Chris Lansdowne wil weten hoe een goed pre-match voedingsplan eruit ziet?
ik denk dat het grootste ding om te onthouden over een wedstrijd dag voorbereiding is dat psychologie troef fysiologie elke dag van de week. Het belangrijkste is dat je je beter voorbereid voelt. Je hebt misschien het beste plan ter wereld, maar als je je klote voelt, ga je dat waarschijnlijk spelen. Dit geldt voor warming-ups, welke kit je draagt en het geldt zeker voor voeding, dus je moet de lijn tussen wat de wetenschap zegt en wat maakt je goed voelen om te vinden wat optimaal is voor u.
uw doel voor de wedstrijd in eenvoudige termen is om de prestaties optimaal te brandstofen en vermoeidheid te minimaliseren. Daarvoor heb je maximale koolhydraatvoorraden nodig in de vorm van glycogeen en bloedglucose, je moet goed gehydrateerd zijn en je moet voldoende elektrolyten in je lichaam hebben. Maar hier is wat ik over het algemeen aanraad bij een aftrap van 15: 00:
08:00 hoog complex koolhydraatontbijt met een mengsel van hoge, gemiddelde en lage GI bronnen b.v. havermout met wat bessen en honing. Deze maaltijd moet ook een aantal complete eiwitten bevatten b.v. eieren, mager vlees of vis, wei, Griekse yoghurt etc. en een kleine portie vetten zoals noten, notenboters, zaden, oliën enz.
11: 00 een kleinere maaltijd, opnieuw met complexe koolhydraten, maar met een lager vet-en vezelgehalte naarmate de snelheid van de spijsvertering belangrijker wordt naarmate de maaltijd dichterbij komt. Deze maaltijd moet weer eiwit bevatten. Ik heb liever een mager vlees sandwich of een jas aardappel voor deze maaltijd samen met een stuk fruit.
13: 00 hoog koolhydraatrijk, licht verteerbaar tussendoortje met een kleine hoeveelheid eiwit om de glycogeenopslag en bloedglucose verder op te vullen, bijv. cereal bar, shake enz.
14: 30 drank met hoog koolhydraat, in te nemen met stimulantia vóór de wedstrijd
15: 00 Match
onmiddellijk na de wedstrijd: drank met hoog koolhydraat en eiwitherstel
na het douchen: vaste snack met hoog koolhydraat, bijv. sandwich en graanreep
60-90 minuten na de wedstrijd: Vast voedselmaaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten met een lager GI
voor het slapen gaan: gratis maaltijd met partner, maar alcohol tot een minimum beperken.
Krachttrainer? Klik hier om toegang te krijgen tot onze uitgebreide bibliotheek met video webinars, discussiethreads en loopbaanadvies van coaches van wereldklasse.