als u graag wilt fietsen, bent u waarschijnlijk ook geïnteresseerd in uw dieet, gezondheid en gewicht — maar als u voedingsinformatie droog, taai en een echte hoofdpijn vindt, is het tijd om terug te gaan naar de basis.
doe deze dingen goed en de rest is gewoon de kers op de taart. Van het belang van koolhydraten en eiwitten tot wanneer en wat te eten en te drinken voor, tijdens en na een rit, hebben we de antwoorden.
we starten deze gids af met enkele tips over onze beste producten, en delen vervolgens tips en algemene richtlijnen om op de hoogte te zijn.
bij elk product is een link “Koop Nu” of “Best Deal”. Als u hierop klikt, ontvangen we mogelijk een klein bedrag van de verkoper wanneer u het item koopt. Dit heeft geen invloed op het bedrag dat u betaalt.
- Verkrijg de juiste producten
- verbruiken de juiste hoeveelheid calorieën
- koolhydraten: de brandstofvoorziening van het lichaam
- eet u genoeg eiwit?
- goede vetten, geen slechte vetten
- eet de juiste vitaminen en mineralen
- zorg ervoor dat u genoeg drinkt om op uw best te presteren
- Vul uw rit correct
- Recuperatievoedsel: wanneer en wat te eten nadat je hebt gereden
- cafeïne: goed of slecht?
- Get your pre-ride nutrition timing right
Verkrijg de juiste producten
energierepen
TORQ Bar
Torq Energy Maak een serie repen gemaakt voor performance met zeer interessante en smakelijke smaken. Hun go-to 45g bar packs in de voedingswaarden, leveren ongeveer 150 calorieën, 32g koolhydraten en 4g eiwit.
koop nu: Torq Organic Energy Bar box van Tredz voor £22,20
Clif Bar
nog een uitstekende, interessante en smakelijke bar selectie. Een iets chunkier bar dan Torq ze brengen beide extra energie voor uw ritten. Rijk aan vitaminen, samen met koolhydraten, het is echt een perfecte rit metgezel. Bovendien gebruiken ze biologische en volkoren ingrediënten. Als voorbeeld, hun witte chocolade Macadamia Notenreep bevat 279 calorieën, 7,4 g vet, 42 g koolhydraten en 9 g eiwit.
koop nu: Clif bar 12 pack from Wiggle for £15
Energy drink
High5 Energy Drink Powder
je krijgt 175 calorieën per 47g portie, met 44g koolhydraten, plus natrium, magnesium en kalium. Voeg water toe en je bent weg. Het beste aan deze drank is dat het 90g koolhydraten per uur levert; dat is een serieuze carb-loading.
koop nu: High5 Energy Drink Powder van Wiggle voor £ 29,99
SIS Go Electrolyte energy drink powder
elke portie van 40g levert 146 calorieën, met 36g koolhydraten plus zout, calcium, magnesium en kalium. Nogmaals, voeg gewoon water toe. Afhankelijk van je smaakpapillen, zijn er vijf smaken om uit te kiezen, wat betekent dat er voor elk wat wils is (tenzij je kieskeurig bent, dat wil zeggen).
koop nu: SiS Go Electrolytenpoeder van Evans cycli voor £11,99
energiegels
GU energiegels
GU Energy Gels zijn dikker dan gebruikelijk en bestaan uit zeer verschillende smaken zoals geroosterde marshmallow en gezouten watermeloen. Elk zakje telt 100 calorieën en 22g koolhydraten, dus het houdt je op zijn minst een tijdje op de been.
koop nu: GU Energy Gels 24 pack from Wiggle voor £ 43,20
OTE cafeïne Energy Gels
polair tegenover de GU gels, OTE maken gels met een vloeistof zoals consistentie, wat betekent dat je kunt het naar beneden je gemakkelijker. Gemaakt met echt vruchtensap is het OTE assortiment glutenvrij, zuivel-en sojavrij, dus absoluut prima voor veganisten.
koop nu: OTE cafeïne Energy Gels 20 pack van ChainReactionCycles voor £ 32,50
verbruiken de juiste hoeveelheid calorieën
het eerste ding om te vieren als je net hebt genomen fietsen is dat het verhoogt uw calorie-behoefte. Voordat u naar de koelkast om te genieten van uw favoriete traktatie, echter, zich ervan bewust dat veel fietsers uiteindelijk belonen zichzelf boven en buiten de calorieën verbrand tijdens een rit, dus hoewel je kunt eten een beetje meer, probeer niet om gezonde keuzes te verlaten of te max uit op porties.
>>> hoeveel calorieën verbrand je tijdens het fietsen?
een goede manier om uw extra caloriebehoefte in te schatten is door de afgelegde afstand in mijlen te vermenigvuldigen met 40-50 calorieën. Daarom, als je bent geweest voor een 30-mijl rijden kunt u een extra calorie behoefte van tussen de 1,200-1.500 calorieën dwalen naar de onderkant van deze als je een langzamere of lichtere rijder en naar de bovenkant als je sneller of zwaarder.
natuurlijk geeft een fietscomputer die de verbrande calorieën schat op basis van het terrein van de rit u een nauwkeuriger indicatie van uw extra behoefte en MOET u alle calorieën die tijdens de rit worden verbruikt (of eventuele extra calorieën die worden ingenomen in de onmiddellijke periode ervoor of erna) verwijderen.
als reactie op uw rit, hoewel niet in de onmiddellijke periode daarna, moet uw eetlust toenemen boven het niveau dat u gewend bent als uw lichaam hongerige hormonen afgeeft in zijn missie om lichaamsvet op te slaan.
als u op zoek bent naar een beetje gewichtsverlies, probeer dan een tekort aan calorieën te vervangen om een tekort te creëren dat wat vetverlies zal aanmoedigen, maar beperk dit tot maximaal 250 calorieën per dag tekort als u sterk wilt blijven rijden. Het is ook verstandig om te voorkomen dat het snijden van calorieën als je in stressvolle, lange of hoge intensiteit trainingsperioden of dicht bij een evenement.
koolhydraten: de brandstofvoorziening van het lichaam
koolhydraten is de primaire energiebron van het lichaam voor fietsen. Opgeslagen in de spier, een overmaat aan totale inname boven de calorie-behoeften van het lichaam zal worden opgeslagen als vet (hetzelfde geldt voor eiwit en vet).
uw wekelijkse behoefte aan koolhydraten hangt af van het aantal mijlen per week dat u rijdt en andere levensstijlvereisten. Sportwetenschappers zullen een inname binnen een bereik van 5-9g koolhydraten aanbevelen voor elke kilogram die je per dag weegt. Het probleem hiermee is dat velen van ons geen tijd willen besteden aan het tellen van gram koolhydraten, dus een praktische aanbeveling is veel nuttiger.
- energierepen voor fietsers
- energiedrankjes voor fietsers
- energiegels voor fietsers
aangezien grote porties koolhydraten leiden tot een piek en Dal van energie waardoor u zich erg lethargisch kunt voelen, is een goede praktische manier om voldoende koolhydraten te eten om uw training te ondersteunen, maar vermijd het effect van grote porties door te streven naar het eten van een portie laagglycemische koolhydraten (‘slow-verbrand koolhydraten zoals volkoren, fruit, groenten) bij elke maaltijd of snack.
dit kan graan zijn zoals haver bij het ontbijt, een klein stukje fruit halverwege de ochtend en halverwege de middag, een broodje volkoren bij de lunch en misschien wat volkorenrijst of quinoa bij uw avondmaaltijd.
op deze manier zullen deze kleine porties voldoende energie leveren zonder dat dit leidt tot een energiedaling. Een ander voordeel van het eten op deze manier is dat 90 minuten tot twee uur na uw maaltijd, bent u waarschijnlijk te hebben verteerd de kleinere portie en klaar om op uw fiets.
het is vermeldenswaard dat alle koolhydraten niet gelijk zijn en een verschillend effect zullen hebben op het energieniveau en de gezondheid. Hoewel velen het groene licht voor suikerhoudende koolhydraten vieren dat fietsen lijkt toe te staan zonder te laten zien op uw taille, kan het zich overgeeft aan te veel suikerhoudende koolhydraten in de reguliere dagelijkse voeding een negatieve invloed hebben op herstel, energieniveaus en gezondheid.
het is altijd het beste om in plaats daarvan te kiezen voor volkoren koolhydraten met langzame afgifte en groenten en fruit die vol zitten met voedingsstoffen in plaats van geraffineerde suiker.
eet u genoeg eiwit?
eiwit wordt vaak beschouwd als spiervoedsel en is niet relevant voor fietsers, maar het opnemen van voldoende eiwit in uw dieet zal uw gezondheid, immuunfunctie en herstel ondersteunen. Verantwoordelijk voor weefselonderhoud in het lichaam en het spelen van een vitale rol in de immuunfunctie, volgt daaruit dat uw herstel suboptimaal zal zijn als u spierbeschadiging versnelt door middel van training, terwijl u niet aan uw behoeften voldoet.
>>> supplementen voor fietsers
met recent onderzoek dat aantoont dat eiwitten ook meer vullend zijn dan een gelijke caloriemaat koolhydraten of vet, kan het verhogen van uw inname een beetje helpen om uw eetlust onder controle te houden.Het opnemen van bonen en peulvruchten in uw dieet samen met mager vlees, vis en magere melkvoeding kan u helpen aan uw behoefte te voldoen. Het is raadzaam om uw consumptie van rood en verwerkt vlees dat zijn gekoppeld aan een hogere incidentie van de ziekte te beperken.
net als koolhydraten verdient een kleine hoeveelheid eiwit in elke maaltijd of tussendoortje de voorkeur boven een groot, moeilijk verteerbaar stukje eiwit in één maaltijd, wat resulteert in betere energieniveaus.
goede vetten, geen slechte vetten
het type vet dat u selecteert is van cruciaal belang voor gezondheid, prestaties en gewichtsbehoud. Vetten zijn gegroepeerd in’ goede ‘vetten en’ slechte ‘ vetten. Goede vetten omvatten meervoudig onverzadigde vetten (Omega 3 en omega 6 vetten) en enkelvoudig onverzadigde vetten (Omega 9 vetten).
terwijl verzadigde vetten die in vlees en verwerkte levensmiddelen worden aangetroffen, moeten worden beperkt, zijn Omega-3-en omega-6-vetten van vitaal belang voor het behoud van de gezondheid en worden aangetroffen in noten, zaden, vis en oliën zoals lijnzaad, Bernagie en sterbloem-olie.
>>> Burn fat cycling
bijkomende voordelen van deze vetten zijn onder meer een vermindering van ontstekingen in het lichaam, waardoor ze geweldig zijn voor mensen met astma en allergieën, terwijl ze ook een stimulerend voordeel bieden voor het metabolisme, en dus helpen bij gewichtsverlies.Van goede vetten is bekend dat ze slechte cholesterol (LDL) verminderen en vormen daarom een belangrijk onderdeel van het dieet om hartziekten te helpen voorkomen. Streven naar ongeveer 20g goed vet per dag is een geweldige strategie voor gezondheidsondersteuning zonder het risico van het toevoegen van te veel calorische vetten aan het dieet.
eet de juiste vitaminen en mineralen
er zijn twee belangrijke soorten vitaminen: in vet oplosbare en in water oplosbare. De vetoplosbare vitamines A, D, E en K worden in het lichaam opgeslagen. De in water oplosbare stoffen worden echter niet opgeslagen in het lichaam en zijn daarom elke dag nodig in het dieet. Mineralen zoals calcium, ijzer en zink zijn ook dagelijks nodig, maar slechts in zeer kleine hoeveelheden.
deze vitaminen en mineralen komen voor in verschillende levensmiddelen. De NHS-aanbeveling van vijf stuks groenten en fruit per dag is bedoeld om te helpen bij het dagelijks bereiken van deze vitaminen en mineralen, samen met voldoende vezelinname. Het selecteren van een regenboog van kleuren en het streven naar donkerder gekleurde groenten en fruit wordt aanbevolen.
om ervoor te zorgen dat deficiënties zich niet ontwikkelen, vooral bij regelmatige training, is een goede multivitamine ook een verstandige investering. Vermijd echter megadosering van voedingsstoffen, tenzij gebruikt als een kortdurende behandeling (bijvoorbeeld bij gebruik van vitamine C en zink tijdens een verkoudheid om de ernst en duur van de symptomen te verminderen).
zorg ervoor dat u genoeg drinkt om op uw best te presteren
het drinken van voldoende vloeistof zal niet alleen beter rijden ondersteunen, maar zal resulteren in betere energieniveaus terwijl je gaat over je dagelijks leven. Als je dat mistige hoofd gevoel na een lange rit hebt ervaren, is het meestal een teken om op te drinken. Naast het drinken van 1,5-2 liter water gedurende de dag, moeten fietsers idealiter extra vloeistof drinken om eventuele verliezen tijdens het rijden te compenseren.
>>> hydratatie voor fietsers
een eenvoudige manier om uw behoefte uit te werken is om uzelf voor en na de rit te wegen. Voor elke kilo die je kwijt bent, heb je een extra liter water nodig, dus als een rit van 60 minuten je 0,5 kg lichter maakt dan heb je gewoon een extra 500ml vloeistof nodig in het dieet om het evenwicht te herstellen.
met slechts twee procent uitdroging, wat resulteert in een significante vermindering van de prestaties, is het de moeite waard om aandacht te besteden aan deze statistiek. Het is zo ‘ n kleine eenvoudige stap, maar het zal een enorm verschil maken.
Vul uw rit correct
Als u gedurende de dag voldoende eet, hebben ritten met een gemakkelijk tempo van minder dan 90 minuten niet altijd extra brandstofondersteuning nodig. Uw koolhydraatvoorraden zullen gedurende deze periode voldoende brandstof leveren.
als u op weg bent naar een langere of intensere rit, zal het bijvullen van uw koolhydraatvoorraad echter betere prestaties ondersteunen, zodat u tegen het einde van uw route nog steeds veel kracht hebt.Studies tonen aan dat een brandstofplan dat tussen 30 g en 60 g koolhydraten per rijuur levert, optimaal is, zodat experimenten binnen dit bereik een goed beginpunt zijn. U kunt kiezen voor een koolhydraatdrank, een mix van water en gels of repen, of een mengsel van alle drie. Zorg ervoor dat u het koolhydraatgehalte controleert in plaats van aan te nemen dat het totale aangegeven gewicht koolhydraten is.
de hoeveelheid koolhydraten die mensen aan boord kunnen nemen is zeer individueel. Sommigen kunnen 30g per uur verteren, terwijl anderen 60g zonder gastro-intestinale problemen kunnen opnemen. Begin bij 30g en verhoog dit geleidelijk op Volgende ritten om erachter te komen hoeveel je kunt verdragen. Als je 60g kunt verdragen, ondersteunt dit betere prestaties, dus het is de moeite waard om je lichaam hieraan te laten wennen.
bedenk dat de intensiteit van de oefening ook bepaalt wat u kunt verteren, samen met hoe lang u al rijdt. Vaste voedingsmiddelen zoals bars worden meestal beter verdragen tegen het begin van een rit en zijn ideaal voor de eerste helft van een sportieve, bijvoorbeeld, maar het nemen van een bar voor een high-intensity race zoals een tijdrit, zou je worstelen om het te verteren. Als de duur of intensiteit omhoog gaat, schakelt u van repen naar gels om extra koolhydraten aan te maken naast uw drankje.Als u koolhydraten in een gelvorm inneemt, moet u er ook water mee innemen, tenzij u een ‘isotone’ gel gebruikt, waarbij de meest effectieve brandstofafgifte wordt bereikt als uw koolhydraten in een 6-8% – oplossing worden ingenomen. Dit vereist 125-150ml water te worden geconsumeerd met elke 10g koolhydraten geleverd door een gel (dit zal wat vloeistof bevatten, dus zal uw extra behoefte te verlagen).
Recuperatievoedsel: wanneer en wat te eten nadat je hebt gereden
de eerste 20 minuten na een rit staat bekend als de optimale tankperiode waar voedingsstoffen efficiënter worden opgenomen en naar de spieropslagplaatsen worden getransporteerd. Het nemen van een koolhydraatrijke maaltijd of drankje in deze periode zal de snelheid waarmee je energie opslaat verbeteren, waardoor het direct van invloed is op de hoeveelheid opgeslagen energie die je beschikbaar hebt voor je volgende rit.
>>> wat te eten na een rit
met onderzoek dat aangeeft dat een inname van 1g koolhydraten per kilogram die je in deze tijd weegt, perfect is voor het bijtanken, is een 70g koolhydraatvoer voor een 70kg fietser perfect. Het combineren van dit met 10g eiwit zal uw kans op het krijgen van gewonden verminderen, spierherstel helpen en spierpijn verminderen en is zelfs aangetoond dat het koolhydraat spier bijtanken versnelt.
een drank op basis van melk, een met wei of soja-eiwit verrijkte smoothie, een aardappel en bonen in de jas, of een gespecialiseerde herstelformule zijn allemaal goede, verstandige opties. Met sommige van de gespecialiseerde formules kunt u profiteren van ingrediënten zoals glutamine en colostrum, twee eiwitten die extra immuunondersteuning kunnen bieden na zware trainingen of wedstrijden.
winkeltips voor de beste fietsvoeding
cafeïne: goed of slecht?
sommige mensen vermijden cafeïne zoals de pest en anderen omarmen het vanwege zijn prestatieondersteunende effecten. Als je een fan bent, vind je de meeste sportfysiologen zijn met u met studies waaruit blijkt dat 1-3 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht kan leiden tot verbeterde prestaties, verhoogde vermogen en verbeterde mentale focus, met grotere doses in het algemeen het aanbieden van geen extra voordeel.
>>> cafeïne en cycli
interessant is dat de effecten van cafeïne teniet lijken te worden gedaan door de hitte, waarbij studies in warmere klimaten geen voordeel tonen. Dit kan te wijten zijn aan vermoeidheid wordt beperkt door thermoregulatie in deze omstandigheden in plaats van brandstoftoevoer.
als u overweegt een cafeïnehoudende drank of gel eens te proberen, probeer het dan eerst tijdens de training. Het is echter niet voor iedereen. Als u last heeft van hoge bloeddruk of een hartaandoening, cafeïne gebruik wordt niet aanbevolen en als u op een medicatie, is het het beste om te controleren met uw arts voordat u het een keer te proberen.
Get your pre-ride nutrition timing right
het kan best moeilijk zijn om uit te zoeken wat je moet eten voor een rit en we denken dat de meeste fietsers zowel honger hebben ervaren als hebben geprobeerd bergop te trappen met een maag die aanvoelt alsof er een loodgewicht in zit. Geen van beide is een bijzonder aangename ervaring. Om deze situaties te vermijden, tijd uw pre-ride maaltijd voor ten minste 90 minuten voorafgaand aan het raken van de weg.
als u overdag kleine, gewone maaltijden eet, waarbij uw drie hoofdmaaltijden worden ingekrompen om plaats te maken voor een tussendoortje ’s ochtends en’ s middags, is het gemakkelijk om ervoor te zorgen dat u voldoende brandstof krijgt voordat u vertrekt. In plaats daarvan, kies een vetarme, koolhydraten-dominante maaltijd of snack met een kleine hoeveelheid mager eiwit, omdat dit veel sneller zal worden verteerd dan vette of eiwit-dominante maaltijden.