ジムStoppani、博士によって
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建物のブルートの強さと動物の大きさに関しては、デッドリフトはリストの中で最も高いランクにランクされています。 それは、重いバーベルを床からまっすぐに引っ張るよりも簡単ではありません–あなたの体のほぼすべての筋肉を使用して、その過程で。 そういうわけでそれは純粋なサイズのパッキングのための非常に有効な動きである。 デッドリフトの利点を享受するには、この10週間のトレーニングプログラムに従ってください。 あなたのone-rep maxをテストすることから始めます。 その後、プログラムを完了した後の週を再テストします。
死者の1RMを推定する
ほぼ正確ではないと考えられていますが、真の1RMテストを行わずに1RMを推定することは可能です。 最も一般的に使用される方程式は、EpleyまたはNebraskaの式です：
1RM=x weight lifted
この式を使用して、225lbでデッドリフトで10人の担当者を完了した場合。、その後：
1RM=x225ポンド。
1RM=1.333x225lb.
1RM=300ポンド。
10人以下の担当者を完了することができるウェイトを使用してみてください。 あなたの1RMを推定するために行うより多くの担当者は、推定値があまり正確ではありません。
10週間プログラム
| 第1週: |
| 練習 |
セット/担当者 |
重量(%RM) |
残り |
| デッドリフト |
1/2* |
75% |
3 分 |
| |
8/3 |
60% |
90 秒 |
| スクワット |
4/8 |
15 |
90 秒 |
| ルーマニアのデッドリフト |
3/8 |
|
90 秒 |
| おはようございます |
3/8 |
|
90 秒 |
| レッグエクステンション |
3/8 |
|
90秒 |
| レッグカール |
3/8 |
|
90 秒 |
| 第2週: |
| 練習 |
セット/担当者 |
重量(%RM) |
残り |
| デッドリフト |
1/2* |
80% |
3 分 |
| |
8/3 |
65% |
2 分 |
| フロントスクワット |
4/8 |
|
90 秒 |
| おはようございます |
3/8 |
|
|
| とのスーパーセット |
|
|
|
|
| ルーマニアのデッドリフト |
3/8 |
|
90 秒 |
| レッグエクステンション |
3/8 |
|
– |
| とのスーパーセット |
|
|
|
| レッグカール |
3/8 |
|
90 秒 |
|
| 第3週: |
| 練習 |
セット/担当者 |
重量(%RM) |
残り |
| デッドリフト |
1/2* |
85% |
3 分 |
| |
6/3 |
70% |
2 分 |
| スクワット |
3/8 |
|
90 秒 |
| ルーマニアのデッドリフト |
3/8 |
|
90 秒 |
| おはようございます |
3/8 |
|
90 秒 |
| レッグエクステンション |
3/8 |
|
90秒 |
| レッグカール |
3/8 |
|
90 秒 |
|
| 第4週: |
| 練習 |
セット/担当者 |
重量(%RM) |
残り |
| デッドリフト |
1/2* |
90% |
3 分 |
| |
5/3 |
70% |
2 分 |
| フロントスクワット |
3/8 |
|
90 秒 |
| おはようございます |
3/8 |
|
– |
| とのスーパーセット |
|
|
|
| ルーマニアのデッドリフト |
3/8 |
|
90秒 |
| レッグカール |
3/8 |
|
90 秒 |
| とのスーパーセット |
|
|
|
| レッグエクステンション |
3/8 |
|
– |
|
| 第5週: |
| 練習 |
セット/担当者 |
重量(%RM) |
残り |
| デッドリフト |
1/2* |
80% |
3 分 |
| |
5/3 |
65% |
2 分 |
| スクワット |
4/5 |
|
1 分 |
| ルーマニアのデッドリフト |
3/5 |
|
1 分 |
| おはようございます |
3/5 |
|
1 分 |
| レッグエクステンション |
3/5 |
|
1分 |
| レッグカール |
3/5 |
|
1 分 |
|
| 第6週: |
| 練習 |
セット/担当者 |
重量(%RM) |
残り |
| デッドリフト |
1/2* |
85% |
3 分 |
| |
3/3 |
70% |
2 分 |
| フロントスクワット |
4/5 |
|
1 分 |
| おはようございます |
3/5 |
|
1 分 |
| ルーマニアのデッドリフト |
3/5 |
|
1 分 |
| レッグカール |
3/5 |
|
– |
| とのスーパーセット |
|
|
|
| レッグエクステンション |
3/5 |
|
1 分 |
|
| 第7週: |
| 練習 |
セット/担当者 |
重量(%RM) |
残り |
| デッドリフト |
1/2* |
90% |
3 分 |
| |
3/3 |
75% |
2 分 |
| スクワット |
2/5 |
|
1 分 |
| ルーマニアのデッドリフト |
2/5 |
|
1 分 |
| おはようございます |
2/5 |
|
1 分 |
| レッグエクステンション |
3/5 |
|
1分 |
| レッグカール |
3/5 |
|
1 分 |
|
| 第8週: |
| 練習 |
セット/担当者 |
重量(%RM) |
残り |
| デッドリフト |
1/2* |
95% |
3 分 |
| |
3/3 |
70% |
2 分 |
| フロントスクワット |
2/5 |
|
1 分 |
| おはようございます |
2/5 |
|
1 分 |
| ルーマニアのデッドリフト |
2/5 |
|
1 分 |
| レッグエクステンション |
3/5 |
|
1 分 |
| とのスーパーセット |
|
|
|
| レッグカール |
3/5 |
|
1 分 |
|
| 週9: |
| 練習 |
セット/担当者 |
重量(%RM) |
残り |
| デッドリフト |
1/2* |
97.5% |
3分 |
| |
3/3 |
70% |
2 分 |
| スクワット |
2/5 |
|
1 分 |
| おはようございます |
2/5 |
|
1 分 |
| ルーマニアのデッドリフト |
2/5 |
|
1 分 |
| レッグエクステンション |
3/5 |
|
1 分 |
| レッグカール |
3/5 |
|
1 分 |
|
| 第10週: |
| 練習 |
セット/担当者 |
重量(%RM) |
残り |
| デッドリフト |
1/1* |
100% |
3 分 |
| |
2/3 |
60% |
2 分 |
| スクワット |
2/5 |
|
1 分 |
| おはようございます |
2/5 |
|
1 分 |
| レッグカール |
3/5 |
|
1 分 |
| とのスーパーセット |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
|
Week 11:
デッドリフトのためのテスト1RM
|
*作業セットの重量まで得るために複数のウォームアップセットをして下さい
| トレーニング分割 |
| 日 |
ボディパーツ |
| 月曜日 |
デッドリフト、足とふくらはぎの |
| 火曜日 |
胸、上腕三頭筋、腹筋 |
| 水曜日 |
背中、上腕二頭筋、前腕 |
| 木曜日 |
|
| 金曜日 |
足とふくらはぎ |
| 土曜 |
休み |
| 日曜 |
休み |