in een wereld waarin we ons haasten van vergadering tot vergadering, boodschappen doen, kinderen rondrijden en sporten, is het bereiden van een gezonde, voedzame maaltijd voor lunch of diner niet altijd de hoogste op onze prioriteitenlijst.
om gewicht te verliezen, kunnen we ook maaltijdvervangingen overwegen omdat ze snel en eenvoudig zijn. Het aantal producten op de markt maakt het echter moeilijk om te beslissen welke te kiezen.
Wat is een maaltijdvervanger (Mr)?
Maaltijdvervangers zijn voorverpakte staven of poeders die kunnen worden gemengd en geconsumeerd als een shake ter vervanging van een maaltijd. Sommige van de vervangingen zijn energie (kilojoule) gecontroleerd en worden met succes gebruikt voor gewichtsverlies en beheer.
een met eiwitten verrijkte en energie gecontroleerde MR kan helpen bij het behoud van de spiermassa en bij het verminderen van visceraal vet (het gevaarlijke vet dat rond onze organen zit).
hebben maaltijdvervangers voordelen?
in termen van gewichtsverlies zijn zowel de soorten als de hoeveelheid voedsel die we consumeren belangrijk, en velen van ons vinden het moeilijk om de portiegrootte te controleren. Daarnaast consumeren we gemakkelijk voedingsmiddelen met een hoog energieverbruik en een laag voedingsgehalte, zoals fastfood en geraffineerd zetmeel (witte rijst, pasta enz.).
we moeten echter voedsel met een hoge voedingswaarde met een relatief lage calorische waarde consumeren. Het voordeel van MRs is dat ze worden gecontroleerd met een beperkt aantal kilojoules, essentiële nutriënten (vitaminen, mineralen en vezels) worden toegevoegd en daarom worden beschouwd als een voedsel met veel nutriënten. Ze zijn ook een gemakkelijke en handige manier om een maaltijd te bereiden, wat de mogelijkheid beperkt om een ongezonde voedselkeuze te maken.
wat moet ik controleren tijdens het winkelen?
controleer het etiket en de lijst met ingrediënten grondig. Zorg ervoor dat de MR een uitgebalanceerde combinatie heeft van de drie macronutriënten en niet alleen eiwitten maar ook koolhydraten en vetten. Het moet een grote verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en vezels opleveren.
1. Energie
de waarde moet variëren tussen 800 en 1200kJ per portie. Bij het berekenen van maaltijden voor een gewichtsverlies dieet uit voedingsmiddelen, de waarden zijn over het algemeen ongeveer 1 000 tot 1 400 kJ per maaltijd.
daarom wilt u dat de MR een vergelijkbare energiewaarde heeft als een “maaltijdvervanger”.
2. Koolhydraten
de bron van koolhydraten moet een lage glykemische waarde hebben. Dit betekent dat de afgifte van suiker (glucose) in de bloedbaan langzaam moet zijn, om een snelle piek en daling van de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Vermijd liever MRs die “toegevoegde suiker” bevatten (bijvoorbeeld sucrose, glucose, fructose, dextrose en maïssiroop) omdat deze een minder wenselijk effect hebben op de bloedsuikerspiegel.
een richtlijn voor het koolhydraatgehalte zou ongeveer 15 tot 30 g per portie bedragen (wat weer het equivalent zou zijn van een echte maaltijdcarbohydraat portie).
3. Voedingsvezels
bij het aanbevelen van vezels in echte voedingsmiddelen, beschouwen wij 6g per 100g als voldoende. Daarom, bij het selecteren van een MR, de waarde moet rond 4 tot 6g per portie ook.
vezels helpen de bloedglucoserespons na de maaltijd te verlagen en houden u langer vol (van vitaal belang bij het drinken van een maaltijd). Vezel is essentieel voor het behoud van regelmatige stoelgang en kan zelfs, afhankelijk van het type vezel, helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed.
4. Proteïne
proteïne helpt bij het verzadigingsgevoel, vermindert de honger en zorgt ervoor dat de spiermassa behouden blijft. Streef naar 15 tot 21g per portie (wat het equivalent zou zijn van een eiwit portie voor lunch of diner). De maaltijdvervanger moet minstens 15 g eiwit per portie zijn. Het is belangrijk op te merken dat eiwitpoederproducten niet als Mr.
5 worden beschouwd. Vet
uw vetten naar keuze moeten enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn. Controleer of de verzadigde, trans-en gehydrogeneerde vetten minimaal zijn. De hoeveelheid vetten moet 5 g tot 10 g vet per portie zijn. Niet alle MRs bevatten essentiële vetzuren (zoals Omega-3). Als ze dat doen, is het een bonus, want deze hebben enorme voordelen voor de gezondheid.
6. Micronutriënten
Kies een MR die een grote verscheidenheid aan toegevoegde voedingsstoffen bevat, zoals uw vitaminen en mineralen. De hoeveelheid van deze nutriënten moet ten minste 25% van de dagelijkse referentiewaarde bereiken. Hoe groter de variëteit, hoe beter.
moet ik een maaltijdvervanger kopen?
het innemen van een MR is een eenvoudige praktijk om een goede voeding te behouden of om af te vallen als uw levensstijl het niet mogelijk maakt om drie voedingsgebalanceerde maaltijden per dag te bereiden en te verpakken. Het is ook handig bij het reizen wanneer de beschikbaarheid van gezonde maaltijden in het gedrang komt.
anderzijds kunnen dezelfde doelstellingen worden bereikt bij het selecteren, bereiden en verpakken van echt voedsel, zoals een verscheidenheid aan volkorenkoolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten. Het verkrijgen van uw voedingsstoffen uit een voedselbron is ook meer “biologisch beschikbaar” (hoe goed uw lichaam de voedingsstoffen uit het voedsel kan absorberen) naar het lichaam.
indien u besluit om een MR te kiezen om af te vallen, wordt het aanbevolen om dit te doen met de hulp en begeleiding van een geregistreerde diëtist. Zij kunnen u helpen met strategieën om het gewicht af te houden als je eenmaal hebt besloten om echt voedsel terug in uw dieet op te nemen. U kunt contact opnemen met Nutritional Solutions Als u een consult wilt plannen.
lezen / 5 tips voor gezonder eten tijdens de lockdown
lezen / uw motivatie verloren om gezond te eten en te bewegen tijdens de pandemie? U bent niet alleen
lezen / coronavirus lockdown: blijf thuis fit met deze tips
beeld door: VisionPic van Pexels