door Jim Stoppani, PHD
FLEXONLINE.COM
als het gaat om het opbouwen van brute kracht en grootte van dieren, staat de deadlift het hoogst op de lijst. Het wordt niet eenvoudiger dan het trekken van een zware halter recht van de vloer – met behulp van bijna elke spier in je lichaam, in het proces. Daarom is het zo ‘ n effectieve beweging voor verpakking op pure grootte. Om van de voordelen van de deadlift te profiteren, volgt u dit trainingsprogramma van 10 weken. Begin met het testen van uw one-rep max. Dan opnieuw testen de week na het voltooien van het programma.
het schatten van uw 1RM op de doden
hoewel het niet zo nauwkeurig wordt geacht, is het mogelijk om uw 1RM te schatten zonder een echte 1RM-test te doen. De meest gebruikte vergelijking is de formule Epley Of Nebraska:
1 RM = X gewicht opgeheven
met behulp van deze vergelijking, als je 10 herhalingen op de deadlift met 225 lb. vervolgens:
1 RM = x 225 lb.
1 RM = 1,333 x 225 lb.
1 RM = 300 lb.
probeer een gewicht te gebruiken waarmee u niet meer dan 10 herhalingen kunt voltooien. Hoe meer herhalingen je doet om je 1RM te schatten, hoe minder accuraat de schatting is.
10-weeks programma
| Week 1: |
| Oefening |
Sets/Reps |
Gewicht (%RM) |
Rest |
| Deadlifts |
1/2* |
75% |
3 min |
| |
8/3 |
60% |
90 sec |
| Squats |
4/8 |
15 |
90 sec |
| Romanian Deadlifts |
3/8 |
|
90 sec |
| Goede Ochtend |
3/8 |
|
90 sec |
| Leg Extensions |
3/8 |
|
90 sec |
| been krullen |
3/8 |
|
90 sec |
| Week 2: |
| Oefening |
Sets/Reps |
Gewicht (%RM) |
Rest |
| Deadlifts |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
8/3 |
65% |
2 min |
| Front Squats |
4/8 |
|
90 sec |
| Goede Ochtend |
3/8 |
|
|
| Superset met |
|
|
|
|
| Romanian Deadlifts |
3/8 |
|
90 sec |
| Leg Extensions |
3/8 |
|
– |
| Superset met |
|
|
|
| beencurls |
3/8 |
|
90 sec |
|
| Week 3: |
| Oefening |
Sets/Reps |
Gewicht (%RM) |
Rest |
| Deadlifts |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
6/3 |
70% |
2 min |
| Squats |
3/8 |
|
90 sec |
| Romanian Deadlifts |
3/8 |
|
90 sec |
| Goede Ochtend |
3/8 |
|
90 sec |
| Leg Extensions |
3/8 |
|
90 sec |
| been krullen |
3/8 |
|
90 sec |
|
| Week 4: |
| Oefening |
Sets/Reps |
Gewicht (%RM) |
Rest |
| Deadlifts |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
5/3 |
70% |
2 min |
| Front Squats |
3/8 |
|
90 sec |
| Goede Ochtend |
3/8 |
|
– |
| Superset met |
|
|
|
| Romanian Deadlifts |
3/8 |
|
90 sec |
| beencurls |
3/8 |
|
90 sec |
| Superset met |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/8 |
|
– |
|
| Week 5: |
| Oefening |
Sets/Reps |
Gewicht (%RM) |
Rest |
| Deadlifts |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
5/3 |
65% |
2 min |
| Squats |
4/5 |
|
1 min |
| Romanian Deadlifts |
3/5 |
|
1 min |
| Goede Ochtend |
3/5 |
|
1 min |
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
| been krullen |
3/5 |
|
1 min |
|
| Week 6: |
| Oefening |
Sets/Reps |
Gewicht (%RM) |
Rest |
| Deadlifts |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Front Squats |
4/5 |
|
1 min |
| Goede Ochtend |
3/5 |
|
1 min |
| Romanian Deadlifts |
3/5 |
|
1 min |
| beencurls |
3/5 |
|
– |
| Superset met |
|
|
|
| beenuitbreidingen |
3/5 |
|
1 min |
|
| Week 7: |
| Oefening |
Sets/Reps |
Gewicht (%RM) |
Rest |
| Deadlifts |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
3/3 |
75% |
2 min |
| Squats |
2/5 |
|
1 min |
| Romanian Deadlifts |
2/5 |
|
1 min |
| Goede Ochtend |
2/5 |
|
1 min |
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
| been krullen |
3/5 |
|
1 min |
|
| Week 8: |
| Oefening |
Sets/Reps |
Gewicht (%RM) |
Rest |
| Deadlifts |
1/2* |
95% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Front Squats |
2/5 |
|
1 min |
| Goede Ochtend |
2/5 |
|
1 min |
| Romanian Deadlifts |
2/5 |
|
1 min |
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
| Superset met |
|
|
|
| beencurls |
3/5 |
|
1 min |
|
| Week 9: |
| Oefening |
Sets/Reps |
Gewicht (%RM) |
Rest |
| Deadlifts |
1/2* |
97.5% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Squats |
2/5 |
|
1 min |
| Goede Ochtend |
2/5 |
|
1 min |
| Romanian Deadlifts |
2/5 |
|
1 min |
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
| beencurls |
3/5 |
|
1 min |
|
| Week 10: |
| Oefening |
Sets/Reps |
Gewicht (%RM) |
Rest |
| Deadlifts |
1/1* |
100% |
3 min |
| |
2/3 |
60% |
2 min |
| Squats |
2/5 |
|
1 min |
| Goede Ochtend |
2/5 |
|
1 min |
| beencurls |
3/5 |
|
1 min |
| Superset met |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
|
Week 11:
Test 1 RM voor deadlift
|
*verschillende warm-up sets te krijgen tot de werkset gewicht
| TRAINING SPLIT |
| DAG |
LICHAAMSDELEN |
| Maandag |
Deadlifts, benen en kuiten |
| dinsdag |
Borst, triceps en buikspieren |
| woensdag |
Rug, biceps en onderarmen |
| donderdag |
Schouders, traps en abs |
| Vrijdag |
Benen en kuiten |
| Zaterdag |
Rustperiode |
| Zondag |
Rusttijd |