サイクリングに熱心であれば、あなたはおそらくあなたの食事、健康、体重にも興味があります—しかし、栄養情報が乾いていて、歯ごたえがあり、本当の頭痛を見つけたら、基本に戻る時です。
これらのことを正しく取得し、残りはケーキの上のアイシングだけです。 炭水化物とタンパク質の重要性から、乗車前、乗車中、および乗車後に、いつ、何を食べ、飲むべきかまで、私たちは答えを持っています。
私たちは、私たちの最高の製品に関するいくつかのヒントでこのガイドをキックオフし、ヒントと注意すべき一般的なガイドラインを共有します。
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適切な製品を取得
エネルギーバー
TORQバー
Torqエネルギーは非常に興味深く、風味がよい味との性能のためになされる一連の棒を作る。 彼らのゴーに45グラムのバーは、約150カロリー、炭水化物の32グラムとタンパク質の4グラムを提供し、栄養価でパックします。
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Clif Bar
別の、優れた興味深く、おいしいバーの選択。 Torqより少しchunkier棒それらは両方ともあなたの乗車のための余分エネルギーを持って来る。 炭水化物と一緒にビタミンが豊富で、その本当に完璧な乗り心地の仲間です。 多くはである何、それらは有機性および全粒穀物の原料を使用する。 例として、ホワイトチョコレートマカダミアナットバーには279カロリー、7.4gの脂肪、42gの炭水化物、9gのタンパク質が含まれています。
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エネルギードリンク
High5エネルギードリンクパウダー
あなたは175炭水化物の44g、プラスナトリウム、マグネシウム、カリウムと、47gのサービングあたりのカロリーを取得します。 ただ、水を追加し、あなたは離れています。 この飲み物についての最もよい事はcarbの90gを時間渡すことである;それは深刻なcarbローディングである。
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SIS Go電解質エネルギードリンクパウダー
各40gのサービングは146カロリーを提供し、36gの炭水化物に加えて塩、カルシウム、マグネシウム、カリウムが含まれています。 再び、ちょうど水を追加します。 あなたの味覚芽に応じて、（あなたがうるさいしている場合を除き、それは）皆のために何かがあることを意味し、から選択する五つの味があります。
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Energy gels
GU Energy Gels
通常のゲルよりも厚いGUエナジーゲルは、トーストされたマシュマロや塩漬けのスイカなどの非常に異なる味で構成されています。 各磨き粉はcarbの100カロリーそして22gを数えます、従ってしばらくの間少なくとも行き続けます。
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OTE Caffeine Energy Gels
GUのゲルへの北極の反対、OTEは平均がより容易にそれを得ることができる一貫性のような液体が付いているゲルを作る。 本物のフルーツジュースで作られたOTEの範囲は、グルテン、乳製品、大豆フリーなので、ビーガンのために絶対に罰金です。
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カロリーの適切な量を消費する
あなただけのサイクリングを取り上げてきた場合を祝うために最初の事は、それがあなたのカロリーの要件を増加させることです。 あなたの好みの御馳走にふけるために冷却装置に動く前にしかし多くのサイクリストが乗車で燃やされるカロリーの上でそしてを越えて彼ら自身に報いることを終える従ってもう少し食べることができるが健康な選択を断念するか、または部分で最高にしないことを試みないことに気づいていなさい。
>>> どのように多くのカロリーをサイクリングを燃やしますか？
あなたの追加のカロリーの必要性を推定する良い方法は、マイルで移動した距離に40-50カロリーを掛けることです。 従って、30マイルの乗車のためにあったらより速くまたはより重くすればより遅いかより軽いライダーならそして上端の方にこれのボトムエンドの方に誤る1,200-1,500カロリーの間の余分カロリーの必要性を推定できる。
もちろん、ライドの地形に応じて消費カロリーを推定するサイクリングコンピュータを持つことは、あなたの追加の必要性をより正確に示すことができ、ライドで消費されたカロリー（またはその前後の即時の期間に摂取された余分なカロリー）を取り除くべきである。
あなたの乗り心地に応じて、その後の即時ではありませんが、あなたの体は体脂肪貯蔵を維持するために空腹のホルモンを放出するので、あなたの食欲はあなたが慣れ親しんでいるレベルを超えて増加するはずです。
あなたは少し減量を求めている場合は、いくつかの脂肪の損失を奨励する赤字を作成するために置き換えカロリーの不足を残すことを目指していますが、強く乗り続けたい場合は、これを250カロリーの日の赤字の最大値に制限してください。 ストレスの多い、長い、または高強度のトレーニング期間やイベントの近くにいるときは、カロリーをカットしないことも賢明です。
炭水化物は循環のためのボディの第一次エネルギー源である。 筋肉で貯えられて、ボディのカロリーの必要性の上の総取入口のどの余分でも脂肪として貯えられます（同じは蛋白質および脂肪のために本当です）。
炭水化物の週の要件は、あなたが乗る週あたりのマイル数やその他のライフスタイルの要求に依存します。 スポーツの科学者はあなたが1日あたりの重量を量る各キログラムのための炭水化物の5-9gの範囲内の取入口を推薦する。 これの問題は私達の多数が炭水化物のグラムを数える時間を使いたいと思わない従って実用的な推薦ははるかに有用であることである。
- サイクリストのためのエネルギーバー
- サイクリストのためのエネルギードリンク
- サイクリストのためのエネルギーゲル
炭水化物の大きなサービングは、あなたが非常に無気力感を残すことができるエネルギーのピークとトラフにつながるように、あなたのトレーニングをサポートするのに十分な炭水化物を食べるが、大きなサービングの効果を避けるための良い実用的な方法は、拳を食べることを目指すことです。各食事または軽食が付いている低glycaemic炭水化物の大きさで分類された部分(全粒穀物、フルーツ、野菜のような’slow-burn’carbs)。
これは、朝食時のオート麦、午前中と午後の半ばの果物の小片、昼食時の全粒サンドイッチ、そしておそらくあなたの夜の食事と一緒にいくつかの全粒米
このようにして、これらの小さなサービングは、エネルギーの低下につながることなく、十分なエネルギーを供給します。 このように食べることのもう一つの利点は、あなたの食事の90分から2時間後に、あなたはより小さな部分を消化し、あなたの自転車に乗る準備がで
すべての炭水化物が等しくなく、エネルギーレベルと健康に異なる影響を与えることは注目に値する。 多くのサイクリングは、あなたのウエストラインに表示せずに許可するように見える甘い炭水化物に緑色の光を祝うが、定期的な毎日の食事であまりにも多くの甘い炭水化物にふけることは、回復、エネルギーレベルと健康に悪影響を与える可能性があります。
精製された砂糖ではなく、栄養素でいっぱいに詰まった全粒の徐放性炭水化物や果物や野菜を選択するのが常に最善です。
タンパク質を十分に食べていますか？
タンパク質は、多くの場合、筋肉の食べ物として考えられ、サイクリストには関係ありませんが、あなたの食事に十分なタンパク質を得ることは、あな 体の組織の維持を担当し、免疫機能に重要な役割を果たしている、それはあなたのニーズを満たしていない間、あなたがトレーニングを通じて筋肉の損傷を加速している場合は、あなたの回復が最適ではないことになります。
>>> サイクリストのためのサプリメント
最近の研究では、タンパク質は炭水化物や脂肪の等しいカロリー測定よりも充填量が多いことが強調されていますが、摂取量を少し増やすだけで食欲をコントロールするのにも役立ちます。
赤身の肉、魚、低脂肪の乳製品と一緒にあなたの食事に豆やパルスを含めることは、あなたの要件を満たすのを助けることができます。 それは病気の発生率が高いとリンクされている赤と加工肉のあなたの消費を制限することをお勧めします。
炭水化物と同じように、各食事や軽食に少量のタンパク質が含まれている方が、消化しにくい大きなタンパク質片を一食にまとめてエネルギーレベ
良い脂肪、悪い脂肪ではない
あなたが選ぶ脂肪のタイプは健康、性能および重量の維持に重大である。 脂肪は’良い’脂肪と’悪い’脂肪にグループ化されます。 良い脂肪には、多価不飽和脂肪（オメガ3およびオメガ6脂肪）および一価不飽和脂肪（オメガ9脂肪）が含まれる。
肉や加工食品に含まれる飽和脂肪は限られていますが、オメガ3と6の脂肪は健康を維持するために不可欠であり、ナッツ、種子、魚、亜麻仁、ルリージ、スターフラワーオイルなどの油に含まれています。
>>> 燃焼脂肪サイクリング
これらの脂肪からの追加の利点は、体内の炎症の減少を含み、喘息やアレルギーを持つ人に最適であり、代謝に刺激的な利益を
善玉脂肪は悪玉コレステロール（LDL）を減少させることが知られているため、心臓病の予防を支援するための食事の重要な部分です。 一日あたりの良い脂肪の約20グラムを目指すことは、ダイエットにあまりにも多くのカロリー脂肪を追加するリスクなしに健康サポートのための素晴ら
正しいビタミンとミネラルを食べる
ビタミンには主に脂溶性と水溶性の二つのタイプがあります。 脂溶性ビタミンA、D、E、Kは体内に保存されています。 しかし、水溶性のものは体内に保存されていないため、毎日食事に必要です。 カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも毎日必要ですが、ごく少量しか必要ありません。
これらのビタミンやミネラルは、様々な食品に含まれています。 1日あたりの果物や野菜の5個のNHS勧告は、十分な繊維摂取量と一緒にこれらのビタミンやミネラルの毎日の達成を支援することを目的としてい 色の虹を選び、より暗い色の果物と野菜を目指すことは推薦される。
欠陥が発生しないようにするために、特に定期的に訓練する場合は、良いマルチビタミンも賢明な投資です。 但し、短期処置として使用されなければ栄養素のメガ投薬を避けて下さい（徴候の厳格そして持続期間を減らす風邪の間のビタミンCおよび亜鉛使
あなたの最高の状態で実行するために十分に飲むことを確認してください
十分な液体を飲むことはあなたの日常生活について行っている間だけでなく、よりよい乗馬を支えるが、よりよいエネルギー準位で起因する。 長い目で見ればその霧深い頭部の感じを経験したらそれは通常飲む印である。 一日中1.5-2リットルの水を飲むことに加えて、サイクリストは理想的には乗馬中の損失に合わせて追加の液体を飲むべきです。
>>> サイクリストのための水分補給
あなたの必要性を解決する簡単な方法は、乗車前と乗車後の体重を量ることです。 あなたが失った各キロのために、あなたは水の追加リットルを必要とするので、60分の乗車はあなたに0.5キロライターを残した場合、あなただけの事を再バランスダイエット中の流体の余分な500ミリリットルを必要とします。
脱水がわずか2%でパフォーマンスが大幅に低下するため、この統計に注意する価値があります。 それはそのような小さな簡単なステップですが、それは大きな違いを生むでしょう。
適切に燃料を供給する
一日中適切に食事をしている場合、90分未満の簡単なペースの乗り物は、必ずしも追加の燃料サポートを必要としません。 あなたの炭水化物の店はこの期間にわたる沢山の燃料を提供する。
しかし、あなたがより長くまたはより激しい乗り物に向かうならば、あなたの炭水化物の店をトッピングすることはあなたのルートの終わりに向か
の研究によると、1時間に30gから60gの炭水化物を供給する燃料計画が最適であるため、この範囲内で実験することが良い出発点です。 あなたは炭水化物飲料、水とゲルやバーのミックス、またはすべての三つの混合物を選ぶことができます。 宣言された総重量が炭水化物であると仮定するのではなく、炭水化物の含有量を確認してください。
人々が船上で取ることができる炭水化物の量は非常に個人的です。 一部は他が胃腸苦脳なしで60gで取ることができる一方1時間あたりの30gを消化できるかもしれません。 30gで開始し、徐々にあなたが容認することができますどのくらい見つけるために、後続の乗り物でこれを増やします。 あなたが60gに耐えることができれば、これはより良いパフォーマンスをサポートするので、あなたの体をこれに慣れることを試みる価値があります。
運動の強さは、あなたがどれくらい乗ってきたかとともに、あなたも消化できるものを決定することを考慮してください。 棒のような固体食糧は乗車の始めの方に通常よりよく容認され、sportiveの前半にとって理想的、例えばであるが、タイムトライアルのような高輝度競争のた 持続時間や強度が上がるにつれて、あなたの飲み物に加えて余分な炭水化物を補うためにバーからゲルに切り替えます。
ゲル状の炭水化物を摂取する場合は、”等張”ゲルを使用していない限り、炭水化物を6-8％の溶液で摂取すると最も効果的な燃料供給が達成されます。 これは水の125-150mlがゲルによって渡される炭水化物の各10gと消費されるように要求します（これは液体を含んでいます、従ってあなたの付加的な必
回復食: あなたが乗った後にいつ、何を食べるべきか
乗車の後の最初の20分は栄養素がより効率的に取り上げられ、筋肉店に運ばれる最適の給油の期間であると知られています。 この期間に炭水化物が豊富な食事や飲み物を摂取すると、エネルギーが補充される速度が向上し、次の乗車に利用できるエネルギーの量に直接影響します。
>>> 乗車後に食べるもの
この時間に体重を量るキログラム当たり1gの炭水化物の摂取が燃料補給に最適であることを示す研究では、70kgのサイクリストのための70gの炭水化物飼料は完璧です。 これを10gのタンパク質と組み合わせることで、怪我をする可能性が減り、筋肉の回復を助け、筋肉の痛みを軽減し、炭水化物の筋肉の給油を速
ミルクベースのドリンク、ホエーまたは大豆タンパク質が豊富なスムージー、ジャケットポテトと豆、または特殊な回復式は、すべて良い、賢明な選択肢を作 グルタミンや初乳などの成分の恩恵を受けることができます,激しいトレーニングセッションやレースの後に余分な免疫サポートを提供することがで
最高のサイクリング栄養のためのショッピングのヒント
カフェイン：良いか悪いか？
ペストのようなカフェインを避ける人もいれば、その性能を支える効果のためにカフェインを受け入れる人もいます。 ファンなら、ほとんどのスポーツの生理学者が体重のキロごとのカフェインの1-3mgが高められた性能、高められた出力および一般に付加的な利点を提供していないより大きい線量が改善された精神焦点で、起因できることを示す調査とのあなたとあることを見つける。
>>> カフェインとサイクリング
興味深いことに、カフェインの効果は熱によって否定されているように見え、暑い気候での研究では利益は示されていません。 これは、燃料供給ではなく、これらの条件での体温調節によって疲労が制限されているためである可能性があります。
イベントでカフェイン入りの飲み物やゲルを試してみることを考えている場合は、最初にトレーニングで試してみてください。 しかし、それは皆のためではありません。 あなたは高血圧や心臓の状態に苦しむ場合は、カフェインの使用はお勧めしませんし、あなたが任意の薬にある場合、それはそれを試してみる前に、
Get your pre-ride nutrition timing right
乗る前に何を食べるべきかを決めるのはかなり難しいかもしれません。 これらのどちらも特に楽しい経験ではありません。 このような状況を避けるために、道路にぶつかる前に少なくとも90分間、乗車前の食事を時間をかけてください。
朝と昼の中間の軽食のためのスペースを作るために、一日中小さくて普通の食事を食べると、出かける前に燃料を補給することが容易になります。 代わりに、これは脂肪やタンパク質の支配的な食事よりもはるかに迅速に消化されるので、低脂肪、炭水化物支配的な食事や軽食を少量の無駄のな