さて、最後の問題私たちは、心臓病、癌、糖尿病の予防に役立つ可能性があることを示す全粒穀物に関する肯定的な研究 しかし、私がその時に示したように、これらの結論は少し単純すぎます。 この問題では、研究や主流の報道機関よりも深く掘り下げます。
穀物に関する健康上の懸念：すべての穀物が等しいわけではない
最初の問題は、すべての全穀物をまとめてまとめることにあります。 穀物は、その組成および人体への影響において激しく変化する。 これらの違いは、次のような非常に基本的なものからの範囲です:
- それらに含まれる繊維の種類：不溶性、または水溶性？
- pHにどのように影響しますか？
- 彼らはどのように調理されていますか？ 彼らは生きているか死んでいるのですか？
- ミネラルの吸収を妨げるフィチン酸塩は含まれていますか？
- どのくらい早く分解されますか？ 彼らは長鎖、または超長鎖ですか？
しかし、基本を超えて、方程式にも影響を与えるより複雑な質問があります。 これらのより複雑な問題は次のとおりです:
- 他の植物化学物質は何が重要ですか？
- 彼らはどのように成長していますか（GMO対非GMO）、そしてそれは違いを生むのですか？
- 有機性対非有機性か。
- そして、はい、研究では、洗練された穀物と食事中の全粒穀物の利点を比較していますが、全粒穀物と食事中の無粒との比較はどうですか？
それを念頭に置いて、これらの質問のそれぞれに一度に一つずつ対処しましょう。
繊維には水溶性と不溶性の二つのタイプがあります
繊維は糖のような炭水化物ですが、より複雑です。 それは細長い、糸状の、消化できない構造で構成され、果物、野菜、および穀物に見られます。 体がそれを吸収することができないので、それはカロリーを持っていません。 食物中に存在する繊維が多いほど、その繊維に結合した炭水化物はよりゆっくりと分解されます。 そういうわけでブロッコリーのような高い繊維の果物と野菜およびプルーンおよび果実はglycemic索引で非常に低くがちである。 一般に、これらの食品は、純粋な炭水化物ではありますが、低炭水化物プログラムで豊富に食べることができます。
繊維は、腸の規則性を維持し、便秘を予防し、腸の動きを正常化する働きをするための最良の食品成分の1つとして長い間認識されてきました。 繊維を消費することは腸からの廃棄物のより完全な避難の移動時間そして結果を減らします。 要点:繊維はコロン機能のすべての面を改善する。 繊維には不溶性と水溶性の2種類があります（これは物事が面白くなり始めるところです）。
不溶性繊維と可溶性繊維の両方が難消化性である。 このように、それらは消化管で分解されず、血流に吸収されません。 代わりに、彼らは私たちの体から排泄されます。 2つのタイプの繊維の違いは、水の存在下でどのように反応するかに根ざしています。
ほとんどのブランズ、野菜、穀物に含まれる不溶性繊維は、水に溶解することができず、消化管をほとんど無傷で通過します。 十分な量で消費されたとき、不溶解性繊維は消化管を通ると同時に水を集め、それにより規則的な腸動きを促進し、便秘を防ぐ大腸の腰掛けの大きさ それはまた助けが有毒廃棄物の取り外しを促進する廃棄物の腸の壁を磨くために働きます。 また、微生物が癌性物質を産生するのを防ぐために、腸管内のpHを最適化するのに役立ちます。 主な供給源は、葉野菜、果実の皮、全粒小麦およびトウモロコシのふすま、および種子およびナッツである。
水溶性繊維は、一方で、実際には水に溶解し（あなたが水のガラスにメタムシルの大さじを混ぜるときのように）、オート麦とオート麦のふすま、乾燥豆とエンドウ豆、大麦、亜麻の種子、ニンジンなどの野菜、リンゴやオレンジなどの果物、そして最も顕著にはオオバコの殻に含まれています。 それは腸管に見られる水に溶解するので、それは消化管を通る廃棄物の流れを調節するかさばるゲルを形成する。 それはまた脂肪酸と結合し、砂糖がよりゆっくり解放され、吸収されるように時間を空ける胃を延長します。
水溶性繊維は、胆汁酸と結合し、体内への再吸収を防止することにより、総コレステロールおよびLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低下させます。 これはコレステロールが脂肪の消化力を援助するのにボディによって使用されている胆汁酸の主要成分であるのでコレステロールを下げます。 可溶性繊維が腸管に存在する場合、彼らはあなたの食事中の脂肪を分解助けた後、それは胆汁酸と結合し、体の外にそれらを護衛します。 それらは水溶性繊維の存在下で再吸収されないので、肝臓はさらなる消化に使用されるより多くの胆汁酸を作るために血液からより多くのコ 正味の効果は、血液中のコレステロール値を低下させることです。
水溶性繊維はまた、炭水化物の血流への吸収を遅くし、体の血糖反応を遅くするのに役立ちます。 これは両方とも膵臓の圧力を減らしますが、また血糖レベルを下げるために働きます。 オオバコの補足は糖尿病患者の血糖レベルを改善するために、特に、示されていました。
結論としては、繊維の含有量だけに基づいて、穀物は身体への影響が大きく変化するということです。 全穀物のムギおよびトウモロコシは農産物の”よりよい”腰掛けの助力によって第一次効果を作り出す。 オート麦およびオオムギは、一方では、コレステロールを下げ、血の砂糖レベルを減らし、腰掛けの質を同時に改善するのを助けることができる水溶性繊維（主に、ベータグルカン）で高い。
だから、ここで我々は差別化の私たちの最初のキーポイントを持っています。 異なった穀物に異なったタイプの繊維があります。 例えば、オート麦と全粒小麦は、この点で健康上の利点について話すときに一緒に集中することはできません。
pH
穀物が代謝されると、タンパク質、脂肪、炭水化物は私たちの体の中で様々な酸を生成します。 タンパク質は硫酸とリン酸を産生する。 脂肪および炭水化物（ほとんどの穀物を含む）は、酢酸および乳酸を産生する。 これらの酸は体に有毒であるため、それらを排除する必要があります。
私たちの体は非常に狭い範囲の酸/アルカリバランス（pH）で機能します。 特に私たちの血液はこれらの変化に非常に敏感です。 理想的には、血液pHは約7.45でわずかにアルカリ性でなければなりません。 それがポイントの数十分の一として少しによって変われば、厳しい病気および死は起因するかもしれません。 残念なことに、私たちが食べる食べ物のほとんどは非常に酸性です（肉、乳製品、ソーダ、アルコール、調理された穀物）。 最終的には、私たちの体が処理するにはあまりにも多くなります。 私たちが体を”アルカリ化”して問題を修正しなければ、病気、病気、死は避けられない結果です。
明らかに、あなたの体の酸/アルカリの不均衡を修正する主な方法は、よりアルカリ性の食事を食べることです。 ほとんどの場合、新鮮な果物や野菜、スーパーフード（主にクロレラ、スピルリナ、大麦の草などの緑色の食品）のみが含まれています。 しかし、穀物であなたの選択は、あなたが食べるどのくらいに応じて、大きな影響を与えることができます。
- アマランサス、キビ、レンズ豆、野生の米、キノアなど、実際には軽度のアルカリ性の穀物があります。
- いくつかは、大麦、スペルト、オート麦、玄米などの軽度の酸性のみです。
- そして、小麦（全粒粉と白粉の両方）、白米、ライ麦、トウモロコシ、ソバなどの強酸性のものもあります。
だから、もう一度、すべての穀物が等しいわけではなく、あなたが行う選択があなたの健康に影響を与えることがわかります。
酵素
穀物は、水分が発芽プロセスを開始するまで懸濁液に保持されている保存された栄養素を詰め込まれています。 酵素
の模式モデルは、未発芽の穀物よりも芽がはるかに豊富です。 実際、酵素レベルは、発芽した種子や穀物では、完全に栽培された野菜、果物、または穀物よりも10〜100倍高いです—種子や穀物はもちろんのこと、発芽した種子や穀物でも10〜100倍高いです。
なぜ酵素が重要なのか？
酵素は、生物の化学反応を促進するタンパク質です。 実際には、彼らはあなたの体で行われるすべての単一の化学作用のために必要とされます。 あなたの細胞、器官、骨、筋肉、および組織のすべては、酵素によって実行されます。 健康の理解があるだれでも酵素の豊富な食糧を食べ、食べるひとつひとつの食事が付いている酵素の補足を取ることをなった。 Howell博士は、酵素栄養に関する彼の本の中で、人の寿命が酵素の可能性の枯渇に直接関係していると言うとき、それを非常に明確に置きます。 そして食糧酵素の使用は疲労のその率を減らし、こうして、より長く、より健康で、より重大な生命で起因する。 酵素の重要性のより多くの情報のために酵素の物語から点検しなさい。
穀物の酵素含有量を増やすことは、それらを発芽させることの主な利点かもしれませんが、それだけではありません。 発芽の穀物はまたそれらをよりアルカリにさせ、栄養の内容を上げ（ビタミンのレベルは発生の間に300—1400%を増加できる）、アレルギーのレベルを減らし、そして
まず、芽の利点の多くを与える穀物の別の”形”に言及する必要があります—穀物の草。 私たちは、主なものに名前を付けるために大麦の草、小麦の草、およびオート麦の草について話しています。 これらの緑の草は（juicedか凍結乾燥させ、粉にされて）性質の最も良い薬のいくつかと呼ばれた。 それらは健康なボディのために必要であるクロロフィル、酵素、ビタミンおよび栄養素を含んでいる。 これらの穀物の草の利点は巨大である。 これらは血糖の不均衡を訂正し、血を浄化し、ヘモグロビンの生産を高め、毒素を中和し、レバーを浄化し、ボディから重金属を取除くことを含んでいます。 （詳細については、剣闘士の揺れをチェックしてください。)
だから、穀物自体が異なるだけでなく、特定の穀物をどのように処理するかも、その健康上の利点を劇的に変えます。
ちなみに、オートミールを調理することは、実際には生きて成長するようにすることができます。 全オート麦の穀物を使用しなさい(健康食品の店で利用できる)、転がされたオート麦ではない。 それらを魔法瓶に入れてお湯を加えます。 一晩放置する。 朝はオートミールを持っています。 しかし、酵素はまだ活性であるので、あなたは穀物を植えることができ、彼らは成長するでしょう。 即刻のオートミールとのそれを試みなさい—または鋼鉄切口、全穀物のアイルランドのオートミール、その点では。
全粒穀物が実際には全粒穀物ではない場合
“全粒小麦のパン”と書かれた製品ラベルには、実際には全粒小麦がほとんど含まれていない可能性があ 分類の法律はパンが全ムギを全然含んでいれば、ラベルの句”全ムギ”を特色にすることができること十分に緩んでいる。 「100％全粒小麦」または「100％全粒穀物」と記載されていない限り、この用語の使用を管理する米国の規制はありません。 簡単に言えば、FDAは食品の穀物含有量に関する主張を定義していません。 実際にあなたのパンにあるものが知りたいと思えば小さい印刷物—原料のリストを読まなければならない。
他の穀物に到達すると、さらに複雑になります。 例えば:
- 転がされたオート麦および全オート麦の穀物は両方”全穀物”と呼ぶことができる—けれどもだけ、全オート麦の穀物は実際にまだ育つ。
- 脱皮大麦は”全粒穀物”としての資格を持っていますが、真珠大麦はそうではありません。
- 全粒コーンミールとグリットは、室温で急速に悪臭を放ち、冷蔵する必要があるため、市場で見つけることは困難ですが、入手可能です。 おそらくボブの赤い製造所のようなブランドのためのあなたのローカル健康食品の店で見なければならない。
あなたは全粒穀物をしたい場合は、注意を払うと、ラベルの細かい活字をよく見なければならないつもりです。 ラベリングに関しては、あいまいさの世界があります。 ラベルを読むときは、次のような文を探します:
- 100% 全粒穀物。
- オート麦の全粒穀物—切断、圧延、またはインスタントではありません。
- 大麦を脱皮し、真珠ではない。
- ライ麦は通常、全粒穀物の形で使用されます。 従って100%のライ麦およびpumpernickelsは通常全穀物です。
- “そば粉”というフレーズを探してください。”
- 一般的に全粒穀物の形で来る他の穀物は、玄米、野生の米、アマランス、キノアです。
フィテート
フィチン酸塩は、主に穀物、豆類、ナッツ類に含まれるリン化合物の主な貯蔵形態です。 植物におけるそれらの役割は、発芽および成長における使用の準備のために、静止状態で栄養素を保持することである。 残念なことに、発芽プロセス、特にふすまの高い穀物では、発芽プロセスで”使い果たされる”前に穀物食品で消費されると、食品中の鉄、亜鉛、カルシウムを結合し、それらのミネラルを吸収することができないため、懸念されています。 必須ミネラルの摂取量が特に少ない人、特に幼児や発展途上国の人にとっては、これは問題になる可能性があります。
食品を調理するだけでフィチン酸含量が低下することに注意する必要がありますが、ある程度しかありません。 しかし、穀物や種子を一晩水に浸し（浸漬水を注ぐようにしてください）、発芽すると、ほぼ完全にフィチン酸塩が取り除かれ、食べ物の栄養の可能性が最
一方、食事と一緒に摂取しないと、食物中のミネラルを吸収することができ、フィチン酸塩は積極的な役割を果たすことができます。 私が上で述べたように、フィチン酸塩は一般に高ふすまの食糧、すなわち、高繊維の食糧にあります。 ある調査は今フィチン酸塩が繊維の有利な効果に食糧が渡った後腸で掛かる”自由な”鉱物に不良部分によってかなり貢献するかもしれないこと これは鉄の場合には重要になります。 過剰な鉄はまた、心臓病および結腸癌のリスクを増加させることが知られている。 食品中の少量のフィチン酸塩でさえ、有害な鉄の吸収を半分に減らすことができます。
だから、それはフィチン酸塩を良いか悪いか？ どちらも それは実際にあなたがそれらを持っているときに依存します。 あなたの主な食事の一部として穀物（特に全粒穀物）でそれらを消費する場合、その効果は否定的であり、食事の価値から重要な栄養素を除去します。 繊維の補足の一部としてそれらがあれば、食事から離れて、それらはあなたの食事の栄養物を妥協しないでコロンの酸化防止剤として働く有利であ
超長鎖
炭水化物は、穀物に含まれるように健康に不可欠であるが、短鎖炭水化物と糖は間違いなく健康障害の主な原因の1つである。 一方、超長鎖炭水化物は、あなたの健康を最適化するために消費することができる単一の最高の食品の一つであってもよいです。
炭水化物が体内でどのように使用されているかの鍵は、消化管でどのくらい速く分解するかです。 これは主にその基本的な構造によって決定されます。
- 単純な、または短鎖の炭水化物は、まったく分解する必要はありません。 彼らは体に即座に利用可能です。 これらは糖です。 ほとんどの砂糖の支えられた高レベル取入口はインシュリンのレベルをスパイクし、肥満、高いコレステロール、高いトリグリセリドおよび糖尿病のよ
- 複合体、または長鎖の炭水化物は、分解されるまで体内で利用することはできません。 複雑な炭水化物は、単一の分子で一緒にリンクされた砂糖単位の数百または数千で構成されています。 理論的には、彼らは体に即座に利用できないので、彼らはよりゆっくりとグルコースレベルを上げ、単純な糖よりも健康でなければなりません。 しかし、それは常にそうではありません。 ある長鎖のcarbsは、のような、ポテト、バナナ、すべての精製された穀物（実際には、多くの全穀物余りに）、およびmaltodextrin（頻繁に処理された食糧に加えられる）非常に速
どのような形の炭水化物を摂取しても、消化後、循環系にグルコースとして現れ、エネルギーに使用される細胞に向かう途中で現れます。 重要なのは、そのプロセスにかかる時間です。 数時間かけて広げていくと:
- 血糖値とインスリンレベルのスパイクはありません
- 体は脂肪を貯蔵しません
- あなたは長期間にわたって持続的なエネルギーを得る
ここで 確かに、すべての穀物の全穀物版は精製された版よりより少なくglycemicであるが、その時でさえいくつかはまだ非常にglycemicである。
- 高血糖穀物：洗練された小麦、米、トウモロコシ—すべてのパン、パスタ、それらから作られた穀物を含む。 そして、キビ。
- 中程度の血糖：全粒小麦、全粒トウモロコシ、玄米。 プラス全体の商業オート麦製品、そばとbulgur。
- 低血糖穀物：割れたまたは発芽した小麦（一般的にはほとんどの発芽穀物）。 そして、大麦、低血糖穀物のubermensch。 （世界の大きいsuperfoodsの前発芽させたオオムギ、1つについてのより多くの情報のために、点検しなさい:Superfoodの方式を設計すること。)
彼らはどのようにアレルギーですか？
小麦、トウモロコシ、乳製品は食物アレルギーに関してはビッグスリーです。 ほとんどの人はある程度すべての三つにアレルギーがあります。 しかしほとんどの人々のためにアレルギー反応のレベルは効果がすぐに顕著ではないが、まだあなたの健康をそのうちに妥協することを終えるほど低 例えば、セリアック病に罹患している人のような他の人にとっては、アレルギー反応は迅速かつ深遠なものであり得る。
アレルギーの背後にある鍵は、腸内で十分に分解されない大きなタンパク質です。 大きすぎるので、それらは食物として使用されるために身体に利用できず、代わりにアレルゲンとして扱われ、免疫系によって攻撃される。 腸管では、これはガス、膨満感、痙攣、IBS、さらにはクローン病の形をとることができます。 大きい蛋白質が血流に方法を作れば、主要な免疫応答を誘発し、循環の免疫の複合体を形作り、そして最終的に厳しい自己免疫の無秩序を誘発するか
世界中の何百万人もの人々が小麦、大麦、ライ麦、オート麦などの穀物からの食品を食べることができません。 より少ない数は、キビやそばにも反応する可能性があります。 私が先に述べたように、この条件はCeliac Sprueの病気として知られています。 この状態に苦しむ人々のために、問題のある食品を避けることが必要な場合があります。
米はグルテンフリーであるため、セリアックスプルーに苦しむほとんどの人のためのオプションです。 しかし、何も完璧ではありません。 グルテンアレルギーよりもはるかに一般的ではありませんが、特に米を主食として使用する社会の中で、実際に米にアレルギーを持つ人もいます。 したがって、米アレルギーは米国ではほとんど知られていませんが、日本の人口の10％に影響を与える可能性があります。
他の植物化学物質は何が重要ですか？
“phytochemicals”という言葉は、植物ベースの化学物質を意味するだけです。 これらの多くは、ビタミンやスーパー抗酸化物質だけで発見されるのを待っています。 より技術的な定義はphytochemicalsが保護、病気防ぐ混合物を含んでいる非栄養植物の化学薬品であることである。 野菜の一食分には100以上の異なる植物化学物質が存在する可能性があると推定されている（Polk、Melanie. 1996. フィトケミカルの饗宴。 AICRのニュースレター。 第51号）。
穀物中の有益な植物化学物質の多くはまだ同定されていない—または少なくともそれらの機能的利点は不明である。 しかし私達がの知っているいくつかはコレステロール低下効果をもたらすために示されていた植物のステロール、saponinsおよびベータグルカンおよび人体で三:
- 強力な抗酸化物質として機能します。
- コレステロールの低下に大きな役割を果たします。
- 乳がんや前立腺がんなどのがんと戦う。 (1, 2, 3)
問題は、亜麻、ゴマ、オート麦などの種子や穀物ベースの植物化学物質のほんの一握りの機能が特定されており、さらに少数の利点が研究されていることで 今のところ、しかし、覚えておくべき重要な点は、異なる植物化学物質とそれらの植物化学物質の異なる量が様々な穀物のそれぞれに見出されることで 言い換えれば、植物化学物質に関しては、すべての穀物が等しいわけではありません。
GMOと非GMO
遺伝子組み換え穀物は有害ですか？ その質問に答えることはこの時事通信の範囲を越えてある。 確かに、ヨーロッパと米国は、ヨーロッパをGMOフリーゾーンにする傾向があり、この問題について非常に異なる意見を持っています。 確かに、大きな健康災害はまだ現れていません。 それにもかかわらず、遺伝子組み換えトウモロコシは、白血病、高血圧、腎臓の炎症、血糖の問題、および腎臓および肝臓の病変に関連している。
この問題についての私の意見は、あなたがリスクを取る必要がないなら、なぜあなたはそうするだろうということです。 可能であれば、有機、または少なくとも非GMOを購入してください。 この問題には確かに多くの赤い旗があります。 そして、はい、最終的には、それはすべてティーポットの嵐であることが判明するかもしれませんが、なぜ他の人が実験室のラットの役割を果たさせな
有機性対非有機性か。
確かに、有機はもはやそれがかつてしたことを意味しません。 今日では、すべてそれはあなたを保証します（そしてそれは栽培者
およびディストリビューターはラベルでごまかしていない)穀物を育てるのに使用される肥料が”有機性”であり、殺虫剤が使用されなかったことである。 どのくらいの有機肥料が使用されているかについての保証はありません。 有機農場での有機物の使用は、3-5トンのエーカー（ほとんどの農場で）から、最高の農場では1エーカーあたり100トンまで変化する可能性があります。 これは明らかに栄養価の巨大な格差を作成します。 それにもかかわらず、最下の端で、有機性穀物は慣習的に育てられた穀物より栄養上優秀である。 ヨーロッパ全土で実施された主要な研究からの予備的な調査結果は、小麦を含む有機農産物は、従来栽培されていた農産物よりも高い栄養レベルを有
残留農薬は別の問題です。 小麦などの穀物は、農薬への高い暴露に苦しむ傾向があります。 そして興味深いことに、全粒穀物製品は、洗練された穀物製品よりも農薬含有量が高い傾向があります。 それはあなたが彼らの健康上の利点のために全粒穀物を食べるつもりなら、あなたはおそらくあなたがより高い農薬暴露にそれらの利点を失わな
結論
ニュースレターの最後の号では、全粒穀物に関連する健康上の利点を検討しました。 この問題では、これらの主張の背後にある複雑さを検討しました。 それを念頭に置いて、あなたが穀物を食べるつもりなら、:
- あなたは間違いなく可能な限り全粒穀物を使用したいです。 （以前は、全粒穀物がどれくらい使用されているかを示すラベルにどのようなフレーズを探すべきかについて議論しました。)
- アマランサス、キビ、レンズ豆、野生の米、キノア、大麦、スペルト、カムット、オート麦、玄米などのよりアルカリ性の穀物と、小麦（全粒粉と白米の両方）、白米、ライ麦、トウモロコシ、ソバなどのより酸性の穀物に傾くことをお勧めします。
- あなたは有機が欲しいです。
- あなたは非GMOをしたいです。
- 水溶性の繊維が付いている穀物がほしいと思います。
- 小麦やトウモロコシなどのアレルギーの高い穀物とは対照的に、玄米や大麦などのアレルギーの低い穀物に傾くことができます。
- 可能な場合は、酵素含有量を維持するために弱火（118度F以下）で調理する。
- そして、可能であれば、あなたは芽や穀物の草としてあなたの穀物を消費する方が良いです。
- 消化酵素を穀物と一緒に消費して、より消化しにくい成分と大きな、高度にアレルギー誘発性のタンパク質を分解するのを助けることもできます。
- そして最後に、それらの穀物からの血糖応答を最小にするために穀物を食べる時はいつでも補足として自然な繊維の組合せを使用したいと思う
しかし、上記のすべては、あなたが穀物を消費している場合です。 あなたはすべての穀物を消費する必要がありますか？ 無粒の食事に行くのは健康的ですか？
確かに、無粒の食事を推奨する人、例えばメルコラ博士がいます。 穀物の余分な消費と関連付けられる陰性を考慮すると（特に高いglycemic応答およびアレルギーと関連付けられる）、私は基本的な前提と論争できない。 その一方で、適度に特定の穀物の消費は、慎重に選択された場合、少し欠点で重要な健康上の利点を提供することができます。 例えば、発芽した穀物および穀物草は、穀物に関連するすべての陽性を有し、事実上ネガのどれもを有さない。
そして、すぐに大麦、多分穀物の王を選びましょう。 それはベータグルカンで高いです;それは最も酸性の穀物の一つです;そして、それは血糖指数上のすべての食品の中で最も低いの一つです。 そして、発芽した、発芽前の、または穀物の草の形で消費されると、それは栄養の怪物です。
この全穀物の健康の時事通信シリーズのパート1の健康な穀物についての詳細を読みなさい。