Av Jim Stoppani, PHD
FLEXONLINE.COM
når det gjelder å bygge brute styrke og dyrestørrelse, rangerer dødløft høyest på listen. Det blir ikke enklere enn å trekke en tung vektstang rett fra gulvet-ved hjelp av nesten alle muskler i kroppen din, i prosessen. Det er derfor det er en så effektiv bevegelse for pakking på ren størrelse. For å høste fordelene med dødløft, følg dette 10-ukers treningsprogrammet. Begynn med å teste din one-rep max. Test deretter uken etter at programmet er fullført.
Estimere 1RM på De Døde
Selv om det ikke anses nesten like nøyaktig, er det mulig å estimere 1RM uten å gjøre en sann 1rm-test. Den mest brukte ligningen Er Epley eller Nebraska formel:
1 RM = x vekt løftet
Ved hjelp av denne ligningen, hvis du fullførte 10 reps på dødløft med 225 lb., deretter:
1 RM = x 225 lb.
1 RM = 1,333 x 225 lb.
1 RM = 300 lb.
Prøv å bruke en vekt som lar deg fullføre ikke mer enn 10 reps. Jo flere reps du gjør for å estimere 1RM jo mindre nøyaktig estimatet er.
10-UKERS PROGRAM
| Uke 1: |
| Øvelse |
Sett / Reps |
Vekt (%RM) |
Resten |
| Markløft |
1/2* |
75% |
3 min |
| |
8/3 |
60% |
90 sec |
| Knebøy |
4/8 |
15 |
90 sec |
| rumenske Markløft |
3/8 |
|
90 sec |
| Gode Morgener |
3/8 |
|
90 sec |
| Leg Extensions |
3/8 |
|
90 seg |
| Leg Krøller |
3/8 |
|
90 sec |
| Uke 2: |
| Øvelse |
Sett / Reps |
Vekt (%RM) |
Resten |
| Markløft |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
8/3 |
65% |
2 min |
| Foran Knebøy |
4/8 |
|
90 sec |
| Gode Morgener |
3/8 |
|
|
| Superset med |
|
|
|
|
| rumenske Markløft |
3/8 |
|
90 sec |
| Leg Extensions |
3/8 |
|
– |
| Superset med |
|
|
|
| Leg Krøller |
3/8 |
|
90 sec |
|
| Uke 3: |
| Øvelse |
Sett / Reps |
Vekt (%RM) |
Resten |
| Markløft |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
6/3 |
70% |
2 min |
| Knebøy |
3/8 |
|
90 sec |
| rumenske Markløft |
3/8 |
|
90 sec |
| Gode Morgener |
3/8 |
|
90 sec |
| Leg Extensions |
3/8 |
|
90 seg |
| Leg Krøller |
3/8 |
|
90 sec |
|
| Uke 4: |
| Øvelse |
Sett / Reps |
Vekt (%RM) |
Resten |
| Markløft |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
5/3 |
70% |
2 min |
| Foran Knebøy |
3/8 |
|
90 sec |
| Gode Morgener |
3/8 |
|
– |
| Superset med |
|
|
|
| rumenske Markløft |
3/8 |
|
90 seg |
| Leg Krøller |
3/8 |
|
90 sec |
| Superset med |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/8 |
|
– |
|
| Uke 5: |
| Øvelse |
Sett / Reps |
Vekt (%RM) |
Resten |
| Markløft |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
5/3 |
65% |
2 min |
| Knebøy |
4/5 |
|
1 min |
| rumenske Markløft |
3/5 |
|
1 min |
| Gode Morgener |
3/5 |
|
1 min |
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
| Leg Krøller |
3/5 |
|
1 min |
|
| Uke 6: |
| Øvelse |
Sett / Reps |
Vekt (%RM) |
Resten |
| Markløft |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Foran Knebøy |
4/5 |
|
1 min |
| Gode Morgener |
3/5 |
|
1 min |
| rumenske Markløft |
3/5 |
|
1 min |
| Leg Krøller |
3/5 |
|
– |
| Superset med |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
|
| Uke 7: |
| Øvelse |
Sett / Reps |
Vekt (%RM) |
Resten |
| Markløft |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
3/3 |
75% |
2 min |
| Knebøy |
2/5 |
|
1 min |
| rumenske Markløft |
2/5 |
|
1 min |
| Gode Morgener |
2/5 |
|
1 min |
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
| Leg Krøller |
3/5 |
|
1 min |
|
| Uke 8: |
| Øvelse |
Sett / Reps |
Vekt (%RM) |
Resten |
| Markløft |
1/2* |
95% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Foran Knebøy |
2/5 |
|
1 min |
| Gode Morgener |
2/5 |
|
1 min |
| rumenske Markløft |
2/5 |
|
1 min |
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
| Superset med |
|
|
|
| Leg Krøller |
3/5 |
|
1 min |
|
| Uke 9: |
| Øvelse |
Sett / Reps |
Vekt (%RM) |
Resten |
| Markløft |
1/2* |
97.5% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| Knebøy |
2/5 |
|
1 min |
| Gode Morgener |
2/5 |
|
1 min |
| rumenske Markløft |
2/5 |
|
1 min |
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
| Leg Krøller |
3/5 |
|
1 min |
|
| Uke 10: |
| Øvelse |
Sett / Reps |
Vekt (%RM) |
Resten |
| Markløft |
1/1* |
100% |
3 min |
| |
2/3 |
60% |
2 min |
| Knebøy |
2/5 |
|
1 min |
| Gode Morgener |
2/5 |
|
1 min |
| Leg Krøller |
3/5 |
|
1 min |
| Superset med |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
|
Week 11:
Test 1 RM for dødløft
|
*Gjør flere oppvarmingssett for å komme opp til arbeidssettvekt
| TRENING SPLIT |
| DAG |
BODYPARTS |
| mandag |
Markløft, ben og kalver |
| tirsdag |
Bryst, triceps og abs |
| onsdag |
rygg, biceps og underarmer |
| torsdag |
Skuldre, feller og magemuskler |
| fredag |
Ben og kalver |
| Lørdag |
Hvile |
| Søndag |
Hvil |