Chris Lansdowne vill veta vad en bra pre-match näringsplan ser ut?
jag tror att den största sak att komma ihåg om någon match dag förberedelse är att Psykologi trumf fysiologi varje dag i veckan. Det viktigaste är att du känner dig bättre förberedd. Du kanske har den bästa planen i världen, men om du känner för skit så är det så du förmodligen kommer att spela. Detta gäller för varma ups, vilket kit du bär och det är verkligen sant för näring, så du måste gå på linjen mellan vad vetenskapen säger och vad som får dig att må bra för att hitta det som är optimalt för dig.
ditt mål för matchen i enkla termer är att optimera bränsleprestanda och minimera trötthet. För detta ändamål behöver du maximala kolhydratbutiker i form av glykogen och blodsocker, du måste vara väl hydrerad och du behöver ha tillräckligt med elektrolyter i kroppen. Men här är vad jag generellt rekommenderar att man antar en 3pm kick off:
08:00 hög komplex kolhydratfrukost med en blandning av höga, medelstora och låga GI-källor, t.ex. havregryn med några bär och honung. Denna måltid bör också innehålla lite komplett protein, t.ex. ägg, magert kött eller fisk, vassle, grekisk yoghurt etc. och en liten del av fetter, t.ex. nötter, nötsmör, frön, oljor etc.
11:00 en mindre måltid, återigen med komplex kolhydrat, men med lägre fett-och fiberinnehåll när matsmältningshastigheten blir viktigare när måltiden närmar sig. Denna måltid bör återigen innehålla protein. Jag föredrar en magert kött smörgås eller en jacka potatis för denna måltid tillsammans med en bit frukt.
13: 00 högt kolhydrat, lätt smältbart mellanmål med en liten mängd protein för att ytterligare fylla på glykogenbutiker och blodsocker t.ex.spannmålstång, skaka etc.
14:30 hög kolhydratdryck som ska tas med stimulanser före matchen
15: 00 Match
omedelbart efter match: hög kolhydrat-och proteinåtervinningsdryck
efter dusch: fast högt kolhydrat mellanmål t. ex. smörgås och spannmålstång
60-90 minuter efter match: Fast mat måltid med lägre GI kolhydrat, protein och fett
före sängen: gratis måltid med partner men begränsa alkohol till ett minimum.
Styrka Tränare? Klicka här nu för att få tillgång till vårt omfattande bibliotek av video webinars, diskussionstrådar och karriärrådgivning från världsklass tränare.