Se você estiver interessado em andar de bicicleta, você provavelmente está interessado em sua dieta, a saúde e o peso, mas se você encontrar informações nutricionais seca, borracha e uma verdadeira dor de cabeça, é hora de voltar ao básico.
acerte essas coisas e o resto é apenas a cereja do bolo. Da importância de carboidratos e proteínas para quando e o que comer e beber antes, durante e depois de um passeio, temos as respostas.
vamos começar este guia com algumas dicas sobre nossos melhores produtos e, em seguida, compartilhar dicas e diretrizes gerais para estar ciente.
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- obtenha os produtos certos
- Consumir a quantidade certa de calorias
- > Carboidratos: o corpo de abastecimento de combustível
- você está comendo proteína suficiente?
- gorduras Boas, nem más gorduras
- coma as vitaminas e minerais certos
- certifique-se de beber o suficiente para se apresentar no seu melhor
- abasteça seu passeio corretamente
- alimentos de recuperação: quando e o que comer depois de ter corrido
- cafeína: bom ou ruim?
- get your pre-ride nutrition timing right
obtenha os produtos certos
Barras Energéticas
TORQ Bar
Torq Energy faça uma série de bares feitos para performance com sabores muito interessantes e saborosos. Seus pacotes de barras go-to 45g nos valores nutricionais, fornecendo cerca de 150 calorias, 32G de carboidratos e 4G de proteína.
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Clif Bar
Outro excelente, interessante e saborosa barra de seleção. Um bar um pouco mais robusto do que o Torq, ambos trazem energia extra para seus passeios. Rico em vitaminas, juntamente com carboidratos, é realmente um companheiro de passeio perfeito. Além disso, eles usam ingredientes orgânicos e integrais. Como exemplo, sua barra de macadâmia de Chocolate branco contém 279 calorias, 7,4 g de gordura, 42g de carboidratos e 9g de proteína.
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bebida Energética
High5 Bebida Energética em Pó
Você começa 175 calorias por 47g de servir, com 44 g de hidratos de carbono, além de sódio, magnésio e potássio. Basta adicionar água e você está fora. A melhor coisa sobre esta bebida é que ela fornece 90g de carboidratos por hora; isso é um carregamento sério de carboidratos.
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SIS Ir Eletrólito bebida energética em pó
Cada 40g de servir oferece 146 calorias, com 36 g de carboidratos e sal, cálcio, magnésio e potássio. Novamente, basta adicionar água. Dependendo do seu paladar, existem cinco sabores para escolher, o que significa que há algo para todos (a menos que você seja exigente, ou seja).
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Energia géis
GU Energy Gel
Um mais grosso do que o habitual gel, GU Energy Gel é composto de diferentes sabores como marshmallow torrado e salgado melancia. Cada saqueta conta 100 calorias e 22g de carboidratos, por isso vai mantê-lo por algum tempo, pelo menos.
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OTA Cafeína Energia Géis
oposto Polar para o GU gel, OTA fazem com que o gel com um líquido de consistência, o que significa que você pode obtê-lo para baixo mais fácil. Feito com suco de fruta real a gama OTE é sem glúten, laticínios e soja, tão absolutamente bom para veganos.
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Consumir a quantidade certa de calorias
A primeira coisa a comemorar se você acabou de tirar da bicicleta é que ela aumenta suas necessidades calóricas. Antes de correr para a geladeira para se deliciar com seu deleite favorito, no entanto, esteja ciente de que muitos ciclistas acabam se recompensando acima e além das calorias queimadas em um passeio, então, embora você possa comer um pouco mais, tente não abandonar escolhas saudáveis ou maximizar as porções.
>>> quantas calorias você queima ciclismo?Uma boa maneira de estimar sua necessidade calórica adicional é multiplicar a distância percorrida em milhas por 40-50 calorias. Portanto, se você esteve fora para um passeio de 30 milhas você pode estimar uma necessidade calórica extra de entre 1.200-1.500 calorias errando em direção à extremidade inferior deste Se você é um piloto mais lento ou mais leve e em direção à extremidade superior se você é mais rápido ou mais pesado.
claro, ter um computador de ciclismo que estima calorias queimadas de acordo com o terreno do passeio lhe dará uma indicação mais precisa de sua necessidade adicional e você deve tirar todas as calorias consumidas no passeio (ou quaisquer calorias extras ingeridas no período imediato antes ou depois).
em resposta ao seu passeio, embora não no período imediato depois, seu apetite deve aumentar acima do nível a que você está acostumado, pois seu corpo libera hormônios famintos em sua missão de manter as reservas de gordura corporal.
se você está procurando um pouco de perda de peso, em seguida, apontar para deixar um déficit de calorias substituído para criar um déficit que irá incentivar alguma perda de gordura, mas limitar isso a 250 calorias por dia déficit máximo se você quiser continuar a andar forte. Também é aconselhável evitar cortar calorias quando você está em períodos de treinamento estressantes, longos ou de alta intensidade ou perto de um evento.
> Carboidratos: o corpo de abastecimento de combustível
Carboidrato é o corpo principal fonte de energia para o ciclismo. Armazenado no músculo, qualquer excesso na ingestão total acima das necessidades calóricas do corpo será armazenado como gordura (o mesmo é verdade para proteínas e gorduras).
sua necessidade semanal de carboidratos dependerá de quantas milhas por semana você monta e outras demandas de estilo de vida. Os cientistas do esporte recomendarão uma ingestão dentro de uma faixa de 5-9g de carboidratos para cada quilograma que você pesa por dia. O problema com isso é que muitos de nós não querem gastar tempo contando gramas de carboidratos, então uma recomendação prática é muito mais útil.
- barras de Energia para os ciclistas
- bebidas Energéticas para os ciclistas
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Como grandes porções de hidratos de carbono levar a uma máximos e mínimos de energia que pode deixar você se sentindo muito letárgico, uma boa maneira prática de ingerir uma quantidade suficiente de carboidratos para apoiar a sua formação, mas evitar o efeito de grandes porções é para apontar para comer um punho do tamanho de uma porção de baixa glicémico de hidratos de carbono (‘slow-burn” carboidratos, tais como wholegrains, frutas, vegetais) com cada refeição ou lanche.
pode ser cereais como aveia no café da manhã, um pequeno pedaço de fruta no meio da manhã e no meio da tarde, um sanduíche integral no almoço e talvez um pouco de arroz integral ou quinoa com sua refeição noturna.
desta forma, estas pequenas porções irá fornecer energia suficiente sem levar a uma queda de energia. Outra vantagem de comer dessa maneira é que 90 minutos a duas horas após a refeição, é provável que você tenha digerido a porção menor e esteja pronto para entrar em sua bicicleta.
vale ressaltar que todos os carboidratos não são iguais e terão um impacto diferente nos níveis de energia e na saúde. Embora muitos celebrem a luz verde dos carboidratos açucarados que o ciclismo parece permitir sem mostrar na cintura, ceder a muitos carboidratos açucarados na dieta diária regular pode ter um impacto negativo na recuperação, nos níveis de energia e na saúde.É sempre melhor optar por carboidratos de liberação lenta integrais e frutas e vegetais que são embalados cheios de nutrientes em vez de açúcar refinado.
você está comendo proteína suficiente?
a proteína é frequentemente considerada como alimento muscular e não relevante para os ciclistas, mas obter proteína adequada em sua dieta apoiará sua saúde, função imunológica e recuperação. Responsável pela manutenção do tecido no corpo e desempenhando um papel vital na função imunológica, segue-se que sua recuperação será sub-ideal se você estiver acelerando os danos musculares através do treinamento, sem atender às suas necessidades.
>>> suplementos para ciclistas
com pesquisas recentes destacando que a proteína também é mais saciante do que uma medida calórica igual de carboidratos ou gorduras, aumentar um pouco sua ingestão pode ajudar a manter seu apetite sob controle também.
incluir feijões e leguminosas em sua dieta, juntamente com carnes magras, peixes e laticínios com baixo teor de gordura, pode ajudá-lo a atender às suas necessidades. É aconselhável limitar o consumo de carnes vermelhas e processadas que estão ligadas a uma maior incidência de doenças.
assim como os carboidratos, uma pequena quantidade de proteína em cada refeição ou lanche é preferível a colocar um pedaço grande e difícil de digerir de proteína em uma refeição, resultando em melhores níveis de energia.
gorduras Boas, nem más gorduras
o tipo de gordura que você seleciona é fundamental para a saúde, desempenho e manutenção do peso. As gorduras são agrupadas em gorduras “boas” e gorduras “ruins”. As gorduras boas incluem gorduras poliinsaturadas (gorduras ômega 3 e ômega 6) e gorduras monoinsaturadas (gorduras ômega 9).Considerando que as gorduras saturadas encontradas em carnes e alimentos processados devem ser limitadas, As gorduras ômega 3 e 6 são vitais para manter a saúde e são encontradas em nozes, sementes, peixes e óleos, como linhaça, borragem e óleo de starflower.
>>> Queimar gordura ciclismo
benefícios Adicionais de essas gorduras incluem uma redução de inflamação no corpo, tornando-a ideal para aqueles com asma e alergias, além de também fornecer um estimulador de benefícios para o metabolismo e, portanto, auxiliando na perda de peso.
sabe-se que as gorduras boas reduzem o colesterol ruim (LDL) e, portanto, são uma parte importante da dieta para ajudar na prevenção de doenças cardíacas. Apontar para cerca de 20g de gordura boa por dia é uma ótima estratégia para o apoio à saúde sem o risco de adicionar muitas gorduras caloríficas à dieta.
coma as vitaminas e minerais certos
existem dois tipos principais de vitaminas: solúveis em gordura e solúveis em água. As vitaminas lipossolúveis A, D, E E K são armazenadas no corpo. Os solúveis em água, no entanto, não são armazenados no corpo e, portanto, são necessários na dieta todos os dias. Minerais como cálcio, ferro e zinco também são necessários diariamente, mas apenas em quantidades muito pequenas.
estas vitaminas e minerais podem ser encontrados em uma variedade de alimentos. A recomendação do NHS de cinco pedaços de frutas e vegetais por dia visa ajudar na obtenção diária dessas vitaminas e minerais, juntamente com a ingestão suficiente de fibras. Recomenda-se selecionar um arco-íris de cores e apontar para frutas e vegetais de cores mais escuras.Para garantir que as deficiências não se desenvolvam, especialmente quando se treina regularmente, um bom multivitamínico também é um investimento sábio. No entanto, evite a mega dosagem de nutrientes, a menos que seja usado como um tratamento de curto prazo (por exemplo, no caso do uso de vitamina C E zinco durante um resfriado para reduzir a gravidade e a duração dos sintomas).
certifique-se de beber o suficiente para se apresentar no seu melhor
beber bastante líquido não só apoiará uma melhor condução, mas resultará em melhores níveis de energia enquanto você está indo sobre sua vida diária. Se você já experimentou essa sensação de cabeça nebulosa depois de um longo prazo, geralmente é um sinal para beber. Além de beber 1,5-2 litros de água ao longo do dia, os ciclistas devem idealmente beber líquido adicional para corresponder a qualquer perda durante a condução.
>>> hidratação para ciclistas
uma maneira fácil de resolver sua necessidade é pesar-se pré e pós-passeio. Para cada quilo que você perdeu, você precisa de um litro adicional de água, por isso, se um passeio de 60 minutos deixa você 0,5 kg mais leve, então você só precisa de um extra de 500ml de líquido na dieta para reequilibrar as coisas.
com apenas dois por cento de desidratação resultando em uma redução significativa no desempenho, vale a pena prestar atenção a esta estatística. É um pequeno passo simples, mas fará uma enorme diferença.
abasteça seu passeio corretamente
se você estiver comendo adequadamente durante o dia, passeios fáceis de menos de 90 minutos nem sempre precisam de suporte adicional de combustível. Suas reservas de carboidratos fornecerão muito combustível durante este período.
se você está indo para um passeio mais longo ou mais intenso, no entanto, completar suas reservas de carboidratos apoiará um melhor desempenho para que você ainda tenha muita força no final de sua rota.
estudos indicam que um plano de abastecimento que fornece entre 30g e 60g de carboidratos por hora de pilotagem é ótimo, portanto, experimentar dentro dessa faixa é um bom ponto de partida. Você pode optar por uma bebida com carboidratos, uma mistura de água e géis ou barras, ou uma mistura dos três. Apenas certifique-se de verificar o conteúdo de carboidratos em vez de assumir que o peso total declarado é carboidrato.
a quantidade de carboidratos que as pessoas podem tomar a bordo é muito individual. Alguns podem ser capazes de digerir 30g por hora, enquanto outros podem tomar 60g sem qualquer desconforto gastrointestinal. Comece em 30g e aumente gradualmente isso em passeios subsequentes para descobrir o quanto você pode tolerar. Se você pode tolerar 60g, isso suportará um melhor desempenho, por isso vale a pena tentar acostumar seu corpo a isso.
considere que a intensidade do exercício irá ditar o que você pode digerir também, juntamente com quanto tempo você tem andado. Alimentos sólidos, como barras, geralmente são mais bem tolerados no início de um passeio e são ideais para a primeira metade de um esporte, por exemplo, mas assumir um bar para uma corrida de alta intensidade, como um contra-relógio, deixaria você lutando para digeri-lo. À medida que a duração ou intensidade aumenta, mude de barras para géis para compensar qualquer carboidrato extra além da sua bebida.
ao tomar carboidratos em uma forma de gel, certifique-se de tomar água com ele também, a menos que você esteja usando um gel ‘isotônico’, com a entrega de combustível mais eficaz sendo alcançada se seu carboidrato for tomado em uma solução de 6-8 por cento. Isso exigirá 125-150ml de água para ser consumido com cada 10g de carboidrato entregue por um gel (isso conterá algum fluido, então diminuirá sua necessidade adicional).
alimentos de recuperação: quando e o que comer depois de ter corrido
Os primeiros 20 minutos, depois de um passeio é conhecido por ser o ideal para o reabastecimento de período, onde os nutrientes são absorvidos de forma mais eficiente e transportada para o músculo armazena. Tomar uma refeição ou bebida rica em carboidratos neste período melhorará a taxa na qual suas reservas de energia se reabastecem, impactando diretamente na quantidade de energia armazenada que você tem disponível para sua próxima viagem.
>>> o que comer depois de um passeio
com pesquisas indicando que uma ingestão de 1g de carboidrato por quilograma que você pesa durante esse período é perfeita para reabastecimento, uma alimentação de carboidratos de 70g para um ciclista de 70kg é perfeita. Combinar isso com 10g de proteína reduzirá sua probabilidade de se machucar, ajudará na recuperação muscular e reduzirá a dor muscular e até demonstrou acelerar o reabastecimento muscular de carboidratos.
uma bebida à base de leite, um smoothie enriquecido com soro de leite ou proteína de soja, uma batata e feijão de jaqueta ou uma fórmula de recuperação especializada fazem opções boas e sensatas. Com algumas das fórmulas especializadas, você pode se beneficiar de ingredientes como glutamina e colostro, duas proteínas que podem fornecer suporte imunológico extra após sessões de treinamento extenuantes ou corridas.
dicas de compras para a melhor nutrição para ciclismo
cafeína: bom ou ruim?
algumas pessoas evitam a cafeína como a peste e outras a abraçam por seus efeitos de suporte ao desempenho. Se você é fã, verá que a maioria dos fisiologistas esportivos está com você com estudos mostrando que 1-3mg de cafeína por quilo de peso corporal pode resultar em desempenho aprimorado, aumento da potência e foco mental aprimorado, com doses maiores geralmente não oferecendo nenhum benefício adicional.
>>> curiosamente, os efeitos da cafeína parecem ser negados pelo calor, com estudos em climas mais quentes mostrando nenhum benefício. Isso pode ser devido à fadiga ser limitada pela termorregulação nessas condições, em vez de fornecimento de combustível.
se você está pensando em dar uma bebida com cafeína ou gel uma tentativa em um evento experimentá-lo em treinamento primeiro. No entanto, não é para todos. Se você sofre de pressão alta ou uma condição cardíaca, o uso de cafeína não é recomendado e se você estiver em qualquer medicação, é melhor verificar com seu médico antes de experimentá-lo.
get your pre-ride nutrition timing right
pode ser muito difícil descobrir o que comer antes de um passeio e achamos que a maioria dos ciclistas terá experimentado tanto estar com fome quanto tentar pedalar para cima com um estômago que parece ter um peso de chumbo nele. Nenhum deles é uma experiência particularmente agradável. Para evitar essas situações, cronometre sua refeição antes do passeio por pelo menos 90 minutos antes de pegar a estrada.
se você comer refeições pequenas e regulares ao longo do dia, reduzindo o tamanho de suas três refeições principais para abrir espaço para um lanche no meio da manhã e no meio da tarde, torna mais fácil garantir que você seja alimentado antes de sair. Em vez disso, escolha uma refeição ou lanche com baixo teor de gordura e carboidrato dominante com uma pequena quantidade de proteína magra, pois isso será digerido muito mais rapidamente do que as refeições com gordura ou proteína dominante.