et åringen øl

hvis du har brug for lidt ekstra motivation for at gå alkoholfri, får du et indblik i, hvordan det påvirker vores generelle ernæringsmæssige sundhed, desto flere grunde til at gå efter det! Og den gode nyhed er, at du kan bruge ernæring til at hjælpe processen med at gå alkohol-fri samt vende mange af de dårlige virkninger alkohol kunne have haft i fortiden. Læs videre for at finde ud af mere om de mange forbindelser mellem alkohol og ernæring og den bedste alkoholafgiftningsplan.

hvorfor alkohol alvorligt underminerer en sund kost

det er ligegyldigt hvor sund din kost er, hvor lavt sukker og højt indhold af næringsstoffer, alkohol vil chip væk på disse hårdt tjente fordele. Bare et par briller vil oversvømme din krop med flydende kalorier såvel som flydende sukker, hvilket resulterer i blodsukkerspidser.

dette betyder, at kroppen er nødt til at stole på hormonet insulin for at hjælpe med at fjerne glukosen (sukker). En måde det gør dette på er ved at øge vores fedtbutikker i området omkring leveren – mere om dette senere… det betyder også, at vores celler kan blive insulinresistente over tid, sappe vores energiproduktion og øge risikoen for metaboliske sygdomme som type 2 diabetes.

desværre tager denne blodsukker rutsjebane også sin vejafgift på vores søvn. Selvom alkohol oprindeligt kan slappe af om aftenen, får det ofte blodsukkeret til at falde et par timer senere og forblive lavt, hvilket kan forstyrre din søvn. Så du, hvis du ofte finder dig selv vågen klokken 3 Efter at have haft et par briller tidligere, dette kunne være grunden!

hvor mange kalorier er der i dit glas?

at se på ækvivalente kalorieantal i mad kan være en alvorlig øjenåbner. Afhængigt af dit valg, kan det være en stor motivation at tænke på det glas med hensyn til hvor mange donuts du spiser i flydende form! Her er blot nogle få eksempler:

• 1 stort glas hvidvin (225 kalorier) svarer stort set til en doughnut
• en pint på 4% øl = 197 kalorier eller svarende til en skive øl
• et glas Champagne – 86 kalorier eller en chokoladekiks
• 2 * 25 ml rom og Cokes – 170 kalorier eller en pose chokoladeknapper
• et stort glas rødvin – 228 kalorier eller en is
• en pint cider – 210 kalorier eller en sukkerdoughnut

alkohol frarøver din krop næringsstoffer

du tænker måske ikke på vand som et næringsstof, men du kan ikke faktisk er det defineret som et essentielt næringsstof. Alkohol er et diuretikum får vores krop til at miste væsker, og virkningerne kan være lige så mærkbare som tømmermænd næste morgen eller påvirke os på andre måder, som vi måske ikke forbinder med at drikke. Dehydrering kan forårsage hovedpine, ledsmerter samt påvirke vores evne til at koncentrere sig og tænke klart.

med hensyn til andre næringsstoffer frarøver alkohol dig deres fordele ved at påvirke dit fordøjelsessystems evne til at absorbere dem fra din kost. Så selvom din kost er supercharged med sunde fødevarer, får du måske ikke mest ud af dem.

alkohol i overskud hæmmer fedtabsorption, som igen påvirker fedtopløselige vitaminer som A, E, D og K. Hvis du har bemærket, at du kæmper for at se om natten, kan dette skyldes en vitamin A-mangel. D-vitaminmangel påvirker os på utallige måder, fra at gøre vores immunsystem mere sårbart over for at forårsage ømhed og smerter og blødere knogler. Regelmæssigt og vedvarende alkoholforbrug kan føre til mangler I B-vitaminer, langsommere sårheling, hududslæt, sårbarhed over for stress, angst og depression.

ud over vitaminmangel kan alkohol også reducere dine niveauer af vigtige mineraler som calcium, magnesium, jern og sinc. Igen kan knock-on-virkningerne være mange, fra knogleproblemer til hudlæsioner eller psykiske problemer.

alkoholens indvirkning på leveren og knock-on-virkningerne for ernæringsmæssig sundhed

det tager normalt en time for din lever at behandle en enkelt enhed alkohol. Med andre ord tager det ikke mange drikkevarer at overmanne din levers afgiftende kapacitet!

når du drikker mere alkohol, end leveren kan behandle, skaber det giftige forbindelser som en bivirkning, som kan skade leveren. Bortset fra stigende sundhedsrisici-alkohol fedtlever sygdom er den første fase, der fører til mere alvorlig skade såsom skrumpelever – skader på leveren påvirker også vores stofskifte.

vores lever spiller en nøglerolle i at absorbere de fedtstoffer, vi har brug for til en sund hjerne, celler og hormoner (som det ses tidligere, da vi kiggede på vitaminmangel), men også rydde affaldsstoffer, som vores krop ikke længere har brug for. Leverfiltrene 1.4 liter blod pr. Alt, der forringer dets funktion, vil også kompromittere denne evne til at fjerne disse forbindelser, hvilket igen kan forårsage symptomer som kløe, gul hud, hævelse, kvalme og diarre.

uanset hvor sund og ‘ren’ din kost kan være, høj i økologisk mad, oversvømmet med grønne juice, vil det aldrig annullere den saboterende virkning af alkohol i det lange løb. Den gode nyhed er, at vores krop er udstyret med stærke helbredende evner. Så er du klar til at frigøre sit fulde potentiale? Lad os se på, hvordan du kan genoprette din balance og genopbygge næringsstoffer, når du tager oynb alkoholfri udfordring.

alkoholafgiftning diætplan

her er vores bedste tip til din alkoholafgiftning diætplan:

ernæringstips til at modvirke virkningen af alkohol

et godt sted at starte er ved at give din lever noget tiltrængt TLC – leveren har den mest fantastiske evne til at reparere og regenerere, og der er visse fødevarer, der kan hjælpe denne proces:

• grønne bladgrøntsager hjælper med at rense blodet og beskytte leveren: målet er at inkludere mindst en del grønt som grønkål, broccoli, kål hver dag.
• gurkemeje stimulerer galdeproduktionen i leveren. Tilsæt rigeligt til supper, gryderetter eller drik som te.
• grøn te indeholder forbindelser, der er gavnlige for leveren. Overvej at erstatte kaffe med grøn te, når du kan.
• rødbeder hjælper med at rense leveren – sigter mod at inkludere denne fantastiske rodfrugt mindst tre gange om ugen, i dine salater eller som en side.
• nødder kan hjælpe med at øge leveren – tag en håndfuld valnødder, mandler eller hasselnødder en gang om dagen til din snack.
• æbler hjælper med afgiftning – sigter mod at spise en på de fleste dage.
• hvidløg hjælper med at stimulere leveren – brug det regelmæssigt i din madlavning og salatdressinger.

ernæringsmål mens du opgiver alkohol

Fyld dine essentielle næringsstoffer

ud over at gendanne din krop til dets fulde sundhedspotentiale, vil påfyldning af næringsstoffer hjælpe med at holde trang i skak. Begynd med at få en god balance mellem makronæringsstoffer: på din tallerken skal du sigte mod en fuld halvdel, der indeholder en række ikke-stivelsesholdige grøntsager i alle farver. Cirka en fjerdedel skal fyldes med komplekse kulhydrater med højt fiberindhold (brun ris, rug eller fuldkornsbrød, bønner, havrekvinoa osv..). Disse hjælper dig med at føle dig fuld i længere tid uden sukkerhastigheden fra raffinerede kulhydrater (som fører til alle former for trang).

Protein bør også udgøre en fjerdedel (magert kød, fisk, æg eller plantebaserede kilder som tofu, bønner, linser) – disse indeholder essentielle aminosyrer – byggestenene til vores ‘feel-good’ neurotransmittere som dopamin og serotonin.

undgå ikke fedt – de rigtige hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds og spille en stor rolle i humør og sundhed. Målet er at inkludere dem dagligt fra fedtet fisk, nødder, avocado, olivenolie, fuld fedt yoghurt og endda smør i moderation.

ser man på mikronæringsstoffer dette er nogle af de vigtigste vitaminer og mineraler at fokusere på:

• B-vitamin især B1, som beskytter dig mod hjertesygdomme og demens – omfatter nødder, frø, havre, oksekød og æg.
• Magnesium er fantastisk til at reducere angst – du kan få dette fra bladgrøntsager, nødder og fuldkorn.
• Sinc hjælper med at forbedre vores følelse af smag og lugt såvel som humør og kan udtømmes ved alkoholbrug. Findes i kød, skaldyr, bælgfrugter og æg.
• D-Vitamin hjælper med at regulere dopamin og holder dig væk fra fristelse. Få så meget sollys som muligt, men spørg din læge om en vitamin D – kontrol-tilskud kan være meget effektivt.

og endelig lad os ikke glemme vand selvfølgelig! Sigt efter 2 liter om dagen for at hjælpe med at skylle din lever og nyrer fra giftige stoffer og holde dig opmærksom og motiveret.

Tips til at holde sprut på længere sigt

hvis du føler, at alkohol er en vane, der er svært at sparke, er du ikke alene. At forstå mekanismerne omkring det kan være nyttigt at holde dig alkoholfri, så længe du vælger. Hvad kan du gøre for at holde dit hjernebelønningssystem tilfreds og forhindre fremtidige fristelser?

som tidligere nævnt er en nærende diæt, der holder dit blodsukker stabilt, udgangspunktet for at slå cravings ved at holde din energi og humør på et godt sted. Sørg for at planlægge dine måltider (og drikkevarer) hver uge – rutine og struktur hjælper med at gøre sunde valg lettere.

beslut dig for nogle drinks og aktiviteter for at erstatte gamle vaner: motion er fantastisk – at gå en tur og tale en god erstatning for en time på pubben! Når det kommer til alkoholfrie drikkealternativer, har vi aldrig været så forkælet for valg. Et ord af advarsel: check for sukkerindhold og sigte for det meste sukker fri, men maks 5g pr 100ml:

• vand tilsat frugt
• sodavand og kalk
• Kirsebæraktiv (surt kirsebærkoncentrat)
• alkoholfri øl & vine
• Mocktails-Jomfru Maria nogen?
• urtete
• Kombucha

endelig fokusere på de vaner, der vil øge’ feel-good ‘ hormoner: prioritering af søvn, at komme ud i naturen, motion og masser af sollys. Til inspiration i løbet af året med hensyn til sunde vaner, især i forbindelse med arbejde, giver virksomheder som Supervelness gratis trivselsressourcer, du kan abonnere på, og hvis du er arbejdsgiver, skal du bruge som en del af dit trivselsprogram.