av Jim Stoppani, PHD
FLEXONLINE.COM
när det gäller att bygga brute styrka och djurstorlek rankas deadlift högst på listan. Det blir inte enklare än att dra en tung skivstång rakt från golvet – med nästan alla muskler i kroppen, i processen. Det är därför det är en så effektiv rörelse för packning på ren storlek. För att skörda fördelarna med deadlift, följ detta 10-veckors träningsprogram. Börja med att testa din one-rep max. Testa sedan veckan efter avslutad program.
uppskatta din 1RM på de döda
även om det inte anses vara nästan lika exakt, är det möjligt att uppskatta din 1RM utan att göra ett riktigt 1RM-test. Den vanligaste ekvationen är Epley-eller Nebraska-formeln:
1 RM = x vikt lyft
med denna ekvation, om du slutförde 10 reps på dödliftet med 225 lb., sedan:
1 RM = x 225 lb.
1 RM = 1,333 x 225 lb.
1 RM = 300 lb.
försök att använda en vikt som låter dig slutföra högst 10 reps. Ju fler reps du gör för att uppskatta din 1RM desto mindre exakt är uppskattningen.
10-veckors PROGRAM
| Vecka 1: |
| övning |
uppsättningar / Reps |
vikt (%RM) |
Vila |
| Deadlifts |
1/2* |
75% |
3 min |
| |
8/3 |
60% |
90 sek |
| Squats |
4/8 |
15 |
90 sek |
| rumänska marklyft |
3/8 |
|
90 sek |
| God morgon |
3/8 |
|
90 sek |
| benförlängningar |
3/8 |
|
90 sek |
| ben lockar |
3/8 |
|
90 sek |
| Vecka 2: |
| övning |
uppsättningar / Reps |
vikt (%RM) |
Vila |
| Deadlifts |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
8/3 |
65% |
2 min |
| främre knäböj |
4/8 |
|
90 sek |
| God morgon |
3/8 |
|
|
| Superset med |
|
|
|
|
| rumänska marklyft |
3/8 |
|
90 sek |
| benförlängningar |
3/8 |
|
– |
| Superset med |
|
|
|
| ben lockar |
3/8 |
|
90 sek |
|
| vecka 3: |
| övning |
uppsättningar / Reps |
vikt (%RM) |
Vila |
| Deadlifts |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
6/3 |
70% |
2 min |
| Squats |
3/8 |
|
90 sek |
| rumänska marklyft |
3/8 |
|
90 sek |
| God morgon |
3/8 |
|
90 sek |
| benförlängningar |
3/8 |
|
90 sek |
| ben lockar |
3/8 |
|
90 sek |
|
| Vecka 4: |
| övning |
uppsättningar / Reps |
vikt (%RM) |
Vila |
| Deadlifts |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
5/3 |
70% |
2 min |
| främre knäböj |
3/8 |
|
90 sek |
| God morgon |
3/8 |
|
– |
| Superset med |
|
|
|
| rumänska marklyft |
3/8 |
|
90 sek |
| ben lockar |
3/8 |
|
90 sek |
| Superset med |
|
|
|
| benförlängningar |
3/8 |
|
– |
|
| Vecka 5: |
| övning |
uppsättningar / Reps |
vikt (%RM) |
Vila |
| Deadlifts |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
5/3 |
65% |
2 min |
| Squats |
4/5 |
|
1 min |
| rumänska marklyft |
3/5 |
|
1 min |
| God morgon |
3/5 |
|
1 min |
| benförlängningar |
3/5 |
|
1 min |
| ben lockar |
3/5 |
|
1 min |
|
| Vecka 6: |
| övning |
uppsättningar / Reps |
vikt (%RM) |
Vila |
| Deadlifts |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| främre knäböj |
4/5 |
|
1 min |
| God morgon |
3/5 |
|
1 min |
| rumänska marklyft |
3/5 |
|
1 min |
| ben lockar |
3/5 |
|
– |
| Superset med |
|
|
|
| benförlängningar |
3/5 |
|
1 min |
|
| Vecka 7: |
| övning |
uppsättningar / Reps |
vikt (%RM) |
Vila |
| Deadlifts |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
3/3 |
75% |
2 min |
| Squats |
2/5 |
|
1 min |
| rumänska marklyft |
2/5 |
|
1 min |
| God morgon |
2/5 |
|
1 min |
| benförlängningar |
3/5 |
|
1 min |
| ben lockar |
3/5 |
|
1 min |
|
| Vecka 8: |
| övning |
uppsättningar / Reps |
vikt (%RM) |
Vila |
| Deadlifts |
1/2* |
95% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| främre knäböj |
2/5 |
|
1 min |
| God morgon |
2/5 |
|
1 min |
| rumänska marklyft |
2/5 |
|
1 min |
| benförlängningar |
3/5 |
|
1 min |
| Superset med |
|
|
|
| ben lockar |
3/5 |
|
1 min |
|
| Vecka 9: |
| övning |
uppsättningar / Reps |
vikt (%RM) |
Vila |
| Deadlifts |
1/2* |
97.5% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Squats |
2/5 |
|
1 min |
| God morgon |
2/5 |
|
1 min |
| rumänska marklyft |
2/5 |
|
1 min |
| benförlängningar |
3/5 |
|
1 min |
| ben lockar |
3/5 |
|
1 min |
|
| Vecka 10: |
| övning |
uppsättningar / Reps |
vikt (%RM) |
Vila |
| Deadlifts |
1/1* |
100% |
3 min |
| |
2/3 |
60% |
2 min |
| Squats |
2/5 |
|
1 min |
| God morgon |
2/5 |
|
1 min |
| ben lockar |
3/5 |
|
1 min |
| Superset med |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
|
Week 11:
Test 1 RM för marklyft
|
*gör flera uppvärmningssatser för att komma upp till arbetsvikt
| utbildning SPLIT |
| dag |
kroppsdelar |
| måndag |
Deadlifts, ben och kalvar |
| tisdag |
bröst, triceps och abs |
| onsdag |
rygg, biceps och underarmar |
| torsdag |
axlar, fällor och abs |
| fredag |
ben och kalvar |
| Lördag |
Vila |
| Söndag |
Vila |