oder gefriergetrocknet und pulverisiert) wurden als einige der besten Medikamente der Natur bezeichnet. Sie enthalten Chlorophyll, Enzyme, Vitamine und Nährstoffe, die für einen gesunden Körper unerlässlich sind. Die Vorteile dieser Getreidegräser sind enorm. Dazu gehören die Korrektur von Blutzuckerungleichgewichten, die Reinigung des Blutes, die Steigerung der Hämoglobinproduktion, die Neutralisierung von Toxinen, die Reinigung der Leber und die Entfernung von Schwermetallen aus dem Körper. (Weitere Informationen finden Sie im Shake der Gladiatoren.)

So unterscheiden sich nicht nur die Körner selbst, sondern auch die Art und Weise, wie Sie ein bestimmtes Getreide verarbeiten, verändert seine gesundheitlichen Vorteile dramatisch.

Übrigens ist es tatsächlich möglich, Haferflocken so zu kochen, dass sie noch am Leben sind und wachsen. Verwenden Sie ganze Hafergrütze (erhältlich in einem Reformhaus), nicht Haferflocken. Legen Sie sie in eine Thermoskanne und fügen Sie heißes Wasser hinzu. Über Nacht gehen lassen. Am Morgen hast du Haferflocken. Aber weil die Enzyme noch aktiv sind, können Sie die Grütze pflanzen und sie werden wachsen. Probieren Sie das mit Instant—Haferflocken – oder Stahlschnitt, Vollkorn Irish Oatmeal, für diese Angelegenheit.

Wenn Vollkorn nicht wirklich Vollkorn ist

Ein Produktetikett mit der Aufschrift „Vollkornbrot“ kann tatsächlich sehr wenig Vollkorn enthalten. Kennzeichnungsgesetze sind locker genug, dass, wenn das Brot überhaupt Vollkorn enthält, es den Ausdruck „Vollkorn“ auf dem Etikett enthalten kann. Es sei denn, es heißt „100% Vollkorn“ oder „100% Vollkorn“, gibt es in den Vereinigten Staaten keine Vorschriften für die Verwendung des Begriffs. Ganz einfach, die FDA hat keine Ansprüche in Bezug auf den Getreidegehalt von Lebensmitteln definiert. Wenn Sie wirklich wissen wollen, was in Ihrem Brot ist, müssen Sie das Kleingedruckte lesen — die Zutatenliste.

Wenn Sie zu den anderen Körnern gelangen, wird es noch komplizierter. Zum Beispiel:

• Sowohl Haferflocken als auch ganze Hafergrütze können als „Vollkorn“ bezeichnet werden – aber nur ganze Hafergrütze wächst tatsächlich noch.
• Geschälte Gerste gilt als „Vollkorn“, Perlgerste jedoch nicht.
• Vollkornmaismehl und Körner sind auf dem Markt schwer zu finden, da sie bei Raumtemperatur schnell ranzig werden und gekühlt werden müssen, aber sie sind verfügbar. Sie müssen wahrscheinlich in Ihrem örtlichen Reformhaus nach Marken wie Bob’s Red Mill suchen.

Wenn Sie Vollkornprodukte wünschen, müssen Sie aufpassen und sich das Kleingedruckte auf dem Etikett genau ansehen. Es gibt eine Welt der Mehrdeutigkeit, wenn es um die Kennzeichnung geht. Suchen Sie beim Lesen von Etiketten nach Aussagen wie:

• 100% vollkorn.
• Ganze Hafergrütze – nicht geschnitten, gerollt oder Instant.
• Geschälte Gerste, nicht perlförmig.
• Gerissene Hirse, nicht geschält.
• Roggen wird typischerweise in seiner Vollkornform verwendet. So sind 100% Roggen und Pumpernickel meist Vollkorn.
• Buchweizen ist ebenfalls typischerweise Vollkorn. Suchen Sie nach dem Ausdruck „Buchweizengrütze.“
• Andere Körner, die typischerweise in Vollkornform vorliegen, sind: brauner Reis, Wildreis, Amaranth und Quinoa.

Phytate

Phytate (die Salzform der Phytinsäure) sind die Hauptspeicherform von Phosphorverbindungen, die hauptsächlich in Getreidekörnern, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen. Ihre Rolle in Pflanzen besteht darin, Nährstoffe in Stase zu halten, bereit für den Einsatz beim Keimen und Wachsen. Leider sind sie, wenn sie in Getreidenahrungsmitteln verzehrt werden, bevor sie im Keimungsprozess „aufgebraucht“ wurden, insbesondere in Körnern mit hohem Kleiegehalt, ein Problem, da sie Eisen, Zink und Kalzium in Lebensmitteln binden können, wodurch diese Mineralien für die Absorption nicht verfügbar sind. Für Menschen mit einer besonders geringen Zufuhr essentieller Mineralien, insbesondere für Kleinkinder und in Entwicklungsländern, kann dies ein Problem sein.

Es sollte beachtet werden, dass das einfache Kochen des Essens seinen Phytinsäuregehalt reduziert — aber nur bis zu einem gewissen Grad. Wenn Sie Körner und Samen jedoch über Nacht in Wasser einweichen (achten Sie darauf, das Einweichwasser abzugießen) und sprießen, werden die Phytate fast vollständig entfernt, wodurch das Ernährungspotenzial Ihrer Lebensmittel maximiert wird.

Andererseits können Phytate eine positive Rolle spielen, wenn sie nicht zu den Mahlzeiten verzehrt werden, wo sie Mineralien in der Nahrung aufnehmen können. Wie ich oben erwähnt habe, werden Phytate im Allgemeinen in kleiehaltigen Lebensmitteln gefunden, d. H. ballaststoffreichen Lebensmitteln. Einige Studien weisen nun darauf hin, dass Phytate signifikant zu den positiven Wirkungen von Ballaststoffen beitragen können, indem sie an „freie“ Mineralien binden, die im Darm herumhängen, nachdem die Nahrung hindurchgegangen ist. Dies wird im Fall von Eisen zum Schlüssel. Es ist auch bekannt, dass übermäßiges Eisen das Risiko für Herzerkrankungen und Darmkrebs erhöht. Selbst eine kleine Menge Phytate in Lebensmitteln kann die schädliche Eisenaufnahme um die Hälfte reduzieren.

Also, macht das Phytate gut oder schlecht? Weder. Es hängt tatsächlich davon ab, wann Sie sie haben. Wenn Sie sie in Körnern (insbesondere Vollkornprodukten) als Teil Ihrer Hauptmahlzeit verzehren, ist ihre Wirkung negativ — sie entfernen wichtige Nährstoffe aus dem Wert der Mahlzeit. Wenn Sie sie als Teil einer Ballaststoffergänzung haben, scheinen sie neben der Mahlzeit vorteilhaft zu sein und wirken als Antioxidans im Dickdarm, ohne die Ernährung in Ihren Mahlzeiten zu beeinträchtigen.

Ultra-langkettig

Kohlenhydrate, wie sie in Getreide vorkommen, sind essentiell für eine gute Gesundheit, und doch sind kurzkettige Kohlenhydrate und Zucker ohne Zweifel einer der Hauptursachen für Krankheiten. Auf der anderen Seite können ultra-langkettige Kohlenhydrate eines der besten Lebensmittel sein, die Sie konsumieren können, um Ihre Gesundheit zu optimieren.

Der Schlüssel zur Verwendung von Kohlenhydraten im Körper liegt darin, wie schnell sie im Verdauungstrakt abgebaut werden. Dies wird weitgehend durch ihre grundlegende Struktur bestimmt.

• Einfache oder kurzkettige Kohlenhydrate müssen überhaupt nicht abgebaut werden. Sie stehen dem Körper sofort zur Verfügung. Das sind die Zucker. Die anhaltende hohe Aufnahme der meisten Zucker erhöht den Insulinspiegel und trägt schließlich erheblich zu großen Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, hohem Cholesterinspiegel, hohen Triglyceriden und Diabetes bei.
• Komplexe oder langkettige Kohlenhydrate können vom Körper erst verwertet werden, wenn sie abgebaut sind. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus Hunderten oder Tausenden von Zuckereinheiten, die in einzelnen Molekülen miteinander verbunden sind. Theoretisch sollten sie, da sie dem Körper nicht sofort zur Verfügung stehen, den Glukosespiegel langsamer erhöhen und gesünder sein als einfache Zucker. Aber das ist nicht immer der Fall. Einige langkettige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Bananen, alle raffinierten Körner (in der Tat auch viele Vollkornprodukte) und Maltodextrin (das häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird) bauen sich sehr schnell ab und sind praktisch nicht zu unterscheiden von reinem Zucker, wenn es um ihre glykämische Wirkung auf den Körper geht.

Unabhängig davon, welche Form von Kohlenhydraten Sie nach der Verdauung einnehmen, erscheint sie im Kreislaufsystem als Glukose auf dem Weg zu den Zellen, wo sie zur Energiegewinnung verwendet wird. Der Schlüssel ist, wie lange dieser Prozess dauert. Wenn über mehrere Stunden verteilt:

• Es gibt keinen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels
• Der Körper speichert kein Fett
• Sie erhalten über einen längeren Zeitraum anhaltende Energie

Hier variieren die Körner stark. Sicherlich sind die Vollkornversionen aller Körner weniger glykämisch als ihre raffinierten Versionen, aber selbst dann sind einige immer noch hoch glykämisch.

• Hochglykämische Körner: Raffinierter Weizen, Reis und Mais — einschließlich aller daraus hergestellten Brote, Teigwaren und Cerealien. Und Hirse.
• Mäßig glykämisch: Vollkornweizen, Vollkornmais und brauner Reis. Plus ganze kommerzielle Haferprodukte, Buchweizen und Bulgur.
• Niedrig glykämische Körner: Geknackter oder gekeimter Weizen (die meisten gekeimten Körner im Allgemeinen). Und Gerste, der ubermensch der niedrig glykämischen Körner. (Für weitere Informationen über pre-gekeimte Gerste, eines der weltweit großen Superfoods, lesen Sie: Entwerfen einer Superfood-Formel.)

Wie allergen sind sie?

Weizen, Mais und Milchprodukte sind die großen drei, wenn es um Nahrungsmittelallergien geht. Fast jeder ist bis zu einem gewissen Grad allergisch gegen alle drei. Für die meisten Menschen ist das Ausmaß der allergischen Reaktion jedoch so gering, dass die Auswirkungen nicht sofort spürbar sind, aber im Laufe der Zeit Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Für andere, wie zum Beispiel diejenigen, die an Zöliakie leiden, kann die allergische Reaktion sowohl schnell als auch tiefgreifend sein.

Die Schlüssel hinter den Allergien sind große Proteine, die im Darm nicht ausreichend abgebaut werden. Da sie zu groß sind, stehen sie dem Körper nicht als Nahrung zur Verfügung und werden stattdessen als Allergene behandelt und vom Immunsystem angegriffen. Im Darmtrakt kann dies die Form von Gas, Blähungen, Krämpfen, IBS und sogar Morbus Crohn annehmen. Wenn die großen Proteine in den Blutkreislauf gelangen, lösen sie eine wichtige Immunantwort aus, bilden zirkulierende Immunkomplexe und können letztendlich schwere Autoimmunerkrankungen auslösen.

Millionen von Menschen auf der ganzen Welt sind nicht in der Lage, Nahrungsmittel aus Getreide wie Weizen, Gerste, Roggen und Hafer zu essen. Eine kleinere Anzahl kann auch auf Hirse und Buchweizen reagieren. Wie bereits erwähnt, ist dieser Zustand als Zöliakie-Angusskrankheit bekannt. Für Menschen, die an dieser Erkrankung leiden, kann es notwendig sein, problematische Lebensmittel zu vermeiden.

Reis ist eine Option für die meisten Menschen, die an Zöliakie leiden, da er glutenfrei ist. Nichts ist jedoch perfekt. Obwohl weitaus seltener als Glutenallergien, sind einige Menschen tatsächlich allergisch gegen Reis – insbesondere in den Gesellschaften, die Reis als Grundnahrungsmittel verwenden. So sind Reisallergien in den Vereinigten Staaten fast unbekannt, können aber bis zu 10% der Bevölkerung in Japan betreffen.

Welche anderen Phytochemikalien sind wichtig?

Das Wort „Phytochemikalien“ bedeutet nur pflanzliche Chemikalien. Viele davon sind Vitamine und super Antioxidantien, die nur darauf warten, entdeckt zu werden. Eine technischere Definition wäre, dass Phytochemikalien nicht nahrhafte Pflanzenchemikalien sind, die schützende, krankheitspräventive Verbindungen enthalten. Es wurde geschätzt, dass in nur einer Portion Gemüse mehr als 100 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sein können (Polk, Melanie. 1996. Fest auf Phytochemikalien. In: AICR newsletter. Ausgabe 51).

Viele der nützlichen sekundären Pflanzenstoffe in Getreide wurden noch nicht identifiziert — oder zumindest sind ihre funktionellen Vorteile unbekannt. Einige, die wir kennen, umfassen jedoch die Pflanzensterine, Saponine und Beta-Glucane, von denen gezeigt wurde, dass sie eine cholesterinsenkende Wirkung haben, und Lignane, polyphenolische Phytoöstrogene, die drei Hauptfunktionen im menschlichen Körper erfüllen:

• Funktion als starke Antioxidantien.
• Spielen eine wichtige Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels.
• Bekämpfung von Krebsarten wie Brustkrebs und Prostatakrebs. (1, 2, 3)

Das Problem ist, dass die Funktionen von nur einer Handvoll sekundärer Pflanzenstoffe auf Samen- und Getreidebasis (wie sie in Flachs, Sesam und Hafer vorkommen) identifiziert wurden und noch weniger ihre Vorteile untersucht wurden. Im Moment ist es jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass in jedem der verschiedenen Körner unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe und unterschiedliche Mengen dieser sekundären Pflanzenstoffe enthalten sind. Mit anderen Worten, wenn es um sekundäre Pflanzenstoffe geht, sind nicht alle Körner gleich.

GVO versus Non-GMO

Sind gentechnisch veränderte Getreidekörner schädlich? Die Beantwortung dieser Frage geht über den Rahmen dieses Newsletters hinaus. Sicherlich haben Europa und die Vereinigten Staaten sehr unterschiedliche Meinungen zu diesem Thema, wobei Europa dazu tendiert, Europa zu einer GVO-freien Zone zu machen. Sicherlich sind noch keine größeren Gesundheitskatastrophen aufgetreten. Dennoch wurde gentechnisch veränderter Mais mit Leukämie, Bluthochdruck, Nierenentzündungen, Blutzuckerproblemen sowie Nieren- und Leberläsionen in Verbindung gebracht.

Meine Meinung zu diesem Thema ist, dass, wenn Sie das Risiko nicht eingehen müssen, warum sollten Sie. Kaufen Sie Bio, oder zumindest nicht-GVO, wenn möglich. Es gibt sicherlich eine Reihe von roten Fahnen zu diesem Thema. Und ja, am Ende kann sich alles als Sturm in einer Teekanne herausstellen, aber warum nicht andere die Rolle von Laborratten spielen lassen — nur für den Fall.

Organisch versus nicht organisch?

Natürlich bedeutet Bio nicht mehr das, was es einmal war. Heutzutage garantiert es Ihnen alles (und das setzt voraus, dass der Züchter

und Sie betrügen nicht auf dem Etikett) ist, dass der Dünger, der zum Anbau der Ernte verwendet wird, „organisch“ ist und dass keine Pestizide verwendet wurden. Es gibt keine Garantie, wie viel organischer Dünger verwendet wird. Die Verwendung von organischem Material in einem Bio-Bauernhof kann von 3-5 Tonnen pro Hektar (in den meisten Farmen) bis zu 100 Tonnen pro Hektar in den besten Farmen variieren. Dies führt offensichtlich zu einem großen Unterschied im Nährwert. Dennoch sind Bio-Körner auch am unteren Ende konventionell angebauten Körnern ernährungsphysiologisch überlegen. Vorläufige Ergebnisse einer großen Studie, die in ganz Europa durchgeführt wurde, zeigen, dass Bio-Produkte, einschließlich Weizen, einen höheren Nährstoffgehalt aufweisen als konventionell angebaute Produkte.

Pestizidrückstände sind ein weiteres Problem. Getreide wie Weizen sind in der Regel stark Pestiziden ausgesetzt. Interessanterweise neigen Vollkornprodukte dazu, einen höheren Pestizidgehalt zu haben als raffinierte Getreideprodukte. Das heißt, wenn Sie Vollkornprodukte wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile essen, möchten Sie wahrscheinlich Bio-Vollkornprodukte essen, damit Sie diese Vorteile nicht durch eine höhere Pestizidbelastung verlieren.

Fazit

In der letzten Ausgabe unseres Newsletters haben wir die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten untersucht. In dieser Ausgabe haben wir die Komplexität hinter diesen Behauptungen untersucht. In diesem Sinne, wenn Sie Getreide essen, dann:

• Sie möchten auf jeden Fall so viel Vollkornprodukte wie möglich verwenden. (Früher haben wir besprochen, welche Sätze auf einem Etikett zu suchen sind, die Ihnen sagen, wie viel Vollkorn verwendet wird.)
• Sie möchten sich wahrscheinlich auf die alkalischeren Körner wie Amaranth, Hirse, Linsen, Wildreis, Quinoa, Gerste, Dinkel, Kamut, Hafer und brauner Reis im Vergleich zu den saureren Körnern wie Weizen (sowohl ganz als auch weiß), weißer Reis, Roggen, Mais und Buchweizen.
• Sie wollen Bio.
• Sie wollen nicht-GVO.
• Sie möchten Körner mit wasserlöslichen Ballaststoffen.
• Vielleicht möchten Sie sich auf die Körner mit geringer Allergie wie braunen Reis und Gerste im Gegensatz zu den Körnern mit hoher Allergie wie Weizen und Mais stützen.
• Wenn möglich bei niedriger Hitze (unter 118 Grad Fahrenheit) kochen, um den Enzymgehalt zu erhalten.
• Und wenn möglich, sollten Sie Ihre Körner besser als Sprossen und Getreidegräser verzehren.
• Möglicherweise möchten Sie auch Verdauungsenzyme mit Ihren Körnern zu sich nehmen, um die unverdaulicheren Bestandteile und die großen, hochallergenen Proteine abzubauen.
• Und schließlich möchten Sie vielleicht eine Mischung aus Naturfasern als Ergänzung verwenden, wenn Sie Getreide essen, um die glykämische Reaktion dieser Körner zu minimieren.

Aber all das ist, wenn Sie Getreide konsumieren. Sollten Sie überhaupt Getreide konsumieren? Ist es gesünder, eine No-Grain-Diät zu machen?

Sicherlich gibt es diejenigen, die eine getreidefreie Diät empfehlen, zum Beispiel Dr. Mercola. In Anbetracht der negativen Aspekte, die mit dem übermäßigen Verzehr von Getreide verbunden sind (insbesondere im Zusammenhang mit hohen glykämischen Reaktionen und Allergien), kann ich der Grundvoraussetzung nicht widersprechen. Auf der anderen Seite kann der Verzehr bestimmter Körner in Maßen, wenn sie sorgfältig ausgewählt werden, erhebliche gesundheitliche Vorteile mit wenig Nachteil bieten. Zum Beispiel haben gekeimte Körner und Getreidegräser alle positiven Eigenschaften, die mit Körnern verbunden sind, und praktisch keine der negativen.

Und lassen Sie uns schnell Gerste herausgreifen, vielleicht den König der Körner. Es ist reich an Beta-Glucanen; Es ist eines der am wenigsten sauren Körner; und es ist eines der niedrigsten aller Lebensmittel auf dem glykämischen Index. Und wenn es in seinen gekeimten, vorgekeimten oder Getreidegrasformen konsumiert wird, ist es ein Monster der Ernährung.

Lesen Sie mehr über gesunde Körner mit Teil 1 dieser Whole Grain Health Newsletter-Serie.