Kipping Pull-Ups: sanningen

här är vad du behöver veta…

1. ingen övning är mer splittrande än kipping pull-up och dess ”fjäril” kusin.
2. en kipping pull-up är att den strikta pull-up vad tryckpressen är att den strikta overhead press.
3. om du inte kan utföra strikta pull-ups, bör du inte kippa.
4. om ditt huvudmål är att bygga muskler, kommer kipping pull-ups inte att göra det åt dig.
5. Kipping kan dock användas för hypertrofi. Gör strikta pull-ups först och pressa ut några extra reps med en ordentlig kip.
6. butterfly kip är inte nödvändigt att lära sig om du inte är en CrossFit-konkurrent och det fungerar bättre för dig. Om någon pull-up variation kommer att orsaka en skada, det är fjärilen.

Kipping: Legit motion eller cirkus handling?

vill du starta en förstärkning? Ta bara upp ämnet kipping pull-ups. Vill du orsaka en knytnäve? Utöka konversationen till butterfly kipping pull-ups.

på ena sidan har du traditionella styrka idrottare och kroppsbyggare. Å andra sidan CrossFitters. Låt oss överbrygga klyftan och objektivt diskutera fördelarna och nackdelarna med kipping.

vad sjutton är en Kipping Pull-Up?

en kipping pull-up är när du använder en bensvängning och höftknäpp för att driva kroppen uppåt, vilket hjälper dig att få hakan över baren. Det minskar drastiskt den kraftproduktion som krävs av armarna för att komma upp till baren.

det finns också en avancerad variant som kallas butterfly kip pull-up som använder kontinuerlig rörelse för att gå ännu snabbare genom reps. It använder mer stretch reflex och momentum för att flytta kroppen genom luften.

här är Jessica Cote-Beaudoin som visar en strikt pull-up, kipping pull – up och en butterfly kip pull-up, i den ordningen:

för CrossFit-konkurrenter hjälper kipping dem att få fler reps snabbare. Det ligger inom reglerna för deras sport, så i den meningen gör det det ”legit” för dem. Men är det legit för oss, ”Jag vill bara bygga muskler och styrka” befolkningen? Finns det något värde i denna rörelse? Är det säkert? Och ännu viktigare, ska du lära dig att göra det?

Kipping och Push-Pressing

en kipping pull-up är att en pull-up vad push press är att strikt overhead press.

i både en kipping pull-up och en push press använder du det momentum som skapas av underkroppen för att hjälpa till med vad som normalt är en överkroppsrörelse. Och ju mer fart Du kan skapa med underkroppen, desto lättare blir rörelsen – du kan göra mer vikt eller fler reps.

så är tryckpressen också otrogen? Eller bara en annan övning än den stående militärpressen? En sak är säker: i båda fallen kan personen som gör det antingen se väldigt atletisk, samordnad och kraftfull ut, eller se ut som någon som har ett anfall.

Heck, jag är väldigt förtjust i snatch-grip high pull, vilket är ganska lik kipping pull-up: du använder mycket underkroppsdrift för att få baren uppåt till bröstet utan att behöva använda så mycket armstyrka. Fuskar jag?

Kipping är inte fusk

en sann kipping pull-up är inte bara en lurad pull-up. Det är faktiskt en mycket teknisk rörelse. Korrekt utförande kräver timing, kraft och samordning, speciellt när du kopplar ihop dem (ingen paus längst ner mellan reps) och ännu mer om du gör en fjärilsuppdrag.

samma sak kan sägas med tryckpressen. En riktig tryckpress är inte bara en lurad militärpress. Det är faktiskt en mycket exakt rörelse som kräver specifika kroppspositioner samt mycket timing-du har engagerat armarna vid precis rätt tidpunkt, inte för tidigt och inte för sent.

inte många kritiserar pushpressen, men kipping pull-up får mer hatpost än alla andra övningar tillsammans. Konstigt. I båda fallen gör du samma sak: använda momentum för att hjälpa överkroppen att göra jobbet.

i båda fallen talar vi om en sammansatt rörelse. I båda fallen ser de som gör det fel ut som epileptiska patienter och riskerar skador. Men om det görs rätt, båda är genomförbart på ett säkert sätt.

kanske beror det på att kipping pull-ups populariserades av CrossFitters och push press av tyngdlyftare? Det verkar som om varje hardcore wannabe vill hata på CrossFitters. Men för mig är det exakt samma tanke.

men jag är inte redo att säga att kipping pull-up är en bra övning och att alla borde göra det. Precis som jag inte är villig att säga att tryckpressen kan och bör göras av alla.

historien om Kip

kipping pull-up utvecklades för att tillåta en att få mer obrutna reps snabbare på pull-ups än om man gör dem strikt. Människor har gjort dem för alltid i gym. De var inte” riktiga ” kipping pull-ups, bara pull-ups gjorda med en liten underkroppssvängning.

när CrossFit-tävlingar startade uppgav pull-up-regeln helt enkelt att idrottaren var tvungen att dra sig upp tills hakan gick över baren. På grund av det var fuskade pull-ups tillåtna. Och idrottare, kända för att manipulera reglerna för att få en fördel, utvecklade de mer sofistikerade kipping pull-ups som vi ser idag.

nuförtiden ser du sällan någon göra strikta pull-ups i CrossFit-tävlingar, såvida det inte specifikt nämns som ”strikta pull-ups” i WOD-beskrivningen. Först var det bra eftersom kipping pull-up utvecklades av konkurrenskraftiga idrottare som lätt kunde göra massor av strikta pull-ups. Kipping tillät dem bara att gå snabbare genom konkurrenskraftiga WODs.

de gjordes av idrottare som hade solid muskelstruktur runt axelleden och hade muskelstyrkan att absorbera den kraft som skapades under en kipping pull-up.

problem började uppstå när CrossFit blev populär bland allmänheten. Ofta har dessa människor inte muskelstyrka / integritet och axelmobilitet för att göra kipping pull-ups säkert. Men det som verkligen är problematiskt är att på grund av användningen av momentum kommer även ganska svaga individer (som inte kan göra mer än en eller två strikta pull-ups) att kunna göra kipping pull-ups när de lär sig att använda sin underkropp ordentligt.

men bara för att de kan göra det betyder inte att de borde!

Låt oss gå tillbaka till tryckpressjämförelsen. Om någon är svag och inte kan hålla en 65 pund skivstång pressad över huvudet utan att se ut som om han lyfter i mitten av en tornado, är det inte bra att få honom att trycka pressar.

visst, han kommer att kunna få skivstången tillräckligt hög på grund av hans bendrift, men risken för att en katastrof händer kommer att vara hög eftersom han har problem med att kontrollera den belastningen… precis som någon som inte kan göra strikta pull-ups kan inte kontrollera sin kropp under en kipping pull-up.

Strikta Pull-Ups Först!

så utför inte kipping pull-ups tills du kan få en anständig mängd strikta pull-ups, utförda från en dödstart och med en paus högst upp på varje rep.

hur många? Minst fem. Låter inte så mycket? Tja, prova det. Börja från en död hängning. Dra upp dig själv med nollmoment, ta hakan över baren, håll i två sekunder. Sänk dig själv under kontroll tillbaka till en död hängning och upprepa fyra gånger. Mycket tuffare än det ser ut.

det räcker inte för att kunna lyfta din kropp; du måste kunna styra lasten helt i alla faser av rörelsen – lyfta, sänka och båda övergångarna. Om du inte kan göra det, har du inget företag att göra kipping pull-ups.

när och hur man introducerar Kipping Pull-Ups

jag är inte expert på kipping pull-ups och planerar inte att bli en. Men jag känner till människokroppen och hur den ska tränas för att optimera prestanda och minimera risken för skador.

om du gör CrossFit måste du troligen lära dig att göra kipping pull-ups för att maximera prestanda. Och förhoppningsvis kommer din tränare att kunna visa dig rätt teknik när tiden är rätt. Men när är den tiden?

du har några steg att gå igenom:

1. Kunna göra 5 strikta pull-ups.

död hängning, haka över baren, paus på toppen, kontrollerad sänkning. När du kan göra det för några uppsättningar är du redo att börja lära dig och integrera kipping pull-ups.

2. Lär dig att göra kipping pull-ups med minimal påverkan.

gör dem en i taget, pausa en sekund eller två överst och sänk dig själv under kontroll, kom tillbaka till en död häng innan du gör nästa rep. försök inte länka dem ihop. Fokusera på att få varje rep solidt och sänka dig själv under kontroll. Att sänka under kontroll hjälper dig att bygga strukturell styrka och motormönster för att göra kipping pull-ups säkert. Du borde kunna göra solida uppsättningar-bra timing, haka över baren, håll i 1-2 sekunder överst, lägre under kontroll – av 7-10 reps innan du går vidare till nästa steg.

3. Blanda strikta och kipping pull-ups.

gör uppsättningar strikta pull-ups och när du inte är tillräckligt stark för att göra dem strikta, börja kippa. Håll fortfarande på toppen och lägre under kontroll. När du kan få totalt 15-20 reps på detta sätt (7 strikt sedan 8 kipped till exempel) är du redo att gå vidare till nästa steg.

4. Lär dig att länka kipping pull-ups tillsammans.

när du blir mer bekväm, skjut för maximal hastighet.

5. Lär dig fjärilens pull-up.

Observera att inte alla behöver lära sig det. Vissa CrossFit-konkurrenter är mer effektiva med regelbundna kipping-pull-ups och håller fast vid dem i tävling.

ju längre du stannar på vart och ett av de tre första stegen, desto säkrare blir de högpresterande kipping-pull-ups.

Gör Kipping Pull-Ups Bygga Muskler?

CrossFitters tenderar att vara överskyddande av sina unika övningar. Om du säger att en av deras variationer av en övning inte är optimal för att bygga muskler tar de det personligen. Om du tar en olympisk lyftare och säger till honom ”en delad ryck är inte ett bra sätt att bygga axelmassa” kommer han att hålla med dig 100%.

att påpeka att en övning inte är optimal för att lägga till storlek attackerar inte det totala värdet av övningen; det är bara att vara objektiv. Vänj dig vid det.

för de som är involverade i CrossFit-tävlingen är värdet av kipping pull-up uppenbart: det gör att du kan få fler reps utan att stoppa och få dem snabbare medan du tröttnar överkroppen mycket mindre.

om någon kips ordentligt – med en kraftfull hip snap för att skapa mycket uppåtgående momentum – är den faktiska mängden överkroppsdragning mycket liten. Bra för att få ett stort antal snabba pull-ups. Men inte bra om du gör pull-ups för att bygga din överkropp!

det finns lite lat engagemang när du gör kipping pull-ups eftersom du gör en ”främre spakliknande” åtgärd för att trycka på baren när du snappar dina höfter. Och om du kontrollerar din kropp på vägen ner, laddas armarna och ryggen under excentriken.

men låt oss vara ärliga här: värdet på kipping pull-up för hypertrofi är begränsat jämfört med den strikta versionen.

Där jag ser värdet i kipping pull-up för någon som bara fokuserar på att bli mer muskulös är att de låter dig få fler reps när dina muskler är trötta i slutet av en uppsättning strikta pull-ups.

låt oss till exempel säga att du gör strikta pull-ups. Efter 8 reps vet du att du inte kommer att kunna få en annan strikt, men med rätt kipping teknik kommer du att kunna få några fler. Nu, om de extra reps sänks under kontroll kommer de att göra uppsättningen effektivare för att stimulera tillväxten. Det är inte olikt att ha en partner som hjälper dig att lyfta baren på en bänkpress, vilket hjälper dig att få några fler reps när du träffar misslyckande.

så för någon som bara vill bli större är kipping pull-ups en intensitetsteknik att lägga till i slutet av en uppsättning, som om du skulle lägga till tvungna reps, negativ eller göra en droppuppsättning.

när det gäller att hata på kipping pull-up gäller följande således:

låt den som aldrig har svängt lite i slutet av en uppsättning lockar kasta den första stenen.

vad sägs om fjärilen Pull-Up?

butterfly pull-up utvecklades från kipping pull-up. Kom ihåg att regeln är att helt enkelt få hakan ovanför baren, spelar ingen roll vad som händer med kroppen. Chris Spealler var den första CrossFitter att använda butterfly kipping pull-up i konkurrens och sedan dess har det blivit den primära metoden för konkurrenter.

den är utformad så att du kan göra reps på ännu kortare tid. I en kipping pull-up kommer du (kort) att stanna när du vänder riktningen, både på toppen och botten. I butterfly pull-up är du ständigt i rörelse. Så om du kan göra det rätt är det mycket snabbare än kip.

men inte alla är byggda för att vara effektiva på fjärilen: du måste vara mycket stark i axlarna, och människor med kortare armar har en fördel. Och det kräver mer timing och rytm än kip, så de med gymnastikbakgrund gör det normalt bättre.

den möjliga negativa påverkan på axelledet är mycket högre med fjärilen än med en vanlig kip. Endast idrottare som är mycket starka och har god axelrörlighet bör försöka utveckla den.

det är en av anledningarna till att du ser några toppnivåkonkurrenter som fortfarande gör kipping pull-ups istället för fjärilen, även om den senare är mer effektiv i teorin. Det finns också en större risk att få en ”no rep” på fjärilen eftersom du måste höja hakan för att snabbt gå över baren när du rör dig mot den.

nu involverar butterfly pull-up faktiskt delts ganska, och kan därmed få dem att växa. Men det är en väldigt komplex rörelse att lära sig. Det tar mycket tid och ansträngning om ditt mål bara är att bygga muskler!

sammanfattning

1. kipping pull-up i sig är inte ett bra sätt att bygga muskler. Det är dock en nödvändig färdighet att behärska för CrossFit-konkurrenter.
2. om individen som gör kipping pull-up har gott om axelstyrka och rörlighet, kan det göras säkert – eller åtminstone lika säkert som andra ballistiska hissar som olympiska hissar och hopp.
3. kipping pull-up kan användas för att få muskler genom att använda den som en intensifieringsteknik som läggs till i slutet av en uppsättning strikta pull-ups, som man skulle använda tvingade reps eller negativ i slutet av en uppsättning. Detta bör endast göras med avancerade idrottare med massor av strikt pull-up styrka och som behärskar korrekt kipping teknik.
4. butterfly pull-up är mestadels en teknik som används i tävlingen för att gå ännu snabbare än de vanliga kipping pull-ups. Det är en mycket komplex motorisk färdighet som inte är värt att lära sig om du inte är en avancerad CrossFit-konkurrent.
5. fjärilen är också hård på axlarna och bör endast försökas av dem med mycket starka och mobila axlar. Om någon pull-up variation kommer att orsaka en skada, det är fjärilen pull-up.
6. om du vill lära dig kipping pull-up-variationerna av någon anledning, först bli stark vid strikta pull-ups. Detta kommer att göra dina axlar mycket mer motståndskraftiga mot skador.