okej, sista numret vi täckte alla positiva studier på fullkorn som indikerar att de kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, cancer och diabetes. Men som jag angav vid den tiden är dessa slutsatser lite för förenklade. I den här frågan kommer vi att gräva djupare än studierna och den vanliga pressen gjorde.
hälsoproblem om korn: inte alla korn är lika
det första problemet ligger i att klumpa alla hela korn tillsammans. Korn varierar vildt i sin sammansättning och i deras effekter på människokroppen. Dessa skillnader sträcker sig från de mycket grundläggande som:
- vilken typ av fiber de innehåller: olöslig eller vattenlöslig?
- hur påverkar de pH?
- hur är de kokta? Är de levande eller döda?
- innehåller de fytater som blockerar absorptionen av mineraler?
- hur snabbt bryts de ner? Är de långa kedjor eller ultralånga kedjor?
- hur allergiframkallande är de?
men utöver grunderna finns det mer komplexa frågor som också påverkar ekvationen. Dessa mer komplexa frågor inkluderar:
- vilka andra fytokemikalier är viktiga?
- Hur odlas de (GMO VS icke-GMO), och gör det skillnad?
- organisk kontra icke-organisk?
- och ja, studierna jämför fördelarna med raffinerade korn mot fullkorn i kosten, men hur jämför fullkorn med inga korn i kosten?
med det i åtanke, låt oss ta itu med var och en av dessa frågor en i taget.
det finns två typer av fiber: vattenlöslig och olöslig
i hjärtat är fiber ett kolhydrat som socker, men mer komplext. Den består av långsträckta, trådliknande, osmältbara strukturer och finns i frukt, grönsaker och korn. Det har inga kalorier eftersom kroppen inte kan absorbera den. Ju mer fiber som finns i maten, desto långsammare bryts kolhydraterna bundna till den fibern. Därför tenderar frukt och grönsaker med hög fiber som broccoli och katrinplommon och bär att vara mycket låga på det glykemiska indexet. I allmänhet kan dessa livsmedel, även om de är rena kolhydrater, ätas rikligt på alla lågkolhydratprogram.
Fiber har länge erkänts som en av de bästa livsmedelsingredienserna för att upprätthålla tarmregularitet och förhindra förstoppning och verkar för att normalisera tarmrörelser. Att konsumera fiber minskar transittiden och resulterar i en mer grundlig evakuering av avfallsmaterial från tarmen. Bottom line: fiber förbättrar alla aspekter av kolonfunktionen. Det finns två typer av fibrer: olösliga och vattenlösliga (och det är här saker börjar bli intressanta).
både olösliga och lösliga fibrer är osmältbara. Som sådan bryts de inte ner i matsmältningskanalen och absorberas inte i blodomloppet. Istället utsöndras de från våra kroppar. Skillnaden mellan de två typerna av fibrer är rotad i hur de svarar i närvaro av vatten.
olöslig fiber, som finns i de flesta brans, grönsaker och spannmål, kan inte lösas i vatten och passerar genom matsmältningsorganet i stort sett intakt. När den konsumeras i tillräcklig mängd samlar olöslig fiber vatten när den passerar genom matsmältningskanalen, vilket får den att svälla upp och öka avföringsmassan i tjocktarmen, vilket främjar regelbundna tarmrörelser och förhindrar förstoppning. Det fungerar också för att skura tarmväggar av avfallsmaterial, vilket hjälper till att påskynda avlägsnandet av giftigt avfall. Och det hjälper till att optimera pH i tarmkanalen för att förhindra att mikrober producerar cancerämnen. Primära källor är bladgrönsaker, fruktskinn, helvete och majskli och frön och nötter.
vattenlöslig fiber löses å andra sidan faktiskt i vatten (som när du blandar en matsked Metamucil i ett glas vatten) och finns i havre och havrekli, torkade bönor och ärtor, korn, linfrö, grönsaker som morötter, frukter som äpplen och apelsiner, och framför allt psylliumskal. När det löses upp i vattnet som finns i tarmkanalen bildar det en skrymmande gel som reglerar flödet av avfallsmaterial genom matsmältningskanalen. Det binder också med fettsyror och förlänger magtömningstiden så att socker frigörs och absorberas långsammare.
vattenlöslig fiber sänker totalt kolesterol och LDL-kolesterol (det dåliga kolesterolet) genom att binda med gallsyror och förhindra deras återabsorption i kroppen. Detta sänker kolesterolet eftersom kolesterol är en viktig del av gallsyror, som används av kroppen för att hjälpa till vid matsmältningen av fetter. Om löslig fiber finns i tarmkanalen, binder den med gallsyrorna efter att de har hjälpt till att bryta ner fetterna i din kost och eskorterar dem ut ur kroppen. Eftersom de inte återabsorberas i närvaro av vattenlöslig fiber, måste levern dra mer kolesterol från blodet för att göra mer gallsyror som ska användas för ytterligare matsmältning. Nettoeffekten är att sänka kolesterolnivåerna i blodet.
vattenlöslig fiber hjälper också till att sakta ner absorptionen av kolhydrater i blodomloppet, vilket saktar ner kroppens glykemiska svar. Detta minskar både stress på bukspottkörteln, men arbetar också för att sänka blodsockernivån. Psylliumtillskott har i synnerhet visat sig förbättra blodsockernivån hos diabetiker.
summan av kardemumman är att, baserat på fiberhalten ensam, korn varierar vilt i sin effekt på kroppen. Fullkornsvete och majs producerar sin primära effekt genom att hjälpa till att producera ”bättre” avföring. Havre och korn är å andra sidan höga i vattenlösliga fibrer (främst betaglukaner) som kan hjälpa till att sänka kolesterol, minska sockernivåerna i blodet och förbättra avföringskvaliteten samtidigt.
så här har vi vår första nyckelpunkt för differentiering. Olika korn har olika typer av fiber. Havre och helvete kan till exempel inte klumpas ihop när man talar om hälsofördelar i detta avseende.
pH
när korn metaboliseras producerar proteiner, fetter och kolhydrater olika syror i våra kroppar. Proteiner producerar svavelsyra och fosforsyra. Fetter och kolhydrater (inklusive de flesta korn) producerar ättiksyra och mjölksyra. Eftersom dessa syror är giftiga för kroppen måste de elimineras.
våra kroppar fungerar i ett mycket smalt intervall av syra / alkalisk balans (pH). Vårt blod i synnerhet är mycket känsligt för dessa förändringar. Helst bör blodets pH vara något alkaliskt vid ca 7,45. Om det varierar med så lite som några tiondelar av en punkt kan allvarlig sjukdom och död uppstå. Tyvärr är det mesta av maten vi äter mycket surt (kött, mejeri, läsk, alkohol, kokta korn). I slutändan blir det för mycket för våra kroppar att hantera. Om vi inte korrigerar problemet genom att” alkalisera ” kroppen, är sjukdom, sjukdom och död det oundvikliga resultatet.
självklart är det viktigaste sättet att korrigera syra/alkaliska obalanser i kroppen att äta en mer alkalisk diet. För det mesta, bara färsk frukt och grönsaker och superfoods (främst gröna livsmedel som klorella, spirulina, korngräs, etc.) är alkaliska bildande och hjälper din kropp att upprätthålla ett ordentligt pH. men ditt val i korn kan ha en betydande inverkan, beroende på hur mycket du äter.
- vissa korn är faktiskt milt alkaliska, såsom Amarant, hirs, linser, vildris och quinoa.
- vissa är bara svagt sura, såsom korn, spelt, havre och brunt ris.
- och vissa är mycket sura, såsom vete (både hel och vit), vitt ris, råg, majs och bovete.
så återigen ser vi att inte alla korn är lika, och att de val du gör påverkar din hälsa.
enzymer
korn är packade med lagrade näringsämnen som hålls i suspension tills fukt startar groddprocessen. Enzymer
som utlöser groddprocessen i frön och korn är mycket rikligare i groddar än i det ungerminerade kornet. Faktum är att enzymnivåerna är 10 till 100 gånger högre i grodda frön och korn än i fullvuxna grönsaker, frukter eller korn — än mindre frön och korn.
varför är enzymer viktiga?
enzymer är proteiner som underlättar kemiska reaktioner i levande organismer. Faktum är att de krävs för varje enskild kemisk åtgärd som äger rum i din kropp. Alla dina celler, organ, ben, muskler och vävnader drivs av enzymer. Den som har någon förståelse för hälsa måste äta enzymrika livsmedel och ta enzymtillskott med varje måltid de äter. Dr. Howell, i sin bok om enzymnäring, uttrycker det ganska tydligt när han säger att en persons livslängd är direkt relaterad till uttömningen av deras enzympotential. Och användningen av livsmedelsenzymer minskar den utmattningsgraden och resulterar därmed i ett längre, hälsosammare och mer vitalt liv. För mer information om vikten av enzymer kolla in Enzymhistorien.
att öka enzyminnehållet i korn kan vara en primär fördel med att spira dem, men det är inte den enda. Spirande korn gör dem också mer alkaliska, höjer deras näringsinnehåll (vitaminnivåerna kan öka 300-1400% under spridning), minskar deras allerginivåer och eliminerar fytater — som vi kommer att prata om på ett ögonblick.
först måste vi dock nämna en annan ”form” av spannmål som ger oss många av fördelarna med groddar — spannmålsgräs. Vi pratar om korngräs, vete gräs och Havre Gräs för att nämna de viktigaste. Dessa gröna gräs (antingen juiced eller frystorkad och pulveriserad) har kallats några av naturens finaste läkemedel. De innehåller klorofyll, enzymer, vitaminer och näringsämnen som är nödvändiga för en hälsosam kropp. Fördelarna med dessa spannmålsgräs är enorma. Dessa inkluderar korrigering av blodsockerobalanser, rening av blodet, förbättring av hemoglobinproduktionen, neutralisering av toxiner, rening av levern och avlägsnande av tungmetaller från kroppen. (För mer information, kolla in shake of the Gladiators.)
så, inte bara är kornen själva olika, men hur du bearbetar ett visst korn förändrar också dess hälsofördelar dramatiskt.
för övrigt är det faktiskt möjligt att laga havregryn så att den fortfarande lever och kommer att växa. Använd hela havregryn (finns i en hälsokostaffär), inte rullad havre. Lägg dem i en termos och tillsätt varmt vatten. Lämna över natten. På morgonen har du havregryn. Men eftersom enzymerna fortfarande är aktiva kan du plantera groatsna och de kommer att växa. Prova det med omedelbar havregryn-eller stålskärning, fullkorns Irländsk havregryn, för den delen.
när fullkorn inte är fullkorn
en produktetikett som säger ”fullkornsbröd” kan faktiskt innehålla mycket lite fullkorn. Märkningslagar är lösa nog att om brödet innehåller något helvete alls kan det innehålla frasen ”helvete” på etiketten. Om det inte står ”100% helvete” eller ”100% fullkorn”, finns det inga regler i USA som reglerar användningen av termen. Helt enkelt har FDA inte definierat några påståenden om korninnehållet i livsmedel. Om du verkligen vill veta vad som finns i ditt bröd måste du läsa det finstilta — ingredienslistan.
när du kommer till de andra kornen blir det ännu mer komplicerat. Till exempel:
- både havregryn och hela havregryn kan kallas ”fullkorn” — men bara hela havregryn kommer faktiskt fortfarande att växa.
- Dehulled korn kvalificerar sig som” fullkorn”, men pärlkorn gör det inte.
- fullkornsmjöl och grits är svåra att hitta på marknaden eftersom de snabbt blir rancid vid rumstemperatur och måste kylas, men de är tillgängliga. Du måste förmodligen titta i din lokala hälsokostaffär för märken som Bob ’ s Red Mill.
om du vill ha fullkorn måste du vara uppmärksam och titta noga på det finstilta på etiketten. Det finns en värld av tvetydighet när det gäller märkning. När du läser etiketter, leta efter uttalanden som:
- 100% fullkorn.
- hela havregryn – inte skuren, rullad eller omedelbar.
- Avhullat korn, inte pärlgryn.
- krackad hirs, inte skrovad.
- råg används vanligtvis i sin fullkornsform. Således är 100% råg och pumpernickels vanligtvis fullkorn.
- bovete är också typiskt fullkorn. Leta efter frasen ”bovete groats.”
- andra korn som vanligtvis kommer i fullkornsform är: brunt ris, vildris, amarant och quinoa.
fytater
fytater (saltformen av fytinsyra) är den huvudsakliga lagringsformen för fosforföreningar som främst finns i spannmål, baljväxter och nötter. Deras roll i växter är att hålla näringsämnen i stasis, i beredskap för användning vid spridning och odling. Tyvärr, när de konsumeras i spannmålsprodukter innan de har ”använts” i groddprocessen, särskilt i korn som är höga i kli, är de ett problem eftersom de kan binda järn, zink och kalcium i livsmedel, vilket gör dessa mineraler otillgängliga för absorption. För personer med ett särskilt lågt intag av viktiga mineraler, särskilt små barn och de i utvecklingsländer, kan detta vara ett problem.
det bör noteras att helt enkelt att laga maten kommer att minska dess fytinsyrahalt — men bara i viss utsträckning. Blötläggning av korn och frön i vatten över natten (var noga med att hälla av blötvattnet) och spridning kommer nästan helt att bli av med fytaterna, vilket maximerar matens näringspotential.
å andra sidan, när de inte konsumeras med måltider, där de kan absorbera mineraler i maten, kan fytater spela en positiv roll. Som jag nämnde ovan finns fytater i allmänhet i livsmedel med hög kli, dvs livsmedel med hög fiber. Vissa studier tyder nu på att fytater kan bidra avsevärt till de fördelaktiga effekterna av fiber genom att binda till ”fria” mineraler som hänger i tarmarna efter att maten har passerat. Detta blir nyckeln när det gäller järn. Överdriven järn är också känd för att öka risken för hjärtsjukdomar och tjocktarmscancer. Även en liten mängd fytater i mat kan minska skadlig järnabsorption med hälften.
så, gör det fytater bra eller dåligt? Heller. Det beror faktiskt på när du har dem. Om du konsumerar dem i korn (särskilt fullkorn) som en del av din huvudmåltid, är deras effekt negativ — att ta bort viktiga näringsämnen från måltidets värde. Om du har dem som en del av ett fibertillskott, förutom måltiden, verkar de vara fördelaktiga och fungerar som en antioxidant i tjocktarmen utan att äventyra näringen i dina måltider.
Ultralångkedjiga
kolhydrater, som finns i korn, är väsentliga för god hälsa, och ändå är kortkedjiga kolhydrater och sockerarter utan tvekan en av de viktigaste orsaksfaktorerna för ohälsa. Å andra sidan kan ultralångkedjiga kolhydrater vara en av de bästa matvarorna du kan konsumera för att optimera din hälsa.
nyckeln till hur kolhydrater används i kroppen är hur snabbt de bryts ner i matsmältningskanalen. Detta bestäms till stor del av deras grundläggande struktur.
- enkla eller kortkedjiga kolhydrater behöver inte brytas ner alls. De är omedelbart tillgängliga för kroppen. Det här är sockerarterna. Det ihållande höga intaget av de flesta sockerarter spikar insulinnivåerna och bidrar så småningom avsevärt till stora hälsoproblem som fetma, högt kolesterol, höga triglycerider och diabetes.
- komplexa eller långkedjiga kolhydrater kan inte användas av kroppen förrän de bryts ner. Komplexa kolhydrater består av hundratals eller tusentals sockerenheter kopplade ihop i enstaka molekyler. Teoretiskt, eftersom de inte är direkt tillgängliga för kroppen, bör de höja glukosnivåerna långsammare och vara hälsosammare än enkla sockerarter. Men så är inte alltid fallet. Vissa långkedjiga kolhydrater, som potatis, bananer, alla raffinerade korn (i själva verket många fullkorn också) och maltodextrin (som ofta läggs till bearbetade livsmedel) bryts ner mycket snabbt och är praktiskt taget oskiljbara från rakt socker när det gäller deras glykemiska effekt på kroppen.
vilken form av carb du tar, efter matsmältningen, visas det i cirkulationssystemet som glukos, på väg till cellerna där det används för energi. Nyckeln är hur lång tid den processen tar. Om utspridda över flera timmar:
- det finns ingen ökning i blodsocker och insulinnivåer
- kroppen lagrar inte fett
- du får långvarig energi under en längre tid
här varierar kornen vildt. Visst är fullkornsversionerna av alla korn mindre glykemiska än deras raffinerade versioner, men även då är vissa fortfarande mycket glykemiska.
- höga glykemiska korn: raffinerat vete, ris och majs — inklusive alla bröd, pasta och spannmål gjorda av dem. Och hirs.
- måttligt glykemiskt: helvete, fullkornsmjöl och brunt ris. Plus hela kommersiella havreprodukter, bovete och bulgur.
- lågt glykemiskt korn: knäckt eller grodd vete (de flesta grodda korn i allmänhet). Och korn, ubermensch av låga glykemiska korn. (För mer information om pre-sprouted barley, en av världens stora superfoods, kolla in: Designing a Superfood Formula.)
hur allergiframkallande är de?
vete, majs och mejeri är de tre stora när det gäller matallergier. Nästan alla är allergiska mot alla tre till viss del. För de flesta är dock nivån på allergisk reaktion så låg att effekterna inte märks omedelbart men ändå kommer att äventyra din hälsa över tiden. För andra, till exempel de som lider av celiaki, kan det allergiska svaret vara både snabbt och djupt.
nycklarna bakom allergierna är stora proteiner som inte bryts ner tillräckligt i tarmen. Eftersom de är för stora är de inte tillgängliga för kroppen att användas som mat och behandlas istället som allergener och attackeras av immunsystemet. I tarmkanalen kan detta ske i form av gas, uppblåsthet, kramper, IBS och till och med Crohns sjukdom. Om de stora proteinerna tar sig in i blodomloppet utlöser de ett stort immunsvar, bildar cirkulerande immunkomplex och kan i slutändan utlösa allvarliga autoimmuna störningar.
miljoner människor runt om i världen kan inte äta mat från korn som vete, korn, råg och havre. Ett mindre antal kan också reagera på hirs och bovete. Som jag nämnde tidigare är detta tillstånd känt som Celiac Sprue sjukdom. För personer som lider av detta tillstånd kan det vara nödvändigt att undvika problemmat.
ris är ett alternativ för de flesta som lider av Celiac Sprue eftersom det är glutenfritt. Men ingenting är perfekt. Även om det är mycket mindre vanligt än glutenallergier, är vissa människor verkligen allergiska mot ris — särskilt bland de samhällen som använder ris som en dietklammer. Således är risallergier nästan okända i USA men kan påverka så många som 10% av befolkningen i Japan.
vilka andra fytokemikalier är viktiga?
ordet ”fytokemikalier” betyder bara växtbaserade kemikalier. Många av dessa är vitaminer och superantioxidanter som bara väntar på att upptäckas. En mer teknisk definition skulle vara att fytokemikalier är icke-näringsrika växtkemikalier som innehåller skyddande, sjukdomsförebyggande föreningar. Det har uppskattats att det kan finnas mer än 100 olika fytokemikalier i bara en portion grönsaker (Polk, Melanie. 1996. Fest på fytokemikalier. AICR nyhetsbrev. Utgåva 51).
många av de fördelaktiga fytokemikalierna i korn har inte identifierats ännu — eller åtminstone deras funktionella fördelar är okända. Några som vi känner till, Dock, inkluderar växtsteroler, saponiner, och betaglukaner, som har visat sig ha en kolesterolsänkande effekt, och lignaner, som är polyfenoliska fytoöstrogener som utför tre primära funktioner i människokroppen:
- fungerar som kraftfulla antioxidanter.
- spelar en viktig roll för att sänka kolesterol.
- bekämpa cancer som bröstcancer och prostatacancer. (1, 2, 3)
problemet är att funktionerna hos endast en handfull frö-och kornbaserade fytokemikalier som de som finns i lin, sesamfrön och havre) har identifierats och ännu färre har haft sina fördelar studerade. För närvarande är dock den viktiga punkten att komma ihåg att olika fytokemikalier och olika mängder av dessa fytokemikalier finns i var och en av de olika kornen. Med andra ord, när det gäller fytokemikalier är inte alla korn lika.
GMO kontra icke-GMO
är genetiskt modifierade spannmålsprodukter skadliga? Att besvara den frågan ligger utanför ramen för detta nyhetsbrev. Visst har Europa och Förenta Staterna mycket olika åsikter i frågan, med Europa som tenderar att göra Europa till en GMO-fri zon. Visst har inga större hälsokatastrofer ännu dykt upp. Ändå har genetiskt modifierad majs kopplats till leukemi, högt blodtryck, njureinflammation, blodsockerproblem och njur-och leverskador.
min åsikt i frågan är att om du inte behöver ta risken, varför skulle du. Köp ekologiskt, eller åtminstone icke-GMO, när det är möjligt. Det finns säkert ett antal röda flaggor i frågan. Och ja, i slutändan kan det alla Visa sig vara en storm i en tekanna, men varför inte låta andra spela rollen som laboratorieråttor — bara i fallet.
organisk kontra icke-organisk?
för att vara säker betyder organiskt inte längre vad det en gång gjorde. Numera garanterar allt det dig (och det antar att odlaren 
och distributör fuskar inte på etiketten) är att gödningsmedlet som används för att odla grödan är ”organiskt” och att inga bekämpningsmedel har använts. Det finns ingen garanti för hur mycket organiskt gödselmedel som används. Användningen av organiskt material i en ekologisk gård kan variera från 3-5 ton ett tunnland (i de flesta gårdar) till så mycket som 100 ton per tunnland i de bästa gårdarna. Detta skapar uppenbarligen en enorm skillnad i näringsvärde. Ändå, även i bottenänden, är organiska korn näringsmässigt överlägsna konventionellt odlade korn. Preliminära resultat från en stor studie som genomförts i hela Europa visar att ekologiska produkter, inklusive vete, har högre näringsnivåer än konventionellt odlade produkter.
bekämpningsmedelsrester är en annan fråga. Korn som vete tenderar att drabbas av hög exponering för bekämpningsmedel. Och intressant nog tenderar fullkornsprodukter att vara högre i bekämpningsmedelsinnehåll än raffinerade spannmålsprodukter. Det betyder att om du ska äta fullkorn för deras hälsofördelar, vill du förmodligen äta ekologiska fullkorn så att du inte förlorar dessa fördelar till högre exponering för bekämpningsmedel.
slutsats
i det senaste numret av vårt nyhetsbrev undersökte vi hälsofördelarna i samband med fullkorn. I denna fråga undersökte vi komplexiteten bakom dessa påståenden. Med det i åtanke, om du ska äta korn, då:
- du vill definitivt använda hela korn så mycket som möjligt. (Tidigare diskuterade vi vilka fraser att leta efter på en etikett som berättar hur mycket fullkorn som används.)
- du vill antagligen luta dig till de mer alkaliska kornen som amarant, hirs, linser, vildris, quinoa, korn, spelt, kamut, havre och brunt ris jämfört med de mer sura kornen som vete (både hel och vit), vitt ris, råg, majs och bovete.
- du vill ha organisk.
- du vill ha icke-GMO.
- du vill ha korn med vattenlöslig fiber.
- du kanske vill luta dig till de låga allergikornen som brunt ris och korn i motsats till de höga allergikornen som vete och majs.
- om möjligt koka på låg värme (under 118 grader F) för att bibehålla enzyminnehållet.
- och när det är möjligt är du bättre att konsumera dina korn som groddar och spannmålsgräs.
- du kanske också vill konsumera matsmältningsenzymer med dina korn för att hjälpa till att bryta ner de mer oförstörbara komponenterna och de stora, mycket allergiframkallande proteinerna.
- och slutligen kanske du vill använda en blandning av naturliga fibrer som ett tillägg när du äter korn för att minimera det glykemiska svaret från dessa korn.
men allt ovanstående är om du konsumerar korn. Ska du konsumera korn alls? Är det hälsosammare att gå på en diet utan korn?
visst finns det de som rekommenderar en ingen korndiet, till exempel dr.Mercola. Med tanke på negativen i samband med överdriven konsumtion av korn (framför allt förknippad med höga glykemiska svar och allergier) kan jag inte argumentera med den grundläggande förutsättningen. Å andra sidan kan konsumtion av vissa korn i måttlighet, om de väljs noggrant, ge betydande hälsofördelar med liten nackdel. Till exempel har grodda korn och spannmålsgräs alla positiva effekter som är förknippade med korn och praktiskt taget inget av negativen.
och låt oss snabbt utesluta korn, kanske kungen av korn. Det är högt i beta-glukaner; det är en av de minst sura kornen; och det är en av de lägsta av alla livsmedel på glykemiskt index. Och när det konsumeras i dess spridna, förspirade eller spannmålsgräsformer, är det ett monster av näring.
Läs mer om friska korn med del 1 i denna fullkorns hälsa nyhetsbrev serie.