Nutrition for cycling: what you need and how to get it

ha szívesen kerékpározik, akkor valószínűleg érdekli az étrend, az egészség és a testsúly is — de ha a táplálkozási információkat száraznak, rágósnak és valódi fejfájásnak találja, itt az ideje, hogy visszatérjen az alapokhoz.

hozd rendbe ezeket a dolgokat, a többi pedig csak hab a tortán. A szénhidrát és a fehérje fontosságától kezdve, hogy mikor és mit kell enni és inni egy utazás előtt, alatt és után, megvan a válasz.

elindítjuk ezt az útmutatót néhány tippel a legjobb termékeinkről, majd megosztjuk a tippeket és az általános irányelveket, hogy tisztában legyenek.

minden termékhez tartozik egy ‘Buy Now’ vagy ‘Best Deal’ link. Ha erre kattint, akkor kis összeget kaphatunk a kiskereskedőtől, amikor megvásárolja az elemet. Ez nem befolyásolja a befizetett összeget.

Szerezd meg a megfelelő termékeket

Energy bars

TORQ Bar

kerékpáros táplálkozás: Bár

a Torq Energy egy sor olyan rudat készít, amelyek nagyon érdekes és ízletes ízekkel készülnek. A go – to 45g bar csomagolja a tápértékeket, körülbelül 150 kalóriát, 32G szénhidrátot és 4G fehérjét szállít.

vásárolja meg most: Torq Organic Energy Bar box a Tredz-től 22,20-ig

Clif Bar

kerékpáros táplálkozás: Clif bar

egy másik kiváló, érdekes és ízletes bárválaszték. Kissé Vaskosabb bár, mint a Torq, mindkettő extra energiát hoz a túrákhoz. Vitaminokban gazdag, szénhidrátokkal együtt, valóban tökéletes útitárs. Mi több, szerves és teljes kiőrlésű összetevőket használnak. Például a fehér csokoládé makadámia dió bár 279 kalóriát, 7,4 g zsírt, 42 g szénhidrátot és 9 g fehérjét tartalmaz.

megveszem: Clif bár 12 csomag kígyózik a 15. számú

energiaital

High5 energiaital por

kerékpáros táplálkozás: High5 energiaital

175 kalóriát kap 47 g adagonként, 44 g szénhidráttal, valamint nátriummal, magnéziummal és káliummal. Csak adj hozzá vizet és már itt sem vagy. A legjobb dolog ebben az italban az, hogy óránként 90 g szénhidrátot szállít; ez komoly szénhidrátterhelés.

Vedd meg most: High5 energiaital por a kígyózik a 29,99-es számú

SIS Go elektrolit energiaital por

kerékpáros táplálkozás: Sis GO elektrolit energia ital

minden 40 g adag 146 kalóriát tartalmaz, 36 g szénhidrátot, valamint sót, kalciumot, magnéziumot és káliumot. Ismét csak adjunk hozzá vizet. Ízlelőbimbóitól függően öt íz közül lehet választani, ami azt jelenti, hogy mindenki számára van valami (kivéve, ha válogatós vagy).

Vedd meg most: SiS Go elektrolit ital por Evans ciklusok részére 11,99

energia gélek

Gu energia gélek

kerékpáros táplálkozás: Gu Energy gélek

a szokásosnál vastagabb gél, A GU Energy gélek nagyon különböző ízekből állnak, mint például a pirított pillecukor és a sózott görögdinnye. Minden tasak 100 kalóriát és 22 g szénhidrátot tartalmaz,így legalább egy ideig tart.

Vásárlás most: Gu energia gélek 24 csomag a Wiggle-től, 43.20-ig

OTE koffein energia gélek

kerékpáros táplálkozás: OTE koffein energia gélek

Polar szemben a GU gélek, OTE hogy gélek folyékony, mint a konzisztencia, ami azt jelenti, hogy le akkor könnyebb. Valódi gyümölcslével készült az OTE termékcsalád glutén -, tejtermék-és szójamentes, így teljesen jó a vegánok számára.

Vásárlás most: OTE koffein energia gélek 20 csomag a ChainReactionCycles for 62.50

fogyasszon a megfelelő mennyiségű kalóriát

táplálkozás kerékpárosok számára

a kerékpárosok számára a megfelelő táplálkozás a kalóriák cseréjét jelenti

az első dolog, amit meg kell ünnepelni, ha éppen elkezdett kerékpározni, az az, hogy növeli a kalóriaigényét. Mielőtt a hűtőszekrénybe futna, hogy élvezze kedvenc élvezetét, azonban, ne feledje, hogy sok kerékpáros végül jutalmazza magát az utazás során elégetett kalóriákon túl, így bár egy kicsit többet is ehet, próbáljon meg nem hagyni az egészséges döntéseket, vagy maximalizálja az adagokat.

>>> hány kalóriát éget el a kerékpározás?

a további kalóriaigény becslésének jó módja az, ha a mérföldben megtett távolságot megszorozzuk 40-50 kalóriával. Ezért, ha már ki egy 30 mérföldes út lehet becsülni egy extra kalória szükség között 1200-1500 kalóriát erring alsó vége felé ez, ha egy lassabb vagy könnyebb lovas és a felső vége felé, ha gyorsabb vagy nehezebb.

természetesen, ha van egy kerékpáros számítógépe, amely az égetett kalóriákat az út terepe szerint becsüli meg, pontosabb jelzést ad a további szükségleteiről, és le kell vennie az út során elfogyasztott kalóriákat (vagy az azt megelőző vagy követő közvetlen időszakban elfogyasztott extra kalóriákat).

válaszul az útra, bár nem az azt követő közvetlen időszakban, az étvágyának a megszokott szint fölé kell emelkednie, mivel a test éhes hormonokat szabadít fel a testzsírraktárak fenntartása érdekében.

ha egy kis fogyást keres, akkor törekedjen arra, hogy hiányt hagyjon a kalóriákban, hogy olyan hiányt hozzon létre, amely ösztönzi a zsírégetést, de korlátozza ezt napi 250 kalóriára, ha továbbra is erősen szeretne lovagolni. Bölcs dolog elkerülni a kalóriák csökkentését, ha stresszes, hosszú vagy nagy intenzitású edzésidőszakban vagy egy esemény közelében tartózkodik.

szénhidrát: a szervezet üzemanyag-ellátása

kerékpáros táplálkozás

a szénhidrátok a kerékpárosok táplálkozásának fontos részét képezik

a szénhidrát a test elsődleges energiaforrása a kerékpározáshoz. Az izomban tárolva a test kalóriaszükségletét meghaladó teljes bevitel zsírként tárolódik (ugyanez igaz a fehérjére és a zsírra is).

az Ön heti szénhidrátigénye attól függ, hogy hány kilométert tesz meg hetente, és más életmódbeli igényektől. A sporttudósok 5-9 g szénhidráttartományon belüli bevitelt javasolnak minden napi kilogrammonként. A probléma ezzel az, hogy sokan nem akarnak időt tölteni gramm szénhidrát számlálásával, ezért a gyakorlati ajánlás sokkal hasznosabb.

  • Energy bars a kerékpárosok számára
  • energia italok a kerékpárosok számára
  • Energy gélek a kerékpárosok számára

mivel a nagy adag szénhidrát vezet a csúcs és a vályú az energia, hogy hagyja, hogy úgy érzi, nagyon letargikus, egy jó gyakorlati módja annak, hogy enni elég szénhidrátot, hogy támogassa a képzés, de ne a hatás a nagy adag célja, hogy enni egy ököl méretű része a alacsony glikémiás szénhidrát (lassú égésű szénhidrát, például teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, zöldség) minden étkezés vagy snack alkalmával.

ez lehet gabona, például zab reggelire, egy kis gyümölcsdarab reggel és délután közepén, egy teljes kiőrlésű szendvics ebédre és talán egy kis teljes kiőrlésű rizs vagy quinoa az esti étkezéshez.

táplálkozás kerékpárosok számára

adjon hozzá szénhidrátokat az étkezésekhez

ily módon ezek a kis adagok elegendő energiát szolgáltatnak anélkül, hogy energiaeséshez vezetnének. Az ilyen módon történő étkezés másik előnye, hogy az étkezés után 90 perctől két óráig valószínűleg megemésztette a kisebb adagot, és készen áll a kerékpárra.

érdemes megjegyezni, hogy az összes szénhidrát nem egyenlő, és eltérő hatással lesz az energiaszintre és az egészségre. Bár sokan ünneplik a cukros szénhidrátok zöld fényét, amelyet a kerékpározás úgy tűnik, hogy lehetővé teszi anélkül, hogy megmutatná a derékvonalát, a túl sok cukros szénhidrát elfogyasztása a rendszeres napi étrendben negatív hatással lehet a helyreállításra, az energiaszintre és az egészségre.

mindig a legjobb, ha a finomított cukor helyett a teljes kiőrlésű, lassan felszabaduló szénhidrátokat, valamint a tápanyagokkal teli gyümölcsöket és zöldségeket választjuk.

elegendő fehérjét eszel?

a fehérjét gyakran izomtápnak tekintik, és nem releváns a kerékpárosok számára, de a megfelelő fehérje bevitele az étrendbe támogatja az egészségét, az immunrendszer működését és a gyógyulást. Felelős a szövetek karbantartásáért a szervezetben, és létfontosságú szerepet játszik az immunrendszer működésében, ebből következik, hogy a gyógyulás nem optimális, ha edzés közben felgyorsítja az izomkárosodást, miközben nem felel meg az Ön igényeinek.

>>> kiegészítők kerékpárosok számára

a legújabb kutatások rámutattak, hogy a fehérje is több, mint egy azonos kalóriatartalmú szénhidrát vagy zsír, a bevitel növelése csak egy kicsit segíthet az étvágy ellenőrzésében is.

beleértve a babot és a hüvelyeseket az étrendben, valamint a sovány húsokat, a halakat és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, segíthet teljesíteni a követelményeit. Célszerű korlátozni a vörös és feldolgozott húsok fogyasztását, amelyek a betegségek magasabb előfordulásával járnak.

csakúgy, mint a szénhidrátok, egy kis mennyiségű fehérje minden étkezés vagy snack előnyösebb plonking egy nagy, nehezen emészthető darab fehérje egy étkezés, ami jobb energiaszintet.

jó zsírok, nem rossz zsírok

táplálkozás kerékpárosok számára

a zsír egészséges, ha a megfelelő típusú. Kép: Jeremy Keith a Flikr-en

a kiválasztott zsír típusa kritikus az egészség, a teljesítmény és a súly fenntartása szempontjából. A zsírokat ‘jó’ zsírokba és ‘rossz’ zsírokba csoportosítják. A jó zsírok közé tartoznak a többszörösen telítetlen zsírok (Omega 3 és Omega 6 zsírok) és az egyszeresen telítetlen zsírok (Omega 9 zsírok).

míg a húsokban és a feldolgozott élelmiszerekben található telített zsírokat korlátozni kell, az Omega 3 és 6 zsírok létfontosságúak az egészség megőrzéséhez, és megtalálhatók a diófélékben, a magvakban, a halakban és az olajokban, például a lenmagban, a borágóban és a csillagvirágolajban.

>>> Burn fat cycling

ezeknek a zsíroknak a további előnyei közé tartozik a gyulladás csökkentése a szervezetben, így nagyszerűek az asztmában és allergiában szenvedők számára, miközben stimuláló előnyöket biztosítanak az anyagcseréhez, és ezért segítik a fogyást.

a jó zsírokról ismert, hogy csökkentik a rossz koleszterint (LDL), ezért az étrend fontos részét képezik a szívbetegségek megelőzésében. Napi körülbelül 20 g jó zsír elérése nagyszerű stratégia az egészség támogatására anélkül, hogy túl sok fűtőzsír hozzáadódna az étrendhez.

Egyél a megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat

a vitaminoknak két fő típusa van: zsírban oldódó és vízben oldódó. A zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok a szervezetben tárolódnak. A vízben oldódókat azonban nem tárolják a testben, ezért minden nap szükségük van az étrendre. Ásványi anyagok, mint a kalcium, a vas és a cink is szükség van naponta, de csak nagyon kis mennyiségben.

ezek a vitaminok és ásványi anyagok számos élelmiszerben megtalálhatók. Az NHS ajánlása, amely napi öt darab gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, célja, hogy segítse ezen vitaminok és ásványi anyagok napi elérését, valamint a megfelelő rostbevitelt. A színek szivárványának kiválasztása és a sötétebb színű gyümölcsök és zöldségek célzása ajánlott.

annak biztosítása érdekében, hogy a hiányosságok ne alakuljanak ki, különösen rendszeres edzés esetén, a jó multivitamin is bölcs befektetés. Kerülje azonban a tápanyagok mega adagolását, kivéve, ha rövid távú kezelésként használják (például C-vitamin és cink használata hidegben a tünetek súlyosságának és időtartamának csökkentése érdekében).

győződjön meg róla, hogy eleget iszik ahhoz, hogy a legjobban teljesítsen

táplálkozás kerékpárosok számára

maradjon hidratált, ha a száján keresztül iszik, nem a fülén. Kép: Watson
(kép jóváírása: Graham Watson)

az elegendő folyadék fogyasztása nemcsak a jobb lovaglást támogatja, hanem jobb energiaszintet eredményez, miközben a mindennapi életben jár. Ha hosszú távon megtapasztalta ezt a ködös fejérzetet, ez általában annak a jele, hogy inni kell. Amellett, hogy egész nap 1,5-2 liter vizet iszik, a kerékpárosoknak ideális esetben további folyadékot kell fogyasztaniuk, hogy megfeleljenek a lovaglás során bekövetkező veszteségeknek.

>>> hidratálás kerékpárosoknak

egy egyszerű módja annak, hogy dolgozzanak ki a szükség, hogy mérlegelje magát előre és utómunka. Minden elveszített kilóért további liter vízre van szükség, tehát ha egy 60 perces út 0,5 kg-mal könnyebb, akkor csak további 500 ml folyadékra van szüksége az étrendben, hogy egyensúlyba hozza a dolgokat.

a mindössze két százalékos kiszáradás jelentős teljesítménycsökkenést eredményez, érdemes figyelni erre a statisztikára. Ez egy ilyen kis egyszerű lépés, de hatalmas különbséget fog tenni.

tankolja megfelelően az utazást

ha egész nap megfelelően eszik, a 90 percnél rövidebb könnyű tempójú túrákhoz nem mindig van szükség további üzemanyag-támogatásra. A szénhidrátraktárak rengeteg üzemanyagot biztosítanak ebben az időszakban.

ha hosszabb vagy intenzívebb útra indulsz, azonban a szénhidrátraktárak feltöltése elősegíti a jobb teljesítményt, így még mindig rengeteg erőd van az útvonal vége felé.

tanulmányok azt mutatják, hogy az üzemanyag-ellátási terv, amely óránként 30-60 g szénhidrátot szállít, optimális, így a kísérletezés ezen a tartományon belül jó kiindulópont. Választhat szénhidrát italt, víz, gélek vagy rudak keverékét, vagy mindhárom keverékét. Csak feltétlenül ellenőrizze a szénhidráttartalmat, ahelyett, hogy feltételezné, hogy a teljes deklarált tömeg szénhidrát.

a szénhidrát mennyisége, amelyet az emberek felvehetnek a fedélzetre, nagyon egyedi. Egyesek képesek 30 g / óra emésztésre, míg mások 60 g-ot szedhetnek emésztőrendszeri szorongás nélkül. Kezdje 30 g-nál, majd fokozatosan növelje ezt a későbbi túrákon, hogy megtudja, mennyit tud elviselni. Ha elviseli a 60 g-ot, ez támogatja a jobb teljesítményt, ezért érdemes megpróbálni megszokni a testét.

fontolja meg, hogy a testmozgás intenzitása diktálja, hogy mit is emészthet meg, valamint azt, hogy mennyi ideig lovagolt. A szilárd ételeket, például a rudakat általában jobban tolerálják az út kezdete felé, és ideálisak például egy sportos első felére, de ha egy sávot vesznek fel egy nagy intenzitású versenyre, például egy időfutamra, akkor küzdesz az emésztéssel. Az időtartam vagy az intenzitás növekedésével váltson bárokról gélekre, hogy az ital mellett bármilyen extra szénhidrátot pótoljon.

a szénhidrát gél formában történő felvételekor ügyeljen arra, hogy vizet is vegyen be vele, kivéve, ha izotóniás gélt használ, a leghatékonyabb üzemanyag-szállítás akkor érhető el, ha a szénhidrátot 6-8% – os oldatban veszi fel. Ehhez 125-150 ml vizet kell fogyasztani minden 10 g gél által leadott szénhidrát mellett (ez tartalmaz némi folyadékot, így csökkenti a további igényt).

helyreállító élelmiszer: mikor és mit kell enni, miután lovagolt

táplálkozás kerékpárosok számára

Egyél jól egy út után

az utazás utáni első 20 perc az optimális tankolási időszak, ahol a tápanyagokat hatékonyabban veszik fel és szállítják az izomraktárakba. A szénhidrátban gazdag étkezés vagy ital fogyasztása ebben az időszakban javítja az energiatárolók újratöltési sebességét, így közvetlenül befolyásolja, hogy mennyi tárolt energia áll rendelkezésre a következő útra.

>>> mit kell enni egy út után

a kutatások azt mutatják, hogy ebben az időben a testsúlykilogrammonként 1 g szénhidrát bevitel tökéletes az üzemanyag-feltöltéshez, egy 70 g szénhidrát-takarmány egy 70 kg-os kerékpáros számára tökéletes. Ha ezt 10 g fehérjével kombináljuk, az csökkenti a sérülések valószínűségét, segíti az izmok helyreállítását és csökkenti az izomfájdalmat, sőt kimutatták, hogy felgyorsítja a szénhidrát-izom feltöltését.

a tejalapú ital, a tejsavó vagy a szójafehérje-dúsított turmix, a kabát burgonya és a bab, vagy egy speciális helyreállítási formula mind jó, ésszerű lehetőségeket kínál. Néhány speciális formulával előnyös lehet az olyan összetevők, mint a glutamin és a kolosztrum, két olyan fehérje, amelyek extra immunitást biztosítanak a megerőltető edzések vagy versenyek után.

vásárlási tippek a legjobb kerékpáros táplálkozáshoz

koffein: jó vagy rossz?

vannak, akik elkerülik a koffeint, mint a pestis, mások pedig a teljesítményt támogató hatásai miatt. Ha rajongó vagy, akkor a legtöbb sportfiziológus veled van olyan tanulmányokkal, amelyek azt mutatják, hogy a testtömeg-kilogrammonként 1-3 mg koffein fokozott teljesítményt, nagyobb teljesítményt és jobb mentális fókuszt eredményezhet, a nagyobb dózisok általában nem nyújtanak további előnyöket.

>>> a koffein és a kerékpározás

érdekes módon a koffein hatásait a hőség tagadja, a melegebb éghajlaton végzett tanulmányok nem mutatnak hasznot. Ennek oka lehet, hogy a fáradtságot ezekben a körülmények között a hőszabályozás korlátozza, nem pedig az üzemanyag-ellátás.

ha egy koffeintartalmú ital vagy gél kipróbálására gondol egy eseményen, próbálja ki először az edzésen. Ez azonban nem mindenkinek szól. Ha magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenved, a koffein használata nem ajánlott, és ha bármilyen gyógyszert szed, akkor a legjobb, ha kipróbálja orvosával.

Get your pre-ride nutrition timing right

elég nehéz lehet kitalálni, hogy mit együnk egy utazás előtt, és úgy gondoljuk, hogy a legtöbb kerékpáros megtapasztalta mind az éhezést, mind a felfelé történő pedálozást olyan gyomorral, amely úgy érzi, hogy ólomsúly van benne. Ezek egyike sem különösebben kellemes élmény. Az ilyen helyzetek elkerülése érdekében az utazás előtti étkezést legalább 90 perccel az út megkezdése előtt időzítse.

ha a nap folyamán kicsi, rendszeres ételeket fogyaszt, és csökkenti a három főétkezést, hogy helyet biztosítson a délelőtti és a délutáni snacknek, megkönnyíti annak biztosítását, hogy üzemanyaggal rendelkezzen, mielőtt elindulna. Ehelyett válasszon alacsony zsírtartalmú, szénhidrát-domináns ételt vagy snacket kis mennyiségű sovány fehérjével, mivel ez sokkal gyorsabban emészthető, mint a zsíros vagy fehérje-domináns ételek.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.