pokud máte zájem o cyklistiku, pravděpodobně vás zajímá také vaše strava, zdraví a váha — ale pokud najdete informace o výživě suché, žvýkací a skutečné bolesti hlavy, je čas vrátit se k základům.
udělejte tyto věci správně a zbytek je jen třešničkou na dortu. Od významu sacharidů a bílkovin až po to, kdy a co jíst a pít před, během a po jízdě, máme odpovědi.
tuto příručku zahájíme několika tipy na naše nejlepší produkty a poté sdílíme tipy a obecné pokyny, které je třeba znát.
u každého produktu je odkaz „Buy Now“ nebo „Best Deal“. Pokud na to kliknete, můžeme při zakoupení položky obdržet od prodejce malé množství peněz. To nemá vliv na částku, kterou zaplatíte.
- Získejte správné produkty
- spotřebujte správné množství kalorií
- sacharidy: přívod paliva do těla
- jíte dostatek bílkovin?
- dobré tuky, ne špatné tuky
- Jezte správné vitamíny a minerály
- ujistěte se, že pijete dost, abyste mohli hrát co nejlépe
- Natankujte svou jízdu správně
- Obnova potravin: kdy a co jíst po jízdě
- kofein: dobrý nebo špatný?
- Získejte správné načasování výživy před jízdou
Získejte správné produkty
energetické tyčinky
TORQ Bar
Torq Energy vyrábí řadu tyčí vyrobených pro výkon s velmi zajímavými a chutnými příchutěmi. Jejich go-to 45g bar balení v nutričních hodnotách, dodává kolem 150 kalorií, 32 g sacharidů a 4g bílkovin.
koupit: Torq Organic Energy Bar box od Tredz za £22.20
Clif Bar
další vynikající, zajímavý a chutný výběr barů. O něco robustnější bar než Torq oba přinášejí další energii pro vaše jízdy. Bohatý na vitamíny spolu s sacharidy, je to opravdu perfektní společník pro jízdu. A co víc, používají organické a celozrnné přísady. Například jejich bílá čokoládová makadamová ořechová tyčinka obsahuje 279 kalorií, 7, 4 g tuku, 42 g sacharidů a 9 g bílkovin.
koupit: Clif bar 12 pack od Wiggle za £15
energetický nápoj
High5 Energy Drink Powder
získáte 175 kalorií na 47 g porce, s 44 g sacharidů, Plus sodík, hořčík a draslík. Stačí přidat vodu a jste pryč. Nejlepší věc, o tomto nápoji je, že dodává 90 g sacharidů za hodinu; to je nějaký vážný carb-loading.
koupit: High5 Energy Drink Powder od Wiggle za £29.99
SIS Go elektrolyt energy drink powder
každá 40g porce přináší 146 kalorií, s 36g sacharidů plus sůl, vápník, hořčík a draslík. Opět stačí přidat vodu. V závislosti na vašich chuťových pohárcích si můžete vybrat z pěti příchutí, což znamená, že pro každého je něco (pokud nejste vybíraví).
koupit: SiS Go elektrolytový nápoj prášek z Evans Cycles za £11.99
energetické gely
gu energetické gely
gely silnější než obvykle jsou tvořeny velmi odlišnými příchutěmi, jako je opečený marshmallow a solený meloun. Každý sáček počítá 100 kalorií a 22 g sacharidů, takže vás udrží alespoň na chvíli.
koupit: gu Energy gels 24 pack od Wiggle za £ 43.20
Ote Caffeine Energy Gels
polární naproti GU gely, OTE dělat gely s tekutinou jako konzistence, což znamená, že můžete dostat dolů vás jednodušší. Vyrobeno ze skutečné ovocné šťávy řada OTE je lepek, mléčné výrobky a sója zdarma, takže naprosto v pořádku pro vegany.
Koupit nyní: Ote Caffeine Energy gels 20 pack od ChainReactionCycles za £32.50
spotřebujte správné množství kalorií
první věc, kterou oslavíte, pokud jste právě začali jezdit na kole, je to, že zvyšuje váš požadavek na kalorie. Než běžíte do lednice, abyste si dopřáli své oblíbené pochoutky, uvědomte si však, že mnoho cyklistů se nakonec odmění nad rámec kalorií spálených při jízdě, takže i když můžete jíst trochu víc, snažte se neopustit zdravé volby nebo maximálně na porce.
>>> kolik kalorií spálíte na kole?
dobrým způsobem, jak odhadnout vaši další potřebu kalorií, je znásobit ujetou vzdálenost v mílích o 40-50 kalorií. Proto, pokud jste byli na 30 mil jízdy můžete odhadnout extra kalorickou potřebu mezi 1,200-1,500 kalorií chybující směrem ke spodnímu konci, pokud jste pomalejší nebo lehčí jezdec a směrem k hornímu konci, pokud jste rychlejší nebo těžší.
samozřejmě, že s cyklistickým počítačem, který odhaduje spálené kalorie podle terénu jízdy, vám poskytne přesnější indikaci vaší další potřeby a měli byste si sundat všechny kalorie spotřebované při jízdě (nebo jakékoli další kalorie požité v bezprostředním období před nebo později).
v reakci na vaši jízdu, i když ne v bezprostředním období poté, by se vaše chuť k jídlu měla zvýšit nad úroveň, na kterou jste zvyklí, protože vaše tělo uvolňuje hladové hormony ve svém poslání udržovat zásoby tělesného tuku.
pokud hledáte malou ztrátu hmotnosti, pak se snažte ponechat nedostatek kalorií nahrazený vytvořit deficit, který povzbudí některé ztráty tuku, ale omezte to na 250 kalorií denně deficit maximum, pokud chcete pokračovat v jízdě silný. Je také moudré vyhnout se snižování kalorií, když jste ve stresujících, dlouhých nebo vysoce intenzivních tréninkových obdobích nebo v blízkosti události.
sacharidy: přívod paliva do těla
sacharidy jsou primárním zdrojem energie těla pro cyklování. Uložené ve svalu, jakýkoli přebytek celkového příjmu nad potřebami kalorií v těle bude uložen jako tuk (totéž platí pro bílkoviny a tuky).
váš týdenní požadavek na sacharidy bude záviset na tom, kolik kilometrů týdně jezdíte, a na dalších požadavcích na životní styl. Sportovní vědci doporučují příjem v rozmezí 5-9g sacharidů na každý kilogram, který vážíte denně. Problém je v tom, že mnozí z nás nechtějí trávit čas počítáním gramů uhlohydrátů, takže praktické doporučení je mnohem užitečnější.
- energetické tyčinky pro cyklisty
- energetické gely pro cyklisty
- energetické gely pro cyklisty
vzhledem k tomu, že velké porce uhlohydrátů vedou k vrcholu a žlabu energie, která vás může cítit velmi letargicky, dobrým praktickým způsobem, jak jíst dostatek uhlohydrátů na podporu vašeho tréninku, ale vyhnout se účinku velkých porcí, je usilovat o to, abyste jedli část s nízkým glykemickým obsahem.sacharidy (sacharidy s pomalým spalováním, jako jsou celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina) s každým jídlem nebo svačinou.
mohlo by to být cereálie, jako je oves při snídani, malý kousek ovoce dopoledne a odpoledne, celozrnný sendvič při obědě a možná nějaká celozrnná rýže nebo quinoa s večerním jídlem.
tímto způsobem tyto malé porce dodají dostatek energie, aniž by vedly k poklesu energie. Další výhodou stravování tímto způsobem je, že 90 minut až dvě hodiny po jídle pravděpodobně strávíte menší část a budete připraveni nastoupit na kolo.
stojí za zmínku, že všechny sacharidy nejsou stejné a budou mít jiný dopad na energetickou hladinu a zdraví. Ačkoli mnozí oslavují zelené světlo na sladké sacharidy, které se zdá, že cyklistika umožňuje, aniž by se zobrazovala na pasu, dopřát si příliš mnoho sladkých uhlohydrátů v pravidelné denní stravě může mít negativní dopad na zotavení, energetickou hladinu a zdraví.
vždy je nejlepší zvolit místo toho celozrnné sacharidy s pomalým uvolňováním a ovoce a zeleninu, které jsou plné živin spíše než rafinovaného cukru.
jíte dostatek bílkovin?
Protein je často považován za svalovou potravu a není relevantní pro cyklisty, ale získání dostatečného množství bílkovin do vaší stravy podpoří vaše zdraví, imunitní funkci a zotavení. Odpovědný za udržování tkáně v těle a hraje zásadní roli v imunitní funkci, z toho vyplývá, že vaše zotavení bude suboptimální, pokud zrychlujete poškození svalů tréninkem, aniž byste splňovali vaše potřeby.
>>> doplňky pro cyklisty
s nedávným výzkumem zdůrazňujícím, že protein je také více plnící než stejná kalorická míra sacharidů nebo tuků, zvýšení příjmu jen trochu může pomoci udržet vaši chuť k jídlu pod kontrolou.
včetně fazolí a luštěnin ve vaší stravě spolu s libovým masem, rybami a nízkotučnými mléčnými potravinami vám mohou pomoci splnit vaše požadavky. Je vhodné omezit spotřebu červeného a zpracovaného masa, které je spojeno s vyšším výskytem onemocnění.
stejně jako sacharidy, malé množství bílkovin v každém jídle nebo svačinu je vhodnější plonking velký, těžko stravitelný kus bílkovin do jednoho jídla, což vede k lepší energetické hladiny.
dobré tuky, ne špatné tuky
typ tuku, který vyberete, je rozhodující pro zdraví, výkon a údržbu hmotnosti. Tuky jsou seskupeny do „dobrých“ tuků a „špatných“ tuků. Dobré tuky zahrnují polynenasycené tuky (Omega 3 a Omega 6 tuky) a mononenasycené tuky (Omega 9 tuky).
zatímco nasycené tuky nalezené v mase a zpracovaných potravinách musí být omezeny, Omega 3 a 6 tuky jsou životně důležité pro udržení zdraví a nacházejí se v ořechech, semenech, rybách a olejích, jako je lněné semínko, brutnák a hvězdicový olej.
>>> spalování tuků na kole
Mezi další výhody těchto tuků patří snížení zánětu v těle, což je skvělé pro osoby s astmatem a alergiemi a zároveň poskytuje stimulační přínos pro metabolismus, a proto pomáhá při hubnutí.
je známo, že dobré tuky snižují špatný cholesterol (LDL), a proto jsou důležitou součástí stravy, která pomáhá při prevenci srdečních chorob. Cílem asi 20 g dobrého tuku denně je skvělá strategie pro podporu zdraví bez rizika přidání příliš mnoha kalorických tuků do stravy.
Jezte správné vitamíny a minerály
existují dva hlavní typy vitamínů: rozpustné v tucích a ve vodě rozpustné. Vitamíny A, D, E A K rozpustné v tucích jsou uloženy v těle. Ve vodě rozpustné však nejsou uloženy v těle, a proto jsou ve stravě potřebné každý den. Minerály, jako je vápník, železo a zinek, jsou také potřebné denně, ale pouze ve velmi malých množstvích.
tyto vitamíny a minerály lze nalézt v různých potravinách. Cílem doporučení NHS pěti kusů ovoce a zeleniny denně je pomoci při každodenním dosahování těchto vitamínů a minerálů spolu s dostatečným příjmem vlákniny. Doporučuje se vybrat duhu barev a zaměřit se na tmavší ovoce a zeleninu.
aby se zajistilo, že se nedostatky nevyvíjejí, zejména při pravidelném tréninku, je dobrý multivitamin také moudrou investicí. Vyhněte se však mega dávkování živin, pokud se nepoužívá jako krátkodobá léčba(například v případě použití vitamínu C a zinku během nachlazení ke snížení závažnosti a trvání příznaků).
ujistěte se, že pijete dost, abyste mohli hrát co nejlépe
pití dostatek tekutin bude podporovat nejen lepší jízdu, ale bude mít za následek lepší energetické hladiny, zatímco budete o svém každodenním životě. Pokud jste po dlouhém běhu zažili ten pocit mlhavé hlavy, je to obvykle znamení k pití. Kromě pití 1,5-2 litrů vody během dne by cyklisté měli v ideálním případě pít další tekutinu, aby odpovídala jakékoli ztrátě během jízdy.
>>> hydratace pro cyklisty
snadný způsob, jak vyřešit vaši potřebu, je zvážit se před a po jízdě. Za každé kilo, které jste ztratili, potřebujete další litr vody, takže pokud vás 60minutová jízda ponechá o 0,5 kg lehčí, potřebujete ve stravě dalších 500 ml tekutiny, abyste věci znovu vyvážili.
s pouhými dvěma procenty dehydratace, která má za následek významné snížení výkonu, stojí za to věnovat pozornost této statistice. Je to takový malý jednoduchý krok, ale bude to obrovský rozdíl.
Natankujte svou jízdu správně
pokud jíte přiměřeně po celý den, Snadné jízdy kratší než 90 minut nepotřebují vždy další podporu paliva. Vaše uhlohydrátové obchody poskytnou během tohoto období dostatek paliva.
pokud se vydáte na delší nebo intenzivnější jízdu, doplnění zásob sacharidů podpoří lepší výkon, takže na konci trasy budete mít stále dostatek síly.
studie ukazují, že palivový plán dodávající mezi 30 g a 60 g sacharidů za hodinu jízdy je optimální, takže experimentování v tomto rozmezí je dobrým výchozím bodem. Můžete se rozhodnout pro sacharidový nápoj, směs vody a gelů nebo tyčinek nebo směs všech tří. Nezapomeňte zkontrolovat obsah uhlohydrátů spíše než předpokládat, že celková deklarovaná hmotnost je uhlohydrát.
množství sacharidů, které si lidé mohou vzít na palubu, je velmi individuální. Někteří mohou být schopni strávit 30 g za hodinu, zatímco jiní mohou užívat 60 g bez gastrointestinálního utrpení. Začněte na 30 g a postupně to zvyšujte při následujících jízdách, abyste zjistili, kolik můžete tolerovat. Pokud můžete tolerovat 60g, bude to podporovat lepší výkon,takže stojí za to pokusit se na to zvyknout.
zvažte, že intenzita cvičení bude diktovat, co můžete strávit také, spolu s tím, jak dlouho jste jezdili. Pevná jídla, jako jsou bary, jsou obvykle lépe snášena na začátku jízdy a jsou ideální například pro první polovinu sportovního, ale přijetí baru pro závod s vysokou intenzitou, jako je časovka, by vás nechalo těžko strávit. Jak trvání nebo intenzita stoupá, přepněte z barů na gely, abyste kromě nápoje doplnili další uhlohydráty.
při užívání uhlohydrátů v gelové formě se ujistěte, že s nimi užíváte také vodu, pokud nepoužíváte „izotonický“ gel, přičemž nejúčinnějšího dodávání paliva je dosaženo, pokud je váš uhlohydrát užíván v 6-8% roztoku. To bude vyžadovat spotřebu 125-150 ml vody s každým 10 g sacharidů dodaných gelem(to bude obsahovat nějakou tekutinu, takže se sníží vaše další potřeba).
Obnova potravin: kdy a co jíst po jízdě
prvních 20 minut po jízdě je známo, že je optimální období doplňování paliva, kdy jsou živiny přijímány efektivněji a transportovány do svalových zásob. Užívání jídla nebo pití bohatého na sacharidy v tomto období zlepší rychlost doplňování vašich zásob energie, a tím přímo ovlivní, kolik uložené energie máte k dispozici pro další jízdu.
>>> co jíst po jízdě
s výzkumem, který naznačuje, že příjem 1 g sacharidů na kilogram, který vážíte během této doby, je ideální pro doplňování paliva, 70 g sacharidů pro cyklistu 70 kg je perfektní. Kombinace tohoto S 10 g bílkovin sníží pravděpodobnost zranění, napomáhá regeneraci svalů a snižuje bolestivost svalů a dokonce se ukázalo, že urychluje doplňování uhlohydrátových svalů.
nápoj na bázi mléka, koktejl obohacený syrovátkou nebo sójovými bílkovinami, bramborová bunda a fazole nebo specializovaný regenerační vzorec vytvářejí dobré a rozumné možnosti. S některými specializovanými recepturami můžete těžit ze složek, jako je glutamin a mlezivo, dva proteiny, které mohou poskytnout extra imunitní podporu po namáhavých trénincích nebo závodech.
nákupní tipy pro nejlepší cyklistickou výživu
kofein: dobrý nebo špatný?
někteří lidé se vyhýbají kofeinu jako mor a jiní ho přijímají pro své účinky podporující výkon. Pokud jste fanouškem, zjistíte, že většina sportovních fyziologů je s vámi se studiemi, které ukazují, že 1-3mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti může vést ke zvýšení výkonu, zvýšenému výkonu a zlepšenému duševnímu zaměření, přičemž větší dávky obecně nenabízejí žádné další výhody.
>>> kofein a cyklistika
zajímavé je, že účinky kofeinu se zdají být vyvráceny teplem, přičemž studie v teplejším podnebí nevykazují žádný přínos. To může být způsobeno únavou, která je v těchto podmínkách omezena spíše termoregulací než dodávkou paliva.
pokud uvažujete o podání kofeinového nápoje nebo gelu, zkuste to nejprve v tréninku. Není to však pro každého. Pokud trpíte vysokým krevním tlakem nebo srdečním onemocněním, užívání kofeinu se nedoporučuje a pokud užíváte nějaké léky, je nejlepší se poradit se svým lékařem, než to zkusíte.
Získejte správné načasování výživy před jízdou
může být docela obtížné zjistit, co jíst před jízdou, a myslíme si, že většina cyklistů zažije hlad a snaží se šlapat do kopce se žaludkem, který má pocit, že má v sobě olovo. Ani jedno z nich není nijak zvlášť příjemným zážitkem. Aby se předešlo těmto situacím, čas vaše pre-jízda jídlo po dobu nejméně 90 minut před bít na silnici.
pokud budete jíst malé, pravidelné jídlo přes den, zmenšení tři hlavní jídla, aby se prostor pro dopolední a odpolední svačinu, to usnadňuje zajistit, že jsou poháněny před vyrazíte. Místo toho si vyberte jídlo s nízkým obsahem tuku nebo svačinu s dominantním obsahem sacharidů s malým množstvím libového proteinu, protože to bude tráveno mnohem rychleji než jídla s dominantními tuky nebo bílkovinami.