Kipping Pull-up: pravda

tady je to, co potřebujete vědět…

1. žádné cvičení není rozdělenější než Kipping pull-up a jeho“ motýl “ bratranec.
2. Kipping pull-up je přísný pull-up, co push press je přísný horní lis.
3. pokud nemůžete provádět přísné pull-upy, neměli byste být kipping.
4. pokud je vaším hlavním cílem budovat svaly, kipping pull-up sám to pro vás neudělá.
5. Kipping však může být použit pro hypertrofii. Nejprve proveďte přísné vytahování a poté vytlačte několik dalších opakování pomocí správného kipu.
6. butterfly kip není nutné se učit, pokud nejste konkurentem CrossFit a funguje to pro vás lépe. Pokud nějaká změna vytažení způsobí zranění, je to motýl.

Kipping: legitimní cvičení nebo cirkusový Akt?

chcete zahájit rozšíření? Jen vyvolejte téma kipping pull-up. Chcete způsobit pěst Boj? Rozbalte konverzaci na vytahování motýlů.

na jedné straně máte tradiční silové sportovce a kulturisty. Na druhé straně CrossFitters. Překleneme mezeru a objektivně diskutujeme o výhodách a nevýhodách kipingu.

co to sakra je Kipping Pull-Up?

Kipping pull-up je, když používáte nohu houpačka a hip snap pohánět tělo nahoru, který vám pomůže dostat bradu přes bar. Drasticky snižuje produkci síly potřebnou pro ramena, aby se dostala až k baru.

k dispozici je také pokročilá variace zvaná butterfly Kip pull-up, která využívá nepřetržitý pohyb, aby se pohyboval ještě rychleji přes opakování. používá více protahovacího reflexu a hybnosti k pohybu těla vzduchem.

tady je Jessica Cote-Beaudoin demonstrující přísný pull-up, kipping pull-up a butterfly Kip pull-up, v tomto pořadí:

pro konkurenty CrossFit, kipping jim pomáhá získat více opakování rychleji. Je to v rámci pravidel jejich sportu, takže v tomto smyslu je to pro ně“ legitimní“. Ale je to pro nás legitimní, populace „chci jen budovat svaly a sílu“? Má toto hnutí hodnotu? Je to bezpečné? A co je důležitější, měli byste se to naučit?

Kipping a Push-Press

Kipping pull-up je k pull-up, Co je push press k přísnému režijnímu lisu.

v obou kipping pull-up a push press používáte hybnost vytvořenou dolní části těla pomoci s tím, co je obvykle pohyb horní části těla. A čím více hybnosti můžete vytvořit s dolní částí těla, tím snazší je pohyb – můžete udělat větší váhu nebo více opakování.

takže je push press také podvádění? Nebo jen jiné cvičení než stálý vojenský tisk? Jedna věc je jistá: v obou případech může osoba, která to dělá, vypadat velmi atleticky, koordinovaně a mocně, nebo vypadat jako někdo, kdo má záchvat.

sakra, jsem velmi rád snatch-grip high pull, který je docela podobný Kipping pull-up: používáte hodně nižší jednotky těla, abyste dostali tyč nahoru k hrudi, aniž byste museli používat tolik síly paží. Podvádím?

Kipping není podvádění

skutečný Kipping pull-up není jen podváděl pull-up. Je to vlastně velmi technický pohyb. Správné provedení vyžaduje načasování, sílu a koordinaci, zvláště když je spojujete dohromady (žádná pauza ve spodní části mezi opakováními) a ještě více, pokud děláte vytahování motýlů.

totéž lze říci pomocí tlakového lisu. Správný tisk není jen podvedený vojenský tisk. Je to vlastně velmi přesný pohyb vyžadující specifické polohy těla a spoustu načasování – máte zapojit zbraně ve správný čas, ne příliš brzy a ne příliš pozdě.

ne mnoho lidí kritizuje push press, přesto Kipping pull-up dostává více nenávistné pošty než každé jiné cvičení dohromady. To je zvláštní. V obou případech děláte totéž: pomocí hybnosti pomůžete horní části těla dělat práci.

v obou případech mluvíme o složeném pohybu. V obou případech ti, kteří to dělají špatně, vypadají jako epileptičtí pacienti a riskují zranění. Ale pokud se to udělá správně, oba jsou proveditelné bezpečně.

možná je to proto, že Kipping pull-up byly popularizovány CrossFitters a push press vzpěrači? Vypadá to, že každý hardcore rádoby chce nenávidět na CrossFitters. Ale pro mě je to úplně stejný nápad.

nejsem však připraven říci, že Kipping pull-up je dobré cvičení a že by to měl udělat každý. Stejně jako nejsem ochoten říci, že tlak může a měl by dělat každý.

historie Kip

Kipping pull-up byl vyvinut tak, aby jeden získat více nepřerušené opakování rychleji na pull-up, než když jeden dělá je striktně. Lidé je dělají navždy v tělocvičnách. Nebyly to „skutečné“ Kipping pull-upy, jen pull-upy provedené s malým houpáním dolní části těla.

když začaly soutěže CrossFit, pravidlo pull-up jednoduše uvádělo, že sportovec se musí vytáhnout, dokud brada nepřesáhne tyč. Z tohoto důvodu byly povoleny podváděné pull-upy. A sportovci, o nichž je známo, že manipulují s pravidly, aby získali výhodu, vyvinuli sofistikovanější Kipping pull-upy, které dnes vidíme.

v dnešní době zřídka uvidíte někoho, kdo dělá přísné pull-upy v soutěžích CrossFit, pokud to není výslovně uvedeno jako „přísné pull-upy“ v popisu WOD. Zpočátku to bylo v pořádku, protože kipping pull-up byl vyvinut konkurenčními sportovci, kteří mohli snadno udělat spoustu přísných pull-upů. Kipping jim právě umožnil rychleji projít konkurenčními WODs.

byly provedeny sportovci, kteří měli pevnou svalovou strukturu kolem ramenního kloubu a měli svalovou sílu, aby absorbovali sílu vytvořenou během Kipping pull-up.

problémy začaly vznikat, když se CrossFit stal populárním mezi běžnou populací. Častokrát tito lidé nemají svalovou sílu / integritu a pohyblivost ramen dělat kipping pull-up bezpečně. Ale co je opravdu problematické, je to, že kvůli jeho použití hybnosti, dokonce i poměrně slabí jedinci (kteří nemohou udělat více než jeden nebo dva přísné pull-up) budou schopni dělat kipping pull-up, jakmile se naučí správně používat spodní část těla.

ale to, že to dokážou, neznamená, že by měli!

vraťme se k porovnání push press. Pokud je někdo slabý a nemůže držet 65 libra činka stisknutá nad hlavou, aniž by vypadala, jako by se zvedala uprostřed tornáda,není dobrý nápad nechat ho tlačit lisy.

jistě, bude schopen dostat činku dostatečně vysoko kvůli pohonu nohou, ale riziko katastrofy bude vysoké, protože má potíže s ovládáním této zátěže… stejně jako někdo, kdo nemůže dělat přísné pull-up nemůže ovládat své tělo během kipping pull-up.

Přísné Pull-Up První!

takže neprovádějte Kipping pull-up, dokud nezískáte slušné množství přísných pull-upů, provedených od Mrtvého startu as pauzou v horní části každého opakování.

kolik? Nejméně pět. Nezní to jako moc? Tak to zkus. Začněte od Mrtvého zavěšení. Vytáhněte se s nulovou hybností, přiveďte bradu nad lištu a držte ji dvě sekundy. Spusťte se pod kontrolou zpět do mrtvého zavěšení a opakujte ještě čtyřikrát. Mnohem tvrdší, než to vypadá.

nestačí, abyste mohli zvednout své tělo; musíte být schopni plně řídit zatížení ve všech fázích pohybu-zvedání , spouštění a obou přechodů. Pokud to nemůžete udělat, nemáte co dělat.

kdy a jak zavést Kipping Pull-up

nejsem odborník na kipping pull-up a neplánuji se jím stát. Znám však lidské tělo a jak by mělo být vyškoleno, aby optimalizovalo výkon a minimalizovalo riziko zranění.

pokud děláte CrossFit, budete se pravděpodobně muset naučit dělat Kipping pull-up, abyste maximalizovali výkon. A doufejme, že váš trenér bude schopen ukázat správnou techniku, když je správný čas. Ale kdy je ten čas?

musíte projít několika kroky:

1. Být schopen provést 5 přísných pull-upů.

mrtvé zavěšení, brada nad barem, Pauza nahoře, řízené spouštění. Když to můžete udělat na několik sad, pak jste připraveni začít se učit a integrovat Kipping pull-up.

2. Naučte se dělat kipping pull-up s minimálním dopadem.

udělejte je jeden po druhém, pozastavte se na vteřinu nebo dvě nahoře a spusťte se pod kontrolou a vraťte se dolů k mrtvému zavěšení před provedením dalšího opakování. nesnažte se je spojit dohromady. Zaměřte se na to, abyste každého zástupce pevně dostali a snížili se pod kontrolu. Spouštění pod kontrolou vám pomůže vytvořit konstrukční pevnost a vzor motoru, abyste mohli bezpečně provádět vytahování. Měli byste být schopni udělat solidní sady-dobré načasování, bradu nad barem, držet 1-2 sekundy nahoře, nižší pod kontrolou – 7-10 opakování, než přejdete k dalšímu kroku.

3. Blend přísné a kipping pull-up.

proveďte sady přísných pull-upů a když nejste dostatečně silní, abyste je udělali přísně, začněte kipping. Stále držte nahoře a dole pod kontrolou. Když můžete získat celkem 15-20 opakování tímto způsobem (7 přísné pak 8 kipped například) jste připraveni přejít k dalšímu kroku.

4. Naučte se propojit Kipping pull-up dohromady.

jak se stanete pohodlnější, střílejte pro maximální rychlost.

5. Naučte se vytahování motýlů.

Všimněte si, že ne každý se to musí naučit. Někteří konkurenti CrossFit jsou efektivnější s pravidelnými kipping pull-up a držet se jich v soutěži.

čím déle zůstanete na každém z prvních tří kroků, tím bezpečnější budou vysoce výkonné vytahování.

Do Kipping Pull-Up Budovat Svaly?

CrossFitters mají tendenci být přehnaně chráněni svými jedinečnými cvičeními. Pokud říkáte, že jedna z jejich variant cvičení není optimální pro budování svalů, berou to osobně. Pokud si vezmete olympijského zvedáka a řeknete mu: „rozštěpený blbec není dobrý způsob, jak budovat ramenní hmotu“, bude s vámi 100% souhlasit.

poukazování na to, že cvičení není optimální pro přidání velikosti, neútočí na celkovou hodnotu cvičení; je to jen objektivní. Zvykni si.

pro ty, kteří se účastní soutěže CrossFit, je hodnota Kipping pull-up zřejmá: umožňuje vám získat více opakování bez zastavení a zrychlit je při mnohem menší únavě horní části těla.

pokud někdo správně kipuje-pomocí silného kyčelního snapu k vytvoření hodně vzestupné hybnosti-skutečné množství tahání horní části těla je velmi malé. Dobré pro získání vysokého počtu rychlých pull-upů. Ale není dobré, pokud děláte pull-up, abyste si vybudovali horní část těla!

při kipping pull-up dochází k určitému zapojení lat, protože děláte akci „přední páka“, která tlačí na lištu, když luskáte boky. A pokud ovládáte své tělo na cestě dolů, paže a záda jsou během excentru naloženy.

ale buďme upřímní zde: hodnota Kipping pull-up pro hypertrofii je omezená ve srovnání s přísnou verzí.

kde vidím hodnotu v Kipping pull-up pro někoho, kdo se jednoduše zaměřuje na získání svalnatějších, je to, že vám umožní získat více opakování, jakmile jsou vaše svaly unavené na konci sady přísných pull-upů.

řekněme například, že provádíte přísné vytahování. Po 8 opakováních víte, že nebudete moci získat další přísný, ale se správnou technikou kipping budete moci získat ještě několik dalších. Nyní, pokud jsou tyto další opakování sníženy pod kontrolou, zvýší účinnost sady při stimulaci růstu. Není to na rozdíl od toho, že vám partner pomůže zvednout laťku na lavičce, pomůže vám získat několik dalších opakování, jakmile narazíte na selhání.

takže pro někoho, kdo prostě chce dostat větší, kipping pull-up jsou intenzita technika přidat na koncovém konci sady, jako byste přidat nucené opakování, negativy, nebo udělat pokles set.

pokud jde o nenávist na Kipping pull-up, platí následující:

Nechť ten, kdo se na konci sady kudrlinek nikdy nehoupal, hodí první kámen.

a co vytahování motýlů?

motýl pull-up se vyvinul z Kipping pull-up. Nezapomeňte, že pravidlem je jednoduše dostat bradu nad bar, nezáleží na tom, co se stane s tělem. Chris Spealler byl první CrossFitter používat motýl kipping pull-up v soutěži a od té doby se stala primární metodou pro konkurenty.

je navržen tak, aby vám umožnil provádět opakování v ještě kratším čase. V kipping pull-up děláte (krátce) se zastaví, jak budete couvat směr, a to jak v horní a dolní části. Při vytahování motýlů jste neustále v pohybu. Takže pokud to dokážete správně, je to mnohem rychlejší než kip.

ne každý je však postaven tak, aby byl u motýla efektivní: musíte být velmi silní v ramenou a lidé s kratšími pažemi jsou ve výhodě. A vyžaduje to více načasování a rytmu než kip, takže ti s gymnastickým zázemím si obvykle vedou lépe.

možný negativní dopad na ramenní kloub je mnohem vyšší u motýla než u běžného kip. Pouze sportovci, kteří jsou velmi silní a mají dobrou pohyblivost ramen, by se měli pokusit rozvíjet.

to je jeden z důvodů, proč uvidíte, že někteří konkurenti nejvyšší úrovně stále dělají kipping pull-up místo motýla, i když je teoreticky efektivnější. Existuje také větší riziko, že na motýla dostanete „no rep“, protože musíte zvednout bradu, abyste rychle překročili bar, když se k němu pohybujete.

nyní motýl pull-up ve skutečnosti zahrnuje delty docela dost, a tak je může růst. Ale je to velmi složité hnutí se učit. Vyžaduje to spoustu času a úsilí, pokud je vaším cílem pouze budovat svaly!

shrnutí

1. Kipping pull-up sám o sobě není dobrý způsob, jak budovat svaly. Pro závodníky CrossFit je to však nezbytná dovednost.
2. pokud má jednotlivec, který dělá kipping pull-up, dostatek síly a pohyblivosti ramen, může to být provedeno bezpečně – nebo alespoň stejně bezpečně jako jiné balistické výtahy, jako jsou olympijské výtahy a skoky.
3. Kipping pull-up může být použit k získání svalů jeho použitím jako Intenzifikační techniky přidané na konec sady přísných pull-upů, jako by se na konci sady používaly nucené opakování nebo negativy. To by mělo být provedeno pouze u pokročilých sportovců se spoustou přísné pull-up síly a kteří ovládají správnou techniku kipping.
4. motýl pull-up je většinou technika používaná v soutěži jít ještě rychleji než běžné kipping pull-up. Je to velmi složitá motorická dovednost, která nestojí za to se naučit, pokud nejste pokročilým konkurentem CrossFit.
5. motýl je také tvrdý na ramenou a měli by se o něj pokoušet pouze ti, kteří mají velmi silná a pohyblivá ramena. Pokud nějaká změna pull-up způsobí zranění, je to motýl pull-up.
6. pokud se chcete z jakéhokoli důvodu naučit varianty vytahování Kipping, nejprve buďte silní při přísných pull-upech. Díky tomu budou vaše ramena mnohem odolnější vůči zranění.