Chris Lansdowne vil du vite hvordan en god pre-match ernæringsplan ser ut?
jeg tror den største tingen å huske om enhver kampdag forberedelse er at psykologi trumfer fysiologi hver dag i uken. Det viktigste er at du føler deg bedre forberedt. Du kan ha den beste planen i verden, men hvis du føler deg som dritt, er det slik du sannsynligvis skal spille. Dette gjelder for varme ups, hva kit du slitasje og det er sikkert sant av ernæring, så du er nødt til å trå linjen mellom hva vitenskapen sier og hva som gjør at du føler deg bra å finne hva som er optimal for deg.
målet ditt for kampen på en enkel måte er å optimalisere ytelsen og minimere tretthet. Til det formål trenger du maksimale karbohydratbutikker i form av glykogen og blodsukker, du må være godt hydrert og du må ha tilstrekkelig elektrolytter i kroppen din. Men her er det jeg vanligvis anbefaler å anta en 3pm kick off:
08:00 høy kompleks karbohydrat frokost med en blanding av HØY, middels og lav GI kilder f. eks havregryn med noen bær og honning. Dette måltidet bør også inneholde noen komplett protein f. eks egg, magert kjøtt eller fisk, myse, gresk yoghurt etc. og en liten del av fett f. eks nøtter, mutter smør, frø, oljer etc.
11: 00 et mindre måltid, igjen med komplekse karbohydrater, men med lavere fett – og fiberinnhold som hastighet på fordøyelsen blir viktigere når måltidet nærmer seg. Dette måltidet skal igjen inneholde protein. Jeg foretrekker en magert kjøtt sandwich eller en jakke potet for dette måltidet sammen med et stykke frukt.
13: 00 høy karbohydrat, lett fordøyelig snack med en liten mengde protein for å fylle opp glykogenbutikker og blodsukker, f.eks.
14: 30 høy karbohydrat drikke som skal tas med pre-match sentralstimulerende
15:00 Match
umiddelbart etter kampen: Høy karbohydrat og protein utvinning drikke
Etter dusj: Solid høy karbohydrat snack f. eks sandwich og frokostblanding bar
60-90 minutter etter kampen: Fast føde måltid med lavere GI karbohydrat, protein og fett
Før sengetid: gratis måltid med partner, men begrense alkohol til et minimum.
Styrke Trener? Klikk her nå for å få tilgang til vårt omfattende bibliotek av video webinarer, diskusjonstråder og karriere råd fra verdensklasse trenere.