em um mundo onde estamos correndo de reunião em reunião, fazendo recados, dirigindo as crianças e se exercitando, preparando uma refeição saudável e nutritiva para o almoço ou jantar nem sempre é o mais alto em nossa lista de prioridades.
para perder peso, também podemos considerar substituições de refeições, pois são rápidas e fáceis. No entanto, o número de produtos no mercado dificulta a decisão de qual escolher.
o que é um substituto de refeição (MR)?
as substituições de refeição são barras ou pós pré-embalados que podem ser misturados e consumidos como um shake para substituir uma refeição. Algumas das substituições são controladas por energia (quilojoule) e são usadas com sucesso para perda e controle de peso.
um MR enriquecido com proteínas e controlado por energia pode ajudar na preservação da massa muscular magra, bem como na redução da gordura visceral (a gordura perigosa que fica ao redor de nossos órgãos).
as substituições de refeições têm benefícios?
em termos de perda de peso, tanto os tipos quanto a quantidade de alimentos que consumimos são importantes, e muitos de nós achamos difícil controlar o tamanho das porções. Além disso, consumimos facilmente alimentos ricos em energia com baixo teor de nutrientes, como fast foods e amidos refinados (arroz branco, macarrão etc.).
devemos, no entanto, consumir alimentos densos em nutrientes que forneçam um alto nível de nutrientes com valor calórico relativamente baixo. O benefício da MRs é que eles são controlados por porção com um número limitado de quilojoules, adicionados nutrientes essenciais (vitaminas, minerais e fibras) e, portanto, são considerados um alimento denso em nutrientes. Eles também são uma maneira fácil e conveniente de preparar uma refeição, o que limita a possibilidade de fazer uma escolha alimentar não saudável.
o que devo verificar ao fazer compras?
certifique-se de verificar cuidadosamente o rótulo e a lista de ingredientes. Certifique-se de que o MR tenha uma combinação equilibrada dos três macronutrientes e não apenas proteínas, mas também carboidratos e gorduras. Deve fornecer uma grande variedade de vitaminas, minerais e fibras.
1. Energia
o valor deve variar entre 800 e 1200kj por porção. Ao calcular refeições para uma dieta de perda de peso de alimentos, os valores são geralmente em torno de 1 000 a 1 400kJ por refeição.
portanto, você deseja que o MR tenha um valor energético semelhante, pois é um”substituto de refeição”.
2. Carboidratos
a fonte de carboidratos deve ter um baixo valor glicêmico. Isso significa que a liberação de açúcar (glicose) na corrente sanguínea deve ser lenta, para evitar um rápido pico e queda nos níveis de açúcar no sangue. Em vez disso, evite MRs que contenham “açúcar adicionado” (por exemplo, sacarose, glicose, frutose, dextrose e xarope de milho), pois estes têm um efeito menos desejável nos níveis de açúcar no sangue.
uma diretriz para o conteúdo de carboidratos seria de cerca de 15 a 30g por porção (o que seria novamente o equivalente a uma porção real de carboidratos).
3. Fibra dietética
ao recomendar fibra em alimentos reais, consideramos 6G por 100g como adequado. Portanto, ao selecionar um MR, o valor deve ser de cerca de 4 a 6g por porção também.
a fibra auxilia na redução da resposta à glicose no sangue após a refeição e mantém você mais cheio por mais tempo (vital ao beber uma refeição). A fibra é essencial para manter os movimentos intestinais regulares e pode até, dependendo do tipo de fibra, ajudar na redução dos níveis de colesterol no sangue.
4. Proteína
a proteína auxilia na sensação de saciedade, reduzindo a fome e garantindo que a massa muscular seja mantida. Aponte para 15 a 21g por porção (o que seria o equivalente a uma porção de proteína para almoço ou jantar). A substituição da refeição deve ser de pelo menos 15g de proteína por porção. É importante notar que os produtos de proteína em pó não são considerados um MR.
5. Gordura
suas gorduras de escolha devem ser ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Verifique se as gorduras saturadas, trans e hidrogenadas são mínimas. A quantidade de gorduras deve ser de 5G a 10g de gordura por porção. Nem todos os MRs contêm ácidos graxos essenciais (como ômega-3). Se o fizerem, é um Bônus, pois estes têm enormes benefícios para a saúde.
6. Micronutrientes
escolha um MR que contenha uma grande variedade de nutrientes adicionados, como suas vitaminas e minerais. A quantidade desses nutrientes deve atender a pelo menos 25% do valor de referência diário. Quanto maior a variedade, melhor.
então, devo comprar um substituto de refeição?
tomar um MR é uma prática fácil para manter uma boa nutrição ou perder peso, caso seu estilo de vida não permita preparar e embalar três refeições nutricionalmente equilibradas por dia. Também é conveniente quando se viaja quando a disponibilidade de refeições saudáveis é comprometida.Por outro lado, os mesmos objetivos podem ser alcançados selecionando, preparando e embalando alimentos reais, como uma variedade de carboidratos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Obter seus nutrientes de uma fonte de alimento também é mais “biodisponível” (quão bem seu corpo pode absorver os nutrientes dos alimentos) para o corpo.
se você decidir escolher um MR para perder peso, recomenda-se fazer isso com a assistência e orientação de um nutricionista registrado. Eles podem ajudá-lo com estratégias para manter o peso fora depois de ter decidido incluir alimentos reais de volta em sua dieta. Você pode entrar em contato com soluções nutricionais se desejar agendar uma consulta.
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