사이클링에 관심이 있다면 다이어트,건강 및 체중에도 관심이 있을 것입니다.
이 일을 올바르게하고 나머지는 케이크에 착빙 일뿐입니다. 탄수화물과 단백질의 중요성부터 타기 전,도중 및 후에 언제 무엇을 먹고 마실 지에 이르기까지 우리는 해답을 가지고 있습니다.
우리는 우리의 최고의 제품에 대한 몇 가지 팁이 가이드를 걷어차 다음주의해야 할 팁과 일반적인 지침을 공유 할 수 있습니다.
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에너지 바
토크 바
토크 에너지는 매우 재미 있고 맛있는 맛과 성능을 위해 만든 바의 시리즈를 만들. 그들의 이동-에 45 그램 바는 영양 가치 팩,주위에 제공 150 칼로리,탄수화물의 32 그램 및 단백질의 4 그램.
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클리프 바
또 다른 우수하고 흥미롭고 맛있는 바 선택. 토크보다 약간 땅딸막 한 바 그들은 모두 당신의 놀이기구에 대한 여분의 에너지를 가지고. 탄수화물과 함께 비타민이 풍부한,그 정말 완벽한 타고 동반자입니다. 또한 유기농 및 통 곡물 성분을 사용합니다. 예를 들어,화이트 초콜릿 마카다미아 너트 바는 279 칼로리,7.4 그램의 지방,42 그램의 탄수화물 및 9 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.15
에너지 드링크
하이 5 에너지 드링크 파우더
47 그램 당 175 칼로리를 섭취하고 44 그램의 탄수화물과 나트륨,마그네슘 및 칼륨을 섭취합니다. 그냥 물 추가 하 고 당신은 멀리. 이 음료의 가장 좋은 점은 한 시간에 90 그램의 탄수화물을 제공한다는 것입니다.
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시스 고 전해질 에너지 드링크 파우더
각 40 그램 서빙은 146 칼로리,36 그램의 탄수화물과 소금,칼슘,마그네슘 및 칼륨을 제공합니다. 다시 물만 넣으십시오. 당신의 입맛에 따라,(당신이 까다 롭고하지 않는 한,즉)모두를 위해 무언가가있다 의미,선택할 수있는 다섯 가지 맛이있다.11.99
에너지 젤
구 에너지 젤
일반 젤보다 두꺼운 구 에너지 젤은 구운 마시멜로와 소금에 절인 수박과 같은 매우 다른 맛으로 구성됩니다. 각 향 주머니는 100 칼로리와 22 그램의 탄수화물을 계산하므로 적어도 잠시 동안 계속 갈 것입니다.
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오테 카페인 에너지 젤
젤과는 정반대로,일관성과 같은 액체로 젤을 만들면 더 쉽게 얻을 수 있습니다. 진짜 과일 주스로 만든 오테 범위는 글루텐,유제품 및 콩이 없으므로 채식주의 자에게 절대적으로 좋습니다.
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적당한 양의 칼로리를 섭취하십시오.
너가 다만 채택하면 경축할 것이다 첫번째 것은 순환 너의 열량 필요조건을 증가한다 고 이다. 당신이 좋아하는 치료에 탐닉하기 위해 냉장고에 실행하기 전에,그러나,많은 자전거 타는 사람이 타고 탄 칼로리 이상 자신을 보상 결국 것을 알고 있어야,그래서 당신은 조금 더 먹을 수 있지만,건강한 선택을 포기하지 않으려 고 또는 부분에 밖으로 최대.
>>> 얼마나 많은 칼로리가 사이클링을 태우나요?
추가 칼로리 필요성을 추정하는 좋은 방법은 이동 거리에 40-50 칼로리를 곱하는 것입니다. 당신이 30 마일 탐을 위해 밖으로 인 경우에 그러므로,당신은 당신이 더 느리거나 더 가벼운 라이더 인 경우에 이것의 밑바닥으로 잘못하는 1,200-1,500 열량 사이의 여분 열량 필요를 견적할 수 있고 당신이 더 빠르거나 더 무거운 경우에 최고 끝으로.
물론,타고의 지형에 따라 연소 칼로리를 추정 자전거 컴퓨터를 갖는 것은 당신에게 당신의 추가 필요의보다 정확한 표시를 줄 것이다 당신은 타고 소비 된 칼로리(또는 이전 또는 이후 즉시 기간에 섭취 여분의 칼로리)를 벗어야한다.
당신의 타는 것에 반응하여,그 후 즉시 기간은 아니지만,당신의 몸이 체지방 저장을 유지하는 임무에서 배고픈 호르몬을 방출함에 따라 당신의 식욕은 당신이 익숙한 수준 이상으로 증가해야합니다.
당신은 약간의 체중 감소를 추구하는 경우,일부 지방 손실을 장려하는 적자를 만들 교체 칼로리의 부족을 떠날 것을 목표로하지만,이 제한 250 칼로리 하루 적자 최대 당신은 강한 타고 계속하려면. 또한 스트레스가 많거나 길거나 고강도 훈련 기간 또는 이벤트에 가까울 때 칼로리를 줄이는 것을 피하는 것이 현명합니다.
탄수화물:신체의 연료 공급
탄수화물은 순환하기를 위해 몸 1 차 에너지원 이다. 근육에서 저장해,몸의 열량 필요의 위 총 입구에 있는 어떤 과잉든지 지방질로 저장될 것이다(동일물은 단백질과 지방질을 위해 진실하다).
탄수화물에 대한 주간 요구 사항은 주당 몇 마일을 타고 다른 라이프 스타일 요구에 따라 달라집니다. 스포츠 과학자들은 당신이 하루에 무게 각 킬로그램에 대한 탄수화물의 5~9 그램의 범위 내에서 섭취를 권장합니다. 이것에 대한 문제는 우리들의 많은 것이 탄수화물의 그램을 세는 시간을 보내고 싶지 않는다 고 이다,그래서 실제적인 권고는 훨씬 유용하다.
- 사이클리스트를 위한 에너지 바
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탄수화물의 큰 서빙은 매우 무기력 한 느낌을 남길 수 있는 에너지의 절정과 물마루로 이어지기 때문에,훈련을 지원하기에 충분한 탄수화물을 섭취할 수 있는 좋은 실용적인 방법이지만,큰 서빙의 효과를 피하는 것은 탄수화물의 주먹 크기의 부분을 먹는 것을 목표로 하는 것입니다.각 식사 또는 간식과 함께 저 혈당 탄수화물(통 곡물,과일,채소와 같은’느린 연소’탄수화물).
이것은 아침 식사시 귀리,아침 중반과 오후 중반의 작은 과일 조각,점심 식사시 통 곡물 샌드위치,저녁 식사와 함께 통 곡물 쌀 또는 퀴 노아와 같은 시리얼 일 수 있습니다.
이런 식으로,이 작은 서빙은 에너지 하락으로 이어지지 않고 충분한 에너지를 공급할 것입니다. 이런 식으로 먹는 또 다른 장점은 식사 후 90 분에서 2 시간 후에 더 작은 부분을 소화하여 자전거를 탈 준비가 될 가능성이 있다는 것입니다.
모든 탄수화물이 동등하지 않으며 에너지 수준과 건강에 다른 영향을 미친다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 많은 사람들이 사이클링이 허리의 잘록한 곳에 나타나지 않고 허용하는 것처럼 보이는 설탕 탄수화물에 대한 녹색 빛을 축하하지만 정기적 인 일일 식단에서 너무 많은 설탕 탄수화물을 섭취하면 회복,에너지 수준 및 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
정제된 설탕보다는 영양분이 가득한 통곡물 저방출 탄수화물과 과일 및 채소를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
단백질을 충분히 섭취하고 있습니까?
단백질은 종종 근육 음식으로 생각되며 자전거 타는 사람과 관련이 없지만 식단에 적절한 단백질을 섭취하면 건강,면역 기능 및 회복을 지원할 수 있습니다. 몸에 있는 조직 정비에 책임 있고 면역성이 있는 기능에 있는 생명 역할을 해서,당신의 필요를 충족시키고 있는 동안 당신이 훈련을 통해 근육 손상을 가속하는 경우에 당신의 회복이 차선일 것이라는 점을 따릅니다.
>>> 자전거 타는 사람을위한 보충제
최근 연구에 따르면 단백질은 탄수화물이나 지방의 동일한 칼로리 측정보다 더 많이 채워져있어 섭취량을 조금만 늘리면 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
살코기,생선 및 저지방 유제품과 함께 식단에 콩과 콩류를 포함 시키면 요구 사항을 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 질병의 더 높은 부각과 연결되는 빨강과 가공한 고기의 당신의 소비를 제한하는 것이 적당하다.
탄수화물과 마찬가지로,각 식사 또는 간식에 소량의 단백질이 크고 소화하기 어려운 단백질을 한 끼로 섭취하여 더 나은 에너지 수준을 얻는 것이 바람직합니다.
좋은 지방,나쁜 지방
너가 선정하는 지방질의 유형은 건강,성과 및 무게 정비에 긴요하다. 지방은’좋은’지방과’나쁜’지방으로 분류됩니다. 좋은 지방에는 다중 불포화 지방(오메가 3 및 오메가 6 지방)과 단일 불포화 지방(오메가 9 지방)이 포함됩니다.
육류 및 가공 식품에서 발견되는 포화 지방은 제한적이지만 오메가 3 및 6 지방은 건강 유지에 필수적이며 견과류,씨앗,생선 및 아마씨,보리 지 및 스타 플라워 오일과 같은 기름에서 발견됩니다.
>>> 이 지방질의 추가 이득은 또한 물질 대사에 자극 이득을 제공하고 있는 동안 천식과 알레르기에 그들을 그들을 중대하게 하는 몸안에 염증의 감소를 포함하고,체중 감소안에 그런 까닭에 원조한다.
좋은 지방은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 알려져 있으므로 심장병 예방에 도움이되는 식단의 중요한 부분입니다. 하루에 약 20 그램의 좋은 지방을 목표로하는 것은 다이어트에 너무 많은 칼로리 지방을 추가 할 위험없이 건강 지원을위한 훌륭한 전략입니다.
올바른 비타민과 미네랄 섭취
비타민에는 지용성과 물용성의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 지용성 비타민은 몸에 저장됩니다. 물 녹는 그들은,그러나,몸에서 저장되지 않으며 그러므로 규정식에서 매일 필요합니다. 칼슘,철 및 아연과 같은 미네랄도 매일 필요하지만 매우 소량 만 필요합니다.
이 비타민과 미네랄은 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다. 하루에 과일과 야채의 다섯 조각의 국보 건국의 추천은 충분한 섬유 섭취와 함께 이러한 비타민과 미네랄의 일상 성취에 도움을 목표로한다. 색상의 무지개를 선택하고 어두운 색의 과일과 야채를 목표로하는 것이 좋습니다.
특히 정기적으로 훈련 할 때 결함이 발생하지 않도록 좋은 종합 비타민제도 현명한 투자입니다. 그러나 단기 치료로 사용하지 않는 한 영양소에 대한 메가 투약을 피하십시오(예:감기 동안 비타민 씨 및 아연 사용의 경우 증상의 심각성과 지속 기간을 줄이기 위해).
당신이 최선을 수행 할 수 있도록 충분한 음료 확인
충분한 액체를 마시는 것은 뿐만 아니라 더 나은 승차를 지원하고,그러나 당신이 당신의 일상 생활에 관하여 가고 있는 동안 더 나은 에너지 레벨 귀착될 것입니다. 당신이 장기적으로 후 그 안개 머리 느낌을 경험 한 경우는 일반적으로 마실 수있는 기호입니다. 하루 동안 물 1.5-2 리터를 마시는 것 외에도,자전거 타는 사람은 라이딩 중 손실에 맞게 추가 액체를 마시는 것이 이상적입니다.
>>> 자전거 타는 사람을 위한 수분 공급
당신의 필요를 해결할 수있는 쉬운 방법은 타기 전과 후에 몸무게를 재는 것입니다. 당신이 잃어버린 킬로마다,당신은 추가 리터의 물을 필요로합니다,그래서 60 분 동안 타면 0.5 킬로그램이 가벼워지면 당신은 단지 물 균형을 맞추기 위해 식단에 500 밀리리터의 유체가 필요합니다.
단 2%의 탈수로 인해 성능이 크게 저하되므로이 통계에주의를 기울일 가치가 있습니다. 그것은 아주 작은 간단한 단계이지만 큰 차이를 만들 것입니다.
제대로 타고 연료
당신이 하루 종일 적절하게 식사를하는 경우,90 분 미만의 쉬운 속도 놀이기구는 항상 추가 연료 지원이 필요하지 않습니다. 너의 탄수화물 상점은 이 기간에 연료의 많음을 제공할 것이다.
당신이 더 이상 또는 더 강렬한 타고 밖으로 향하고 있다면,그러나,당신은 여전히 당신의 경로의 끝으로 힘을 많이 가질 수 있도록 탄수화물 저장소를 토핑 더 나은 성능을 지원합니다.
연구에 따르면 시간당 30~60 그램의 탄수화물을 공급하는 연료 공급 계획이 최적이므로 이 범위 내에서 실험하는 것이 좋은 출발점입니다. 탄수화물 음료,물 및 젤 또는 바의 혼합 또는 세 가지 모두의 혼합물을 선택할 수 있습니다. 다만 탄수화물 내용을 검사하게 확실하 있으십시요 오히려 총계에 의하여 선언된 무게가 탄수화물 이는 것을 추측한.
사람들이 탑승 할 수있는 탄수화물의 양은 매우 개별적입니다. 일부 다른 어떤 위장 고통 없이 60 그램에 걸릴 수 있습니다 반면 시간 당 30 그램을 소화 수 있습니다. 30 그램에서 시작하고 점차적으로 당신이 용납 할 수있는 방법을 많이 알아 후속 놀이기구에이 증가. 당신이 60 그램을 견딜 수 있다면,이것은 더 나은 성능을 지원할 것입니다,그래서 당신의 몸이 익숙해 지려고 노력할 가치가 있습니다.
운동 강도는 당신이 얼마나 오래 타고 있었는지와 함께 소화 할 수있는 것을 지시 할 것이라고 생각하십시오. 막대기와 같은 단단한 음식은 보통 타기의 시작으로 잘 관대히 다루어지고 낚시를 좋아하는 것의 상반기에 이상적입니다,예를 들면,그러나 타임 트라이얼과 같은 고강도 인종을 위해 막대기를 가지고 가는 것은 당신을 그것을 소화하기 위하여 고투 떠날 것입니다. 기간이나 강도가 상승함에 따라,바에서 젤로 전환하여 음료 이외에 여분의 탄수화물을 구성하십시오.
젤 형태로 탄수화물에 복용 하는 경우’등장 성’젤을 사용 하지 않는 한,너무 그것에 물을가지고 해야 합니다.,가장 효과적인 연료 배달 달성 되 고 탄수화물 6-8%솔루션에 촬영 하는 경우. 이 물 125-150 밀리람베르트 각 10 그램 탄수화물 전달 젤(이 포함 일부 유체,것입니다 낮은 추가 필요).
회복 식품: 때 당신이 타 한 후 무엇을 먹고
라이딩 후 처음 20 분은 영양분이 더 효율적으로 흡수되고 근육 상점으로 이송되는 최적의 연료 보급 기간으로 알려져 있습니다. 이 기간에 탄수화물이 풍부한 식사 또는 음료를 복용하면 에너지 저장 리필 속도를 향상,따라서 당신은 당신의 다음 타고 사용할 수있는 얼마나 많은 저장된 에너지에 직접 영향을 미칠 것입니다.
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이 기간 동안 무게를 재는 킬로그램 당 1 그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 연료 보급을 위해 완벽하다는 연구 결과,70 킬로그램 사이클리스트를위한 70 그램의 탄수화물 사료는 완벽합니다. 단백질 10 그램으로 이것을 결합하면 부상 당할 가능성을 줄이고 근육 회복을 돕고 근육 통증을 줄이며 탄수화물 근육 급유 속도를 높이는 것으로 나타났습니다.
우유 기반 음료,유청 또는 콩 단백질 농축 스무디,재킷 감자 및 콩 또는 특수 회복 포뮬라가 모두 훌륭하고 합리적인 옵션을 제공합니다. 일부 전문된 수식 글루타민과 초 유,격렬 한 훈련 세션 또는 인종 후 여분의 면역 지원을 제공할 수 있는 두 단백질 등의 성분에서 혜택을 받을 수 있습니다.
최고의 사이클링 영양을위한 쇼핑 팁
카페인:좋은지 나쁜지?
어떤 사람들은 전염병과 같은 카페인을 피하고 다른 사람들은 성능 지원 효과로 카페인을 받아들입니다. 당신이 팬인 경우에,당신은 체중의 킬로 당 카페인의 1-3 밀리그램이 일반적으로 추가 이득을 제안하지 않는 더 큰 복용량과 더불어 강화한 성과,증가한 전원 출력 및 개량한 정신 초점 귀착될 수 있다는 것을 보여주는 학문에 대부분의 스포츠 생리학자가 당신과 다는 것을 찾아낼 것입니다.
>>> 카페인과 사이클링
흥미롭게도,카페인의 효과는 열에 의해 부정되는 것으로 보이며,더운 기후에서의 연구는 아무런 이점도 보이지 않는다. 이는 연료 공급보다는 이러한 조건에서 온도 조절에 의해 피로가 제한되기 때문일 수 있습니다.
만약 당신이 카페인에 중독 된 음료 또는 젤 이벤트에서 시도 주고 생각 하는 훈련에서 먼저 시도. 그러나,그것은 모두를 위해 아닙니다. 당신이 고혈압이나 심장 질환으로 고생하는 경우,카페인 사용은 권장되지 않습니다 당신은 어떤 약물에있는 경우,그것은 그것을 시도를 제공하기 전에 의사와 확인하는 것이 가장 좋습니다.
당신의 사전 타고 영양 타이밍 권리를 얻기
그것은 타고 전에 무엇을 먹을까 무엇을 작업 꽤 어려울 수 있습니다 그리고 우리는 대부분의 자전거가 배가 고프고 그것에 리드 무게가있는 것 같은 느낌이 위장과 오르막 페달을 시도 모두 경험 한 것이라고 생각합니다. 이 중 어느 것도 특히 즐거운 경험이 아닙니다. 이러한 상황을 피하려면 도로를 치기 전에 최소 90 분 동안 사전 탑승 식사 시간을 정하십시오.
당신이 하루 동안 작은,일반 식사를하는 경우,당신의 세 가지 주요 식사를 축소하는 것은 중반 아침과 중반 오후 간식을위한 공간을 만들기 위해,당신이 밖으로 머리를하기 전에 당신이 연료를 보장하기 쉽게. 대신,저지방,탄수화물 지배적 인 식사 또는 소량의 마른 단백질로 간식을 선택하십시오.이 음식은 지방 또는 단백질 지배적 인 식사보다 훨씬 빠르게 소화 될 것입니다.