Kipping Pull-Ups: A Verdade

Aqui está o que você precisa saber…

1. nenhum exercício é mais divisivo do que o kipping pull-up e seu primo “borboleta”.
2. um pull-up de kipping é para o pull-up estrito o que a imprensa de impulso é para a imprensa aérea estrita.
3. se você não pode executar pull-ups rigorosos, você não deve estar kipping.
4. se o seu principal objetivo é construir músculos, fazer pull-ups sozinho não fará isso por você.
5. Kipping pode ser usado para hipertrofia no entanto. Faça pull-ups rigorosos primeiro, em seguida, esprema algumas repetições extras usando um Kip adequado.
6. o butterfly kip não é necessário para aprender, a menos que você seja um concorrente CrossFit e funcione melhor para você. Se alguma variação de pull-up vai causar uma lesão, é a borboleta.

Kipping: exercício legítimo ou ato circense?

quer iniciar um aumento? Basta abrir o tópico de pull-ups de kipping. Quer causar uma briga? Expanda a conversa para pull-ups de kipping de borboleta.

de um lado você tem atletas de força tradicionais e fisiculturistas. Por outro lado, CrossFitters. Vamos preencher a lacuna e discutir objetivamente os prós e contras do kipping.

O Que diabos é um pull-Up de Kipping?

um kipping pull-up é quando você usa um balanço de perna e hip snap para impulsionar o corpo para cima, ajudando você a colocar o queixo sobre a barra. Diminui drasticamente a produção de força necessária dos braços para chegar ao bar.

há também uma variação avançada chamada borboleta Kip pull-up que usa movimento contínuo para ir ainda mais rápido através das repetições. ele usa mais reflexo de alongamento e impulso para mover o corpo através do ar.

aqui está Jessica Cote-Beaudoin demonstrando um pull-up estrito, o kipping pull-up e um butterfly Kip pull-up, nessa ordem:

para os concorrentes do CrossFit, o kipping os ajuda a obter mais repetições mais rapidamente. Está dentro das regras de seu esporte, então, nesse sentido, torna “legítimo” para eles. Mas é legítimo para nós, a população” eu só quero construir músculos e força”? Existe valor para esse movimento? É seguro? E o mais importante, você deve aprender a fazê-lo?

Kipping e Push-Pressing

um Kipping pull-up é para um pull-up o que o push press é para o estrito overhead press.

em um pull-up de kipping e um push press, Você está usando o impulso criado pela parte inferior do corpo para ajudar no que normalmente é um movimento da parte superior do corpo. E quanto mais impulso você pode criar com a parte inferior do corpo, mais fácil o movimento se torna-você pode fazer mais peso ou mais repetições.

então, o push press também está trapaceando? Ou apenas um exercício diferente do que a imprensa militar permanente? Uma coisa é certa: em ambos os casos, a pessoa que faz isso pode parecer muito atlética, coordenada e poderosa, ou se parecer com alguém tendo uma convulsão.

Heck, eu gosto muito do snatch-grip High pull, que é bastante semelhante ao kipping pull-up: você está usando um monte de unidade inferior do corpo para obter a barra para cima para o seu peito sem ter que usar tanta força do braço. Estou a trair?

Kipping não está trapaceando

um verdadeiro pull-up de kipping não é apenas um pull-up enganado. Na verdade, é um movimento muito técnico. A execução adequada requer tempo, energia e coordenação, especialmente quando você os vincula (sem pausa na parte inferior entre as repetições) e ainda mais se você estiver fazendo um pull-up de borboleta.

a mesma coisa pode ser dita com a pressão. Uma imprensa de pressão adequada não é apenas uma imprensa militar enganada. Na verdade, é um movimento muito preciso que requer posições específicas do corpo, bem como um monte de tempo – você tem o envolver os braços na hora certa, não muito cedo e não muito tarde.

muitas pessoas não criticam a imprensa push, mas o Kipping pull-up recebe mais correio de ódio do que todos os outros exercícios combinados. Isso é estranho. Em ambos os casos, você está fazendo a mesma coisa: usando o momentum para ajudar a parte superior do corpo a fazer o trabalho.

em ambos os casos, estamos falando de um movimento composto. Em ambos os casos, aqueles que fazem errado parecem pacientes epilépticos e correm o risco de lesões. Mas se feito corretamente, ambos são factíveis com segurança.

talvez seja porque os pull-ups de kipping foram popularizados por CrossFitters e o Push press por levantadores de peso? Parece que todo aspirante hardcore quer odiar os CrossFitters. Mas para mim é exatamente a mesma ideia.

no entanto, não estou pronto para dizer que o kipping pull-up é um bom exercício e que todos devem fazê-lo. Assim como eu não estou disposto a dizer que a imprensa push pode e deve ser feita por todos.

História do Kip

o Kipping pull-up foi desenvolvido para permitir que alguém obtenha repetições mais ininterruptas mais rápidas em pull-ups do que se as fizesse estritamente. As pessoas têm feito isso para sempre em academias. Eles não eram pull-ups “reais”, apenas pull-ups feitos com um pequeno balanço na parte inferior do corpo.

quando as competições de CrossFit começaram, a regra de pull-up simplesmente afirmava que o atleta tinha que se levantar até que o queixo subisse acima da barra. Por causa disso, pull-ups enganados foram permitidos. E os atletas, conhecidos por manipular as regras para obter uma vantagem, desenvolveram os pull-ups de kipping mais sofisticados que estamos vendo hoje.

hoje em dia você raramente verá alguém fazer pull-ups rigorosos em competições de CrossFit, a menos que seja especificamente mencionado como “pull-ups rígidos” na descrição do WOD. No início, tudo bem porque o pull-up de kipping foi desenvolvido por atletas competitivos que poderiam facilmente fazer muitos pull-ups rígidos. O kipping apenas permitiu que eles passassem mais rápido por WODs competitivos.

eles foram feitos por atletas que tinham estrutura muscular sólida ao redor da articulação do ombro e tinham a força muscular para absorver a força criada durante um pull-up de kipping.Problemas começaram a surgir quando o CrossFit se tornou popular entre a população em geral. Muitas vezes, essas pessoas não têm a força muscular/integridade e mobilidade dos ombros para fazer flexões de kipping com segurança. Mas o que é realmente problemático é que, devido ao uso do momentum, mesmo indivíduos bastante fracos (que não podem fazer mais de um ou dois pull-ups rígidos) serão capazes de fazer pull-ups de kipping assim que aprenderem a usar sua parte inferior do corpo corretamente.

mas só porque eles podem fazer isso não significa que eles deveriam!

vamos voltar para a comparação push press. Se alguém é fraco e não consegue segurar uma barra de 65 libras pressionada no alto sem parecer que está levantando no meio de um tornado, não é uma boa ideia fazê-lo pressionar.Claro, ele será capaz de obter a barra alta o suficiente por causa de sua movimentação de perna, mas o risco de um desastre acontecendo será alto porque ele tem problemas para controlar essa carga… assim como alguém que não pode fazer pull-ups rigorosos não pode controlar seu corpo durante um pull-up kipping.

Pull-Ups Rigorosos Primeiro!

portanto, não execute pull-ups de kipping até que você possa obter uma quantidade decente de pull-ups rígidos, realizados a partir de um dead-start e com uma pausa no topo de cada representante.

quantos? Pelo menos cinco. Não parece muito? Bem, experimenta. Comece de um jeito morto. Puxe-se com impulso zero, traga o queixo acima da barra, segure por dois segundos. Abaixe – se sob controle de volta em um jeito morto e repita mais quatro vezes. Muito mais difícil do que parece.

não basta poder levantar o corpo; você deve ser capaz de controlar totalmente a carga em todas as fases do movimento – elevação, abaixamento e ambas as transições. Se você não pode fazer isso, você não tem negócios fazendo pull-ups de kipping.

Quando e Como Introduzir Kipping Pull-Ups

eu não sou um especialista em kipping pull-ups e não pensando em se tornar um. No entanto, conheço o corpo humano e como ele deve ser treinado para otimizar o desempenho e minimizar o risco de lesões.

se você estiver fazendo CrossFit, provavelmente terá que aprender a fazer pull-ups de kipping para maximizar o desempenho. E espero que seu treinador seja capaz de mostrar a técnica adequada quando for a hora certa. Mas quando é esse tempo?

você tem algumas etapas a serem seguidas:

1. Ser capaz de fazer 5 pull-ups rigorosos.

suspensão morta, queixo sobre a barra, pausa na parte superior, abaixamento controlado. Quando você pode fazer isso por alguns conjuntos, então você está pronto para começar a aprender e integrar kipping pull-ups.

2. Aprenda a fazer flexões com impacto mínimo.

faça-os um de cada vez, faça uma pausa por um segundo ou dois na parte superior e abaixe-se sob controle, voltando a um ponto morto antes de fazer o próximo representante. não tente vinculá-los. Concentre-se em obter cada representante solidamente e abaixando-se sob controle. A redução sob controle ajudará você a construir a resistência estrutural e o padrão do motor para fazer pull-ups de kipping com segurança. Você deve ser capaz de fazer conjuntos sólidos – bom tempo, queixo sobre a barra, segure por 1-2 segundos na parte superior, inferior sob controle – de 7-10 repetições antes de passar para a próxima etapa.

3. Misture pull-ups rigorosos e kipping.

Faça conjuntos de pull-ups rigorosos e quando você não for forte o suficiente para fazê-los rigorosos, comece a kipping. Ainda segure na parte superior e inferior sob controle. Quando você pode obter um total de 15-20 repetições dessa maneira (7 strict e 8 kipped, por exemplo), você está pronto para passar para a próxima etapa.

4. Aprenda a vincular os pull-ups de kipping.

como você se tornar mais confortável, atirar para a velocidade máxima.

5. Aprenda o pull-up da borboleta.

observe que nem todo mundo precisa aprender. Alguns concorrentes CrossFit são mais eficientes com pull-ups regulares de kipping e cumpri-los na competição.

quanto mais tempo você ficar em cada um dos três primeiros passos, mais seguros serão os pull-ups de kipping de alto desempenho.

Os Pull-Ups De Kipping Constroem Músculos?Os CrossFitters tendem a ser superprotetores de seus exercícios únicos. Se você diz que uma de suas variações de um exercício não é ideal para construir músculos, eles o levam pessoalmente. Se você pegar um levantador Olímpico e dizer a ele “um idiota dividido não é uma boa maneira de construir massa no ombro”, ele concordará com você 100%.

apontando que um exercício não é ideal para adicionar tamanho não está atacando o valor geral do exercício; é apenas ser objetivo. Acostume-se.

para aqueles envolvidos na competição CrossFit, o valor do pull-up de kipping é óbvio: permite que você obtenha mais repetições sem parar e obtenha-as mais rapidamente enquanto fatiga a parte superior do corpo muito menos.

se alguém Pula corretamente-usando um poderoso snap de quadril para criar um monte de impulso ascendente – a quantidade real de puxar a parte superior do corpo é muito pequena. Bom para obter um grande número de pull-ups rápidos. Mas não é bom se você estiver fazendo pull-ups para construir sua parte superior do corpo!

há algum envolvimento lat ao fazer pull-ups kipping porque você está fazendo uma ação “frente alavanca-like” para empurrar na barra como você está estalando seus quadris. E se você controlar seu corpo no caminho para baixo, os braços e as costas estão sendo carregados durante o excêntrico.

mas vamos ser honestos aqui: o valor do Kipping pull-up para hipertrofia é limitado quando comparado à versão estrita.

onde eu vejo valor no pull-up de kipping para alguém simplesmente se concentrando em ficar mais musculoso é que eles permitem que você obtenha mais repetições uma vez que seus músculos estão fatigados no final de um conjunto de pull-ups estritos.

por exemplo, digamos que você faça pull-ups rígidos. Depois de 8 repetições, você sabe que não será capaz de obter outro rigoroso, mas com a técnica de kipping adequada, você poderá obter mais alguns. Agora, se esses representantes extras forem reduzidos sob controle, eles tornarão o conjunto mais eficaz para estimular o crescimento. Não é diferente de ter um parceiro ajudá-lo a levantar a barra em um supino, ajudando você a obter mais algumas repetições depois de acertar o fracasso.

então, para alguém simplesmente querendo ficar maior, kipping pull-ups são uma técnica de intensidade para adicionar na extremidade traseira de um conjunto, como você adicionaria repetições forçadas, negativos ou fazer um conjunto de drop.

quando se trata de odiar o pull-up de kipping, o seguinte se aplica:

que aquele que nunca balançou um pouco no final de um conjunto de cachos jogue a primeira pedra.

e quanto ao Pull-Up Da Borboleta?

a borboleta pull-up evoluiu a partir do kipping pull-up. Lembre-se de que a regra é simplesmente colocar o queixo acima da barra, não importa o que aconteça com o corpo. Chris Spealler foi o primeiro CrossFitter a usar o pull-up butterfly kipping na competição e desde então se tornou o principal método para os concorrentes.

ele foi projetado para permitir que você faça as repetições em menos tempo. Em um kipping pull-up você faz (brevemente) parar enquanto você inverte a direção, tanto na parte superior quanto na inferior. Na borboleta pull-up você está constantemente em movimento. Então, se você pode fazer certo, é muito mais rápido que o kip.

no Entanto, nem todo mundo é construído para ser eficiente na borboleta: você precisa ser muito forte nos ombros, e as pessoas com braços mais curtos estão em vantagem. E requer mais tempo e ritmo do que o kip, então aqueles com fundos de ginástica normalmente se saem melhor.

o possível impacto negativo na articulação do ombro é muito maior com a borboleta do que com um kip regular. Somente atletas que são muito fortes e têm boa mobilidade no ombro devem tentar desenvolvê-la.

essa é uma das razões pelas quais você verá alguns concorrentes de nível superior ainda fazendo pull-ups de kipping em vez da borboleta, mesmo que o último seja mais eficiente em teoria. Há também um risco maior de obter um “não rep” na borboleta, porque você tem que levantar o queixo para passar rapidamente sobre a barra como você está se movendo em direção a ele.

agora, a borboleta pull-up realmente envolve os delts um pouco, e pode, assim, fazê-los crescer. Mas é um movimento muito complexo para aprender. É preciso muito tempo e esforço se o seu objetivo é apenas construir músculos!

resumo

1. o kipping pull-up por si só não é uma boa maneira de construir músculos. No entanto, é uma habilidade necessária para dominar os concorrentes do CrossFit.
2. se o indivíduo que faz o kipping pull-up tiver muita força e mobilidade no ombro, isso pode ser feito com segurança – ou pelo menos com tanta segurança quanto outros elevadores balísticos, como os elevadores e saltos Olímpicos.
3. O kipping de pull-up pode ser usado para ganho muscular, utilizando-o como uma intensificação técnica adicionado ao final de um conjunto estrito de pull-ups, como seria use repetições forçadas ou negativos no final de um conjunto. Isso só deve ser feito com atletas avançados com muita força de pull-up estrita e que dominam a técnica de kipping adequada.
4. o pull-up borboleta é principalmente uma técnica usada na competição para ir ainda mais rápido do que os pull-ups kipping regulares. É uma habilidade motora muito complexa que não vale a pena aprender se você não é um concorrente avançado do CrossFit.
5. a borboleta também é dura nos ombros e só deve ser tentada por aqueles com ombros muito fortes e móveis. Se qualquer variação de pull-up vai causar uma lesão, é a borboleta pull-up.
6. se você quiser aprender as variações Kipping pull-up por qualquer motivo, primeiro fique forte em pull-ups estritos. Isso tornará seus ombros muito mais resistentes a lesões.