i en värld där vi rusar från möte till möte, kör ärenden, kör barn runt och tränar, förbereder en hälsosam, näringsrik måltid till lunch eller middag är inte alltid den högsta på vår prioriteringslista.
för att gå ner i vikt kan vi också överväga måltidsersättningar eftersom de är snabba och enkla. Antalet produkter på marknaden gör det dock svårt att bestämma vilken man ska välja.
vad är en måltidsersättning (MR)?
måltidsersättningar är förpackade barer eller pulver som kan blandas och konsumeras som en skaka för att ersätta en måltid. Några av ersättningarna är energi (kilojoule) kontrollerade och används framgångsrikt för viktminskning och hantering.
en proteinberikad och energistyrd MR kan hjälpa till med att bevara muskelmassa, samt minska visceralt fett (det farliga fettet som sitter runt våra organ).
har måltidsersättningar fördelar?
när det gäller viktminskning är både typerna och kvantiteten av livsmedel vi konsumerar viktiga, och många av oss har svårt att kontrollera portionsstorlekar. Dessutom konsumerar vi lätt mat med hög energi med lågt näringsinnehåll, såsom snabbmat och raffinerad stärkelse (vitt ris, pasta etc.).
vi bör dock konsumera näringsrika livsmedel som ger en hög nivå av näringsämnen med relativt lågt kalorivärde. Fördelen med MRs är att de är delkontrollerade med ett begränsat antal kilojoule, tillsatt viktiga näringsämnen (vitaminer, mineraler och fibrer) och anses därför vara en näringsrik mat. De är också ett enkelt och bekvämt sätt att förbereda en måltid, vilket begränsar möjligheten att göra ett ohälsosamt matval.
Vad ska jag kontrollera när jag handlar?
var noga med att kontrollera etiketten och ingredienslistan noggrant. Se till att MR har en balanserad kombination av de tre makronäringsämnena och inte bara protein utan även kolhydrater och fetter. Det bör ge ett brett utbud av vitaminer och mineraler och fibrer.
1. Energi
värdet bör variera mellan 800 och 1200kj per portion. Vid beräkning av måltider för en viktminskningsdiet från livsmedel är värdena i allmänhet cirka 1 000 till 1 400 kj per måltid.
därför vill du att MR ska ha ett liknande energivärde eftersom det är en ”måltidsersättning”.
2. Kolhydrater
kolhydratkällan bör ha ett lågt glykemiskt värde. Detta innebär att frisättningen av socker (glukos) i blodet ska vara långsam för att undvika en snabb spik och minskning av blodsockernivån. Undvik snarare fru som innehåller” tillsatt socker ” (t.ex. sackaros, glukos, fruktos, dextros och majssirap) eftersom dessa har en mindre önskvärd effekt på blodsockernivån.
en riktlinje för kolhydratinnehåll skulle vara cirka 15 till 30 g per portion (vilket återigen skulle motsvara en riktig måltid kolhydrat servering).
3. Kostfiber
när vi rekommenderar fiber i riktiga livsmedel, anser vi 6g per 100g som tillräcklig. Därför, när du väljer en MR, bör värdet också vara cirka 4 till 6 g per portion.
fiber hjälper till att sänka blodsockersvaret efter måltiden och håller dig fylligare längre (viktigt när du dricker en måltid). Fiber är viktigt för att upprätthålla regelbundna tarmrörelser och kan även, beroende på vilken typ av fiber, hjälpa till med att sänka kolesterolhalten i blodet.
4. Protein
Protein hjälper till med känslan av mättnad, minskar hunger och säkerställer att muskelmassan bibehålls. Sikta på 15 till 21 g per portion (vilket motsvarar en proteinservering till lunch eller middag). Måltidsersättningen bör vara minst 15 g protein per portion. Det är viktigt att notera att proteinpulverprodukter inte anses vara en MR.
5. Fett
ditt val av fetter bör vara enomättade och fleromättade fettsyror. Kontrollera att mättade, trans-och hydrerade fetter är minimala. Mängden fett bör vara 5g till 10g fett per portion. Inte alla MRs innehåller essentiella fettsyror (som Omega-3). Om de gör det är det en bonus, eftersom dessa har stora hälsofördelar.
6. Mikronäringsämnen
välj en MR som innehåller en mängd olika näringsämnen, till exempel dina vitaminer och mineraler. Mängden av dessa näringsämnen bör uppfylla minst 25% av det dagliga referensvärdet. Ju större variation, desto bättre.
så ska jag köpa en måltidsersättning?
att ta en MR är en lätt övning för att upprätthålla god näring eller gå ner i vikt om din livsstil inte tillåter att förbereda och packa tre näringsbalanserade måltider om dagen. Det är också bekvämt när du reser när tillgången på hälsosamma måltider äventyras.
å andra sidan kan samma mål uppnås genom att välja, förbereda och packa riktig mat som en mängd fullkornskolhydrater, magra proteiner och hälsosamma fetter. Att få dina näringsämnen från en matkälla är också mer ”biotillgänglig” (hur bra din kropp kan absorbera näringsämnena från maten) till kroppen.
om du väljer att välja en MR för att gå ner i vikt rekommenderas det att göra detta med hjälp och vägledning av en registrerad dietist. De kan hjälpa dig med strategier för att hålla vikten av när du har beslutat att inkludera riktig mat tillbaka i din kost. Du kan kontakta näringslösningar om du vill boka en konsultation.
Läs / 5 tips för att äta hälsosammare under låsning
läs | förlorade din motivation att äta hälsosamt och träna under pandemin? Du är inte ensam
läs / Coronavirus lockdown: Håll dig i form hemma med dessa tips
bildkredit: VisionPic från Pexels