dødløft: konge af alle øvelser

af Jim Stoppani, PHD

FLEXONLINE.COM

når det kommer til at opbygge brutal styrke og dyrestørrelse, rangerer dødløft højest på listen. Det bliver ikke enklere end at trække en tung vægtstang lige fra gulvet – ved hjælp af næsten alle muskler i din krop, i processen. Derfor er det sådan en effektiv bevægelse til pakning på ren størrelse. Følg dette 10-ugers træningsprogram for at høste fordelene ved dødløft. Begynd med at teste din one-rep maks. Prøv derefter igen ugen efter afslutningen af programmet.

estimering af din 1RM på de døde
selvom det ikke betragtes som næsten lige så præcist, er det muligt at estimere din 1RM uden at lave en ægte 1RM test. Den mest anvendte ligning er Epley eller Nebraska formel:
1 RM = vægt løftet

ved hjælp af denne ligning, hvis du gennemførte 10 reps på dødløftet med 225 lb., derefter:
1 RM = 225 lb.
1 RM = 1.333 * 225 lb.
1 RM = 300 lb.

prøv at bruge en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre ikke mere end 10 reps. Jo flere reps du gør for at estimere din 1RM, desto mindre nøjagtigt er estimatet.

10-ugers PROGRAM

uge 1:
øvelse sæt / Reps vægt (%RM) hvile
Deadlifts 1/2* 75% 3 min
8/3 60% 90 sek
knebøj 4/8 15 90 sek
rumænske dødløft 3/8 90 sek
Godmorgen 3/8 90 sek
benforlængelser 3/8 90 sek
ben krøller 3/8 90 sek
uge 2:
øvelse sæt / Reps vægt (%RM) hvile
Deadlifts 1/2* 80% 3 min
8/3 65% 2 min
forreste knebøj 4/8 90 sek
Godmorgen 3/8
Superset med
rumænske dødløft 3/8 90 sek
benforlængelser 3/8
Superset med
ben krøller 3/8 90 sek
uge 3:
øvelse sæt / Reps vægt (%RM) hvile
Deadlifts 1/2* 85% 3 min
6/3 70% 2 min
knebøj 3/8 90 sek
rumænske dødløft 3/8 90 sek
Godmorgen 3/8 90 sek
benforlængelser 3/8 90 sek
ben krøller 3/8 90 sek
uge 4:
øvelse sæt / Reps vægt (%RM) hvile
Deadlifts 1/2* 90% 3 min
5/3 70% 2 min
forreste knebøj 3/8 90 sek
Godmorgen 3/8
Superset med
rumænske dødløft 3/8 90 sek
ben krøller 3/8 90 sek
Superset med
benforlængelser 3/8
uge 5:
øvelse sæt / Reps vægt (%RM) hvile
Deadlifts 1/2* 80% 3 min
5/3 65% 2 min
knebøj 4/5 1 min
rumænske dødløft 3/5 1 min
Godmorgen 3/5 1 min
benforlængelser 3/5 1 min
ben krøller 3/5 1 min
uge 6:
øvelse sæt / Reps vægt (%RM) hvile
Deadlifts 1/2* 85% 3 min
3/3 70% 2 min
forreste knebøj 4/5 1 min
Godmorgen 3/5 1 min
rumænske dødløft 3/5 1 min
ben krøller 3/5
Superset med
benforlængelser 3/5 1 min
uge 7:
øvelse sæt / Reps vægt (%RM) hvile
Deadlifts 1/2* 90% 3 min
3/3 75% 2 min
knebøj 2/5 1 min
rumænske dødløft 2/5 1 min
Godmorgen 2/5 1 min
benforlængelser 3/5 1 min
ben krøller 3/5 1 min
uge 8:
øvelse sæt / Reps vægt (%RM) hvile
Deadlifts 1/2* 95% 3 min
3/3 70% 2 min
forreste knebøj 2/5 1 min
Godmorgen 2/5 1 min
rumænske dødløft 2/5 1 min
benforlængelser 3/5 1 min
Superset med
ben krøller 3/5 1 min
uge 9:
øvelse sæt / Reps vægt (%RM) hvile
Deadlifts 1/2* 97.5% 3 min
3/3 70% 2 min
knebøj 2/5 1 min
Godmorgen 2/5 1 min
rumænske dødløft 2/5 1 min
benforlængelser 3/5 1 min
ben krøller 3/5 1 min
uge 10:
øvelse sæt / Reps vægt (%RM) hvile
Deadlifts 1/1* 100% 3 min
2/3 60% 2 min
knebøj 2/5 1 min
Godmorgen 2/5 1 min
ben krøller 3/5 1 min
Superset med
Leg Extensions 3/5 1 min

Week 11:

Test 1 RM for dødløft

*lav flere opvarmningssæt for at komme op til arbejdsvægt

træning SPLIT
dag BODYPARTS
mandag dødløft, ben og kalve
tirsdag bryst, triceps og abs
onsdag ryg, biceps og underarme
torsdag skuldre, fælder og abs
fredag ben og kalve
Lørdag Hvile
Søndag Hvile

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.