om du är intresserad av cykling är du förmodligen intresserad av din kost, hälsa och vikt också — men om du hittar näringsinformation torr, seg och en riktig huvudvärk är det dags att gå tillbaka till grunderna.
få dessa saker rätt och resten är bara glasyren på kakan. Från vikten av kolhydrater och protein till när och vad man ska äta och dricka före, under och efter en åktur har vi svaren.
vi startar den här guiden med några tips om våra bästa produkter och delar sedan tips och allmänna riktlinjer för att vara medvetna om.
med varje produkt är en ’Köp nu’ eller ’Best Deal’ länk. Om du klickar på detta kan vi få en liten summa pengar från återförsäljaren när du köper varan. Detta påverkar inte det belopp du betalar.
- få rätt produkter
- konsumera rätt mängd kalorier
- kolhydrat: kroppens bränsleförsörjning
- äter du tillräckligt med protein?
- bra fetter, inte dåliga fetter
- Ät rätt vitaminer och mineraler
- se till att du dricker tillräckligt för att prestera på ditt bästa
- bränsle din ride ordentligt
- återvinning av livsmedel: när och vad du ska äta efter att du har ridit
- koffein: bra eller dåligt?
- få din pre-ride nutrition timing rätt
få rätt produkter
energi barer
TORQ Bar
Torq Energy gör en serie barer gjorda för prestanda med mycket intressanta och välsmakande smaker. Deras go-to 45g bar packar i näringsvärdena och levererar cirka 150 kalorier, 32g kolhydrater och 4g protein.
Köp nu: Torq Organic Energy Bar box från Tredz för 22.20 xnumx xnumx
Clif Bar
ett annat utmärkt, intressant och välsmakande barval. En något chunkier bar än Torq de båda ger extra energi för dina åkattraktioner. Rik på vitaminer tillsammans med kolhydrater, det är verkligen en perfekt åkkompis. Dessutom använder de organiska och fullkornsingredienser. Som ett exempel innehåller deras vita choklad Macadamia Nut bar 279 kalorier, 7,4 g fett, 42 g carb och 9 g protein.
Köp nu: Clif bar 12-pack från Wiggle för 15
energidryck
High5 Energy Drink Powder
du får 175 kalorier per 47 g servering, med 44 g kolhydrat, plus natrium, magnesium och kalium. Tillsätt bara vatten så är du borta. Det bästa med denna dryck är att den levererar 90g carb en timme; det är en seriös carb-lastning.
Köp nu: High5 energi dryck Pulver från Wiggle för 29.99
SIS Go elektrolyt energi dryck pulver
varje 40g servering levererar 146 kalorier, med 36g kolhydrater plus salt, kalcium, magnesium och kalium. Återigen, tillsätt bara vatten. Beroende på dina smaklökar finns det fem smaker att välja mellan, vilket betyder att det finns något för alla (om du inte är kräsen, det vill säga).
Köp nu: SiS gå elektrolyt Dryck Pulver från Evans cykler för 11.99 11.99
energi geler
gu energi geler
en tjockare än vanligt gel, GU Energy Gels består av mycket olika smaker som rostad marshmallow och saltad vattenmelon. Varje påse räknar 100 kalorier och 22 g carb, så det kommer att hålla dig igång ett tag åtminstone.
Köp nu: GU Energy Gels 24-pack från Wiggle för 23.20
OTE koffein energigeler
polär motsats till GU gelerna, OTE gör geler med en flytande konsistens, vilket innebär att du kan få ner det lättare. Tillverkad med äkta fruktjuice OTE-sortimentet är gluten -, mejeri-och sojabönfritt, så helt bra för veganer.
Köp nu: OTE koffein energi geler 20 pack från ChainReactionCycles för 32,50 xnumx xnumx
konsumera rätt mängd kalorier
det första att fira om du just har börjat cykla är att det ökar ditt kaloribehov. Innan du kör till kylskåpet för att njuta av din favoritbit, var dock medveten om att många cyklister slutar belöna sig utöver de kalorier som bränns på en åktur, så även om du kan äta lite mer, försök att inte överge hälsosamma val eller att maximera på portioner.
>>> hur många kalorier bränner du Cykling?
ett bra sätt att uppskatta ditt extra kaloribehov är att multiplicera avståndet i miles med 40-50 kalorier. Därför, om du har varit ute för en 30-mils åktur kan du uppskatta ett extra kaloribehov på mellan 1,200-1,500 kalorier som felar mot den nedre änden av detta om du är en långsammare eller lättare ryttare och mot den övre änden om du är snabbare eller tyngre.
naturligtvis, med en cykeldator som uppskattar förbrända kalorier enligt terrängen av resan kommer att ge dig en mer exakt indikation på din ytterligare behov och du bör ta bort alla kalorier som konsumeras på resan (eller några extra kalorier intas i den omedelbara perioden före eller efteråt).
som svar på din resa, men inte i omedelbar tid efteråt, bör din aptit öka över den nivå du är van vid när din kropp släpper ut hungriga hormoner i sitt uppdrag att upprätthålla kroppsfettbutiker.
om du söker lite viktminskning, syftar du till att lämna ett underskott i kalorier som ersätts för att skapa ett underskott som kommer att uppmuntra lite fettförlust, men begränsa detta till 250 kalorier per dag underskott maximalt om du vill fortsätta att rida starkt. Det är också klokt att undvika att minska kalorier när du är i stressiga, långa eller högintensiva träningsperioder eller nära en händelse.
kolhydrat: kroppens bränsleförsörjning
kolhydrat är kroppens primära energikälla för cykling. Lagras i muskeln, eventuellt överskott i totalt intag över kroppens kaloribehov kommer att lagras som fett (detsamma gäller för protein och fett).
ditt veckovisa krav på kolhydrat beror på hur många mil per vecka Du rider och andra livsstilskrav. Idrottsforskare kommer att rekommendera ett intag inom ett intervall på 5-9 g kolhydrat för varje kilo du väger per dag. Problemet med detta är att många av oss inte vill spendera tid på att räkna gram kolhydrater, så en praktisk rekommendation är mycket mer användbar.
- energistänger för cyklister
- energidrycker för cyklister
- energigeler för cyklister
eftersom stora portioner kolhydrater leder till en topp och tråg av energi som kan göra att du känner dig väldigt slö, ett bra praktiskt sätt att äta tillräckligt med kolhydrater för att stödja din träning, men undvik effekten av stora portioner är att sträva efter att äta en nävestor del av kolhydrater med lågt glykemiskt innehåll (kolhydrater med långsam förbränning, såsom fullkorn, frukt, grönsaker) vid varje måltid eller mellanmål.
detta kan vara spannmål som havre vid frukost, en liten bit frukt på morgonen och på eftermiddagen, en fullkornsmörgås till lunch och kanske lite fullkornsris eller quinoa med din kvällsmåltid.
på detta sätt kommer dessa små portioner att leverera tillräckligt med energi utan att leda till en energifall. En annan fördel med att äta på detta sätt är att 90 minuter till två timmar efter din måltid kommer du sannolikt att ha smält den mindre delen och vara redo att gå på din cykel.
det är värt att notera att alla kolhydrater inte är lika och kommer att ha en annan inverkan på energinivåer och hälsa. Även om många firar det gröna ljuset till sockerhaltiga kolhydrater som cykling verkar tillåta utan att visa på midjan, kan hänge sig åt för många sockerhaltiga kolhydrater i den vanliga dagliga kosten ha en negativ inverkan på återhämtning, energinivåer och hälsa.
det är alltid bäst att välja istället för fullkorns kolhydrater med långsam frisättning och frukt och grönsaker som är fyllda med näringsämnen snarare än raffinerat socker.
äter du tillräckligt med protein?
Protein anses ofta som muskelmat och inte relevant för cyklister, men att få tillräckligt med protein i din kost kommer att stödja din hälsa, immunfunktion och återhämtning. Ansvarig för vävnadsunderhåll i kroppen och spelar en viktig roll i immunfunktionen följer att din återhämtning blir suboptimal om du accelererar muskelskador genom träning medan du inte uppfyller dina behov.
>>> kosttillskott för cyklister
med ny forskning som framhäver att protein också är mer fyllning än ett lika kalorimått av kolhydrat eller fett, ökar ditt intag bara lite kan hjälpa till att hålla din aptit under kontroll också.
inklusive bönor och pulser i din kost tillsammans med magert kött, fisk och mager mejeriprodukter kan hjälpa dig att uppfylla ditt krav. Det är tillrådligt att begränsa din konsumtion av rött och bearbetat kött som är kopplat till en högre förekomst av sjukdom.
precis som kolhydrater är en liten mängd protein i varje måltid eller mellanmål att föredra för att plonking en stor, svår att smälta bit protein i en måltid vilket resulterar i bättre energinivåer.
bra fetter, inte dåliga fetter
den typ av fett du väljer är avgörande för hälsa, prestanda och viktunderhåll. Fetter är grupperade i ’ bra ’fetter och’ dåliga ’ fetter. Bra fetter inkluderar fleromättade fetter (Omega 3 och Omega 6 fetter) och enomättade fetter (Omega 9 fetter).
medan mättade fetter som finns i kött och bearbetade livsmedel ska begränsas, är Omega 3 och 6 fetter avgörande för att bibehålla hälsan och finns i nötter, frön, fisk och oljor som linfrö, borage och starflowerolja.
>>> bränna fett cykling
ytterligare fördelar från dessa fetter inkluderar en minskning av inflammation i kroppen, vilket gör dem bra för dem med astma och allergier samtidigt som de ger en stimulerande fördel för ämnesomsättningen och därmed hjälper till med viktminskning.
bra fetter är kända för att minska dåligt kolesterol (LDL) och är därför en viktig del av kosten för att hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar. Att sikta på cirka 20 g bra fett per dag är en bra strategi för hälsostöd utan risk för att lägga till för många kalorifetter i kosten.
Ät rätt vitaminer och mineraler
det finns två huvudtyper av vitaminer: fettlösliga och vattenlösliga. De fettlösliga vitaminerna A, D, E och K lagras i kroppen. De vattenlösliga lagras emellertid inte i kroppen och behövs därför i kosten varje dag. Mineraler som kalcium, järn och zink behövs också dagligen, men endast i mycket små mängder.
dessa vitaminer och mineraler finns i en mängd olika livsmedel. NHS-rekommendationen av fem bitar frukt och grönsaker per dag syftar till att hjälpa till med den dagliga uppnåendet av dessa vitaminer och mineraler tillsammans med tillräckligt fiberintag. Att välja en regnbåge av färger och sikta på mörkare färgade frukter och grönsaker rekommenderas.
för att säkerställa att brister inte utvecklas, särskilt vid träning regelbundet, är ett bra multivitamin också en klok investering. Undvik emellertid mega-dosering på näringsämnen om de inte används som en kortvarig behandling (till exempel vid användning av vitamin C och zink under förkylning för att minska svårighetsgraden och varaktigheten av symtomen).
se till att du dricker tillräckligt för att prestera på ditt bästa
att dricka tillräckligt med vätska kommer inte bara att stödja bättre ridning, men kommer att resultera i bättre energinivåer medan du går om ditt dagliga liv. Om du har upplevt den dimmiga känslan efter en lång sikt är det vanligtvis ett tecken att dricka upp. Förutom att dricka 1,5-2 liter vatten under dagen, bör cyklister helst dricka ytterligare vätska för att matcha eventuella förluster under ridning.
>>> hydrering för cyklister
ett enkelt sätt att räkna ut ditt behov är att väga dig själv före och efter resan. För varje kilo du har förlorat behöver du en extra liter vatten, så om en 60-minuters resa lämnar dig 0,5 kg lättare behöver du bara en extra 500 ml vätska i kosten för att balansera saker.
med bara två procent uttorkning vilket resulterar i en betydande minskning av prestanda, är det värt att uppmärksamma denna statistik. Det är ett så litet enkelt steg, men det kommer att göra en enorm skillnad.
bränsle din ride ordentligt
om du äter tillräckligt hela dagen, lätt tempo åkattraktioner på mindre än 90 minuter behöver inte alltid ytterligare bränsle stöd. Dina kolhydratbutiker kommer att ge mycket bränsle under denna period.
om du är på väg ut för en längre eller mer intensiv åktur kommer dock att fylla på dina kolhydratbutiker att stödja bättre prestanda så att du fortfarande har gott om styrka mot slutet av din rutt.
studier visar att en bränsleplan som levererar mellan 30g och 60g kolhydrat per timmes ridning är optimal, så att experimentera inom detta intervall är en bra startpunkt. Du kan välja en kolhydratdryck, en blandning av vatten och geler eller barer eller en blandning av alla tre. Var noga med att kontrollera kolhydratinnehållet snarare än att anta att den totala deklarerade vikten är kolhydrat.
mängden kolhydrater som människor kan ta ombord är väldigt individuellt. Vissa kanske kan smälta 30g per timme medan andra kan ta på 60g utan någon gastrointestinal nöd. Börja vid 30g och öka gradvis detta på efterföljande åkattraktioner för att ta reda på hur mycket du kan tolerera. Om du tål 60 g kommer detta att stödja bättre prestanda, så det är värt att försöka vänja din kropp vid detta.
Tänk på att träningsintensiteten kommer att diktera vad du kan smälta också, tillsammans med hur länge du har ridit. Fasta livsmedel som barer tolereras vanligtvis bättre mot början av en åktur och är idealiska för den första halvan av en sportig, till exempel, men att ta på en bar för en högintensiv tävling som en tidsförsök, skulle göra att du kämpar för att smälta den. När varaktigheten eller intensiteten går upp, byt från barer till geler för att kompensera extra kolhydrater utöver din dryck.
när du tar på kolhydrater i en gelform vara säker på att ta på vatten med det också, om du inte använder en ’isotonisk’ gel, med den mest effektiva bränsletillförseln uppnås om din kolhydrater tas på i en 6-8 procent lösning. Detta kommer att kräva 125-150 ml vatten som ska konsumeras med varje 10 g kolhydrat som levereras av en gel (detta kommer att innehålla lite vätska, så kommer att sänka ditt ytterligare behov).
återvinning av livsmedel: när och vad du ska äta efter att du har ridit
de första 20 minuterna efter en åktur är känd för att vara den optimala tankningsperioden där näringsämnen tas upp mer effektivt och transporteras till muskelbutikerna. Att ta på sig en kolhydratrik måltid eller dryck under denna period kommer att förbättra hastigheten med vilken dina energibutiker fyller på, vilket påverkar direkt hur mycket lagrad energi du har tillgänglig för din nästa åktur.
>>> vad man ska äta efter en åktur
med forskning som tyder på att ett intag av 1 g kolhydrat per kilo du väger under denna tid är perfekt för tankning, är ett 70 g kolhydratfoder för en 70 kg cyklist perfekt. Att kombinera detta med 10 g protein minskar sannolikheten för att bli skadad, hjälper muskelåterhämtning och minskar muskelsårighet och har till och med visat sig påskynda kolhydratmuskelpåfyllning.
en mjölkbaserad dryck, en vassle-eller sojaproteinberikad smoothie, en jackpotatis och bönor eller en specialiserad återhämtningsformel gör alla bra, förnuftiga alternativ. Med några av de specialiserade formlerna kan du dra nytta av ingredienser som glutamin och råmjölk, två proteiner som kan ge extra immunförsvar efter ansträngande träningspass eller tävlingar.
shoppingtips för bästa cykelnäring
koffein: bra eller dåligt?
vissa människor undviker koffein som pesten och andra omfamnar det för dess prestationsstödjande effekter. Om du är en fan, hittar du de flesta idrottsfysiologer är med dig med studier som visar att 1-3mg koffein per kilo kroppsvikt kan resultera i förbättrad prestanda, ökad effekt och förbättrad mental fokus, med större doser som i allmänhet inte ger någon ytterligare fördel.
>>> koffein och cykling
intressant verkar koffeins effekter negeras av värmen, med studier i varmare klimat som inte visar någon fördel. Detta kan bero på att trötthet begränsas av termoregulering under dessa förhållanden snarare än bränsleförsörjning.
om du funderar på att ge en koffeinhaltig dryck eller gel ett försök i ett evenemang prova det i träning först. Men det är inte för alla. Om du lider av högt blodtryck eller hjärtsjukdom rekommenderas inte koffeinanvändning och om du använder något läkemedel är det bäst att kontakta din läkare innan du försöker.
få din pre-ride nutrition timing rätt
det kan vara ganska svårt att träna vad man ska äta före en åktur och vi tror att de flesta cyklister kommer att ha upplevt både att vara hungriga och försöka trampa uppför med en mage som känns som att den har en blyvikt i den. Ingen av dessa är en särskilt trevlig upplevelse. För att undvika dessa situationer, tid din pre-ride måltid för minst 90 minuter innan slå vägen.
om du äter små, vanliga måltider under dagen, minskar dina tre huvudmåltider för att göra plats för ett mellanmål på morgonen och på eftermiddagen, gör det enkelt att se till att du drivs innan du går ut. Välj istället en fettfattig, kolhydrat-dominerande måltid eller mellanmål med en liten mängd magert protein, eftersom detta kommer att smälta mycket snabbare än feta eller proteindominanta måltider.