Kipped Pull-Ups: de waarheid

Dit is wat je moet weten…

1. geen oefening is meer verdeeldheid dan de kipping pull-up en zijn “butterfly” neef.
2. een kipping pull-up is voor de strikte pull-up wat de push pers is voor de strikte overhead pers.
3. Als u geen strikte pull-ups kunt uitvoeren, moet u niet gaan kippen.
4. als het uw belangrijkste doel is om spieren op te bouwen, zal pull-ups alleen niet genoeg zijn.
5. kippen kunnen echter voor hypertrofie worden gebruikt. Doe eerst strikte pull-ups en knijp er dan een paar extra herhalingen uit met een goede kip.
6. de butterfly kip is niet nodig om te leren, tenzij je een CrossFit deelnemer bent en het werkt beter voor u. Als een pull-up variatie een verwonding veroorzaakt, is het de vlinder.

Kipping: legale oefening of Circushandeling?

wilt u een vergroting starten? Begin maar over pull-ups. Wil je een vuistgevecht veroorzaken? Breid het gesprek uit naar Butterfly kipping pull-ups.

aan één kant heeft u traditionele krachtsporters en bodybuilders. Aan de andere kant, CrossFitters. Laten we de kloof overbruggen en objectief de voor-en nadelen van kipping bespreken.

Wat is een Kipping Pull-Up?

een kippende pull-up is wanneer u een beenschommel en een heupknip gebruikt om het lichaam omhoog te stuwen, waardoor u uw kin over de stang krijgt. Het vermindert drastisch de krachtproductie die nodig is voor de armen om tot aan de bar te komen.

er is ook een geavanceerde variant genaamd de butterfly kip pull-up, die continue beweging gebruikt om nog sneller door de herhalingen te gaan. het gebruikt meer stretch reflex en momentum om het lichaam door de lucht te bewegen.

hier demonstreert Jessica Cote-Beaudoin een strikte pull – up, de kipping pull-up en een butterfly kip pull – up, in die volgorde:

voor CrossFit concurrenten, kipping helpt hen om meer herhalingen sneller. Het is binnen de regels van hun sport, dus in die zin maakt het “legit” voor hen. Maar is het legaal voor ons, de” Ik wil gewoon spieren en kracht op te bouwen ” bevolking? Is er waarde aan deze beweging? Is het veilig? En nog belangrijker, moet je leren om het te doen?

kiep-en Push-persing

een kiep-pull-up is voor een pull-up wat de push-pers is voor de strikte bovenpers.

in zowel een kipping pull-up als een push-press gebruikt u het momentum dat door het onderlichaam wordt gecreëerd om te helpen bij wat normaal gesproken een bovenlichaambeweging is. En hoe meer momentum je kunt creëren met het onderlichaam, hoe makkelijker de beweging wordt – je kunt meer gewicht of meer herhalingen doen.

dus, is de drukpers ook vals? Of gewoon een andere oefening dan de staande militaire pers? Een ding is zeker: in beide gevallen kan de persoon die het doet er erg atletisch, gecoördineerd en krachtig uitzien, of eruit zien als iemand met een aanval.

Heck, I ‘ m very dol op de snatch-grip high pull, die vrij vergelijkbaar is met de kipping pull-up: je gebruikt veel onderlichaam drive om de stang naar boven naar je borst te krijgen zonder dat je zoveel armkracht hoeft te gebruiken. Speel ik vals?

Kipping Is niet vals spelen

een true kipping pull-up is niet alleen een bedrogen pull-up. Het is eigenlijk een zeer technische beweging. Een goede uitvoering vereist timing, kracht en coördinatie, vooral als je ze aan elkaar koppelt (geen pauze onderaan tussen herhalingen) en nog meer als je een vlinder pull-up doet.

hetzelfde kan gezegd worden met de push press. Een goede pers pers is niet alleen een bedrogen militaire pers. Het is eigenlijk een zeer precieze beweging die zowel specifieke lichaamshoudingen als veel timing vereist – Je hebt de armen op precies het juiste moment, niet te vroeg en niet te laat.

niet veel mensen bekritiseren de push press, maar de kipping pull-up ontvangt meer haatmail dan elke andere oefening samen. Dat is vreemd. In beide gevallen doe je hetzelfde: momentum gebruiken om het bovenlichaam te helpen het werk te doen.

in beide gevallen hebben we het over een samengestelde beweging. In beide gevallen zien mensen die het verkeerd doen eruit als epileptische patiënten en lopen het risico op letsel. Maar als het goed wordt gedaan, zijn beide veilig te doen.

misschien is het omdat kipping pull-ups populair werden gemaakt door CrossFitters en de push pers door gewichtheffers? Het lijkt erop dat elke hardcore wannabe de CrossFitters wil haten. Maar voor mij is het precies hetzelfde idee.

echter, Ik ben niet klaar om te zeggen dat de kipping pull-up een goede oefening is en dat iedereen het zou moeten doen. Net zoals ik niet bereid ben te zeggen dat de pers door iedereen kan en moet worden gedaan.

geschiedenis van de Kip

de kipping pull-up werd ontwikkeld om iemand in staat te stellen om meer ononderbroken herhalingen sneller te krijgen bij pull-ups dan wanneer men ze strikt genomen doet. Mensen doen het al heel lang in sportscholen. Het waren geen “echte” pull-ups, gewoon pull-ups gedaan met een kleine onderlichaam swing.

toen CrossFit wedstrijden begonnen, stelde de pull-up regel simpelweg dat de atleet zichzelf moest optrekken totdat de kin boven de lat kwam. Daarom mochten bedrogen pull-ups. En atleten, bekend om het manipuleren van de regels om een voordeel te krijgen, ontwikkelden de meer geavanceerde kippende pull-ups die we vandaag zien.

tegenwoordig zie je zelden iemand strikte pull-ups doen in CrossFit wedstrijden, tenzij het specifiek wordt genoemd als “strikte pull-ups” in de WOD beschrijving. In eerste instantie was dat prima, want de kipping pull-up werd ontwikkeld door competitieve atleten die gemakkelijk veel strikte pull-ups konden doen. Door de kipping konden ze sneller door competitieve WODs.

ze werden gedaan door atleten die een stevige spierstructuur rond het schoudergewricht hadden en de spierkracht hadden om de kracht te absorberen die werd gecreëerd tijdens een kipping pull-up.

problemen begonnen zich voor te doen toen CrossFit populair werd onder de algemene bevolking. Vaak hebben deze mensen niet de spierkracht / integriteit en schoudermobiliteit om kippende pull-ups veilig te doen. Maar wat echt problematisch is, is dat door het gebruik van momentum, zelfs vrij zwakke individuen (die niet meer dan een of twee strikte pull-ups kunnen doen) in staat zullen zijn om kippende pull-ups te doen zodra ze leren om hun onderlichaam goed te gebruiken.

maar alleen omdat ze het kunnen, betekent niet dat ze het moeten doen!

laten we teruggaan naar de push press vergelijking. Als iemand zwak is en niet kan houden een 65 pond lange geperste overhead zonder kijken alsof hij tillen in het midden van een tornado, is het geen goed idee om hem te laten duwen persen.

zeker, Hij zal in staat zijn om de lange halter hoog genoeg te krijgen vanwege zijn beenaandrijving, maar het risico van een ramp zal hoog zijn omdat hij moeite heeft met het beheersen van die belasting… net zoals iemand die geen strikte pull-ups kan doen, zijn lichaam niet kan controleren tijdens een kippende pull-up.

Strikte Pull-Ups Eerst!

dus voer geen kipping-pull-ups uit totdat u een behoorlijke hoeveelheid Strikte pull-ups kunt krijgen, uitgevoerd vanaf een dode start en met een pauze bovenaan elke rep.

hoeveel? Minstens vijf. Klinkt niet als veel? Probeer het eens. Begin bij een dode hang. Trek jezelf omhoog met nul momentum, breng je kin boven de bar, houd het twee seconden vast. Laat jezelf onder controle terug in een dode hang en herhaal nog vier keer. Veel moeilijker dan het lijkt.

het is niet genoeg om uw lichaam te kunnen optillen; u moet in staat zijn om de belasting in alle fasen van de beweging volledig te controleren – tillen, verlagen en beide overgangen. Als je dat niet kunt, moet je geen pull-ups doen.

wanneer en hoe Introduceer ik Kipping Pull-Ups

ik ben geen expert op het gebied van kipping pull-ups en ben niet van plan er een te worden. Ik weet echter hoe het menselijk lichaam getraind moet worden om de prestaties te optimaliseren en het risico op verwondingen te minimaliseren.

als je CrossFit doet zul je waarschijnlijk moeten leren kipping pull-ups te doen om de prestaties te maximaliseren. En hopelijk kan je coach je de juiste techniek laten zien als de tijd rijp is. Maar wanneer is die tijd?

u moet een paar stappen doorlopen:

1. Kunnen doen 5 strikte pull-ups.

Dead hang, chin over bar, pauze aan de bovenkant, gecontroleerd verlagen. Als je dat Voor een paar sets kunt doen dan ben je klaar om te beginnen met leren en integreren kipping pull-ups.

2. Leer kippende pull-ups te doen met minimale impact.

doe ze een voor een, pauzeer voor een seconde of twee aan de bovenkant en laat jezelf onder controle, terug naar beneden naar een dode hang voor het doen van de volgende rep. probeer ze niet aan elkaar te koppelen. Focus op het krijgen van elke rep stevig en het verlagen van jezelf onder controle. Het verlagen onder controle zal u helpen de structurele sterkte en het motorpatroon op te bouwen om kippende pull-ups veilig te doen. Je moet in staat zijn om solide sets – goede timing, kin over bar, houd 1-2 seconden aan de bovenkant, onder controle – van 7-10 herhalingen voordat u naar de volgende stap.

3. Mix strikte en kippende pull-ups.

Doe sets van strikte pull-ups en als je niet sterk genoeg bent om ze strikt te doen, begin dan met kipping. Houd nog steeds aan de bovenkant en onder controle. Wanneer je op deze manier in totaal 15-20 herhalingen kunt krijgen (7 strict dan 8 kipped bijvoorbeeld) ben je klaar om naar de volgende stap te gaan.

4. Leer om de kipping pull-ups aan elkaar te koppelen.

als u comfortabeler wordt, schiet dan op maximale snelheid.

5. Leer de vlinder pull-up.

merk op dat niet iedereen het moet leren. Sommige CrossFit concurrenten zijn efficiënter met regelmatige kipping pull-ups en vasthouden aan hen in de concurrentie.

hoe langer u op elk van de eerste drie stappen blijft, hoe veiliger de high-performance kipping pull-ups zullen zijn.

Bouwen Kippende Pull-Ups Spieren Op?

CrossFitters zijn vaak te beschermend voor hun unieke oefeningen. Als je zegt dat een van hun variaties van een oefening is niet optimaal om spieren op te bouwen nemen ze het persoonlijk. Als je een Olympische lifter neemt en hem vertelt “een gespleten eikel is geen goede manier om schoudermassa op te bouwen” zal hij het 100% met je eens zijn.

erop wijzen dat een oefening niet optimaal is voor het toevoegen van grootte, tast de totale waarde van de oefening niet aan; het is gewoon objectief. Wen er maar aan.

voor degenen die betrokken zijn bij CrossFit competitie, is de waarde van de kipping pull-up duidelijk: het stelt u in staat om meer herhalingen te krijgen zonder te stoppen, en ze sneller te krijgen terwijl het bovenlichaam veel minder vermoeid wordt.

als iemand goed kips-met behulp van een krachtige heup om veel opwaartse momentum te creëren – is de werkelijke hoeveelheid van het bovenlichaam trekken erg klein. Goed voor het krijgen van een hoog aantal snelle pull-ups. Maar niet goed als je pull-ups doet om je bovenlichaam op te bouwen!

er is enige lat betrokkenheid bij kipping pull-ups omdat je een “front hendel-achtige” actie doet om op de balk te duwen terwijl je je heupen knipt. En als je je lichaam controleert op de weg naar beneden, de armen en rug worden geladen tijdens de excentrieke.

maar laten we eerlijk zijn: de waarde van de kipping pull-up voor hypertrofie is beperkt in vergelijking met de strikte versie.

waar ik waarde zie in de kipping pull-up voor iemand die zich alleen maar concentreert op het krijgen van meer spieren, is dat ze je in staat stellen om meer herhalingen te krijgen zodra je spieren vermoeid zijn aan het einde van een reeks strikte pull-ups.

bijvoorbeeld, laten we zeggen dat je strikte pull-ups doet. Na 8 herhalingen Weet je dat je niet in staat zult zijn om een andere strenge één te krijgen, maar met de juiste kipping techniek zul je in staat zijn om een paar meer te krijgen. Nu, als die extra vertegenwoordigers onder controle worden gehouden, zullen ze de set effectiever maken in het stimuleren van de groei. Het is niet hetzelfde als het hebben van een partner helpen u de bar op een bankdrukken, helpen u een paar meer herhalingen als je eenmaal geraakt mislukking.

dus voor iemand die gewoon groter wil worden, zijn kipping pull-ups een intensiteitstechniek om aan de staart van een set toe te voegen, zoals je gedwongen herhalingen, negatieven of een drop set zou toevoegen.

wanneer het gaat om het haten van de kipping pull – up, geldt het volgende::

laat degene die nog nooit een beetje heeft gezwingeld aan het einde van een set krullen de eerste steen werpen.

hoe zit het met de vlinder Pull-Up?

de vlinder pull-up is ontstaan uit de kipping pull-up. Vergeet niet dat de regel is om gewoon om de kin boven de bar, maakt niet uit wat er gebeurt met het lichaam. Chris Speaker was de eerste CrossFitter die de Butterfly kipping pull-up in de competitie gebruikte en sindsdien is het de primaire methode voor concurrenten geworden.

het is zo ontworpen dat u de herhalingen in nog minder tijd kunt doen. In een kippende pull-up kom je (kort) tot stilstand als je de richting omkeert, zowel aan de bovenkant als aan de onderkant. In de butterfly pull-up ben je constant in beweging. Dus als je het goed kunt doen, is het veel sneller dan de kip.

echter, niet iedereen is gebouwd om efficiënt te zijn op de vlinder: je moet heel sterk zijn in de schouders, en mensen met kortere armen zijn in het voordeel. Het vereist meer timing en ritme dan de kip, dus mensen met een turnachtergrond doen het normaal beter.

de mogelijke negatieve impact op het schoudergewricht is veel groter bij de vlinder dan bij een gewone kip. Alleen atleten die zeer sterk zijn en een goede schoudermobiliteit hebben, moeten proberen het te ontwikkelen.

dat is een van de redenen waarom sommige topspelers nog steeds kippende pull-ups doen in plaats van de butterfly, zelfs als deze laatste in theorie efficiënter is. Er is ook een groter risico op het krijgen van een” geen rep ” op de vlinder, omdat je je kin moet verhogen om snel te gaan over de bar als je beweegt in de richting van het.

bij de vlinderoproll zijn de delts behoorlijk betrokken, waardoor ze kunnen groeien. Maar het is een zeer complexe beweging om te leren. Het kost veel tijd en moeite als je doel is alleen om spieren op te bouwen!

samenvatting

1. de kippende pull – up op zichzelf is geen goede manier om spieren op te bouwen. Echter, het is een noodzakelijke vaardigheid om te beheersen voor CrossFit concurrenten.
2. als de persoon die de kipping pull-up doet veel schouderkracht en mobiliteit heeft, dan kan dit veilig worden gedaan-of minstens zo veilig als andere ballistische liften zoals de Olympische liften en sprongen.
3. de kipping pull-up kan worden gebruikt om spier te winnen door het te gebruiken als intensiveringstechniek toegevoegd aan het einde van een reeks strikte pull-ups, zoals men gedwongen reps of negatieven zou gebruiken aan het einde van een reeks. Dit moet alleen worden gedaan met gevorderde atleten met veel strikte pull-up kracht en die de juiste kipping techniek beheersen.
4. de butterfly pull-up is meestal een techniek die wordt gebruikt in de competitie om nog sneller te gaan dan de reguliere kipping pull-ups. Het is een zeer complexe motorische vaardigheid die is niet de moeite waard om te leren als je niet een geavanceerde CrossFit concurrent.
5. de vlinder is ook hard op de schouders en mag alleen worden geprobeerd door mensen met zeer sterke en mobiele schouders. Als een pull-up variatie een verwonding veroorzaakt, is het de vlinder pull-up.
6. als u de kipping pull-up variaties om welke reden dan ook wilt leren, wordt dan eerst sterk bij strikte pull-ups. Dit zal je schouders veel veerkrachtiger maken voor blessures.