într-o lume în care ne grăbim de la o întâlnire la alta, facem comisioane, conducem copiii și facem mișcare, pregătim o masă sănătoasă și hrănitoare pentru prânz sau cină nu este întotdeauna cea mai mare pe lista noastră de priorități.
pentru a pierde în greutate, am putea lua în considerare și înlocuirile de masă, deoarece acestea sunt rapide și ușoare. Cu toate acestea, numărul de produse de pe piață face dificilă decizia pe care să o alegeți.
ce este un înlocuitor de masă (MR)?
înlocuitorii de masă sunt bare sau pulberi preambalate care pot fi amestecate și consumate sub formă de shake pentru a înlocui o masă. Unele dintre înlocuitori sunt controlate de energie (kilojoule) și sunt utilizate cu succes pentru pierderea în greutate și gestionarea.
un MR îmbogățit cu proteine și controlat cu energie poate ajuta la păstrarea masei musculare slabe, precum și la reducerea grăsimii viscerale (grăsimea periculoasă care se află în jurul organelor noastre).
înlocuitorii de masă au beneficii?
în ceea ce privește pierderea în greutate, atât tipurile, cât și cantitatea de alimente pe care le consumăm sunt importante și mulți dintre noi consideră că este dificil să controlăm dimensiunile porțiilor. În plus, consumăm cu ușurință alimente bogate în energie, cu un conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi alimentele rapide și amidonul rafinat (orez alb, paste etc.).
cu toate acestea, ar trebui să consumăm alimente bogate în nutrienți care oferă un nivel ridicat de nutrienți cu o valoare calorică relativ scăzută. Beneficiul MRs este că acestea sunt controlate în porții cu un număr limitat de kilojouli, au adăugat substanțe nutritive esențiale (vitamine, minerale și fibre) și, prin urmare, sunt considerate a fi un aliment dens în nutrienți. Ele sunt, de asemenea, un mod ușor și convenabil de a pregăti o masă, ceea ce limitează posibilitatea de a face o alegere alimentară nesănătoasă.
ce ar trebui să verific atunci când fac cumpărături?
verificați cu atenție eticheta și lista ingredientelor. Asigurați-vă că MR are o combinație echilibrată a celor trei macronutrienți și nu numai proteine, ci și carbohidrați și grăsimi. Ar trebui să ofere o mare varietate de vitamine și minerale și fibre.
1. Energie
valoarea ar trebui să varieze între 800 și 1200kj pe porție. Atunci când se calculează mesele pentru o dietă de scădere în greutate din alimente, valorile sunt, în general, în jur de 1 000 până la 1 400kj pe masă.
prin urmare, doriți ca MR să aibă o valoare energetică similară, deoarece este un „înlocuitor de masă”.
2. Carbohidrați
sursa de carbohidrați trebuie să aibă o valoare glicemică scăzută. Aceasta înseamnă că eliberarea zahărului (glucozei) în sânge ar trebui să fie lentă, pentru a evita o creștere rapidă și scăderea nivelului de zahăr din sânge. Mai degrabă evitați MRs care conțin „zahăr adăugat” (de exemplu, zaharoză, glucoză, fructoză, dextroză și sirop de porumb), deoarece acestea au un efect mai puțin dorit asupra nivelului de zahăr din sânge.
un ghid pentru conținutul de carbohidrați ar fi în jur de 15 până la 30g pe porție (ceea ce ar fi din nou echivalentul unei porții reale de carbohidrați).
3. Fibre dietetice
când recomandăm fibre în produse alimentare reale, considerăm 6G la 100g ca fiind adecvate. Prin urmare, atunci când selectați un MR, valoarea ar trebui să fie în jur de 4 până la 6g pe porție.
fibra ajută la scăderea răspunsului glicemiei după masă și vă menține mai plin pentru mai mult timp (vital atunci când beți o masă). Fibrele sunt esențiale pentru menținerea mișcărilor intestinale regulate și pot chiar, în funcție de tipul de fibre, să ajute la scăderea nivelului de colesterol din sânge.
4. Proteina
proteina ajută la senzația de sațietate, reducând foamea și asigurând menținerea masei musculare. Scopul este de 15 până la 21g pe porție (care ar fi echivalentul unei proteine care servește pentru prânz sau cină). Înlocuirea mesei trebuie să fie de cel puțin 15g de proteine pe porție. Este important să rețineți că produsele cu pulbere de proteine nu sunt considerate Mr.
5. Grăsimi
grăsimile alese ar trebui să fie acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Verificați dacă grăsimile saturate, trans și hidrogenate sunt minime. Cantitatea de grăsimi ar trebui să fie de la 5G la 10g grăsime pe porție. Nu toate MRs conțin acizi grași esențiali (cum ar fi Omega-3). Dacă o fac, este un bonus, deoarece acestea au beneficii uriașe pentru sănătate.
6. Micronutrienți
alegeți un MR care conține o mare varietate de nutrienți adăugați, cum ar fi vitaminele și mineralele. Cantitatea acestor nutrienți trebuie să îndeplinească cel puțin 25% din valoarea zilnică de referință. Cu cât soiul este mai mare, cu atât mai bine.
deci, ar trebui să cumpăr un înlocuitor de masă?
luarea unui MR este o practică ușoară pentru a menține o nutriție bună sau pentru a pierde în greutate în cazul în care stilul tău de viață nu permite pregătirea și ambalarea a trei mese echilibrate nutrițional pe zi. De asemenea, este convenabil atunci când călătoriți atunci când disponibilitatea meselor sănătoase este compromisă.
pe de altă parte, aceleași obiective pot fi îndeplinite selectarea, pregătirea și ambalarea alimentelor reale, cum ar fi o varietate de carbohidrați integrali, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Obținerea nutrienților dintr-o sursă de hrană este, de asemenea, mai „biodisponibilă” (cât de bine corpul tău poate absorbi nutrienții din alimente) în organism.
dacă decideți să alegeți un MR pentru a pierde în greutate, este recomandat să faceți acest lucru cu asistența și îndrumarea unui dietetician înregistrat. Acestea vă pot ajuta cu strategii pentru a menține greutatea off odată ce ați decis să includă alimente reale înapoi în dieta ta. Puteți contacta soluțiile nutriționale dacă doriți să programați o consultație.
citește / 5 sfaturi pentru a mânca mai sănătos în timpul blocării
citește | ți-ai pierdut motivația de a mânca sănătos și de a face mișcare în timpul pandemiei? Nu sunteți singuri
citire / blocare Coronavirus: rămâneți în formă acasă cu aceste sfaturi
credit Imagine: VisionPic de la Pexels