hvis du er ivrig efter at cykle, er du sandsynligvis også interesseret i din diæt, sundhed og vægt — men hvis du finder ernæringsoplysninger tørre, sej og en reel hovedpine, er det tid til at gå tilbage til det grundlæggende.
få disse ting rigtigt, og resten er bare prikken over i ‘ et. Fra vigtigheden af kulhydrat og protein til hvornår og hvad man skal spise og drikke før, under og efter en tur, har vi svarene.
vi starter denne guide med nogle tip til vores bedste produkter og deler derefter tip og generelle retningslinjer, du skal være opmærksom på.
med hvert produkt er et ‘køb nu’ eller ‘bedste tilbud’ link. Hvis du klikker på dette, kan vi modtage et lille beløb fra forhandleren, når du køber varen. Dette påvirker ikke det beløb, du betaler.
- få de rigtige produkter
- forbruge den rigtige mængde kalorier
- kulhydrat: kroppens brændstofforsyning
- spiser du nok protein?
- gode fedtstoffer, ikke dårlige fedtstoffer
- spis de rigtige vitaminer og mineraler
- sørg for at drikke nok til at udføre på dit bedste
- brændstof din tur ordentligt
- genopretning mad: hvornår og hvad du skal spise, når du har kørt
- koffein: god eller dårlig?
- få din pre-ride ernæring timing højre
få de rigtige produkter
energibarer
Tork Bar
lav en serie af barer lavet til performance med med meget interessante og velsmagende smagsvarianter. Deres go – to 45g bar pakker i næringsværdierne og leverer omkring 150 kalorier, 32g kulhydrater og 4g protein.
Køb nu: Tork organisk Energi Bar boks fra Tredi til 22.20
Clif Bar
en anden fremragende, interessant og velsmagende bar udvalg. En lidt chunkier bar end Tork de begge bringe ekstra energi til dine forlystelser. Rig på vitaminer sammen med kulhydrater, dens virkelig er en perfekt tur følgesvend. Hvad mere er, de bruger økologiske og fuldkornsingredienser. Som et eksempel indeholder deres hvide chokolade Macadamia Nøddestang 279 kalorier, 7,4 g fedt, 42 g carb og 9 g protein.
Køb nu: Clif bar 12 pakke fra vrikke til liter 15
energidrik
High5 Energidrikkepulver
du får 175 kalorier pr 47G servering, med 44g kulhydrat, plus natrium, magnesium og kalium. Bare tilføj vand, så er du væk. Det bedste ved denne drink er, at den leverer 90 g carb i timen; det er noget alvorligt carb-loading.
Køb nu: High5 Energidrikkepulver fra vrikke til liter 29.99
SIS Go elektrolyt energidrikkepulver
hver servering på 40 g leverer 146 kalorier med 36 g kulhydrater plus salt, calcium, magnesium og kalium. Igen skal du blot tilføje vand. Afhængigt af dine smagsløg er der fem smag at vælge imellem, hvilket betyder, at der er noget for enhver smag (medmindre du er kræsen, det er).
Køb nu: SiS Go elektrolyt drikke pulver fra Evans Cycles for liter 11.99
energi geler
GU energi geler
en tykkere end normalt gel, GU Energy Gels består af meget forskellige smag såsom ristet skumfidus og saltet vandmelon. Hver pose tæller 100 kalorier og 22 g carb, så det vil holde dig i gang i et stykke tid i det mindste.
Køb nu: GU Energy Gels 24-pakke fra vrikke til Kurt 43.20
Ote Caffeine Energy Gels
Polar modsat GU geler, OTE gøre geler med en væske lignende konsistens, hvilket betyder, at du kan få det ned du lettere. Lavet med ægte frugtsaft OTE serien er gluten, mejeri og soja fri, så helt fint for veganere.
Køb nu: Ote koffein Energy Gels 20 pakke fra Kædereaktioncykler til liter 32.50
forbruge den rigtige mængde kalorier
den første ting at fejre, hvis du lige har taget op cykling er, at det øger dit kaloriebehov. Før du løber til køleskabet for at forkæle dig med din yndlings godbid, skal du dog være opmærksom på, at mange cyklister ender med at belønne sig selv ud over de kalorier, der er brændt på en tur, så selvom du kan spise lidt mere, så prøv ikke at opgive sunde valg eller maksimere portioner.
>>> hvor mange kalorier forbrænder du Cykling?
en god måde at estimere dit ekstra kaloriebehov på er at multiplicere den tilbagelagte afstand i miles med 40-50 kalorier. Derfor, hvis du har været ude for en 30-mile tur, kan du estimere et ekstra kaloriebehov på mellem 1.200-1.500 kalorier, der fejler mod den nederste ende af dette, hvis du er en langsommere eller lettere rytter og mod den øverste ende, hvis du er hurtigere eller tungere.
at have en cykelcomputer, der estimerer forbrændte kalorier i henhold til terrænet på turen, vil naturligvis give dig en mere nøjagtig indikation af dit ekstra behov, og du skal fjerne alle kalorier, der forbruges på turen (eller eventuelle ekstra kalorier, der indtages i den umiddelbare periode før eller bagefter).
som svar på din tur, men ikke i den umiddelbare periode bagefter, bør din appetit stige over det niveau, du er vant til, da din krop frigiver sultne hormoner i sin mission for at opretholde kropsfedtbutikker.
hvis du søger et lille vægttab, skal du sigte mod at efterlade et underskud i kalorier erstattet for at skabe et underskud, der vil tilskynde til noget fedt tab, men begrænse dette til 250 kalorier om dagen underskud maksimalt, hvis du vil fortsætte med at køre stærkt. Det er også klogt at undgå at skære kalorier, når du er i stressende, lange eller højintensive træningsperioder eller tæt på en begivenhed.
kulhydrat: kroppens brændstofforsyning
kulhydrat er kroppens primære energikilde til cykling. Opbevares i musklen, vil ethvert overskud i det samlede indtag over kroppens kaloribehov opbevares som fedt (det samme gælder for protein og fedt).
dit ugentlige krav til kulhydrat afhænger af hvor mange miles om ugen du kører og andre livsstilskrav. Sportsforskere vil anbefale et indtag inden for et interval på 5-9 g kulhydrat for hvert kilogram, du vejer om dagen. Problemet med dette er, at mange af os ikke ønsker at bruge tid på at tælle gram kulhydrat, så en praktisk anbefaling er langt mere nyttig.
- energibarer til cyklister
- energidrikke til cyklister
- energigeler til cyklister
da store portioner kulhydrat fører til et højdepunkt og et trug af energi, der kan lade dig føle dig meget sløv, er en god praktisk måde at spise nok kulhydrat til at understøtte din træning, men undgå effekten af store portioner er at sigte mod at spise en et lavt glykæmisk kulhydrat (‘langsomt forbrændte’ kulhydrater såsom fuldkorn, frugt, grøntsager) til hvert måltid eller snack.
dette kan være korn som havre til morgenmad, et lille stykke frugt midt om morgenen og midt på eftermiddagen, en fuldkornsmad til frokost og måske noget fuldkornsris eller kvinoa til dit aftenmåltid.
på denne måde vil disse små portioner levere nok energi uden at føre til et energidråbe. En anden fordel ved at spise på denne måde er, at 90 minutter til to timer efter dit måltid, vil du sandsynligvis have fordøjet den mindre del og være klar til at komme på din cykel.
det er værd at bemærke, at alle kulhydrater ikke er ens og vil have en anden indvirkning på energiniveauer og sundhed. Selvom mange fejrer det grønne lys til sukkerholdige kulhydrater, som cykling ser ud til at tillade uden at vise på din talje, kan det at forkæle sig med for mange sukkerholdige kulhydrater i den regelmæssige daglige diæt have en negativ indvirkning på genopretning, energiniveau og sundhed.
det er altid bedst at vælge i stedet for fuldkorn langsom frigivelse kulhydrater og frugt og grøntsager, der er pakket fuld af næringsstoffer snarere end raffineret sukker.
spiser du nok protein?
Protein betragtes ofte som muskel mad og ikke relevant for cyklister, men at få tilstrækkeligt protein i din kost vil understøtte dit helbred, immunfunktion og genopretning. Ansvarlig for vedligeholdelse af væv i kroppen og spiller en vigtig rolle i immunfunktionen, følger det, at dit opsving vil være suboptimalt, hvis du fremskynder muskelskader gennem træning, mens du ikke opfylder dine behov.
>>> kosttilskud til cyklister
med nyere forskning, der fremhæver, at protein også er mere fyldende end et lige kaloriemål for kulhydrat eller fedt, kan det at øge dit indtag bare lidt hjælpe med at holde din appetit under kontrol også.
herunder bønner og bælgfrugter i din kost sammen med magert kød, fisk og fedtfattige mejeriprodukter kan hjælpe dig med at opfylde dine krav. Det er tilrådeligt at begrænse dit forbrug af rødt og forarbejdet kød, der er forbundet med en højere forekomst af sygdom.
ligesom kulhydrater foretrækkes en lille mængde protein i hvert måltid eller snack frem for at plonke et stort, svært at fordøje stykke protein i et måltid, hvilket resulterer i bedre energiniveauer.
gode fedtstoffer, ikke dårlige fedtstoffer
den type fedt, du vælger, er afgørende for sundhed, ydeevne og vægtvedligeholdelse. Fedtstoffer er grupperet i’ gode ‘fedtstoffer og’ dårlige ‘ fedtstoffer. Gode fedtstoffer omfatter flerumættede fedtstoffer (Omega 3 og Omega 6 fedtstoffer) og enumættede fedtstoffer (Omega 9 fedtstoffer).
mens mættede fedtstoffer, der findes i kød og forarbejdede fødevarer, skal begrænses, er Omega 3 og 6 fedtstoffer afgørende for at opretholde sundhed og findes i nødder, frø, fisk og olier som hørfrø, hjulkrone og stjerneblomstolie.
>>> Brænd fedtcykling
yderligere fordele ved disse fedtstoffer inkluderer en reduktion af betændelse i kroppen, hvilket gør dem gode til dem med astma og allergi, samtidig med at de giver en stimulerende fordel for stofskiftet og derfor hjælper med vægttab.
gode fedtstoffer er kendt for at reducere dårligt kolesterol (LDL) og er derfor en vigtig del af kosten for at hjælpe med forebyggelse af hjertesygdomme. At sigte mod omkring 20 g godt fedt om dagen er en god strategi for sundhedsstøtte uden risiko for at tilføje for mange kalorifedt til kosten.
spis de rigtige vitaminer og mineraler
der er to hovedtyper af vitaminer: fedtopløselige og vandopløselige. De fedtopløselige vitaminer A, D, E og K opbevares i kroppen. De vandopløselige opbevares imidlertid ikke i kroppen og er derfor nødvendige i kosten hver dag. Mineraler som calcium, jern og sinc er også nødvendige dagligt, men kun i meget små mængder.
disse vitaminer og mineraler findes i en række fødevarer. NHS-anbefalingen af fem stykker frugt og grøntsager om dagen har til formål at hjælpe med den daglige opnåelse af disse vitaminer og mineraler sammen med tilstrækkeligt fiberindtag. Det anbefales at vælge en regnbue af farver og sigte mod mørkere farvede frugter og grøntsager.
for at sikre, at mangler ikke udvikler sig, især når man træner regelmæssigt, er et godt multivitamin også en klog investering. Undgå dog megadosering på næringsstoffer, medmindre det bruges som en kortvarig behandling (f.eks.
sørg for at drikke nok til at udføre på dit bedste
at drikke nok væske understøtter ikke kun bedre ridning, men vil resultere i bedre energiniveauer, mens du går rundt i dit daglige liv. Hvis du har oplevet den tåget hovedfølelse efter et langt løb, er det normalt et tegn på at drikke op. Ud over at drikke 1,5-2 liter vand i løbet af dagen, bør cyklister ideelt set drikke ekstra væske for at matche ethvert tab under ridning.
>>> hydrering til cyklister
en nem måde at finde ud af dit behov er at veje dig selv før og efter turen. For hvert kilo, du har mistet, har du brug for en ekstra liter vand, så hvis en 60-minutters tur efterlader dig 0,5 kg lettere, har du bare brug for en ekstra 500 ml væske i kosten for at rebalansere tingene.
med kun to procent dehydrering, der resulterer i en betydelig reduktion i ydeevnen, er det værd at være opmærksom på denne statistik. Det er sådan et lille simpelt trin, men det vil gøre en enorm forskel.
brændstof din tur ordentligt
hvis du spiser tilstrækkeligt i løbet af dagen, behøver nemme ture på mindre end 90 minutter ikke altid ekstra brændstofstøtte. Dine kulhydratbutikker giver masser af brændstof i denne periode.
hvis du er på vej ud til en længere eller mere intens tur, vil påfyldning af dine kulhydratbutikker dog understøtte bedre ydeevne, så du stadig har masser af styrke mod slutningen af din rute.
undersøgelser viser, at en brændstofplan, der leverer mellem 30 g og 60 g kulhydrat pr. Du kan vælge en kulhydratdrik, en blanding af vand og geler eller barer eller en blanding af alle tre. Bare sørg for at kontrollere kulhydratindholdet i stedet for at antage, at den samlede deklarerede vægt er kulhydrat.
mængden af kulhydrat folk kan tage om bord er meget individuel. Nogle kan være i stand til at fordøje 30g i timen, mens andre kan tage på 60g uden nogen gastrointestinal nød. Start ved 30g og gradvist øge dette på efterfølgende forlystelser for at finde ud af, hvor meget du kan tåle. Hvis du kan tolerere 60g, vil dette understøtte bedre ydeevne, så det er værd at forsøge at vænne din krop til dette.
overvej at træningsintensitet vil diktere, hvad du også kan fordøje, sammen med hvor længe du har kørt. Faste fødevarer såsom barer tolereres normalt bedre mod begyndelsen af en tur og er ideelle til den første halvdel af en sporty, for eksempel, men at tage en bar til et løb med høj intensitet, såsom en tidsforsøg, ville lade dig kæmpe for at fordøje det. Når varigheden eller intensiteten går op, skal du skifte fra barer til geler for at udgøre noget ekstra kulhydrat ud over din drink.
når du tager kulhydrat i gelform, skal du også tage vand med det, medmindre du bruger en ‘isotonisk’ gel, hvor den mest effektive brændstoflevering opnås, hvis dit kulhydrat tages i en 6-8 procent opløsning. Dette vil kræve 125-150 ml vand, der skal indtages med hver 10 g kulhydrat leveret af en gel (dette vil indeholde noget væske, så det vil sænke dit ekstra behov).
genopretning mad: hvornår og hvad du skal spise, når du har kørt
de første 20 minutter efter en tur er kendt for at være den optimale tankningsperiode, hvor næringsstoffer optages mere effektivt og transporteres til muskelbutikkerne. Tager på en kulhydrat-rige måltid eller drikke i denne periode vil forbedre den hastighed, hvormed din energi butikker refill, dermed påvirke direkte på hvor meget lagret energi, du har til rådighed for din næste tur.
>>> hvad man skal spise efter en tur
med forskning, der indikerer, at et indtag på 1 g kulhydrat pr.kg, du vejer i løbet af denne tid, er perfekt til tankning, er et 70 g kulhydratfoder til en 70 kg cyklist perfekt. Ved at kombinere dette med 10 g protein vil du reducere sandsynligheden for at blive skadet, hjælpe muskelgendannelse og reducere muskelsårhed og har endda vist sig at fremskynde kulhydratmuskelpåfyldning.
en mælkebaseret drik, en valle-eller sojaproteinberiget smoothie, en jakke kartoffel og bønner eller en specialiseret genopretningsformel er alle gode, fornuftige muligheder. Med nogle af de specialiserede formler kan du drage fordel af ingredienser som glutamin og colostrum, to proteiner, der kan give ekstra immunstøtte efter anstrengende træningssessioner eller løb.
Shopping tips til den bedste cykling ernæring
koffein: god eller dårlig?
nogle mennesker undgår koffein som pesten, og andre omfavner det for dets præstationsstøttende virkninger. Hvis du er fan, finder du de fleste sportsfysiologer med dig med undersøgelser, der viser, at 1-3 mg koffein pr.kilo kropsvægt kan resultere i forbedret ydeevne, øget effekt og forbedret mentalt fokus, med større doser, der generelt ikke giver nogen ekstra fordel.
>>> koffein og cykling
interessant nok synes koffeins virkninger at blive negeret af varmen, med undersøgelser i varmere klimaer, der ikke viser nogen fordel. Dette kan skyldes, at træthed er begrænset af termoregulering under disse forhold snarere end brændstofforsyning.
hvis du overvejer at give en koffeinholdig drink eller gel et forsøg i en begivenhed, prøv det først i træning. Det er dog ikke for alle. Hvis du lider af forhøjet blodtryk eller en hjertesygdom, anbefales koffeinbrug ikke, og hvis du bruger medicin, er det bedst at kontakte din læge, før du prøver det.
få din pre-ride ernæring timing højre
det kan være temmelig svært at finde ud af hvad man skal spise før en tur, og vi tror, at de fleste cyklister vil have oplevet både at være sultne og forsøger at pedalere op ad bakke med en mave, der føles som om den har en blyvægt i den. Ingen af disse er en særlig behagelig oplevelse. For at undgå disse situationer, tid din pre-ride måltid i mindst 90 minutter før rammer vejen.
hvis du spiser små, regelmæssige måltider i løbet af dagen og reducerer dine tre hovedmåltider for at give plads til en midt om morgenen og midt på eftermiddagen, gør det det nemt at sikre, at du får brændstof, før du går ud. Vælg i stedet et fedtfattigt, kulhydratdominerende måltid eller snack med en lille mængde magert protein, da dette fordøjes meget hurtigere end fede eller proteindominerende måltider.