Kipping Pull-Ups: sandheden

her er hvad du behøver at vide…

1. ingen øvelse er mere splittende end kipping pull-up og dens “sommerfugl” fætter.
2. en kipping pull-up er for den strenge pull-up, hvad push-pressen er for den strenge overhead-presse.
3. hvis du ikke kan udføre strenge pull-ups, skal du ikke kippe.
4. hvis dit hovedmål er at opbygge muskler, vil kipping pull-ups alene ikke gøre det for dig.
5. Kipping kan dog bruges til hypertrofi. Gør strenge pull-ups først, og tryk derefter et par ekstra reps ud ved hjælp af en ordentlig kip.
6. butterfly kip er ikke nødvendigt at lære, medmindre du er en CrossFit konkurrent, og det fungerer bedre for dig. Hvis nogen pull-up variation vil forårsage en skade, er det sommerfuglen.

Kipping: Legit øvelse eller cirkus handling?

vil du starte en udvidelse? Bare tag emnet kipping pull-ups op. Vil du forårsage en knytnævekamp? Udvid samtalen til butterfly kipping pull-ups.

på den ene side har du traditionelle styrke atleter og bodybuildere. På den anden side CrossFitters. Lad os bygge bro over kløften og objektivt diskutere fordele og ulemper ved kipping.

hvad pokker er en Kipping Pull-Up?

en kipping pull-up er, når du bruger en ben sving og hofte snap til at drive kroppen opad, hjælper dig med at få din hage over baren. Det reducerer drastisk den kraftproduktion, der kræves af armene for at komme op til baren.

der er også en avanceret variation kaldet butterfly kip pull-up, som bruger kontinuerlig bevægelse til at gå endnu hurtigere gennem reps. det bruger mere strækrefleks og momentum til at bevæge kroppen gennem luften.

her er Jessica Cote-Beaudoin, der demonstrerer en streng pull-up, kipping pull-up og en butterfly kip pull-up, i den rækkefølge:

for CrossFit-konkurrenter hjælper kipping dem med at få flere reps hurtigere. Det er inden for reglerne for deres sport, så i den forstand gør det det “legit” for dem. Men er det legitimt for os, “Jeg vil bare opbygge muskler og styrke” befolkning? Er der værdi for denne bevægelse? Er det sikkert? Og endnu vigtigere, skal du lære at gøre det?

Kipping og Push-Pressing

en kipping pull-up er til en pull-up, hvad push press er til den strenge overhead press.

i både en kipping pull-up og en push press bruger du momentum skabt af underkroppen til at hjælpe med, hvad der normalt er en overkropsbevægelse. Og jo mere momentum du kan skabe med underkroppen, jo lettere bliver bevægelsen – du kan gøre mere vægt eller flere reps.

så er push-pressen også snyd? Eller bare en anden øvelse end den stående militære presse? En ting er helt sikkert: i begge tilfælde kan den person, der gør det, enten se meget atletisk ud, koordineret og kraftfuld eller ligne en person, der har et anfald.

Heck, jeg er meget glad for snatch-grip high pull, som ligner kipping pull-up: du bruger en masse underkropsdrev for at få stangen opad til brystet uden at skulle bruge så meget armstyrke. Snyder jeg?

Kipping er ikke snyd

en ægte kipping pull-up er ikke bare en snydt pull-up. Det er faktisk en meget teknisk bevægelse. Korrekt udførelse kræver timing, strøm og koordinering, især når du forbinder dem sammen (ingen pause i bunden mellem reps) og endnu mere, hvis du laver en sommerfugl pull-up.

det samme kan siges med trykpressen. En ordentlig push press er ikke bare en snydt militær presse. Det er faktisk en meget præcis bevægelse, der kræver specifikke kropspositioner såvel som en masse timing – du har indgreb i armene på det rigtige tidspunkt, ikke for tidligt og ikke for sent.

ikke mange mennesker kritiserer push-pressen, men kipping pull-up modtager mere hadpost end enhver anden øvelse kombineret. Det er mærkeligt. I begge tilfælde gør du det samme: brug momentum til at hjælpe overkroppen med at gøre jobbet.

i begge tilfælde taler vi om en sammensat bevægelse. I begge tilfælde ser de, der gør det forkert, ud som epileptiske patienter og risikerer skade. Men hvis det gøres rigtigt, begge er gennemførlige sikkert.

måske er det fordi kipping pull-ups blev populariseret af CrossFitters og push press af vægtløftere? Det ser ud til, at enhver hardcore vil hade på CrossFitters. Men for mig er det nøjagtig den samme ide.

jeg er dog ikke klar til at sige, at kipping pull-up er en god øvelse, og at alle skal gøre det. Ligesom jeg ikke er villig til at sige, at push-pressen kan og bør gøres af alle.

Kip ‘ s historie

kipping pull-up blev udviklet for at give en mulighed for at få flere ubrudte reps hurtigere på pull-ups, end hvis man gør dem strengt. Folk har gjort dem for evigt i fitnesscentre. De var ikke” rigtige ” kipping pull-ups, bare pull-ups udført med en lille underkropssving.

da CrossFit-konkurrencer startede, sagde pull-up-reglen simpelthen, at atleten måtte trække sig op, indtil hagen gik over baren. På grund af det, snydt pull-ups var tilladt. Og atleter, der er kendt for at manipulere reglerne for at få en fordel, udviklede de mere sofistikerede kipping pull-ups, som vi ser i dag.

i dag vil du sjældent se nogen gøre strenge pull-ups i CrossFit konkurrencer, medmindre det specifikt er nævnt som “strenge pull-ups” i VOD beskrivelsen. Først var det fint, fordi kipping pull-up blev udviklet af konkurrencedygtige atleter, der let kunne gøre masser af strenge pull-ups. Kipping tillod dem bare at gå hurtigere gennem konkurrencedygtige klodser.

de blev udført af atleter, der havde solid muskelstruktur omkring skulderleddet og havde muskelstyrken til at absorbere den kraft, der blev skabt under en kipping pull-up.

problemer begyndte at opstå, da CrossFit blev populær blandt den generelle befolkning. Ofte har disse mennesker ikke muskelstyrken/integriteten og skuldermobilitet til at gøre kipping pull-ups sikkert. Men hvad der virkelig er problematisk er, at på grund af dets brug af momentum, vil selv ret svage individer (som ikke kan gøre mere end en eller to strenge pull-ups) kunne gøre kipping pull-ups, når de lærer at bruge deres underkrop korrekt.

men bare fordi de kan gøre det, betyder det ikke, at de skal!

lad os gå tilbage til push press-sammenligningen. Hvis nogen er svag og ikke kan holde en 65 pund barbell presset overhead uden at se ud som om han løfter midt i en tornado, er det ikke en god ide at få ham til at skubbe presser.

sikker på, at han vil kunne få barbell højt nok på grund af hans bendrev, men risikoen for en katastrofe vil være høj, fordi han har problemer med at kontrollere denne belastning… ligesom en person, der ikke kan gøre strenge pull-ups, kan ikke kontrollere deres krop under en kipping pull-up.

Strenge Pull-Ups Først!

så udfør ikke kipping pull-ups, før du kan få en anstændig mængde strenge pull-ups, udført fra en dødstart og med en pause øverst på hver rep.

hvor mange? Mindst fem. Lyder det ikke af meget? Prøv det. Start fra en død hænge. Træk dig selv op med nul momentum, tag din hage over baren, hold i to sekunder. Sænk dig selv under kontrol tilbage i en død hænge og gentag fire gange mere. Meget hårdere end det ser ud.

det er ikke nok at kunne løfte din krop; du skal være i stand til fuldt ud at kontrollere belastningen i alle faser af bevægelsen – løft, sænkning og begge overgange. Hvis du ikke kan gøre det, har du ingen forretning med at kippe pull-ups.

hvornår og hvordan man introducerer Kipping Pull-Ups

jeg er ikke ekspert på kipping pull-ups og planlægger ikke at blive en. Jeg kender dog den menneskelige krop, og hvordan den skal trænes for at optimere ydeevnen og minimere risikoen for kvæstelser.

hvis du laver CrossFit, bliver du sandsynligvis nødt til at lære at lave kipping pull-ups for at maksimere ydeevnen. Og forhåbentlig vil din træner være i stand til at vise dig den rigtige teknik, når tiden er inde. Men hvornår er det tid?

du har et par skridt til at gå igennem:

1. Kunne gøre 5 strenge pull-ups.

død hænge, hage over bar, pause øverst, kontrolleret sænkning. Når du kan gøre det for et par sæt, så er du klar til at begynde at lære og integrere kipping pull-ups.

2. Lær at gøre kipping pull-ups med minimal indvirkning.

gør dem en ad gangen, pause i et sekund eller to øverst og sænk dig selv under kontrol, kom tilbage til en død hænge, før du gør den næste rep. forsøg ikke at forbinde dem sammen. Fokuser på at få hver rep solidt og sænke dig selv under kontrol. Sænkning under kontrol vil hjælpe dig med at opbygge den strukturelle styrke og motor mønster til at gøre kipping pull-ups sikkert. Du skal være i stand til at lave solide sæt – god timing, hage over bar, hold i 1-2 sekunder øverst, lavere under kontrol – på 7-10 reps, før du går videre til næste trin.

3. Blend strenge og kipping pull-ups.

gør sæt af strenge pull-ups, og når du ikke er stærk nok til at gøre dem strenge, start kipping. Hold stadig øverst og nederst under kontrol. Når du kan få i alt 15-20 reps på denne måde (7 strenge derefter 8 kipped for eksempel) er du klar til at flytte til næste trin.

4. Lær at forbinde kipping pull-ups sammen.

som du bliver mere komfortabel, skyde for maksimal hastighed.

5. Lær sommerfuglens pull-up.

Bemærk, at ikke alle har brug for at lære det. Nogle CrossFit-konkurrenter er mere effektive med regelmæssige kipping-pull-ups og holder sig til dem i konkurrence.

jo længere du bliver på hvert af de første tre trin, jo sikrere bliver de højtydende kipping pull-ups.

Bygger Kipping Pull-Ups Muskler?

CrossFitters har tendens til at være overbeskyttende af deres unikke øvelser. Hvis du siger, at en af deres variationer af en øvelse ikke er optimal til at opbygge muskler, tager de det personligt. Hvis du tager en olympisk løfter og fortæller ham “en split jerk er ikke en god måde at opbygge skuldermasse på”, er han enig med dig 100%.

at påpege, at en øvelse ikke er optimal til at tilføje størrelse, angriber ikke den samlede værdi af øvelsen; det er bare objektivt. Væn dig til det.

for dem, der er involveret i CrossFit-konkurrence, er værdien af kipping pull-up indlysende: det giver dig mulighed for at få flere reps uden at stoppe og få dem hurtigere, mens du trækker overkroppen meget mindre.

hvis nogen Kipper ordentligt – ved hjælp af en kraftig hofteknap til at skabe en masse opadgående momentum – er den faktiske mængde overkropstrækning meget lille. God til at få et stort antal hurtige pull-ups. Men ikke godt, hvis du laver pull-ups for at opbygge din overkrop!

der er noget Lat involvering, når du laver kipping pull-ups, fordi du laver en “fronthåndtag-lignende” handling for at skubbe på baren, mens du snapper dine hofter. Og hvis du styrer din krop på vej ned, bliver armene og ryggen lastet under det ekscentriske.

men lad os være ærlige her: værdien af kipping pull-up for hypertrofi er begrænset sammenlignet med den strenge version.

hvor jeg ser værdi i kipping pull-up for nogen, der blot fokuserer på at blive mere muskuløs, er, at de giver dig mulighed for at få flere reps, når dine muskler er trætte i slutningen af et sæt strenge pull-ups.

lad os for eksempel sige, at du gør strenge pull-ups. Efter 8 reps ved du, at du ikke kan få en anden streng, men med korrekt kipping teknik kan du få et par mere. Nu, hvis disse ekstra reps sænkes under kontrol, vil de gøre sættet mere effektivt til at stimulere væksten. Det er ikke ulig at have en partner, der hjælper dig med at løfte stangen på en bænkpress, hjælper dig med at få et par flere reps, når du rammer fiasko.

så for nogen, der blot ønsker at blive større, er kipping pull-ups en intensitetsteknik til at tilføje i slutningen af et sæt, som om du ville tilføje tvungne reps, negativer eller lave et drop-sæt.

når det kommer til at hate på kipping pull-up, gælder følgende således:

lad den, der aldrig har svinget lidt i slutningen af et sæt krøller, kaste den første sten.

hvad med Butterfly Pull-Up?

butterfly pull-up udviklede sig fra kipping pull-up. Husk, at reglen er at blot at få hagen over baren, betyder ikke noget, hvad der sker med kroppen. Chris Spealler var den første CrossFitter, der brugte butterfly kipping pull-up i konkurrence, og siden da er det blevet den primære metode for konkurrenter.

det er designet til at give dig mulighed for at gøre reps på endnu kortere tid. I en kipping pull-up stopper du (kort), når du vender retning, både øverst og nederst. I butterfly pull-up er du konstant i bevægelse. Så hvis du kan gøre det rigtigt, er det meget hurtigere end kip.

men ikke alle er bygget til at være effektive på sommerfuglen: du skal være meget stærk i skuldrene, og folk med kortere arme har en fordel. Og det kræver mere timing og rytme end kip, så de med gymnastikbaggrund gør det normalt bedre.

den mulige negative indvirkning på skulderleddet er meget højere med sommerfuglen end med en almindelig kip. Kun atleter, der er meget stærke og har god skuldermobilitet, bør forsøge at udvikle den.

det er en af grundene til, at du vil se nogle topniveau konkurrenter stadig gør kipping pull-ups i stedet for sommerfuglen, selvom sidstnævnte er mere effektiv i teorien. Der er også en større risiko for at få en “no rep” på sommerfuglen, fordi du skal hæve din hage for hurtigt at gå over baren, når du bevæger dig mod den.

nu involverer sommerfuglens pull-up faktisk delterne ganske lidt og kan således få dem til at vokse. Men det er en meget kompleks bevægelse at lære. Det tager meget tid og kræfter, hvis dit mål kun er at opbygge muskler!

Resume

1. kipping pull-up i sig selv er ikke en god måde at opbygge muskler på. Det er dog en nødvendig færdighed at mestre for CrossFit-konkurrenter.
2. hvis den person, der laver kipping pull-up, har masser af skulderstyrke og mobilitet, så kan det gøres sikkert – eller i det mindste lige så sikkert som andre ballistiske elevatorer som de olympiske elevatorer og hopper.
3. kipping pull-up kan bruges til at få muskler ved at bruge den som en intensiveringsteknik tilføjet til slutningen af et sæt strenge pull-ups, som man ville bruge tvungne reps eller negativer i slutningen af et sæt. Dette bør kun ske med avancerede atleter med masser af streng pull-up styrke og som mestrer ordentlig kipping teknik.
4. butterfly pull-up er for det meste en teknik, der bruges i konkurrence til at gå endnu hurtigere end de almindelige kipping pull-ups. Det er en meget kompleks motorisk færdighed, der ikke er værd at lære, hvis du ikke er en avanceret CrossFit-konkurrent.
5. sommerfuglen er også hård på skuldrene og bør kun forsøges af dem med meget stærke og mobile skuldre. Hvis nogen pull-up variation vil forårsage en skade, er det butterfly pull-up.
6. hvis du vil lære kipping pull-up variationerne af en eller anden grund, skal du først blive stærk ved strenge pull-ups. Dette vil gøre dine skuldre meget mere modstandsdygtige over for skader.