por Jim Stoppani, PHD
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quando se trata de construir força bruta e tamanho animal, o levantamento terra é o mais alto da lista. Não fica mais simples do que puxar uma barra pesada direto do chão – usando quase todos os músculos do seu corpo, no processo. É por isso que é um movimento tão eficaz para embalar em tamanho puro. Para colher os benefícios do levantamento terra, siga este programa de treinamento de 10 semanas. Comece testando seu one-rep max. Em seguida, teste novamente a semana após concluir o programa.
estimando seu 1RM nos Mortos
embora não seja considerado quase tão preciso, é possível estimar seu 1RM sem fazer um teste 1RM verdadeiro. A equação mais comumente usada é a fórmula Epley ou Nebraska:
1 RM = X peso levantado
usando esta equação, Se você completou 10 repetições no levantamento terra com 225 lb., então:
1 RM = x 225 lb.
1 RM = 1.333 x 225 lb.
1 RM = 300 lb.
tente usar um peso que permita concluir não mais do que 10 repetições. Quanto mais repetições você fizer para estimar seu 1RM, menos precisa será a estimativa.
programa de 10 semanas
| semana 1: |
| Exercício |
Sets/Reps |
> Peso (%RM) |
Resto |
| levantamento terra |
1/2* |
75% |
3 min |
| |
8/3 |
60% |
90 sec |
| Agachamento |
4/8 |
15 |
90 sec |
| romeno Deadlifts |
3/8 |
|
90 sec |
| Bom Manhã |
3/8 |
|
90 sec |
| Extensões de Perna |
3/8 |
|
90 sec |
| Perna Cachos |
3/8 |
|
90 sec |
| Semana 2: |
| Exercício |
Sets/Reps |
> Peso (%RM) |
Resto |
| levantamento terra |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
8/3 |
65% |
2 min |
| Agachamento Frontal |
4/8 |
|
90 sec |
| Bom Manhã |
3/8 |
|
|
| Superconjunto com |
|
|
|
|
| Romeno Deadlifts |
3/8 |
|
90 sec |
| Extensões de Perna |
3/8 |
|
– |
| Superconjunto com |
|
|
|
| Perna Cachos |
3/8 |
|
90 sec |
|
| Semana 3: |
| Exercício |
Sets/Reps |
> Peso (%RM) |
Resto |
| levantamento terra |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
6/3 |
70% |
2 min |
| Agachamento |
3/8 |
|
90 sec |
| romeno Deadlifts |
3/8 |
|
90 sec |
| Bom Manhã |
3/8 |
|
90 sec |
| Extensões de Perna |
3/8 |
|
90 sec |
| Perna Cachos |
3/8 |
|
90 sec |
|
| Semana 4: |
| Exercício |
Sets/Reps |
> Peso (%RM) |
Resto |
| levantamento terra |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
5/3 |
70% |
2 min |
| Agachamento Frontal |
3/8 |
|
90 sec |
| Bom Manhã |
3/8 |
|
– |
| Superconjunto com |
|
|
|
| Romeno Deadlifts |
3/8 |
|
90 sec |
| Perna Cachos |
3/8 |
|
90 sec |
| Superconjunto com |
|
|
|
| Extensões de Perna |
3/8 |
|
– |
|
| Semana 5: |
| Exercício |
Sets/Reps |
> Peso (%RM) |
Resto |
| levantamento terra |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
5/3 |
65% |
2 min |
| Agachamento |
4/5 |
|
1 min |
| romeno Deadlifts |
3/5 |
|
1 min |
| Bom Manhã |
3/5 |
|
1 min |
| Extensões de Perna |
3/5 |
|
1 min |
| Perna Cachos |
3/5 |
|
1 min |
|
| Semana 6: |
| Exercício |
Sets/Reps |
> Peso (%RM) |
Resto |
| levantamento terra |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Agachamento Frontal |
4/5 |
|
1 min |
| Bom Manhã |
3/5 |
|
1 min |
| romeno Deadlifts |
3/5 |
|
1 min |
| Perna Cachos |
3/5 |
|
– |
| Superconjunto com |
|
|
|
| Extensões de Perna |
3/5 |
|
1 min |
|
| Semana 7: |
| Exercício |
Sets/Reps |
> Peso (%RM) |
Resto |
| levantamento terra |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
3/3 |
75% |
2 min |
| Agachamento |
2/5 |
|
1 min |
| romeno Deadlifts |
2/5 |
|
1 min |
| Bom Manhã |
2/5 |
|
1 min |
| Extensões de Perna |
3/5 |
|
1 min |
| Perna Cachos |
3/5 |
|
1 min |
|
| Semana 8: |
| Exercício |
Sets/Reps |
> Peso (%RM) |
Resto |
| levantamento terra |
1/2* |
95% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Agachamento Frontal |
2/5 |
|
1 min |
| Bom Manhã |
2/5 |
|
1 min |
| romeno Deadlifts |
2/5 |
|
1 min |
| Extensões de Perna |
3/5 |
|
1 min |
| Superconjunto com |
|
|
|
| Perna Cachos |
3/5 |
|
1 min |
|
| Semana 9: |
| Exercício |
Sets/Reps |
> Peso (%RM) |
Resto |
| levantamento terra |
1/2* |
97.5% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Agachamento |
2/5 |
|
1 min |
| Bom Manhã |
2/5 |
|
1 min |
| romeno Deadlifts |
2/5 |
|
1 min |
| Extensões de Perna |
3/5 |
|
1 min |
| Perna Cachos |
3/5 |
|
1 min |
|
| Semana 10: |
| Exercício |
Sets/Reps |
> Peso (%RM) |
Resto |
| levantamento terra |
1/1* |
100% |
3 min |
| |
2/3 |
60% |
2 min |
| Agachamento |
2/5 |
|
1 min |
| Bom Manhã |
2/5 |
|
1 min |
| Perna Cachos |
3/5 |
|
1 min |
| Superconjunto com |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
|
Week 11:
Teste de 1 RM para terra
|
*Fazer várias warm-up conjuntos para chegar ao conjunto de trabalho de peso
| DIVISÃO de TREINAMENTO |
| DIA |
BODYPARTS |
| Segunda-feira |
levantamento terra, pernas e panturrilhas |
| terça-feira |
Peito, tríceps e abs |
| quarta-feira |
Costas, bíceps e antebraços |
| quinta-feira |
Ombros, armadilhas e abs |
| Sexta-feira |
Pernas e panturrilhas |
| Sábado |
Resto |
| Domingo |
Resto |