hvis du er ivrig på sykling, er du sannsynligvis interessert i kosthold, helse og vekt også — men hvis du finner næringsinformasjon tørr, seig og en ekte hodepine, er det på tide å gå tilbake til det grunnleggende.
Få disse tingene riktig og resten er bare glasur på kaken. Fra viktigheten av karbohydrat og protein til når og hva du skal spise og drikke før, under og etter en tur, har vi svarene.
vi vil sparke denne guiden av med noen tips om våre beste produkter, og deretter dele tips og generelle retningslinjer for å være klar over.
med hvert produkt er en’ Kjøp Nå ‘eller’ Best Deal ‘ link. Hvis du klikker på dette, kan vi motta en liten sum penger fra forhandleren når du kjøper varen. Dette påvirker ikke beløpet du betaler.
- Få de riktige produktene
- Konsumere riktig mengde kalorier
- Karbohydrat: kroppens drivstofftilførsel
- spiser du nok protein?
- Gode fettstoffer, ikke dårlige fettstoffer
- Spis de riktige vitaminer og mineraler
- Sørg for at du drikker nok til å yte ditt beste
- Drivstoff turen riktig
- Utvinning mat: når og hva du skal spise etter at du har ridd
- Koffein: bra eller dårlig?
- Få din pre-ride ernæring timing riktig
Få de riktige produktene
energibarer
TORQ Bar
Torq Energy gjør en serie barer laget for ytelse med med svært interessante og smakfulle smaker. Deres go-to 45g bar pakker i næringsverdiene, og leverer rundt 150 kalorier, 32g karbohydrater og 4g protein.
Kjøp nå: Torq Organisk Energi Bar boks fra Tredz for £22.20
Clif Bar
En annen utmerket, interessant og velsmakende bar utvalg. En litt chunkier bar Enn Torq de begge gir ekstra energi for dine turer. Rik på vitaminer sammen med karbohydrater, er det virkelig en perfekt tur følgesvenn. Dessuten bruker de organiske og fullkornsingredienser. Som Et Eksempel inneholder Deres Hvite Sjokolade Macadamia Nut bar 279 kalorier, 7.4 g fett, 42g carb og 9g protein.
Kjøp nå: Clif bar 12 pakke Fra Wiggle for £15
Energidrikk
High5 Energidrikk Pulver
Du får 175 kalorier per 47g servering, med 44g karbohydrat, pluss natrium, magnesium og kalium. Bare tilsett vann og du er borte. Det beste med denne drinken er at den leverer 90g carb en time; det er noen alvorlige carb-lasting.
Kjøp Nå: High5 Energidrikkpulver fra Wiggle til £29.99
sis Go Electrolyte Energidrikkpulver
Hver 40g servering leverer 146 kalorier, med 36g karbohydrater pluss salt, kalsium, magnesium og kalium. Igjen, bare legg til vann. Avhengig av smaksløkene dine, er det fem smaker å velge mellom, noe som betyr at det er noe for alle (med mindre du er kresen, det vil si).
Kjøp nå: Sis Go Elektrolyttdrikkepulver Fra Evans Cycles for £11.99
Energi geler
GU Energi Geler
en tykkere enn vanlig gel, gu Energi Gels består av svært forskjellige smaker som ristet marshmallow og saltet vannmelon. Hver pose teller 100 kalorier og 22g carb, så det vil holde deg i gang for en stund minst.
Kjøp nå: GU Energi Gels 24 pakke Fra Wiggle for £43.20
Ote Koffein Energi Gels
Polar motsatt GU gels, OTE lage gels med en væske som konsistens, noe som betyr at du kan få det ned du lettere. Laget med ekte fruktjuice ER ote-serien gluten, meieri og soya fri, så helt greit for veganer.
Kjøp nå: Ote Koffein Energi Gels 20 pakke Fra ChainReactionCycles for £32.50
Konsumere riktig mengde kalorier
det første du må feire hvis du nettopp har tatt opp sykling er at det øker kaloribehovet ditt. Før du går til kjøleskapet for å nyte din favorittbehandler, vær imidlertid oppmerksom på at mange syklister ender opp med å belønne seg utover kaloriene som er brent på en tur, så selv om du kan spise litt mer, prøv å ikke forlate sunne valg eller å maksimere ut på porsjoner.
>>> Hvor mange kalorier forbrenner du sykling?
en god måte å estimere ditt ekstra kaloribehov er å multiplisere avstanden som er reist i miles med 40-50 kalorier. Derfor, hvis du har vært ute for en 30-mils tur, kan du estimere et ekstra kaloribehov på mellom 1200-1500 kalorier som er feilende mot bunnen av dette hvis du er en tregere eller lettere rytter og mot toppenden hvis du er raskere eller tyngre.
selvfølgelig, å ha en sykkelcomputer som anslår kalorier brent i henhold til terrenget på turen, vil gi deg en mer nøyaktig indikasjon på ditt ekstra behov ,og du bør ta av eventuelle kalorier som forbrukes på turen (eller eventuelle ekstra kalorier inntatt i umiddelbar periode før eller etterpå).
som svar på turen din, men ikke i umiddelbar periode etterpå, bør appetitten din øke over nivået du er vant til, da kroppen din frigjør sultne hormoner i sitt oppdrag for å opprettholde kroppsfettbutikker.
hvis du søker litt vekttap, så tar sikte på å forlate et underskudd i kalorier erstattet for å skape et underskudd som vil oppmuntre til noe fett tap, men begrense dette til 250 kalorier om dagen underskudd maksimum hvis du vil fortsette å ri sterk. Det er også lurt å unngå å kutte kalorier når du er i stressende, lange eller høy intensitetstrening eller nær en hendelse.
Karbohydrat: kroppens drivstofftilførsel
Karbohydrat Er kroppens primære energikilde for sykling. Lagret i muskelen, vil alt overskudd i totalt inntak over kroppens kaloribehov lagres som fett (det samme gjelder for protein og fett).
ditt ukentlige krav til karbohydrat vil avhenge av hvor mange miles per uke du rir og andre livsstilskrav. Sportsforskere vil anbefale et inntak innenfor et område på 5-9g karbohydrat for hvert kilo du veier per dag. Problemet med dette er at mange av oss ikke ønsker å bruke tid på å telle gram karbohydrat, så en praktisk anbefaling er langt mer nyttig.
- energi barer for syklister
- Energidrikker for syklister
- Energi gels for syklister
som store porsjoner av karbohydrat føre til en topp og trau av energi som kan la deg følelsen veldig sløv, en god praktisk måte å spise nok karbohydrater for å støtte din trening, men unngå effekten av store porsjoner er å sikte på å spise en knyttneve-sized del av kroppen.et lavt glykemisk karbohydrat (saktebrennende karbohydrater som fullkorn, frukt, grønnsaker) til hvert måltid eller mellommåltid.
dette kan være frokostblandinger som havre til frokost, et lite stykke frukt midt på morgenen og midt på ettermiddagen, en fullkornssmørbrød til lunsj og kanskje litt fullkornris eller quinoa med kveldsmåltid.
på denne måten vil disse små porsjoner levere nok energi uten å føre til et energifall. En annen fordel med å spise på denne måten er at 90 minutter til to timer etter måltidet, er du sannsynlig å ha fordøyd mindre del og være klar til å få på sykkelen.
det er verdt å merke seg at alle karbohydrater ikke er like og vil ha en annen innvirkning på energinivå og helse. Selv om mange feirer det grønne lyset til sukkerholdige karbohydrater som sykling ser ut til å tillate uten å vise på midjen din, kan det hende at for mange sukkerholdige karbohydrater i det vanlige daglige kostholdet har en negativ innvirkning på utvinning, energinivå og helse.
det er alltid best å velge i stedet for fullkorn slow-release karbohydrater og frukt og grønnsaker som er pakket full av næringsstoffer i stedet for raffinert sukker.
spiser du nok protein?
Protein er ofte tenkt på som muskelmat og ikke relevant for syklister, men å få tilstrekkelig protein i kostholdet ditt vil støtte din helse, immunfunksjon og utvinning. Ansvarlig for vevsvedlikehold i kroppen og spiller en viktig rolle i immunfunksjonen, følger det at utvinningen din vil være suboptimal hvis du akselererer muskelskader gjennom trening mens du ikke oppfyller dine behov.
>>> Kosttilskudd for syklister
med nyere forskning fremhever at protein er også mer fylling enn en lik kalori mål på karbohydrater eller fett, øke inntaket bare litt kan bidra til å holde appetitten under kontroll også.
inkludert bønner og pulser i kosten sammen med magert kjøtt, fisk og magre meieriprodukter kan hjelpe deg å møte dine behov. Det anbefales å begrense forbruket av rødt og bearbeidet kjøtt som er knyttet til en høyere forekomst av sykdom.
akkurat som karbohydrater, er en liten mengde protein i hvert måltid eller snack å foretrekke å plonking et stort, vanskelig å fordøye stykke protein i ett måltid som resulterer i bedre energinivå.
Gode fettstoffer, ikke dårlige fettstoffer
den type fett du velger er avgjørende for helse, ytelse og vekt vedlikehold. Fett er gruppert i ‘gode’ fett og ‘dårlige’ fett. Gode fettstoffer inkluderer flerumettede fettstoffer (Omega 3 Og Omega 6 fett) og enumettede fettstoffer (Omega 9 fett).
mens mettet fett som finnes i kjøtt og bearbeidet mat er å være begrenset, Omega 3 og 6 fett er avgjørende for å opprettholde helse og finnes i nøtter, frø, fisk og oljer som linfrø, borage og starflower olje.
>>> Brenn fett sykling
Ytterligere fordeler fra disse fettene inkluderer en reduksjon av betennelse i kroppen, noe som gjør dem gode for de med astma og allergi, samtidig som de gir en stimulerende fordel for stoffskiftet, og dermed hjelper til med vekttap.
Gode fettstoffer er kjent for å redusere dårlig kolesterol (LDL) OG er derfor en viktig del av dietten for å hjelpe til med forebygging av hjertesykdom. Å sikte på rundt 20g godt fett per dag er en god strategi for helsestøtte uten risiko for å legge til for mange kalorifett til dietten.
Spis de riktige vitaminer og mineraler
det finnes to hovedtyper av vitaminer: fettløselige og vannløselige. De fettløselige vitaminene A, D, E og K lagres i kroppen. De vannløselige er imidlertid ikke lagret i kroppen og er derfor nødvendig i kostholdet hver dag. Mineraler som kalsium, jern og sink er også nødvendig daglig, men bare i svært små mengder.
disse vitaminer og mineraler kan finnes i en rekke matvarer. NHS anbefaling av fem stykker frukt og grønnsaker per dag er rettet mot å bistå i den daglige oppnåelsen av disse vitaminer og mineraler sammen med tilstrekkelig fiberinntak. Det anbefales å velge en regnbue av farger og sikte på mørkere frukt og grønnsaker.
for å sikre at mangler ikke utvikler seg, spesielt når du trener regelmessig, er et godt multivitamin også en klok investering. Unngå mega-dosering på næringsstoffer med mindre det brukes som kortvarig behandling(for eksempel ved Bruk av Vitamin C og sink under forkjølelse for å redusere alvorlighetsgraden og varigheten av symptomene).
Sørg for at du drikker nok til å yte ditt beste
Å Drikke nok væske vil ikke bare støtte bedre ridning, men vil resultere i bedre energinivå mens du går om ditt daglige liv. Hvis du har opplevd den tåkete følelsen etter en lang periode, er det vanligvis et tegn på å drikke opp. I tillegg til å drikke 1,5-2 liter vann over dagen, bør syklister ideelt sett drikke ekstra væske for å matche eventuelle tap under ridning.
>>> Hydrering for syklister
en enkel måte å regne ut dine behov er å veie deg før og etter turen. For hvert kilo du har mistet, trenger du en ekstra liter vann, så hvis en 60-minutters tur gir deg 0,5 kg lettere, trenger du bare en ekstra 500 ml væske i dietten for å balansere ting.
med bare to prosent dehydrering som resulterer i en betydelig reduksjon i ytelse, er det verdt å være oppmerksom på denne statistikken. Det er et så lite enkelt skritt, men det vil gjøre en stor forskjell.
Drivstoff turen riktig
hvis du spiser tilstrekkelig hele dagen, trenger lett tempo turer på mindre enn 90 minutter ikke alltid ekstra drivstoff støtte. Din karbohydrat butikker vil gi rikelig med drivstoff i denne perioden.
hvis du er på vei ut for en lengre eller mer intens tur, vil topping av karbohydratbutikker imidlertid støtte bedre ytelse, slik at du fortsatt har god styrke mot slutten av ruten din.
Studier indikerer at en drivstoffplan som leverer mellom 30g og 60g karbohydrat per time med ridning er optimal, så eksperimentering innenfor dette området er et godt startpunkt. Du kan velge en karbohydratdrink, en blanding av vann og geler eller barer, eller en blanding av alle tre. Bare vær sikker på å sjekke karbohydratinnholdet i stedet for å anta at den totale deklarerte vekten er karbohydrat.
mengden karbohydrat folk kan ta om bord er veldig individuelt. Noen kan være i stand til å fordøye 30g per time, mens andre kan ta på 60g uten gastrointestinal nød. Start på 30g og øk dette gradvis på etterfølgende turer for å finne ut hvor mye du kan tolerere. Hvis du kan tolerere 60g, vil dette støtte bedre ytelse, så det er verdt å prøve å få kroppen din vant til dette.
Vurder at treningsintensiteten vil diktere hva du kan fordøye også, sammen med hvor lenge du har ridd. Faste matvarer som barer tolereres vanligvis bedre mot begynnelsen av en tur og er ideelle for første halvdel av en sportslig, for eksempel, men å ta på en bar for et høyintensitetsløp som en temporitt, vil la deg slite med å fordøye det. Etter hvert som varigheten eller intensiteten går opp, bytt fra barer til geler for å gjøre opp ekstra karbohydrater i tillegg til drikken din.
når du tar på karbohydrat i en gel form sørg for å ta på vann med det også, med mindre du bruker en ‘isotonisk’ gel, med den mest effektive drivstoff levering oppnås hvis karbohydrat er tatt på i en 6-8 prosent løsning. Dette vil kreve 125 – 150ml vann som skal konsumeres med hver 10g karbohydrat levert av en gel(dette vil inneholde litt væske, så det vil redusere ditt ekstra behov).
Utvinning mat: når og hva du skal spise etter at du har ridd
de første 20 minuttene etter en tur er kjent for å være den optimale tankingsperioden hvor næringsstoffer tas opp mer effektivt og transporteres til muskellagrene. Å ta på et karbohydratrikt måltid eller drikke i denne perioden vil forbedre hastigheten som energilagrene dine fyller på, og dermed påvirke direkte hvor mye lagret energi du har tilgjengelig for din neste tur.
>>> Hva å spise etter en tur
med forskning som indikerer at et inntak av 1g karbohydrat per kilo du veier i løpet av denne tiden, er perfekt for tanking, en 70g karbohydratmat for en 70kg syklist er perfekt. Kombinere dette med 10g protein vil redusere sannsynligheten for å bli skadet, hjelpe muskelgjenoppretting og redusere muskelsårhet og har til og med vist seg å øke hastigheten på karbohydratmuskelfylling.
en melkebasert drink, en smoothie beriket med myse eller soyaprotein, en potet og bønner, eller en spesialisert restitusjonsformel gir alle gode, fornuftige alternativer. Med noen av de spesialiserte formlene kan du dra nytte av ingredienser som glutamin og kolostrum, to proteiner som kan gi ekstra immunforsvar etter anstrengende treningsøkter eller løp.
Shopping tips for den beste sykling ernæring
Koffein: bra eller dårlig?
Noen mennesker unngår koffein som pesten, og andre omfavner det for sine ytelsesstøttende effekter. Hvis du er en fan, vil du finne de fleste sports fysiologer er med deg med studier som viser at 1-3mg av koffein per kilo kroppsvekt kan resultere i forbedret ytelse, økt effekt og forbedret mental fokus, med større doser generelt tilbyr ingen ekstra fordel.
>>> Koffein og sykling
Interessant ser koffeinens effekter ut til å bli negert av varmen, med studier i varmere klima som ikke viser noen fordel. Dette kan skyldes tretthet som er begrenset av termoregulering under disse forholdene i stedet for drivstofftilførsel.
hvis du tenker på å gi en koffeinholdig drikke eller gel en prøve i en hendelse prøve det i trening først. Det er imidlertid ikke for alle. Hvis du lider av høyt blodtrykk eller hjertesykdom, anbefales ikke koffeinbruk, og hvis du er på medisiner, er det best å sjekke med legen din før du prøver.
Få din pre-ride ernæring timing riktig
det kan være ganske vanskelig å finne ut hva du skal spise før en tur, og vi tror de fleste syklister vil ha opplevd både å være sulten og prøver å pedal oppoverbakke med en mage som føles som den har en blyvekt i den. Ingen av disse er en spesielt hyggelig opplevelse. For å unngå disse situasjonene, tid din pre-ride måltid i minst 90 minutter før du treffer veien.
hvis du spiser små, vanlige måltider i løpet av dagen, og reduserer dine tre hovedmåltider for å få plass til en midt på morgenen og midt på ettermiddagen, gjør det det enkelt å sikre at du blir drevet før du går ut. I stedet velger du et fettfattig, karbohydrat-dominerende måltid eller snack med en liten mengde magert protein, da dette vil fordøyes mye raskere enn fett eller protein dominerende måltider.