af Jim Stoppani, PHD
FLEXONLINE.COM
når det kommer til at opbygge brutal styrke og dyrestørrelse, rangerer dødløft højest på listen. Det bliver ikke enklere end at trække en tung vægtstang lige fra gulvet – ved hjælp af næsten alle muskler i din krop, i processen. Derfor er det sådan en effektiv bevægelse til pakning på ren størrelse. Følg dette 10-ugers træningsprogram for at høste fordelene ved dødløft. Begynd med at teste din one-rep maks. Prøv derefter igen ugen efter afslutningen af programmet.
estimering af din 1RM på de døde
selvom det ikke betragtes som næsten lige så præcist, er det muligt at estimere din 1RM uden at lave en ægte 1RM test. Den mest anvendte ligning er Epley eller Nebraska formel:
1 RM = vægt løftet
ved hjælp af denne ligning, hvis du gennemførte 10 reps på dødløftet med 225 lb., derefter:
1 RM = 225 lb.
1 RM = 1.333 * 225 lb.
1 RM = 300 lb.
prøv at bruge en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre ikke mere end 10 reps. Jo flere reps du gør for at estimere din 1RM, desto mindre nøjagtigt er estimatet.
10-ugers PROGRAM
| uge 1: |
| øvelse |
sæt / Reps |
vægt (%RM) |
hvile |
| Deadlifts |
1/2* |
75% |
3 min |
| |
8/3 |
60% |
90 sek |
| knebøj |
4/8 |
15 |
90 sek |
| rumænske dødløft |
3/8 |
|
90 sek |
| Godmorgen |
3/8 |
|
90 sek |
| benforlængelser |
3/8 |
|
90 sek |
| ben krøller |
3/8 |
|
90 sek |
| uge 2: |
| øvelse |
sæt / Reps |
vægt (%RM) |
hvile |
| Deadlifts |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
8/3 |
65% |
2 min |
| forreste knebøj |
4/8 |
|
90 sek |
| Godmorgen |
3/8 |
|
|
| Superset med |
|
|
|
|
| rumænske dødløft |
3/8 |
|
90 sek |
| benforlængelser |
3/8 |
|
– |
| Superset med |
|
|
|
| ben krøller |
3/8 |
|
90 sek |
|
| uge 3: |
| øvelse |
sæt / Reps |
vægt (%RM) |
hvile |
| Deadlifts |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
6/3 |
70% |
2 min |
| knebøj |
3/8 |
|
90 sek |
| rumænske dødløft |
3/8 |
|
90 sek |
| Godmorgen |
3/8 |
|
90 sek |
| benforlængelser |
3/8 |
|
90 sek |
| ben krøller |
3/8 |
|
90 sek |
|
| uge 4: |
| øvelse |
sæt / Reps |
vægt (%RM) |
hvile |
| Deadlifts |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
5/3 |
70% |
2 min |
| forreste knebøj |
3/8 |
|
90 sek |
| Godmorgen |
3/8 |
|
– |
| Superset med |
|
|
|
| rumænske dødløft |
3/8 |
|
90 sek |
| ben krøller |
3/8 |
|
90 sek |
| Superset med |
|
|
|
| benforlængelser |
3/8 |
|
– |
|
| uge 5: |
| øvelse |
sæt / Reps |
vægt (%RM) |
hvile |
| Deadlifts |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
5/3 |
65% |
2 min |
| knebøj |
4/5 |
|
1 min |
| rumænske dødløft |
3/5 |
|
1 min |
| Godmorgen |
3/5 |
|
1 min |
| benforlængelser |
3/5 |
|
1 min |
| ben krøller |
3/5 |
|
1 min |
|
| uge 6: |
| øvelse |
sæt / Reps |
vægt (%RM) |
hvile |
| Deadlifts |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| forreste knebøj |
4/5 |
|
1 min |
| Godmorgen |
3/5 |
|
1 min |
| rumænske dødløft |
3/5 |
|
1 min |
| ben krøller |
3/5 |
|
– |
| Superset med |
|
|
|
| benforlængelser |
3/5 |
|
1 min |
|
| uge 7: |
| øvelse |
sæt / Reps |
vægt (%RM) |
hvile |
| Deadlifts |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
3/3 |
75% |
2 min |
| knebøj |
2/5 |
|
1 min |
| rumænske dødløft |
2/5 |
|
1 min |
| Godmorgen |
2/5 |
|
1 min |
| benforlængelser |
3/5 |
|
1 min |
| ben krøller |
3/5 |
|
1 min |
|
| uge 8: |
| øvelse |
sæt / Reps |
vægt (%RM) |
hvile |
| Deadlifts |
1/2* |
95% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| forreste knebøj |
2/5 |
|
1 min |
| Godmorgen |
2/5 |
|
1 min |
| rumænske dødløft |
2/5 |
|
1 min |
| benforlængelser |
3/5 |
|
1 min |
| Superset med |
|
|
|
| ben krøller |
3/5 |
|
1 min |
|
| uge 9: |
| øvelse |
sæt / Reps |
vægt (%RM) |
hvile |
| Deadlifts |
1/2* |
97.5% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| knebøj |
2/5 |
|
1 min |
| Godmorgen |
2/5 |
|
1 min |
| rumænske dødløft |
2/5 |
|
1 min |
| benforlængelser |
3/5 |
|
1 min |
| ben krøller |
3/5 |
|
1 min |
|
| uge 10: |
| øvelse |
sæt / Reps |
vægt (%RM) |
hvile |
| Deadlifts |
1/1* |
100% |
3 min |
| |
2/3 |
60% |
2 min |
| knebøj |
2/5 |
|
1 min |
| Godmorgen |
2/5 |
|
1 min |
| ben krøller |
3/5 |
|
1 min |
| Superset med |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
|
Week 11:
Test 1 RM for dødløft
|
*lav flere opvarmningssæt for at komme op til arbejdsvægt
| træning SPLIT |
| dag |
BODYPARTS |
| mandag |
dødløft, ben og kalve |
| tirsdag |
bryst, triceps og abs |
| onsdag |
ryg, biceps og underarme |
| torsdag |
skuldre, fælder og abs |
| fredag |
ben og kalve |
| Lørdag |
Hvile |
| Søndag |
Hvile |