여기에 당신이 알 필요가 무엇…
- 키핑 풀업과 그”나비”사촌보다 더 분열적인 운동은 없습니다.
- 키핑 풀업은 푸시 프레스가 엄격한 오버 헤드 프레스에 대한 엄격한 풀업입니다.
- 엄격한 풀업을 수행 할 수없는 경우 키핑을해서는 안됩니다.
- 당신의 주요 목표는 근육을 구축하는 경우,혼자 풀업을 키핑하는 것은 당신을 위해 그것을하지 않습니다.
- 그러나 키핑은 비대에 사용될 수 있습니다. 먼저 엄격한 풀업을 한 다음 적절한 킵을 사용하여 몇 가지 추가 담당자를 짜내십시오.
- 나비 킵은 당신이 크로스 핏 경쟁자이고 당신을 위해 더 잘 작동하지 않는 한 배울 필요가 없습니다. 어떤 풀업 변이가 상해를 초래하기 위하여 가면,나비 이다.
키핑:합법적 인 운동이나 서커스 행위?
보강 작업을 시작하시겠습니까? 그냥 키핑 풀업의 주제를 가지고. 주먹 싸움을 일으킬 싶어? 나비 키핑 풀업에 대화를 확장합니다.
1 개의 측에 당신은 전통적인 힘 운동선수 및 보디빌딩용 기구가 있습니다. 다른 한편으로,크로스 피터스. 의 격차를 해소하고 객관적으로 키핑의 장단점을 논의하자.
도대체 키핑 풀업은 무엇입니까?
키핑 풀업은 다리 스윙과 엉덩이 스냅을 사용하여 몸을 위로 밀어서 턱을 바 위로 올리는 데 도움이됩니다. 그것은 막대기에 일어나기 위하여 팔의 요구된 힘 생산을 과감하게 줄입니다.
버터플라이 킵 풀업이라는 고급 변형도 있습니다.연속 동작을 사용하여 담당자를 통해 더 빨리 이동합니다.더 많은 스트레치 반사와 운동량을 사용하여 몸을 공기를 통해 움직입니다.
제시카 코트 보도 인은 엄격한 풀업,키핑 풀업,나비 킵 풀업을 순서대로 보여줍니다:
크로스 핏 경쟁 업체의 경우 키핑은 더 많은 담당자를 더 빨리 얻을 수 있도록 도와줍니다. 그것은 그들의 스포츠의 규칙 내에서,그래서 그 의미에서 그것은 그들을 위해”합법적”합니다. 그러나 그것은 우리를 위해 합법적이다,는”난 그냥 근육과 힘을 구축 할”인구? 이 운동에 가치가 있습니까? 그것은 안전? 그리고 더 중요한 것은,당신은 그것을하는 법을 배워야합니까?
키핑 및 푸시 프레스
키핑 풀업은 푸시 프레스가 엄격한 오버 헤드 프레스에 대한 풀업입니다.
키핑 풀업과 푸시 프레스 모두에서 하체가 생성 한 운동량을 사용하여 일반적으로 상체 움직임을 돕습니다. 그리고 하체로 더 많은 운동량을 만들 수록 운동은 더 쉬워집니다.더 많은 체중이나 더 많은 반복을 할 수 있습니다.
그래서,푸시 프레스도 바람을 피우고 있습니까? 아니면 군사 언론보다 그냥 다른 운동? 한 가지는 확실합니다: 두 경우 모두,그 일을하는 사람은 매우 운동적이고,조정되고,강력 해 보이거나,발작을 앓고있는 사람처럼 보일 수 있습니다.
여하튼,나는 키핑 풀업 꽤 유사 날치기 그립 높은 풀,아주 좋아 해요:당신은 많은 팔 강도를 사용하지 않고 당신의 가슴에 위쪽으로 막대를 얻기 위해 하체 드라이브를 많이 사용하고 있습니다. 내가 바람을 피우고 있습니까?
키핑은 속임수가 아닙니다
진정한 키핑 풀업은 속임수가 아닙니다. 그것은 실제로 매우 기술적 인 운동입니다. 적절한 실행은 타이밍,힘 및 조정이 필요하며,특히 그들을 함께 연결할 때(담당자 사이의 맨 아래에 일시 중지 없음)나비 풀업을하는 경우 더욱 그렇습니다.
같은 것은 푸시 프레스로 말할 수 있습니다. 적당한 강요 압박은 다만 눈속임된 군 압박이 아니다. 그것은 실제로 특정 신체 위치 뿐만 아니라 타이밍의 많은 요구 하는 매우 정확한 움직임-당신은 너무 빨리 하 고 너무 늦게 그냥 적절 한 시기에 팔을 참여.
푸시 프레스를 비판하는 사람은 많지 않지만,키핑 풀업은 다른 모든 운동을 합친 것보다 더 많은 증오 메일을 받는다. 이상합니다. 두 경우 모두 당신은 같은 일을하고:상체가 일을 할 수 있도록 기세를 사용하여.
두 경우 모두 복합 운동에 대해 이야기하고 있습니다. 두 경우 모두,그 일을 잘못 간질 환자와 같은 모양과 부상의 위험을 실행. 그러나 올바르게 수행되면 둘 다 안전하게 수행 할 수 있습니다.
아마도 키핑 풀업이 크로스피터들에 의해 대중화되었고 역도에 의해 푸시 프레스가 대중화 되었기 때문일 것입니다. 모든 하드 코어 지망생 크로스 피터에 싫어하고 싶은 것 같다. 그러나 나에게 그것은 정확히 같은 생각입니다.
그러나 나는 키핑 풀업이 좋은 운동이며 모두가 그렇게해야한다고 말할 준비가되어 있지 않다. 다만 강요 압박은 모두에 의해 할 수 있고 해야 한ㄴ다는 것을 나가 말하게 기꺼이 하지 않는 처럼.
킵의 역사
키핑 풀업은 한 사람이 엄격하게 수행하는 경우보다 더 빨리 풀업에 더 깨지지 않는 담당자를 얻을 수 있도록 개발되었다. 사람들은 체육관에서 영원히 그들을 해왔습니다. 그들은”진짜”키핑 풀업이 아니었고,약간의 하체 스윙으로 풀업을했습니다.
크로스 핏 대회가 시작되었을 때,풀업 규칙은 단순히 선수가 턱이 바 위로 올라갈 때까지 자신을 끌어 올려야한다고 명시했습니다. 그 때문에 속임수 풀업이 허용되었습니다. 그리고 이점을 얻기 위해 규칙을 조작하는 것으로 알려진 운동 선수들은 오늘날 우리가보고있는 더 정교한 키핑 풀업을 개발했습니다.
요즘 당신은 거의 누군가가 크로스 핏 대회에서 엄격한 풀업을하는 볼 수 있습니다,그것은 특별히 워드프레스 설명에서”엄격한 풀업”으로 언급되지 않는 한. 키핑 풀업은 쉽게 엄격한 풀업을 많이 할 수있는 경쟁 선수에 의해 개발 되었기 때문에 처음에는 그 괜찮다고. 키핑은 단지 그들이 경쟁 워드를 통해 더 빨리 갈 수있었습니다.
이들은 어깨 관절 주위에 단단한 근육 구조를 가지고 있고 키핑 풀업 중에 발생하는 힘을 흡수하는 근력을 가진 운동 선수들에 의해 수행되었습니다.
크로스핏이 일반인들에게 인기를 얻었을 때 문제가 발생하기 시작했다. 때때로 이 사람들은 키핑 풀업을 안전하게 할 수 있는 근력/완전성 및 어깨 이동성이 없습니다. 그러나 정말로 문제가되는 것은 운동량을 사용하기 때문에 상당히 약한 개인(하나 또는 두 개의 엄격한 풀업을 할 수없는 사람)조차도 하체를 올바르게 사용하는 법을 배우면 키핑 풀업을 할 수 있다는 것입니다.
그러나 그들이 할 수 있다고해서 그것이 그들이해야한다는 것을 의미하지는 않습니다!
푸시 프레스 비교로 돌아가 보겠습니다. 만약 누군가가 약한 65 파운드 바 벨 누르면 오버 헤드 처럼 그는 토네이도 중간에 해제 보이지 않고 개최 수 없습니다,그것은 그를 할 프레스를 밀어 하는 것이 좋습니다.
물론,그는 자신의 다리 드라이브 때문에 충분히 높은 바벨을 얻을 수 있습니다,하지만 그는 그 부하를 제어 문제가 있기 때문에 재해 발생의 위험이 높을 것이다… 엄격한 풀업을 할 수없는 사람처럼 키핑 풀업 중에 몸을 제어 할 수 없습니다.
먼저 엄격한 풀업!
따라서,각 담당자의 상단에 일시 정지 죽은 시작에서 수행 엄격한 풀업의 상당한 금액을 얻을 수있을 때까지 키핑 풀업을 수행하지 마십시오.
얼마나 많은? 적어도 다섯. 많은 같은 소리하지 않는 이유는 무엇입니까? 음,그것을 시도. 죽은 걸에서 시작. 제로 모멘텀으로 자신을 당겨,바 위에 턱을 가지고,2 초 동안 누르고 있습니다. 죽은 걸림새로 다시 통제 자신을 낮추고 네 번 더 반복합니다. 보이는 것보다 훨씬 강하다.
몸을 들어 올리는 것만으로는 충분하지 않습니다.; 리프팅,하강 및 두 전환 모두 운동의 모든 단계에서 부하를 완전히 제어 할 수 있어야합니다. 당신이 그렇게 할 수 없다면,당신은 키핑 풀업을하는 사업이 없습니다.
언제,어떻게 키핑 풀업을 소개
나는 키핑 풀업에 대한 전문가가 아니에요 하나가 될 계획이 없습니다. 그러나 나는 인체와 성능을 최적화하고 부상 위험을 최소화하기 위해 어떻게 훈련되어야하는지 알고 있습니다.
당신이 크로스 핏을하고 있다면 당신은 가능성이 성능을 극대화하기 위해 풀업을 키핑 할 배워야 할 것이다. 그리고 희망이 있 너의 차는 시간이 우측 이을 때 너에게 적당한 기술을 보인. 그러나 그 시간은 언제입니까?
몇 단계를 거쳐야 합니다.
1. 5 개의 엄격한 풀업을 할 수 있어야합니다.
죽은 걸림새,막대기에 턱,정상에 쉼,통제되는 낮추기. 당신이 몇 세트에 대해 그렇게 할 수있을 때 당신은 학습과 키핑 풀업을 통합을 시작할 준비가 된 것입니다.
2. 최소한의 충격으로 키핑 풀업을하는 법을 배웁니다.
한 번에 하나씩 수행,상단에 두 번째 또는 두 개의 일시 중지하고 통제 자신을 낮추고,다음 담당자를하기 전에 죽은 걸림 새에 다시 내려오고.그들을 함께 연결하려고하지 마십시오. 단단하게 각 담당자를 받고 통제 자신을 낮추는에 초점을 맞 춥니 다. 통제하에 낮추면 구조 강도 및 모터 패턴을 구축하여 키핑 풀업을 안전하게 수행 할 수 있습니다. 당신은 고체 세트를 할 수 있어야한다-좋은 타이밍,바 위에 턱,에 대한 개최 1-2 상단에 초,제어 아래 낮은-의 7-10 다음 단계로 이동하기 전에 담당자.
3. 엄격하고 키핑 풀업을 혼합하십시오.
엄격한 풀업 세트를 수행하고 엄격한 풀업을 수행 할만큼 강하지 않은 경우 키핑을 시작하십시오. 여전히 상단과 낮은 통제에서 개최. 이 방법으로 총 15-20 회 반복 할 수있을 때(예:7 엄격한 다음 8 회)다음 단계로 이동할 준비가되었습니다.
4. 키핑 풀업을 함께 연결하는 법을 배웁니다.
당신이 더 편안 해짐에 따라,최대 속도를 촬영합니다.
5. 나비 풀업을 배우십시오.
모든 사람이 그것을 배울 필요는 없습니다. 일부 크로스 핏 경쟁자는 정기적 인 키핑 풀업으로보다 효율적이며 경쟁에서 그들에게 충실합니다.
처음 세 단계를 각각 더 오래 유지할수록 고성능 키핑 풀업이 더 안전해집니다.
키핑 풀업은 근육을 만드나요?
크로스 피터는 고유 한 운동을 과도하게 보호하는 경향이 있습니다. 너가 운동의 그들의 변이의 한개이 근육을 건축하기 위하여 최선이 아닌 것과 말하면 그들은 그것을 개인으로 가지고 간다. 당신이 올림픽 기중기를 가지고 가고 그에게 말하는 경우에”쪼개지는 경련은 어깨 질량을”건설하는 좋은 방법이 아니다 그는 당신과 100%년 동의할 것이다.
운동 크기를 추가하기에 최적이 아니라고 지적하는 것은 운동의 전반적인 가치를 공격하는 것이 아닙니다. 그것에 익숙해.
크로스 핏 대회에 참여 하는 사람들을 위해,키핑 풀 업의 가치는 분명 하다:그것은 당신이 멈추지 않고 더 많은 담당자를 얻을 수 있습니다,그리고 상체를 훨씬 덜 피로 하면서 그들을 빨리 얻을.
사람이 제대로 킵 경우-상승 모멘텀을 많이 만들 강력한 엉덩이 스냅을 사용하여-상체 당기는 실제 양이 매우 작다. 빠른 풀업의 높은 수를 얻기를 위해 좋은. 그러나 당신이 당신의 상체를 구축하기 위해 풀업을하고 있다면 좋지 않습니다!
키핑 풀업을 할 때 약간의 위도가 있습니다. 그리고 당신이 방법에 당신 몸을 아래로 통제하는 경우에,팔 및 뒤는 괴상한 도중 적재되고 있습니다.
하지만 여기서 정직합시다: 비 대에 대 한 키핑 풀업의 값은 엄격한 버전에 비해 제한 됩니다.
나는 단순히 더 많은 근육을 얻기에 초점을 맞춘 사람에 대한 키핑 풀업의 가치를 볼 경우 그들은 당신의 근육이 엄격한 풀업 세트의 끝에 피로하면 더 많은 담당자를 얻을 수 있다는 것입니다.
예를 들어,엄격한 풀업을 수행한다고 가정 해 봅시다. 8 회 반복 한 후에는 다른 엄격한 것을 얻을 수 없다는 것을 알고 있지만 적절한 키핑 기술을 사용하면 몇 가지 더 얻을 수 있습니다. 지금,그 여분의 담당자는 통제 하 인하 하는 경우 그들은 성장 자극에 더 효과적인 세트를 만들 거 야. 그것은 당신이 실패를 명중하면 당신이 몇 가지 더 담당자를 얻을 수 있도록,벤치 프레스에 줄을 들어 올려 파트너의 도움을 갖는 달리 아니다.
그래서 누군가가 단순히 더 커지기를 원하는 경우,키핑 풀업은 강제 담당자,네거티브를 추가하거나 드롭 세트를 수행하는 것처럼 세트의 꼬리 끝에 추가 할 수있는 강도 기술입니다.
키핑 풀업을 싫어할 때는 다음과 같이 적용됩니다:
곱슬 머리 끝에 조금 휘두른 적이없는 사람은 첫 번째 돌을 던져 보자.
나비 풀업은 어떨까요?
나비 풀업은 키핑 풀업에서 진화했다. 규칙은 단순히 막대기의 위 턱을 얻기 위한 것이라는 점을,일어나는 무슨 일이 몸으로 상관 없습니다 기억하십시오. 크리스 스필러는 경쟁에서 나비 키핑 풀업을 사용하는 최초의 크로스 피터이었고,그 이후로는 경쟁 업체에 대한 기본 방법이되었다.
그것은 당신이 더 적은 시간에 담당자를 할 수 있도록 설계되었습니다. 키핑 풀업에서 당신은 할(간단히)당신이 반대 방향으로 정지에 와서,모두 상단과 하단에. 나비 풀업에서 당신은 끊임없이 움직입니다. 당신이 바로 그것을 할 수 있다면,그것은 킵보다 훨씬 빠릅니다.
그러나,모두가 나비에 효율적으로 구축:당신은 어깨에 매우 강한해야하고,짧은 팔을 가진 사람들이 유리하다. 그리고 그것은 킵보다 더 많은 타이밍과 리듬을 필요로하므로 체조 배경을 가진 사람들은 일반적으로 더 잘합니다.
어깨 관절에 미치는 부정적인 영향은 일반 킵보다 나비로 훨씬 높습니다. 매우 강하고 어깨 이동성이 좋은 운동 선수 만이 그것을 개발하려고 시도해야합니다.
그 이유 중 하나는 왜 당신은 여전히 나비 대신 키핑 풀업을하고 일부 최고 수준의 경쟁을 볼 수 있습니다,후자는 이론적으로 더 효율적 경우에도. 당신이 그것을 향해 이동하는 바와 같이 빠르게 이동하는 턱을 인상해야하기 때문에 나비에”아니오 담당자”를 얻기의 더 큰 위험이있다.
이제 나비 풀업은 실제로 삼각근을 상당히 포함하므로 성장시킬 수 있습니다. 그러나 그것은 배우기에는 매우 복잡한 운동입니다. 너의 목표가 단 근육을 건축한 이으면 그것은 많은 시간 및 노력을 가지고 간다!
요약
- 키핑 풀업 자체는 근육을 만드는 좋은 방법이 아닙니다. 그러나 크로스 핏 경쟁자를 위해 마스터하는 데 필요한 기술입니다.
- 키핑 풀업을하는 개인이 어깨의 힘과 이동성을 많이 가지고 있다면,그것은 안전하게 할 수 있습니다-또는 적어도 올림픽 리프트 및 점프와 같은 다른 탄도 리프트만큼 안전하게 할 수 있습니다.
- 키핑 풀업은 한 세트의 끝에서 강제 담당자 또는 네거티브를 사용하는 것처럼 엄격한 풀업 세트의 끝에 추가 강화 기술로 사용하여 근육을 얻기 위해 사용될 수있다. 이것은 엄격한 풀업 강도를 많이 가진 고급 운동 선수와 적절한 키핑 기술을 마스터하는 사람들에게만 이루어져야합니다.
- 버터플라이 풀업은 일반 키핑 풀업보다 훨씬 빠른 속도로 경쟁에서 사용되는 기술입니다. 그것은 당신이 고급 크로스 핏 경쟁하지 않은 경우 학습 가치가없는 매우 복잡한 모터 기술입니다.
- 나비는 또한 어깨에 단단하며 매우 강하고 움직일 수있는 어깨를 가진 사람들 만 시도해야합니다. 어떤 풀업 변이가 상해를 초래하기 위하여 가면,나비 풀업 이다.
- 어떤 이유로 든 키핑 풀업 변형을 배우고 싶다면 먼저 엄격한 풀업에서 강해집니다. 이것은 당신의 어깨를 부상에 훨씬 더 탄력있게 만들 것입니다.
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