Chris Lansdowne möchte wissen, wie ein guter Ernährungsplan vor dem Spiel aussieht?
Ich denke, das Wichtigste an jeder Vorbereitung auf den Spieltag ist, dass die Psychologie die Physiologie an jedem Tag der Woche übertrumpft. Am wichtigsten ist, dass Sie sich besser vorbereitet fühlen. Sie haben vielleicht den besten Plan der Welt, aber wenn Sie sich wie Scheiße fühlen, werden Sie wahrscheinlich so spielen. Dies gilt für Aufwärmübungen, welche Ausrüstung Sie tragen, und es gilt sicherlich für die Ernährung, so dass Sie die Grenze zwischen dem, was die Wissenschaft sagt, und dem, was Ihnen ein gutes Gefühl gibt, überschreiten müssen, um herauszufinden, was für Sie optimal ist.
Ihr Ziel für das Spiel in einfachen Worten ist es, die Leistung optimal zu steigern und Ermüdung zu minimieren. Zu diesem Zweck benötigen Sie maximale Kohlenhydratspeicher in Form von Glykogen und Blutzucker, Sie müssen gut hydratisiert sein und Sie müssen genügend Elektrolyte in Ihrem Körper haben. Hier ist jedoch, was ich generell empfehle, einen 3pm Kick off anzunehmen:
08:00 Hochkomplexes Kohlenhydratfrühstück mit einer Mischung aus Quellen mit hohem, mittlerem und niedrigem GI, z. Haferflocken mit einigen Beeren und Honig. Diese Mahlzeit sollte auch etwas vollständiges Protein enthalten, z. B. Eier, mageres Fleisch oder Fisch, Molke, griechischer Joghurt usw. und eine kleine Portion Fette z.B. Nüsse, Nussbutter, Samen, Öle etc.
11:00 Eine kleinere Mahlzeit, wieder mit komplexen Kohlenhydraten, aber mit geringerem Fett- und Ballaststoffgehalt, da die Geschwindigkeit der Verdauung mit zunehmender Mahlzeit wichtiger wird. Diese Mahlzeit sollte wieder Protein enthalten. Ich bevorzuge ein mageres Fleischsandwich oder eine Pellkartoffel für diese Mahlzeit zusammen mit einem Stück Obst.
13:00 Kohlenhydratreicher, leicht verdaulicher Snack mit einer kleinen Menge Protein zum weiteren Auffüllen der Glykogenspeicher und des Blutzuckers z. B. Müsliriegel, Shake usw.
14:30 Kohlenhydratreiches Getränk mit Stimulanzien vor dem Spiel
15:00 Spiel
Unmittelbar nach dem Spiel: Kohlenhydratreiches und proteinreiches Erholungsgetränk
Nach dem Duschen: Fester kohlenhydratreicher Snack, z. B. Sandwich und Müsliriegel
60-90 Minuten nach dem Spiel: Feste Mahlzeit mit niedrigerem GI Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett
Vor dem Schlafengehen: Kostenlose Mahlzeit mit Partner, aber Alkohol auf ein Minimum beschränken.
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