짐 스토파니,박사
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짐승 강도와 동물 크기를 구축 할 때 데 드리프트는 목록에서 가장 높은 순위를 차지합니다. 이 과정에서,몸의 거의 모든 근육을 사용하여-그것은 바로 바닥에서 무거운 바벨을 당기는 것보다 간단하지 않습니다. 그런 이유로 순수한 크기에 포장을 위한 그런 효과적인 운동입니다. 드리프트의 혜택을 받으려면,이 10 주 교육 프로그램을 따라. 당신의 한 담당자 최대를 테스트하여 시작합니다. 그런 다음 프로그램을 완료 한 후 주를 다시 테스트.
사망자에 대한 1 루멘 추정
거의 정확한 것으로 간주되지는 않지만 실제 1 루멘 테스트를 수행하지 않고 1 루멘 추정 할 수 있습니다. 가장 일반적으로 사용되는 방정식은 이플리 또는 네브래스카 공식입니다. 100000000000
1 루멘=1.333 엑스 225 파운드.
1 루멘=300 파운드.
10 회 이상 완료 할 수있는 무게를 사용하십시오. 당신이 할 더 많은 담당자는 당신의 1 박차를 추정하기 위해 덜 정확한 추정치입니다.
10 주 프로그램
| 주 1: |
| 운동 |
세트/담당자 |
무게(%루멘) |
휴식 |
| 데드리프트는 |
1/2* |
75% |
3 분 |
| |
8/3 |
60% |
90 초 |
| 스쿼트 |
4/8 |
15 |
90 초 |
| 루마니아 데 드리프트 |
3/8 |
|
90 초 |
| 좋은 아침 |
3/8 |
|
90 초 |
| 다리 확장 |
3/8 |
|
90 초 |
| 다리 컬 |
3/8 |
|
90 초 |
| 주 2: |
| 운동 |
세트/담당자 |
무게(%루멘) |
휴식 |
| 데드리프트는 |
1/2* |
80% |
3 분 |
| |
8/3 |
65% |
2 분 |
| 프론트 스쿼트 |
4/8 |
|
90 초 |
| 좋은 아침 |
3/8 |
|
|
| 상위 집합 |
|
|
|
|
| 루마니아 데 드리프트 |
3/8 |
|
90 초 |
| 다리 확장 |
3/8 |
|
– |
| 상위 집합 |
|
|
|
| 다리 컬 |
3/8 |
|
90 초 |
|
| 주 3: |
| 운동 |
세트/담당자 |
무게(%루멘) |
휴식 |
| 데드리프트는 |
1/2* |
85% |
3 분 |
| |
6/3 |
70% |
2 분 |
| 스쿼트 |
3/8 |
|
90 초 |
| 루마니아 데 드리프트 |
3/8 |
|
90 초 |
| 좋은 아침 |
3/8 |
|
90 초 |
| 다리 확장 |
3/8 |
|
90 초 |
| 다리 컬 |
3/8 |
|
90 초 |
|
| 주 4: |
| 운동 |
세트/담당자 |
무게(%루멘) |
휴식 |
| 데드리프트는 |
1/2* |
90% |
3 분 |
| |
5/3 |
70% |
2 분 |
| 프론트 스쿼트 |
3/8 |
|
90 초 |
| 좋은 아침 |
3/8 |
|
– |
| 상위 집합 |
|
|
|
| 루마니아 데 드리프트 |
3/8 |
|
90 초 |
| 다리 컬 |
3/8 |
|
90 초 |
| 상위 집합 |
|
|
|
| 다리 확장 |
3/8 |
|
– |
|
| 주 5: |
| 운동 |
세트/담당자 |
무게(%루멘) |
휴식 |
| 데드리프트는 |
1/2* |
80% |
3 분 |
| |
5/3 |
65% |
2 분 |
| 스쿼트 |
4/5 |
|
1 분 |
| 루마니아 데 드리프트 |
3/5 |
|
1 분 |
| 좋은 아침 |
3/5 |
|
1 분 |
| 다리 확장 |
3/5 |
|
1 분 |
| 다리 컬 |
3/5 |
|
1 분 |
|
| 주 6: |
| 운동 |
세트/담당자 |
무게(%루멘) |
휴식 |
| 데드리프트는 |
1/2* |
85% |
3 분 |
| |
3/3 |
70% |
2 분 |
| 프론트 스쿼트 |
4/5 |
|
1 분 |
| 좋은 아침 |
3/5 |
|
1 분 |
| 루마니아 데 드리프트 |
3/5 |
|
1 분 |
| 다리 컬 |
3/5 |
|
– |
| 상위 집합 |
|
|
|
| 다리 확장 |
3/5 |
|
1 분 |
|
| 주 7: |
| 운동 |
세트/담당자 |
무게(%루멘) |
휴식 |
| 데드리프트는 |
1/2* |
90% |
3 분 |
| |
3/3 |
75% |
2 분 |
| 스쿼트 |
2/5 |
|
1 분 |
| 루마니아 데 드리프트 |
2/5 |
|
1 분 |
| 좋은 아침 |
2/5 |
|
1 분 |
| 다리 확장 |
3/5 |
|
1 분 |
| 다리 컬 |
3/5 |
|
1 분 |
|
| 주 8: |
| 운동 |
세트/담당자 |
무게(%루멘) |
휴식 |
| 데드리프트는 |
1/2* |
95% |
3 분 |
| |
3/3 |
70% |
2 분 |
| 프론트 스쿼트 |
2/5 |
|
1 분 |
| 좋은 아침 |
2/5 |
|
1 분 |
| 루마니아 데 드리프트 |
2/5 |
|
1 분 |
| 다리 확장 |
3/5 |
|
1 분 |
| 상위 집합 |
|
|
|
| 다리 컬 |
3/5 |
|
1 분 |
|
| 주 9: |
| 운동 |
세트/담당자 |
무게(%루멘) |
휴식 |
| 데드리프트는 |
1/2* |
97.5% |
3 분 |
| |
3/3 |
70% |
2 분 |
| 스쿼트 |
2/5 |
|
1 분 |
| 좋은 아침 |
2/5 |
|
1 분 |
| 루마니아 데 드리프트 |
2/5 |
|
1 분 |
| 다리 확장 |
3/5 |
|
1 분 |
| 다리 컬 |
3/5 |
|
1 분 |
|
| 주 10: |
| 운동 |
세트/담당자 |
무게(%루멘) |
휴식 |
| 데드리프트는 |
1/1* |
100% |
3 분 |
| |
2/3 |
60% |
2 분 |
| 스쿼트 |
2/5 |
|
1 분 |
| 좋은 아침 |
2/5 |
|
1 분 |
| 다리 컬 |
3/5 |
|
1 분 |
| 상위 집합 |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
|
Week 11:
데 드리프트에 대한 테스트 1 루멘
|
*작업 세트 무게를 얻기 위해 몇 가지 워밍업 세트를 수행
| 훈련 분할 |
| 일 |
본문 부분 |
| 월요일 |
데드,다리와 송아지 |
| 화요일 |
가슴,삼두근 및 복근 |
| 수요일 |
등,팔뚝 및 팔뚝 |
| 목요일 |
어깨,함정 및 복근 |
| 금요일 |
다리와 송아지 |
| 토요일 |
휴식 |
| 일요일 |
휴식 |