Kipping Pull-Ups: Sannheten

Her er hva du trenger å vite…

1. Ingen øvelse er mer splittende enn kipping pull-up og dens «sommerfugl» fetter.
2. en kipping pull-up er til den strenge pull-up hva trykkpressen er til den strenge overhead pressen.
3. hvis du ikke kan utføre strenge pull-ups, bør du ikke kipping.
4. hvis hovedmålet ditt er å bygge muskler, vil kipping pull-ups alene ikke gjøre det for deg.
5. Kipping kan imidlertid brukes til hypertrofi. Gjør strenge pull-ups først og klem ut noen ekstra reps ved hjelp av en skikkelig kip.
6. butterfly kip er ikke nødvendig å lære med mindre Du Er En CrossFit-konkurrent, og det fungerer bedre for deg. Hvis noen pull-up variasjon kommer til å forårsake skade, er det sommerfuglen.

Kipping: Legit Trening Eller Sirkus Handling?

Vil du starte en augment? Bare ta opp temaet kipping pull-ups. Lyst til å forårsake en slåsskamp? Utvid samtalen til butterfly kipping pull-ups.

på den ene siden har du tradisjonelle styrkeutøvere og kroppsbyggere. På Den Andre, CrossFitters. La oss bygge bro over gapet og objektivt diskutere fordeler og ulemper med kipping.

Hva Pokker er En Kipping Pull-Up?

en kipping pull-up er når du bruker en etappe swing og hip snap å drive kroppen oppover, hjelpe deg å få haken over baren. Det reduserer drastisk kraftproduksjonen som kreves av armene for å komme opp til baren.

det er også en avansert variant kalt butterfly kip pull-up som bruker kontinuerlig bevegelse for å gå enda raskere gjennom reps. den bruker mer strekkrefleks og momentum for å bevege kroppen gjennom luften.

Her er Jessica Cote-Beaudoin som demonstrerer en streng pull-up, kipping pull-up, og en sommerfugl kip pull-up, i den rekkefølgen:

For CrossFit-konkurrenter hjelper kipping dem med å få flere reps raskere. Det er innenfor reglene for deres sport, så i den forstand gjør det det «legit» for dem. Men er det legitimt for oss,» jeg vil bare bygge muskler og styrke » befolkning? Er det verdi for denne bevegelsen? Er det trygt? Og enda viktigere, bør du lære å gjøre det?

Kipping Og Push-Pressing

en kipping pull-up er til en pull-up hva trykkpressen er til den strenge overhead pressen.

i både en kipping pull-up og en push press bruker du momentum skapt av underkroppen for å hjelpe med det som normalt er en overkroppsbevegelse. Og jo mer momentum du kan skape med underkroppen, jo lettere blir bevegelsen – du kan gjøre mer vekt eller flere reps.

Så er trykkpressen også utro? Eller bare en annen øvelse enn den stående militære pressen? En ting er sikkert: i begge tilfeller kan personen som gjør det enten se veldig atletisk, koordinert og kraftig ut, eller se ut som noen som har et anfall.

Heck, Jeg er veldig glad i snatch-grip high pull, som er ganske lik kipping pull-up: du bruker mye underkroppsdrift for å få baren oppover til brystet uten å måtte bruke så mye armstyrke. Er jeg utro?

Kipping Er Ikke Juks

en ekte kipping pull-up er ikke bare en lurt pull-up. Det er faktisk en veldig teknisk bevegelse. Riktig utførelse krever timing, kraft og koordinering, spesielt når du knytter dem sammen (ingen pause nederst mellom reps) og enda mer hvis du gjør en sommerfugl.

det samme kan sies med trykkpressen. En skikkelig trykkpress er ikke bare en lurt militærpress. Det er faktisk en veldig presis bevegelse som krever bestemte kroppsposisjoner, så vel som mye timing – du har engasjere armene til rett tid, ikke for tidlig og ikke for sent.

Ikke mange kritiserer trykkpressen, men kipping pull-up mottar mer hatpost enn hver annen øvelse kombinert. Det er rart. I begge tilfeller gjør du det samme: bruk momentum for å hjelpe overkroppen til å gjøre jobben.

i begge tilfeller snakker vi om en sammensatt bevegelse. I begge tilfeller ser de som gjør det feil ut som epileptiske pasienter og risikerer skade. Men hvis det gjøres riktig, kan begge gjøres trygt.

Kanskje er det fordi kipping pull-ups ble popularisert Av CrossFitters og push press av vektløftere? Det virker som hver hardcore wannabe ønsker å hate På CrossFitters. Men for meg er det akkurat den samme ideen.

jeg er imidlertid ikke klar til å si at kipping pull-up er en god øvelse, og at alle skal gjøre det. Akkurat som jeg ikke er villig til å si at push-pressen kan og bør gjøres av alle.

Kips Historie

kipping pull-up ble utviklet for å tillate en å få flere ubrutte reps raskere på pull-ups enn om man gjør dem strengt. Folk har gjort dem for alltid i treningssentre. De var ikke «ekte» kipping pull-ups, bare pull-ups gjort med en liten underkroppssving.

Da CrossFit-konkurranser startet, uttalte pull-up-regelen ganske enkelt at utøveren måtte trekke seg opp til haken gikk over baren. På grunn av det, jukset pull-ups ble tillatt. Og idrettsutøvere, kjent for å manipulere reglene for å få en fordel, utviklet de mer sofistikerte kipping pull-ups som vi ser i dag.

i Dag ser du sjelden at noen gjør strenge pull-ups i CrossFit-konkurranser, med mindre det er spesifikt nevnt som «strenge pull-ups» i WOD-beskrivelsen. Først var det fint fordi kipping pull-up ble utviklet av konkurrerende idrettsutøvere som lett kunne gjøre mange strenge pull-ups. Kipping tillot dem bare å gå raskere gjennom konkurransedyktige WODs.

de ble gjort av idrettsutøvere som hadde solid muskelstruktur rundt skulderleddet og hadde muskelstyrken til å absorbere kraften som ble opprettet under en kipping pull-up.

Problemer begynte å oppstå da CrossFit ble populært blant befolkningen generelt. Ofte har disse menneskene ikke muskelstyrke/integritet og skuldermobilitet for å gjøre kipping pull-ups trygt. Men det som virkelig er problematisk er at på grunn av bruken av momentum, vil selv ganske svake individer (som ikke kan gjøre mer enn en eller to strenge pull-ups) kunne gjøre kipping pull-ups når de lærer å bruke underkroppen riktig.

men bare fordi de kan gjøre det betyr ikke at de burde!

La oss gå tilbake til push press-sammenligningen. Hvis noen er svake og ikke kan holde en 65 pund barbell presset overhead uten å se ut som han løfter midt i en tornado, er det ikke en god ide å få ham til å presse presser.

Jada, han vil være i stand til å få vektstang høy nok på grunn av sin etappe stasjonen, men risikoen for en katastrofe skjer vil være høy fordi han har problemer med å kontrollere at lasten… akkurat som noen som ikke kan gjøre strenge pull-ups kan ikke kontrollere kroppen under en kipping pull-up.

Strenge Pull-Ups Først!

så utfør ikke kipping pull-ups før du kan få en anstendig mengde strenge pull-ups, utført fra en dødstart og med en pause øverst på hver rep.

Hvor mange? Minst fem. Høres ikke ut som mye? Vel, prøv det. Start fra en død henge. Trekk deg opp med null momentum, ta haken over baren, hold i to sekunder. Senk deg selv under kontroll tilbake til en død henge og gjenta fire ganger. Mye tøffere enn det ser ut.

det er ikke nok å kunne løfte kroppen din; du må kunne kontrollere lasten fullt ut i alle faser av bevegelsen-løfte, senke og begge overganger. Hvis du ikke kan gjøre det, har du ingen virksomhet å gjøre kipping pull-ups.

Når og Hvordan Å Introdusere Kipping Pull-Ups

jeg er ikke ekspert på kipping pull-ups og planlegger ikke å bli en. Imidlertid kjenner jeg menneskekroppen og hvordan den skal trent for å optimalisere ytelsen og minimere risikoen for skader.

hvis Du Gjør CrossFit, må du sannsynligvis lære å gjøre kipping pull-ups for å maksimere ytelsen. Og forhåpentligvis vil treneren din kunne vise deg riktig teknikk når tiden er riktig. Men når er den tiden?

du har noen få trinn å gå gjennom:

1. Kunne gjøre 5 strenge pull-ups.

Død heng, hake over bar, pause øverst, kontrollert senking. Når du kan gjøre det for noen få sett, er du klar til å begynne å lære og integrere kipping pull-ups.

2. Lær å gjøre kipping pull-ups med minimal innvirkning.

Gjør dem en om gangen, pause for et sekund eller to øverst og senk deg selv under kontroll, kom tilbake til en død heng før du gjør neste rep. ikke prøv å koble dem sammen. Fokus på å få hver rep solid og senke deg selv under kontroll. Senking under kontroll vil hjelpe deg med å bygge strukturell styrke og motormønster for å gjøre kipping pull-ups trygt. Du bør kunne gjøre solide sett-god timing, hake over bar, hold i 1-2 sekunder øverst, lavere under kontroll-av 7-10 reps før du går videre til neste trinn.

3. Bland strenge og kipping pull-ups.

Gjør sett med strenge pull-ups og når du ikke er sterk nok til å gjøre dem strenge, start kipping. Hold fortsatt på toppen og lavere under kontroll. Når du kan få totalt 15-20 reps på denne måten (7 strenge og 8 kipped for eksempel), er du klar til å flytte til neste trinn.

4. Lær å koble kipping pull-ups sammen.

når du blir mer komfortabel, skyt for maksimal hastighet.

5. Lær butterfly pull-up.

Merk at ikke alle trenger å lære det. Noen CrossFit-konkurrenter er mer effektive med vanlige kipping pull-ups og holder seg til dem i konkurranse.

jo lenger du holder deg på hvert av de tre første trinnene, desto sikrere blir høyytelses kipping pull-ups.

Gjør Kipping Pull-Ups Bygge Muskler?

CrossFitters pleier å være overbeskyttende av sine unike øvelser. Hvis du sier at en av deres variasjoner av en øvelse ikke er optimal for å bygge muskler, tar de det personlig. Hvis du tar En Olympisk løfter og forteller ham «en splittet rykk er ikke en god måte å bygge skuldermasse på», vil han være enig med deg 100%.

Å Påpeke at en øvelse ikke er optimal for å legge til størrelse, angriper ikke den samlede verdien av øvelsen; det er bare å være objektiv. Bli vant til det.

for De som er involvert I CrossFit-konkurranse, er verdien av kipping pull-up åpenbar: det lar deg få flere reps uten å stoppe, og få dem raskere mens du sliter overkroppen mye mindre.

hvis noen kipper riktig – ved hjelp av en kraftig hip snap for å skape mye oppadgående momentum – er den faktiske mengden overkroppstrekking svært liten. Bra for å få et høyt antall raske pull-ups. Men ikke bra hvis du gjør pull-ups for å bygge overkroppen din!

Det er noe lat engasjement når du gjør kipping pull-ups fordi du gjør en «front spak-lignende» handling for å presse på baren mens du snapper hoftene dine. Og hvis du styrer kroppen din på vei ned, blir armene og ryggen lastet under eksentrisk.

men la oss være ærlige her: verdien av kipping pull-up for hypertrofi er begrenset i forhold til den strenge versjonen.

hvor jeg ser verdi i kipping pull-up for noen som bare fokuserer på å bli mer muskuløs, er at de lar deg få flere reps når musklene dine er trette på slutten av et sett med strenge pull-ups.

la oss for eksempel si at du gjør strenge pull-ups. Etter 8 reps vet du at du ikke vil kunne få en annen streng, men med riktig kipping teknikk vil du kunne få noen flere. Nå, hvis de ekstra reps senkes under kontroll, vil de gjøre settet mer effektivt for å stimulere veksten. Det er ikke ulikt å ha en partner som hjelper deg med å løfte baren på en benkpress, og hjelper deg med å få noen flere reps når du treffer feil.

så for noen som bare ønsker å bli større, er kipping pull-ups en intensitetsteknikk for å legge til i haleenden av et sett, som om du vil legge til tvunget reps, negativer eller gjøre et dråpesett.

når det gjelder å hate på kipping pull-up, gjelder følgende dermed:

La den som aldri har svingt litt på slutten av et sett med krøller kaste den første steinen.

Hva Med Butterfly Pull-Up?

sommerfuglen pull-up utviklet seg fra kipping pull-up. Husk at regelen er å bare for å få haken over baren, spiller ingen rolle hva som skjer med kroppen. Chris Spealler var den første CrossFitter å bruke butterfly kipping pull-up i konkurranse og siden da har det blitt den primære metoden for konkurrenter.

Den er designet slik at du kan gjøre reps på enda mindre tid. I en kipping pull-up kommer du (kort) til å stoppe når du reverserer retning, både øverst og nederst. I butterfly pull-up er du stadig i bevegelse. Så hvis du kan gjøre det riktig, er det mye raskere enn kip.

men ikke alle er bygget for å være effektive på sommerfuglen: du må være veldig sterk i skuldrene, og folk med kortere armer er en fordel. Og det krever mer timing og rytme enn kip, slik at de med gymnastikk bakgrunn normalt gjøre det bedre.

den mulige negative effekten på skulderleddet er mye høyere med sommerfuglen enn med en vanlig kip. Bare idrettsutøvere som er veldig sterke og har god skuldermobilitet, bør forsøke å utvikle den.

det er en av grunnene til at du vil se noen toppnivå konkurrenter fortsatt gjør kipping pull-ups i stedet for sommerfuglen, selv om sistnevnte er mer effektiv i teorien. Det er også en større risiko for å få en «ingen rep» på sommerfuglen fordi du må heve haken for å raskt gå over baren mens du beveger deg mot den.

nå involverer butterfly pull-up faktisk delts ganske mye, og kan dermed få dem til å vokse. Men det er en veldig kompleks bevegelse å lære. Det tar mye tid og krefter hvis målet ditt bare er å bygge muskler!

Sammendrag

1. kipping pull-up av seg selv er ikke en god måte å bygge muskler på. Det er imidlertid en nødvendig ferdighet å mestre For CrossFit-konkurrenter.
2. hvis personen som gjør kipping pull-up har rikelig med skulderstyrke og mobilitet, kan det gjøres trygt – eller minst like trygt som andre ballistiske heiser som De Olympiske heiser og hopp.
3. kipping pull-up kan brukes til å få muskler ved å bruke den som en intensiveringsteknikk lagt til slutten av et sett med strenge pull-ups, som en ville bruke tvunget reps eller negativer på slutten av et sett. Dette bør bare gjøres med avanserte idrettsutøvere med mye streng pull-up styrke og som mestrer riktig kipping teknikk.
4. butterfly pull-up er for det meste en teknikk som brukes i konkurranse for å gå enda raskere enn de vanlige kipping pull-ups. Det er en svært kompleks motorisk ferdighet som ikke er verdt å lære hvis du ikke er en avansert CrossFit-konkurrent.
5. sommerfuglen er også hard på skuldrene og bør bare forsøkes av de med veldig sterke og mobile skuldre. Hvis noen pull-up variasjon kommer til å forårsake skade, er det butterfly pull-up.
6. hvis du vil lære kipping pull-up variasjonene uansett grunn, må du først bli sterk ved strenge pull-ups. Dette vil gjøre skuldrene dine mye mer motstandsdyktige mot skader.