od Jim Stoppani, PHD
FLEXONLINE.COM
pokud jde o budování hrubé síly a velikosti zvířat, mrtvý tah je nejvyšší na seznamu. Není to jednodušší, než vytáhnout těžkou činku přímo z podlahy-při použití téměř všech svalů v těle. To je důvod, proč je to tak účinný pohyb pro balení na čisté velikosti. Chcete-li využít výhod mrtvého tahu, postupujte podle tohoto 10týdenního vzdělávacího programu. Začněte testováním svého jednorázového max. Poté týden po dokončení programu znovu otestujte.
odhad vašeho 1RM na mrtvých
ačkoli to není považováno za téměř tak přesné, je možné odhadnout váš 1RM bez provedení skutečného testu 1RM. Nejčastěji používanou rovnicí je vzorec Epley nebo Nebraska:
1 RM = x hmotnost zvednutá
pomocí této rovnice, pokud jste dokončili 10 opakování na mrtvém tahu s 225 lb., pak:
1 RM = x 225 lb.
1 RM = 1.333 x 225 lb.
1 RM = 300 lb.
zkuste použít váhu, která vám umožní dokončit ne více než 10 opakování. Čím více opakování uděláte pro odhad vašeho 1RM, tím méně přesný je odhad.
10týdenní PROGRAM
| týden 1: |
| cvičení |
sady / opakování |
hmotnost (%RM) |
odpočinek |
| Deadlifts |
1/2* |
75% |
3 min |
| |
8/3 |
60% |
90 sek |
| dřepy |
4/8 |
15 |
90 sek |
| Rumunské mrtvé tahy |
3/8 |
|
90 sek |
| Dobré ráno |
3/8 |
|
90 sek |
| prodloužení nohou |
3/8 |
|
90 s |
| kroutí nohy |
3/8 |
|
90 sek |
| týden 2: |
| cvičení |
sady / opakování |
hmotnost (%RM) |
odpočinek |
| Deadlifts |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
8/3 |
65% |
2 min |
| přední dřepy |
4/8 |
|
90 sek |
| Dobré ráno |
3/8 |
|
|
| Superset s |
|
|
|
|
| Rumunské mrtvé tahy |
3/8 |
|
90 sek |
| prodloužení nohou |
3/8 |
|
– |
| Superset s |
|
|
|
| kroutí nohy |
3/8 |
|
90 sek |
|
| týden 3: |
| cvičení |
sady / opakování |
hmotnost (%RM) |
odpočinek |
| Deadlifts |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
6/3 |
70% |
2 min |
| dřepy |
3/8 |
|
90 sek |
| Rumunské mrtvé tahy |
3/8 |
|
90 sek |
| Dobré ráno |
3/8 |
|
90 sek |
| prodloužení nohou |
3/8 |
|
90 s |
| kroutí nohy |
3/8 |
|
90 sek |
|
| 4. týden: |
| cvičení |
sady / opakování |
hmotnost (%RM) |
odpočinek |
| Deadlifts |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
5/3 |
70% |
2 min |
| přední dřepy |
3/8 |
|
90 sek |
| Dobré ráno |
3/8 |
|
– |
| Superset s |
|
|
|
| Rumunské mrtvé tahy |
3/8 |
|
90 s |
| kroutí nohy |
3/8 |
|
90 sek |
| Superset s |
|
|
|
| prodloužení nohou |
3/8 |
|
– |
|
| týden 5: |
| cvičení |
sady / opakování |
hmotnost (%RM) |
odpočinek |
| Deadlifts |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
5/3 |
65% |
2 min |
| dřepy |
4/5 |
|
1 min |
| Rumunské mrtvé tahy |
3/5 |
|
1 min |
| Dobré ráno |
3/5 |
|
1 min |
| prodloužení nohou |
3/5 |
|
1 min |
| kroutí nohy |
3/5 |
|
1 min |
|
| 6. Týden: |
| cvičení |
sady / opakování |
hmotnost (%RM) |
odpočinek |
| Deadlifts |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| přední dřepy |
4/5 |
|
1 min |
| Dobré ráno |
3/5 |
|
1 min |
| Rumunské mrtvé tahy |
3/5 |
|
1 min |
| kroutí nohy |
3/5 |
|
– |
| Superset s |
|
|
|
| prodloužení nohou |
3/5 |
|
1 min |
|
| 7. týden: |
| cvičení |
sady / opakování |
hmotnost (%RM) |
odpočinek |
| Deadlifts |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
3/3 |
75% |
2 min |
| dřepy |
2/5 |
|
1 min |
| Rumunské mrtvé tahy |
2/5 |
|
1 min |
| Dobré ráno |
2/5 |
|
1 min |
| prodloužení nohou |
3/5 |
|
1 min |
| kroutí nohy |
3/5 |
|
1 min |
|
| 8. týden: |
| cvičení |
sady / opakování |
hmotnost (%RM) |
odpočinek |
| Deadlifts |
1/2* |
95% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| přední dřepy |
2/5 |
|
1 min |
| Dobré ráno |
2/5 |
|
1 min |
| Rumunské mrtvé tahy |
2/5 |
|
1 min |
| prodloužení nohou |
3/5 |
|
1 min |
| Superset s |
|
|
|
| kroutí nohy |
3/5 |
|
1 min |
|
| týden 9: |
| cvičení |
sady / opakování |
hmotnost (%RM) |
odpočinek |
| Deadlifts |
1/2* |
97.5% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| dřepy |
2/5 |
|
1 min |
| Dobré ráno |
2/5 |
|
1 min |
| Rumunské mrtvé tahy |
2/5 |
|
1 min |
| prodloužení nohou |
3/5 |
|
1 min |
| kroutí nohy |
3/5 |
|
1 min |
|
| týden 10: |
| cvičení |
sady / opakování |
hmotnost (%RM) |
odpočinek |
| Deadlifts |
1/1* |
100% |
3 min |
| |
2/3 |
60% |
2 min |
| dřepy |
2/5 |
|
1 min |
| Dobré ráno |
2/5 |
|
1 min |
| kroutí nohy |
3/5 |
|
1 min |
| Superset s |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
|
Week 11:
Test 1 RM pro mrtvý tah
|
*proveďte několik zahřívacích sad, abyste dosáhli pracovní hmotnosti
| tréninkové rozdělení |
| den |
BODYPARTS |
| pondělí |
mrtvé tahy, nohy a telata |
| úterý |
hrudník, triceps a abs |
| středa |
záda, biceps a předloktí |
| čtvrtek |
ramena, pasti a abs |
| pátek |
nohy a telata |
| Sobota |
Odpočinek |
| Neděle |
Odpočinek |