ett åringen öl

om du behöver lite extra motivation för att gå alkoholfri, att få en inblick i hur det påverkar vår övergripande näringsmässiga hälsa kommer att ge dig allt fler skäl att gå för det! Och den goda nyheten är att du kan använda näring för att hjälpa processen att gå alkoholfri samt att vända många av de negativa effekterna som alkohol kan ha haft tidigare. Läs vidare för att ta reda på mer om de många kopplingarna mellan alkohol och näring och den bästa alkoholdetoxplanen.

varför alkohol allvarligt undergräver en hälsosam kost

det spelar ingen roll hur hälsosam din kost är, hur låg i socker och hög i näringsämnen, alkohol kommer att chip bort på dessa hårt intjänade fördelar. Bara ett par glasögon kommer att översvämma din kropp med flytande kalorier såväl som flytande socker, vilket resulterar i blodsockerspikar.

detta innebär att kroppen måste förlita sig på hormonet insulin för att rensa ut glukos (socker). Ett sätt det gör detta är genom att öka våra fettdepåer i området runt levern-mer om detta senare … det innebär också att våra celler kan bli insulinresistenta över tiden, sapping vår energiproduktion och skärper riskerna för metabola sjukdomar som typ 2 diabetes.

tyvärr tar detta blodsocker berg-och dalbana också sin vägtull på vår sömn. Även om alkohol i början kan slappna av dig på kvällen, orsakar det ofta att blodsockret sjunker några timmar senare och håller sig lågt, vilket kan störa din sömn. Så du om du ofta befinner dig vaken klockan 3 Efter att ha haft ett par glasögon tidigare, kan det vara anledningen!

hur många kalorier finns i ditt glas?

att titta på motsvarande kaloriantal i mat kan vara en allvarlig ögonöppnare. Beroende på ditt val av val kan det vara en stor motivation att tänka på det glaset när det gäller hur många munkar du konsumerar i flytande form! Här är bara några exempel:

• 1 stort glas vitt vin (225 kalorier) motsvarar ungefär en munk
• en pint 4% öl = 197 kalorier eller motsvarande en skiva pizza
• ett glas Champagne – 86 kalorier eller en chokladmatsmältningskaka
• 2 x 25 ml rom och Cokes – 170 kalorier eller en påse chokladknappar
• ett stort glas rött vin – 228 kalorier eller en glass
• en pint cider – 210 kalorier eller en sockermunk

alkohol berövar din kropp näringsämnen

du kanske inte tänker på vatten som ett näringsämne men det definieras faktiskt som ett viktigt näringsämne. Alkohol som ett diuretikum får vår kropp att förlora vätskor och effekterna kan vara lika märkbara som en baksmälla nästa morgon eller påverka oss på andra sätt som vi kanske inte associerar med att dricka. Dehydrering kan orsaka huvudvärk, ledvärk samt påverka vår förmåga att koncentrera sig och tänka tydligt.

när det gäller andra näringsämnen berövar alkohol dig deras fördelar genom att påverka ditt matsmältningssystems förmåga att absorbera dem från din kost. Så även om din kost är överladdad med hälsosam mat kanske du inte får ut det mesta av dem.

alkohol i överskott hämmar fettabsorptionen vilket i sin tur påverkar fettlösliga vitaminer som A, E, D och K. Om du har märkt att du kämpar för att se på natten kan detta bero på A-vitaminbrist. D-vitaminbrist påverkar oss på otaliga sätt, från att göra vårt immunsystem mer sårbart för att orsaka värk och smärta och mjukare ben. Regelbunden och långvarig alkoholkonsumtion kan leda till brister i B-vitaminer, långsammare sårläkning, hudutslag, sårbarhet för stress, ångest och depression.

förutom vitaminbrister kan alkohol också minska dina nivåer av viktiga mineraler som kalcium, magnesium, järn och zink. Återigen kan knock – on-effekterna vara många, från benproblem till hudskador eller psykiska problem.

alkoholens inverkan på levern och knock-on-effekterna för näringshälsa

det tar i allmänhet en timme för din lever att bearbeta en enda alkoholenhet. Med andra ord tar det inte många drycker för att övervinna din levers avgiftningsförmåga!

när du dricker mer alkohol än levern kan bearbeta, skapar det giftiga föreningar som en bieffekt som kan skada levern. Bortsett från ökande hälsorisker – alkoholfettleversjukdom är det första steget som leder till allvarligare skador som levercirros – skador på levern påverkar också vår ämnesomsättning.

vår lever spelar en nyckelroll för att absorbera de fetter vi behöver för en hälsosam hjärna, celler och hormoner (som vi sett tidigare när vi tittade på vitaminbrister) men också rensa bort avfall som vår kropp inte längre behöver. Levern filter 1.4 liter blod per minut för att göra detta. Allt som försämrar dess funktion kommer också att äventyra denna förmåga att ta bort dessa föreningar, vilket i sin tur kan orsaka symtom som klåda, gul hud, svullnad, illamående och diarre.

oavsett hur hälsosam och ’ ren ’ din kost kan vara, hög i ekologisk mat, full av gröna juicer, kommer det aldrig att avbryta saboteringseffekten av alkohol på lång sikt. Den goda nyheten är att vår kropp är utrustad med kraftfulla helande förmågor. Så är du redo att släppa loss sin fulla potential? Låt oss titta på hur du kan återställa din balans och fylla på näringsämnen när du tar på oynb alkoholfri utmaning.

alkohol detox diet plan

här är våra bästa tips för din alkohol detox diet plan:

Nutrition tips för att motverka effekterna av alkohol

ett bra ställe att börja är genom att ge din lever några välbehövliga TLC-levern har den mest fantastiska förmåga att reparera och regenerera och det finns vissa livsmedel som kan hjälpa denna process:

• gröna bladgrönsaker hjälper till att rensa blodet och skydda levern: syfta till att inkludera minst en del grönsaker som grönkål, broccoli, kål varje dag.
• gurkmeja stimulerar gallproduktionen i levern. Lägg till rikligt i soppor, grytor eller drick som te.
• grönt te innehåller föreningar som är fördelaktiga för levern. Överväg att ersätta kaffe med grönt te när du kan.
• rödbetor hjälper till att rengöra levern-sikta på att inkludera denna fantastiska rotgrönsak minst tre gånger i veckan, i dina sallader eller som en sida.
• nötter kan hjälpa till att öka leverenzymerna-ta en handfull valnötter, mandlar eller hasselnötter en gång om dagen för ditt mellanmål.
• äpplen hjälper till med avgiftning-syftar till att äta en på de flesta dagar.
• vitlök hjälper till att stimulera leverenzymer-använd det regelbundet i din matlagning och salladsdressing.

näringsmål medan du ger upp alkohol

fyll på dina viktiga näringsämnen

förutom att återställa din kropp till sin fulla Hälsopotential, kommer påfyllning av näringsämnen att hjälpa till att hålla begäret borta. Börja med att få en bra balans mellan makronäringsämnen: på din tallrik, sikta på en hel hälft som innehåller en mängd olika icke-stärkelse grönsaker i alla färger. Ungefär en fjärdedel för att fyllas med komplexa och höga fibrer kolhydrater (brunt ris, råg eller fullkornsbröd, bönor, havre quinoa, etc..). Dessa hjälper dig att känna dig full längre, utan sockerrushen från raffinerade kolhydrater (vilket leder till alla slags begär).

Protein bör också utgöra en fjärdedel (magert kött, fisk, ägg eller växtbaserade källor som tofu, bönor, linser) – dessa innehåller essentiella aminosyror – byggstenarna för våra ’må-bra’ neurotransmittorer som dopamin och serotonin.

var inte borta från fetter – de rätta hjälper dig att känna dig full och nöjd och spela en stor roll i humör och hälsa. Syfta till att inkludera dem dagligen, från fet fisk, nötter, avokado, olivolja, yoghurt med full fetthalt och till och med smör med måtta.

titta på mikronäringsämnen dessa är några av de viktigaste vitaminerna och mineralerna att fokusera på:

• b-vitamin speciellt B1 som skyddar dig mot hjärtsjukdomar och demens – inkluderar nötter, frön, havre, nötkött och ägg.
• Magnesium är bra på att minska ångest – du kan få detta från bladgrönsaker, nötter och fullkorn.
• zink hjälper till att förbättra vår känsla av smak och lukt samt humör och kan tömmas av alkoholanvändning. Finns i kött, skaldjur, baljväxter och ägg.
• D-Vitamin hjälper till att reglera dopamin och hålla dig borta från frestelsen. Få så mycket solljus som möjligt men be din läkare om en vitamin D-kontroll-tillskott kan vara mycket effektivt.

och slutligen låt oss inte glömma vatten naturligtvis! Sikta på 2 liter om dagen för att hjälpa till att spola din lever och njurar från giftiga ämnen och hålla dig vaken och motiverad.

Tips för att hålla sprit längre sikt

om du känner alkohol är en vana som är svårt att sparka, du är inte ensam. Att förstå mekanismerna kring det kan vara användbart för att hålla dig alkoholfri så länge du väljer. Vad kan du göra för att hålla ditt hjärnbelöningssystem nöjd och förhindra framtida frestelser?

som tidigare nämnts, en näringsrik kost som upprätthåller ditt blodsocker stabil är utgångspunkten för att slå cravings genom att hålla din energi och humör på ett bra ställe. Se till att du planerar dina måltider (och drycker) varje vecka – rutin och struktur hjälper till att göra hälsosamma val enklare.

Bestäm dig för några drycker och aktiviteter för att ordentligt ersätta gamla vanor: träning är fantastiskt – gå en promenad och prata en bra ersättare för en timme i puben! När det gäller alkoholfria dryckalternativ har vi aldrig varit så bortskämda för val. Ett varningsord: kontrollera sockerhalten och sikta på mestadels sockerfri men max 5g per 100 ml:

• vatten infunderat med frukt
• sodavatten och kalk
• CherryActive (sour cherry concentrate)
• alkoholfria öl & viner
• Mocktails-Jungfru Maria någon?
• örtteer
• Kombucha

slutligen fokusera på de vanor som kommer att öka’ må-bra ’ hormoner: prioritera sömn, komma ut i naturen, träna och mycket solljus. För inspiration under hela året om hälsosamma vanor, särskilt i samband med arbete, erbjuder företag som SuperWellness gratis välbefinnande resurser du kan prenumerera på, och om du är arbetsgivare, använd som en del av ditt välbefinnande program.