vil du vide, hvordan en god ernæringsplan før kampen ser ud?
jeg tror, at den største ting at huske om enhver kampdag forberedelse er, at psykologi trumfer fysiologi hver dag i ugen. Det vigtigste er, at du føler dig bedre forberedt. Du har muligvis den bedste plan i verden, men hvis du har lyst til lort, er det sådan, du sandsynligvis vil spille. Dette gælder for opvarmning, hvilket sæt du har på dig, og det er bestemt sandt for ernæring, så du bliver nødt til at træde grænsen mellem, hvad videnskaben siger, og hvad der får dig til at føle dig godt til at finde det, der er optimalt for dig.
dit mål for kampen i enkle vendinger er at optimalt brændstof ydeevne og minimere træthed. Til dette formål har du brug for maksimale kulhydratlagre i form af glykogen og blodsukker, du skal være godt hydreret, og du skal have tilstrækkelige elektrolytter i din krop. Men her er hvad jeg generelt anbefaler at antage en 3pm kick off:
08:00 høj kompleks kulhydrat morgenmad med en blanding af høje, mellemstore og lave GI kilder f.eks havregryn med nogle bær og honning. Dette måltid skal også indeholde noget komplet protein, f.eks. æg, magert kød eller fisk, Valle, græsk yoghurt osv. og en lille portion fedt, f.eks. nødder, nøddesmør, frø, olier osv.
11:00 et mindre måltid, igen med komplekst kulhydrat, men med lavere fedt-og fiberindhold, når fordøjelseshastigheden bliver vigtigere, når måltidet nærmer sig. Dette måltid skal igen indeholde protein. Jeg foretrækker en magert kødbrød eller en jakke kartoffel til dette måltid sammen med et stykke frugt.
13:00 højt kulhydrat, let fordøjelig snack med en lille mængde protein for yderligere at fylde glykogenlagre og blodsukker, f.eks.
14: 30 højt kulhydratdrik, der skal tages med stimulanter før kampen
15: 00 Match
umiddelbart efter kamp: højt kulhydrat-og proteingenvindingsdrik
efter brusebad: Solid høj kulhydrat snack f. eks. smør og kornbar
60-90 minutter efter kamp: Fast mad måltid med lavere GI kulhydrat, protein og fedt
før sengetid: gratis måltid med partner, men begræns alkohol til et minimum.
Styrke Træner? Klik her nu for at få adgang til vores omfattende bibliotek med videobånd, diskussionstråde og karriererådgivning fra trænere i verdensklasse.