celé zrno a nic jiného než zrno, Část 2

dobře, poslední vydání pokryli jsme všechny pozitivní studie o celých zrnech, které naznačují, že mohou pomoci předcházet srdečním onemocněním, rakovině a cukrovce. Ale jak jsem tehdy naznačil, tyto závěry jsou příliš zjednodušující. V tomto čísle budeme kopat hlouběji než studie a mainstreamový tisk.

zdravotní obavy ohledně zrn: ne všechna zrna jsou stejná

první problém spočívá v hromadění všech celých zrn dohromady. Zrna se velmi liší svým složením a účinky na lidské tělo. Tyto rozdíly se pohybují od velmi základních, jako jsou:

• jaký typ vlákniny obsahují: nerozpustný nebo ve vodě rozpustný?
• jak ovlivňují pH?
• jak se vaří? Jsou živí nebo mrtví?
• obsahují fytáty, které blokují vstřebávání minerálů?
• jak rychle se rozpadají? Jsou to dlouhý řetěz, nebo ultra dlouhý řetěz?
• jak jsou alergenní?

ale za základy existují složitější otázky, které také ovlivňují rovnici. Mezi tyto složitější problémy patří:

• jaké další fytochemikálie jsou důležité?
• jak se pěstují (GMO VS non-GMO) a dělá to rozdíl?
• organické versus neekologické?
• a ano, studie porovnávají výhody rafinovaných zrn VS celých zrn ve stravě, ale jak se celá zrna srovnávají s žádnými zrny ve stravě?

s tím na mysli, pojďme řešit každou z těchto otázek jeden po druhém.

existují dva typy vláken: ve vodě rozpustné a nerozpustné

v srdci je vláknina sacharid jako cukr, ale složitější. Skládá se z podlouhlých, vláknitých, nestravitelných struktur a Nachází se v ovoci, zelenině a zrnech. Nemá žádné kalorie, protože tělo nemůže absorbovat. Čím více vlákniny je přítomno v potravinách, tím pomaleji se uhlohydráty vázané na toto vlákno rozpadají. To je důvod, proč ovoce a zelenina s vysokým obsahem vlákniny, jako je brokolice a švestky a bobule, mají tendenci být na glykemickém indexu velmi nízké. Obecně platí, že tyto potraviny, i když jsou čisté sacharidy, mohou být hojně konzumovány na jakémkoli nízko-karbovém programu.

vlákno je již dlouho uznáváno jako jedna z nejlepších složek potravin pro udržení pravidelnosti střev a prevenci zácpy a působí na normalizaci pohybů střev. Konzumace vlákniny zkracuje dobu přepravy a vede k důkladnější evakuaci odpadních materiálů ze střeva. Sečteno a podtrženo: vlákno zlepšuje všechny aspekty funkce tlustého střeva. Existují dva typy vláken: nerozpustné a rozpustné ve vodě (a to je místo, kde se věci začínají zajímat).

nerozpustná i rozpustná vláknina jsou nestravitelná. Jako takové se nerozkládají v zažívacím traktu a nejsou absorbovány do krevního řečiště. Místo toho se vylučují z našeho těla. Rozdíl mezi těmito dvěma typy vláken je zakořeněn v tom, jak reagují v přítomnosti vody.

nerozpustná vláknina, která se nachází ve většině otrub, zeleniny a obilných zrn, nemůže být rozpuštěna ve vodě a prochází trávicím traktem do značné míry neporušená. Při konzumaci v dostatečném množství nerozpustná vláknina shromažďuje vodu při průchodu zažívacím traktem, což způsobuje její bobtnání a zvýšení objemu stolice v tlustém střevě, čímž podporuje pravidelné pohyby střev a zabraňuje zácpě. Pracuje také na čištění střevních stěn odpadních látek, což pomáhá urychlit odstraňování toxického odpadu. A pomáhá optimalizovat pH ve střevním traktu, aby se zabránilo mikrobům v produkci rakovinných látek. Primárními zdroji jsou listová zelenina, ovocné kůže, celozrnné a kukuřičné otruby a semena a ořechy.

ve vodě rozpustná vláknina se naopak rozpouští ve vodě (jako když smícháte lžíci Metamucilu ve sklenici vody) a Nachází se v ovesu a ovesných otrubách, sušených fazolích a hrášku, ječmeni, lněném semeni, zelenině, jako je mrkev, ovoce, jako jsou jablka a pomeranče, a zejména v psylliové slupce. Jak se rozpouští ve vodě nacházející se ve střevním traktu, vytváří objemný gel, který reguluje tok odpadních materiálů trávicím traktem. Také se váže s mastnými kyselinami a prodlužuje dobu vyprazdňování žaludku, takže se cukr uvolňuje a vstřebává pomaleji.

ve vodě rozpustná vláknina snižuje celkový cholesterol a LDL cholesterol (špatný cholesterol) vazbou s žlučovými kyselinami a zabraňuje jejich opětovné absorpci do těla. To snižuje hladinu cholesterolu, protože cholesterol je hlavní složkou žlučových kyselin, které tělo používá k podpoře trávení tuků. Pokud je rozpustná vláknina přítomna ve střevním traktu, váže se s žlučovými kyselinami poté, co pomohly rozložit tuky ve vaší stravě, a doprovází je z těla. Vzhledem k tomu, že nejsou reabsorbovány v přítomnosti vlákniny rozpustné ve vodě, musí játra čerpat více cholesterolu z krve, aby se více žlučových kyselin použilo pro další trávení. Čistým účinkem je snížení hladiny cholesterolu v krvi.

ve vodě rozpustná vláknina také pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů do krevního řečiště, což zpomaluje glykemickou odpověď těla. To snižuje stres na pankreatu, ale také snižuje hladinu cukru v krvi. Ukázalo se, že suplementace psylliem zlepšuje hladinu cukru v krvi u diabetiků.

pointa je, že pouze na základě obsahu vlákniny se zrna divoce liší svým účinkem na tělo. Celozrnná pšenice a kukuřice produkují svůj primární účinek tím, že pomáhají produkovat „lepší“ stolice. Oves a ječmen mají na druhé straně vysoký obsah ve vodě rozpustných vláken (především beta glukanů), které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, snížit hladinu cukru v krvi a současně zlepšit kvalitu stolice.

takže zde máme náš první klíčový bod diferenciace. Různá zrna mají různé druhy vláken. Například oves a celozrnná pšenice nemohou být v tomto ohledu spojeny dohromady, když mluvíme o přínosech pro zdraví.

pH

když jsou zrna metabolizována, bílkoviny, tuky a sacharidy produkují v našem těle různé kyseliny. Proteiny produkují kyselinu sírovou a kyselinu fosforečnou. Tuky a sacharidy (včetně většiny zrn) produkují kyselinu octovou a kyselinu mléčnou. Protože tyto kyseliny jsou pro tělo jedovaté, musí být odstraněny.

naše těla fungují ve velmi úzkém rozmezí acidobazické rovnováhy (pH). Zejména naše krev je na tyto změny velmi citlivá. V ideálním případě by pH krve mělo být mírně alkalické při přibližně 7,45. Pokud se liší i jen o několik desetin bodu, může dojít k těžké nemoci a smrti. Bohužel většina potravin, které jíme, je vysoce kyselá (maso, mléčné výrobky, sodovky, alkohol, vařená zrna). Nakonec se stává příliš mnoho pro naše těla zvládnout. Pokud problém neopravíme „alkalizací“ těla, nemoc, nemoc a smrt jsou nevyhnutelným výsledkem.

je zřejmé, že hlavním způsobem, jak napravit kyselé / alkalické nerovnováhy ve vašem těle, je jíst zásaditější stravu. Z větší části pouze čerstvé ovoce a zelenina a superpotraviny (především zelené potraviny, jako je chlorella, spirulina, ječmenová tráva atd. pomáhají tělu udržovat správné pH. ale vaše volba v zrnech může mít významný dopad v závislosti na tom, kolik jíte.

• některá zrna jsou ve skutečnosti mírně zásaditá, jako je amarant, proso, čočka, divoká rýže a quinoa.
• některé jsou pouze mírně kyselé, jako je ječmen, špalda, oves a hnědá rýže.
• a některé jsou vysoce kyselé, jako je pšenice (celá i bílá), bílá rýže, žito, kukuřice a pohanka.

takže opět vidíme, že ne všechna zrna jsou si rovna a že vaše rozhodnutí mají dopad na vaše zdraví.

enzymy

zrna jsou balena s uloženými živinami, které jsou drženy v suspenzi, dokud vlhkost nezačne proces klíčení. Enzymy

, který spouští proces klíčení v semenech a zrnech, je mnohem hojnější v klíčcích než v nekuřáckém zrnu. Ve skutečnosti jsou hladiny enzymů 10 až 100krát vyšší v naklíčených semenech a zrnech než v plně pěstované zelenině, ovoci nebo zrnech-natož v semenech a zrnech.

proč jsou enzymy důležité?

enzymy jsou proteiny, které usnadňují chemické reakce v živých organismech. Ve skutečnosti jsou vyžadovány pro každou chemickou akci, která se odehrává ve vašem těle. Všechny vaše buňky, orgány, kosti, svaly a tkáně jsou řízeny enzymy. Každý, kdo má nějaké znalosti o zdraví, musí jíst potraviny bohaté na enzymy a užívat doplňky enzymů s každým jídlem, které jedí. Dr. Howell ve své knize o enzymové výživě uvádí zcela jasně, když říká, že délka života člověka přímo souvisí s vyčerpáním jejich enzymatického potenciálu. A použití potravinářských enzymů snižuje tuto rychlost vyčerpání, a tím vede k delšímu, zdravějšímu a životně důležitějšímu životu. Pro více informací o významu enzymů podívejte se na enzym příběh.

zvýšení obsahu enzymů v zrnech může být primárním přínosem jejich klíčení, ale není to jediné. Klíčící zrna je také činí zásaditějšími, zvyšují jejich nutriční obsah (hladiny vitamínů se mohou během klíčení zvýšit o 300-1400%), snižují hladinu alergií a odstraňují fytáty — o kterých si promluvíme za chvíli.

nejprve je však třeba zmínit další“ formu “ zrna, která nám dává mnoho výhod klíčků-obilných trav. Mluvíme o ječmenové trávě, pšeničné trávě a ovesné trávě, abychom jmenovali ty hlavní. Tyto zelené trávy (buď odšťavněné nebo lyofilizované a práškové) byly nazývány některými z nejlepších přírodních léků. Obsahují chlorofyl, enzymy, vitamíny a živiny, které jsou nezbytné pro zdravé tělo. Výhody těchto obilných trav jsou obrovské. Patří mezi ně korekce nerovnováhy cukru v krvi, čištění krve, zvýšení produkce hemoglobinu, neutralizace toxinů, čištění jater a odstranění těžkých kovů z těla. (Pro více informací se podívejte na Shake of the Gladiators.

takže nejen, že se zrna sama liší, ale způsob, jakým zpracováváte konkrétní zrno, také dramaticky mění jeho zdravotní přínosy.

mimochodem, je skutečně možné vařit ovesné vločky, takže je stále naživu a poroste. Používejte celé ovesné krupice(k dispozici v obchodě se zdravou výživou), nikoli oves. Vložte je do termosky a přidejte horkou vodu. Nechte přes noc. Ráno máte ovesné vločky. Ale protože enzymy jsou stále aktivní, Můžete pěstovat krupice a budou růst. Zkuste to s instantní ovesnou kaší-nebo ocelovým řezem, celozrnné irské ovesné vločky, když na to přijde.

když celé zrno není ve skutečnosti celozrnné

štítek produktu, který říká „celozrnný chléb“, může ve skutečnosti obsahovat velmi málo celozrnné pšenice. Zákony o označování jsou dostatečně volné, že pokud chléb vůbec obsahuje celou pšenici, může na etiketě obsahovat frázi „celozrnná pšenice“. Pokud není uvedeno „100% celá pšenice „nebo“ 100% celé zrno“, ve Spojených státech neexistují žádné předpisy upravující používání tohoto výrazu. Jednoduše řečeno, FDA nedefinovala žádná tvrzení týkající se obsahu zrna v potravinách. Pokud skutečně chcete vědět, co je ve vašem chlebu, musíte si přečíst malý tisk-seznam ingrediencí.

když se dostanete k ostatním zrnům, je to ještě komplikovanější. Například:

• jak ovesné vločky, tak celé ovesné krupice lze nazvat „celozrnnými“ – ale pouze celé ovesné krupice budou ve skutečnosti stále růst.
• Dehulovaný ječmen se kvalifikuje jako „celozrnné“, ale perlovitý ječmen ne.
• celozrnné kukuřičné vločky a krupice je obtížné najít na trhu, protože při pokojové teplotě rychle žluknou a musí být chlazeny, ale jsou k dispozici. Pravděpodobně budete muset hledat v místním obchodě se zdravou výživou značky, jako je Bob ‚ s Red Mill.

pokud chcete celé zrno, budete muset věnovat pozornost a pozorně se podívat na drobný tisk na štítku. Pokud jde o označování, existuje svět nejednoznačnosti. Při čtení štítků hledejte výroky jako:

• 100% celozrnné.
• celé ovesné krupice – neřezané, válcované ani instantní.
• loupaný ječmen, ne perlovitý.
• popraskané proso, neloupané.
• žito se obvykle používá ve své celozrnné formě. Tak 100% žito a pumpernickels jsou obvykle celozrnné.
• pohanka je také typicky celozrnné. Podívejte se na frázi “ pohankové krupice.“
• další zrna, která obvykle přicházejí v celozrnné formě, jsou: hnědá rýže, divoká rýže, amarant a quinoa.

fytáty

fytáty (solná forma kyseliny fytové) jsou základní skladovací formou sloučenin fosforu, které se nacházejí především v obilných zrnech, luštěninách a ořechech. Jejich úlohou v rostlinách je udržovat živiny ve stázi, v připravenosti k použití při klíčení a pěstování. Bohužel, když jsou konzumovány v obilných potravinách dříve, než byly „spotřebovány“ v procesu klíčení, zejména v zrnech s vysokým obsahem otrub, jedná se o obavy, protože mohou vázat železo, zinek a vápník v potravinách, takže tyto minerály nejsou k dispozici pro absorpci. U lidí s obzvláště nízkým příjmem základních minerálů, zejména malých dětí a dětí v rozvojových zemích, to může být problém.

je třeba poznamenat, že pouhé vaření jídla sníží obsah kyseliny fytové-ale pouze do určité míry. Namáčení zrn a semen ve vodě přes noc (ujistěte se, že vyléváte namáčecí vodu) a klíčení se téměř úplně zbaví fytátů, čímž maximalizujete nutriční potenciál vašeho jídla.

na druhé straně, pokud nejsou konzumovány s jídlem, kde mohou absorbovat minerály v potravě, fytáty mohou hrát pozitivní roli. Jak jsem zmínil výše, fytáty se obecně vyskytují v potravinách s vysokým obsahem otrub, tj. Některé studie nyní naznačují, že fytáty mohou významně přispět k příznivým účinkům vlákniny vazbou na“ volné “ minerály visící ve střevech po průchodu jídlem. To se stává klíčem v případě železa. Je také známo, že nadměrné množství železa zvyšuje riziko srdečních chorob a rakoviny tlustého střeva. Dokonce i malé množství fytátů v potravinách může snížit absorpci škodlivého železa o polovinu.

takže to dělá fytáty dobré nebo špatné? Ani. Ve skutečnosti záleží na tom, kdy je máte. Pokud je konzumujete v zrnech (zejména celých zrnech) jako součást hlavního jídla, jejich účinek je negativní-odstranění klíčových živin z hodnoty jídla. Pokud je máte jako součást doplňku vlákniny, kromě jídla se zdají být prospěšné a fungují jako antioxidant v tlustém střevě, aniž by byla ohrožena výživa v jídle.

ultra dlouhý řetězec

sacharidy, které se nacházejí v zrnech, jsou nezbytné pro dobré zdraví, a přesto jsou sacharidy a cukry s krátkým řetězcem bezpochyby jedním z hlavních příčinných faktorů špatného zdraví. Na druhou stranu, sacharidy s ultra dlouhým řetězcem mohou být jedním z nejlepších potravin, které můžete konzumovat, abyste optimalizovali své zdraví.

klíčem k tomu, jak se sacharidy používají v těle, je to, jak rychle se rozkládají v zažívacím traktu. To je do značné míry určeno jejich základní strukturou.

• jednoduché, nebo s krátkým řetězcem, sacharidy nemusí být rozděleny vůbec. Jsou okamžitě k dispozici tělu. To jsou cukry. Trvalý vysoký příjem většiny cukrů zvyšuje hladinu inzulínu a nakonec významně přispívá k závažným zdravotním problémům, jako je obezita, vysoký cholesterol, vysoké triglyceridy a cukrovka.
• komplexní nebo s dlouhým řetězcem sacharidy nemohou být tělem využity, dokud nejsou rozloženy. Komplexní sacharidy se skládají ze stovek nebo tisíců cukrových jednotek spojených dohromady v jednotlivých molekulách. Teoreticky, protože nejsou tělu okamžitě dostupné, měly by zvyšovat hladinu glukózy pomaleji a být zdravější než jednoduché cukry. Ale to není vždy případ. Některé sacharidy s dlouhým řetězcem, jako jsou brambory, banány, všechna rafinovaná zrna (ve skutečnosti také mnoho celých zrn) a maltodextrin (který se často přidává do zpracovaných potravin) se velmi rychle rozpadají a jsou prakticky nerozeznatelné od přímého cukru, pokud jde o jejich glykemický účinek na tělo.

bez ohledu na to, jakou formu carb užíváte, po trávení se objeví v oběhovém systému jako glukóza, na cestě do buněk, kde se používá pro energii. Klíčové je, jak dlouho tento proces trvá. Pokud se rozloží na několik hodin:

• neexistuje žádný nárůst hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu
• tělo neukládá tuk
• získáte trvalou energii po delší dobu

zde se zrna divoce liší. Jistě, celozrnné verze všech zrn jsou méně glykemické než jejich rafinované verze, ale i některé jsou stále vysoce glykemické.

• vysoce glykemická zrna: rafinovaná pšenice, rýže a kukuřice — včetně všech chlebů, těstovin a obilovin z nich vyrobených. A proso.
• Střední glykemie: celozrnná pšenice, celozrnná kukuřice a hnědá rýže. Plus celé komerční ovesné výrobky, pohanka a bulgur.
• nízká glykemická zrna: prasklá nebo naklíčená pšenice (většina naklíčených zrn obecně). A ječmen, ubermensch nízkých glykemických zrn. (Pro více informací o pre-naklíčený ječmen, jeden z světů skvělé superpotraviny, podívejte se na: navrhování Superfood vzorec.)

jak alergenní jsou?

pšenice, kukuřice a mléčné výrobky jsou velké tři, pokud jde o potravinové alergie. Téměř každý je do jisté míry alergický na všechny tři. Pro většinu lidí je však úroveň alergické reakce tak nízká,že účinky nejsou okamžitě patrné, ale nakonec nakonec ohrozí vaše zdraví. Pro ostatní, například pro ty, kteří trpí celiakií, může být alergická reakce rychlá i hluboká.

klíče za alergiemi jsou velké bílkoviny, které se ve střevech dostatečně nerozkládají. Vzhledem k tomu, že jsou příliš velké, nejsou pro tělo k dispozici jako potraviny a jsou místo toho považovány za alergeny a jsou napadeny imunitním systémem. Ve střevním traktu to může mít formu plynu, nadýmání, křeče, IBS a dokonce i Crohnovy choroby. Pokud se velké proteiny dostanou do krevního řečiště, vyvolávají hlavní imunitní odpověď, vytvářejí cirkulující imunitní komplexy a mohou nakonec vyvolat závažné autoimunitní poruchy.

miliony lidí na celém světě nejsou schopny jíst potraviny z obilí, jako je pšenice, ječmen, žito a oves. Menší počet může také reagovat na proso a pohanku. Jak jsem již zmínil, tento stav je známý jako celiakie Sprue nemoc. U lidí, kteří trpí tímto stavem, může být nutné vyhnout se problémovým potravinám.

rýže je volbou pro většinu lidí, kteří trpí celiakií, protože je bezlepková. Nic však není dokonalé. Ačkoli mnohem méně časté než alergie na lepek, někteří lidé jsou skutečně alergičtí na rýži-zejména mezi těmi společnostmi, které používají rýži jako dietní základ. Alergie na rýži jsou tedy ve Spojených státech téměř neznámé, ale mohou postihnout až 10% populace v Japonsku.

jaké další fytochemikálie jsou důležité?

slovo „fytochemikálie“ znamená pouze rostlinné chemikálie. Mnohé z nich jsou vitamíny a super antioxidanty, které čekají na objevení. Techničtější definice by spočívala v tom, že fytochemikálie jsou nevyživující rostlinné chemikálie, které obsahují ochranné sloučeniny zabraňující chorobám. Odhaduje se, že v jedné porci zeleniny může být více než 100 různých fytochemikálií (Polk, Melanie. 1996. Svátek na fytochemikálie. AICR newsletter. Vydání 51).

mnoho prospěšných fytochemikálií v zrnech dosud nebylo identifikováno-nebo alespoň jejich funkční přínosy nejsou známy. Některé, o kterých víme, však zahrnují rostlinné steroly, saponiny a beta-glukany, u nichž bylo prokázáno, že mají účinek snižující hladinu cholesterolu, a lignany, což jsou polyfenolické fytoestrogeny, které v lidském těle vykonávají tři primární funkce:

• fungují jako silné antioxidanty.
• hrají hlavní roli při snižování cholesterolu.
• bojujte proti rakovině, jako je rakovina prsu a rakovina prostaty. (1, 2, 3)

problém je v tom, že byly identifikovány funkce pouze hrstky fytochemikálií na bázi semen a zrn, jako jsou ty, které se nacházejí v lnu, sezamových semenech a ovesu), a ještě méně bylo studováno jejich výhody. Pro teď, ačkoli, důležitým bodem k zapamatování je, že různé fytochemikálie a různá množství těchto fytochemikálií se nacházejí v každém z různých zrn. Jinými slovy, pokud jde o fytochemikálie, ne všechna zrna jsou stejná.

GMO versus non-GMO

jsou geneticky modifikovaná obilná zrna škodlivá? Odpověď na tuto otázku je nad rámec tohoto zpravodaje. Evropa a Spojené státy mají jistě na tuto záležitost velmi odlišné názory, přičemž Evropa má tendenci učinit z Evropy zónu bez GMO. Rozhodně se zatím neobjevily žádné velké zdravotní katastrofy. Geneticky modifikovaná kukuřice však byla spojena s leukémií, vysokým krevním tlakem, zánětem ledvin, problémy s cukrem v krvi a lézemi ledvin a jater.

můj názor na věc je, že pokud nemusíte riskovat, proč byste. Koupit organické, nebo alespoň non-GMO, pokud je to možné. V této otázce je jistě řada červených vlajek. A ano, nakonec se to může ukázat jako bouře v konvici, ale proč nenechat ostatní hrát roli laboratorních krys-jen pro případ.

organické versus neekologické?

jistě, organic již neznamená to, co kdysi udělal. V dnešní době vám vše zaručuje (a to za předpokladu, že pěstitel

a distributor nepodvádí na štítku) je to, že hnojivo používané k pěstování plodiny je „organické“a že nebyly použity žádné pesticidy. Neexistuje žádná záruka, kolik organických hnojiv se používá. Použití organické hmoty v ekologické farmě se může lišit od 3-5 tun na akr (ve většině farem) až po 100 tun na akr v nejlepších farmách. To samozřejmě vytváří obrovský rozdíl v nutriční hodnotě. Nicméně i na spodním konci jsou organická zrna nutričně lepší než konvenčně pěstovaná zrna. Předběžná zjištění z velké studie provedené v celé Evropě ukazují, že ekologické produkty, včetně pšenice, mají vyšší úroveň výživy než běžně pěstované produkty.

rezidua pesticidů jsou dalším problémem. Zrna, jako je pšenice, mají tendenci trpět vysokou expozicí pesticidům. A je zajímavé, že celozrnné produkty mají tendenci mít vyšší obsah pesticidů než rafinované obilné produkty. To znamená, že pokud budete jíst celá zrna pro jejich přínosy pro zdraví, pak pravděpodobně budete chtít jíst organická celá zrna, abyste neztratili tyto výhody vyšší expozice pesticidům.

závěr

v posledním čísle našeho zpravodaje jsme zkoumali zdravotní přínosy spojené s celozrnnými obilovinami. V tomto čísle, prozkoumali jsme složitost těchto tvrzení. S ohledem na to, pokud budete jíst zrna, pak:

• určitě chcete používat celá zrna co nejvíce. (Dříve jsme diskutovali o tom, jaké fráze hledat na štítku, který vám řekne, kolik celých zrn se používá.)
• pravděpodobně se budete chtít opřít o zásaditější zrna, jako je amarant, proso, čočka, divoká rýže, quinoa, ječmen, špalda, kamut, oves a hnědá rýže, versus kyselejší zrna, jako je pšenice (celá i bílá), bílá rýže, žito, kukuřice a pohanka.
• chcete organické.
• chcete non-GMO.
• chcete zrna s vlákninou rozpustnou ve vodě.
• možná se budete chtít opřít o zrna s nízkou alergií, jako je hnědá rýže a ječmen, na rozdíl od zrn s vysokou alergií, jako je pšenice a kukuřice.
• pokud je to možné, vařte při nízké teplotě (pod 118 stupňů F), abyste udrželi obsah enzymu.
• a pokud je to možné, je lepší konzumovat zrna jako klíčky a obilné trávy.
• možná budete chtít konzumovat trávicí enzymy se svými zrny, abyste pomohli rozložit nestravitelné složky a velké, vysoce alergenní proteiny.
• a konečně, možná budete chtít použít směs přírodních vláken jako doplněk, kdykoli budete jíst zrna, abyste minimalizovali glykemickou odpověď z těchto zrn.

ale všechno výše uvedené je, pokud konzumujete zrna. Měli byste konzumovat zrna vůbec? Je zdravější jít na dietu bez zrna?

jistě existují lidé, kteří doporučují dietu bez zrna, například Dr. Mercola. Vzhledem k negativům spojeným s nadměrnou konzumací zrn (zejména spojenou s vysokou glykemickou odpovědí a alergiemi) nemohu argumentovat základním předpokladem. Na druhé straně konzumace určitých zrn s mírou, pokud je pečlivě vybrána, může poskytnout významné zdravotní přínosy s malou nevýhodou. Například naklíčená zrna a obilné trávy mají všechna pozitiva spojená se zrny a prakticky žádná negativa.

a pojďme rychle vyčlenit ječmen, možná krále zrna. Má vysoký obsah beta-glukanů; je to jedno z nejméně kyselých zrn; a je to jedna z nejnižších ze všech potravin na glykemickém indexu. A když se konzumuje v naklíčených, předem naklíčených nebo obilných travních formách, je to monstrum výživy.

Přečtěte si více o zdravých zrnech s částí 1 této série whole grain health newsletter.