Kipping Pull-up: az igazság

itt van, amit tudnod kell…

1. nincs olyan gyakorlat, amely megosztóbb lenne, mint a kipping pull-up és a “pillangó” unokatestvére.
2. a kipping pull-up a szigorú pull-up, amit a push press, hogy a szigorú felső sajtó.
3. ha nem tudja végrehajtani a szigorú pull-up, akkor nem kell kipping.
4. ha a fő cél az izomépítés, akkor a kipping pull-up önmagában nem fogja megtenni az Ön számára.
5. Kipping használható hipertrófia azonban. Először végezzen szigorú pull-upokat, majd nyomja ki néhány extra ismétlést egy megfelelő kip segítségével.
6. a butterfly kip nem szükséges a tanuláshoz, hacsak nem CrossFit versenyző vagy, és jobban működik az Ön számára. Ha bármilyen felhúzási variáció sérülést okoz, az a pillangó.

Kipping: Legit gyakorlat vagy cirkuszi aktus?

szeretne egy bővítést kezdeni? Csak hozza fel a kipping pull-up témáját. Ökölharcot akarsz okozni? Bontsa ki a beszélgetést a pillangó kipping pull-up-ra.

az egyik oldalon van a hagyományos erő sportolók és testépítők. A másik, CrossFitters. Áthidaljuk a szakadékot, és tárgyilagosan megbeszéljük a kipping előnyeit és hátrányait.

mi a fene az a Kipping Pull-Up?

a kipping pull-up az, amikor egy lábszár és csípőcsattanás segítségével felfelé hajtja a testet, segítve az állát a rúd felett. Ez drasztikusan csökkenti az erő termelés szükséges a karok, hogy akár a bárban.

van még egy fejlett variáció, az úgynevezett butterfly kip pull-up, amely folyamatos mozgást használ, hogy még gyorsabban haladjon át az ismétléseken.több nyújtási reflexet és lendületet használ a test levegőn történő mozgatásához.

itt Jessica Cote-Beaudoin bemutatja a szigorú pull-up, a kipping pull-up, és egy pillangó kip pull-up, ebben a sorrendben:

a CrossFit versenytársak számára a kipping segít abban, hogy gyorsabban több ismétlést kapjanak. Ez a sportjuk szabályain belül van, tehát ebben az értelemben “legitim” számukra. De ez legális számunkra, a” csak azt akarom, hogy az izom és erő ” lakosság? Van-e értéke ennek a mozgalomnak? Biztonságos? És ami még fontosabb, meg kell tanulnod csinálni?

Kipping and Push-Press

a kipping pull-up egy pull-up, ami a push press a szigorú felső prés.

mind a kipping pull-up, mind a push press esetében az alsó test által létrehozott lendületet használja, hogy segítse a felsőtest normális mozgását. És minél nagyobb lendületet tud létrehozni az alsó testtel, annál könnyebbé válik a mozgás-nagyobb súlyt vagy több ismétlést végezhet.

tehát a push press is csalás? Vagy csak egy másik gyakorlat, mint az állandó katonai sajtó? Egy dolog biztos: mindkét esetben az a személy, aki ezt csinálja, nagyon sportosnak, koordináltnak és erőteljesnek tűnhet, vagy úgy néz ki, mint akinek rohama van.

a fene, nagyon szeretem a snatch-grip high pull-t, ami nagyon hasonlít a kipping pull-up-hoz: sok alsó testhajtást használ, hogy a rudat felfelé vigye a mellkasához anélkül, hogy ekkora karerőt kellene használnia. Csalok?

Kipping nem csalás

az igazi kipping pull-up nem csak egy megcsalt pull-up. Valójában ez egy nagyon technikai mozgalom. A megfelelő végrehajtás időzítést, energiát és koordinációt igényel, különösen akkor, ha összekapcsolja őket (nincs szünet az alján az ismétlések között), és még inkább, ha pillangó felhúzást végez.

ugyanez mondható el a nyomógombról. A megfelelő sajtó nem csak egy becsapott katonai sajtó. Ez valójában egy nagyon pontos mozgás, amely speciális testhelyzeteket és sok időzítést igényel – a karokat a megfelelő időben kell bekapcsolni, nem túl korán és nem túl későn.

nem sokan kritizálják a nyomógombot, mégis a kipping pull-up több gyűlöletlevelet kap, mint minden más gyakorlat együttvéve. Ez furcsa. Mindkét esetben ugyanazt csinálod: a lendület segítségével segítheted a felsőtestet a munka elvégzésében.

mindkét esetben összetett mozgásról beszélünk. Mindkét esetben azok, akik rosszul csinálják, epilepsziás betegeknek tűnnek, és fennáll a sérülés veszélye. De ha jól csinálják, mindkettő biztonságosan megvalósítható.

talán azért, mert a kipping pull-upokat a CrossFitters népszerűsítette, a push press-t pedig a súlyemelők? Úgy tűnik, hogy minden kemény wannabe utálni akarja a CrossFittereket. De számomra ez pontosan ugyanaz az ötlet.

azonban nem vagyok hajlandó azt mondani, hogy a kipping pull-up jó gyakorlat, és mindenkinek meg kell tennie. Mint ahogy nem vagyok hajlandó azt mondani, hogy a nyomógombot mindenki megteheti és meg is kell tennie.

a Kip története

a kipping pull-up-ot úgy fejlesztették ki, hogy lehetővé tegye az ember számára, hogy több töretlen ismétlést kapjon gyorsabban a pull-up-on, mintha szigorúan tenné őket. Az emberek már csinál őket örökre tornatermekben. Nem voltak “igazi” kipping pull-up, csak pull-up végzett egy kis alsó test swing.

amikor a CrossFit versenyek megkezdődtek, a felhúzási szabály egyszerűen kimondta, hogy a sportolónak fel kell húznia magát, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Emiatt, csalt pull-up megengedett. És a sportolók, akikről ismert, hogy manipulálják a szabályokat, hogy előnyt szerezzenek, kifejlesztették a kifinomultabb kipping pull-upokat, amelyeket ma látunk.

manapság ritkán látni valakit, aki szigorú pull-upokat végez a CrossFit versenyeken, kivéve, ha a WOD leírásában kifejezetten “szigorú pull-up” – ként említik. Eleinte ez rendben volt, mert a kipping pull-up-ot olyan versenyző sportolók fejlesztették ki, akik könnyedén sok szigorú pull-up-ot tudtak csinálni. A kipping csak lehetővé tette számukra, hogy gyorsabban haladjanak a versenyképes WOD-okon keresztül.

olyan sportolók készítették őket, akiknek szilárd izomszerkezete volt a vállízület körül, és az izom ereje elnyelte a kipping pull-up során létrehozott erőt.

problémák akkor kezdtek felmerülni, amikor a CrossFit népszerűvé vált a lakosság körében. Gyakran ezek az emberek nem rendelkeznek az izomerő / integritás és a váll mobilitás csinálni kipping pull-up biztonságosan. De ami igazán problematikus, hogy a lendület használata miatt még a meglehetősen gyenge egyének is (akik nem tudnak többet csinálni, mint egy vagy két szigorú pull-up) képesek lesznek kipping pull-up-okra, miután megtanulják használni az alsó testüket.

de csak azért, mert meg tudják csinálni, nem jelenti azt, hogy kellene!

térjünk vissza a nyomógombok összehasonlításához. Ha valaki gyenge, és nem tud tartani egy 65 font súlyzót, amelyet a feje fölé nyomnak, anélkül, hogy úgy nézne ki, mintha egy tornádó közepén emelne, akkor nem jó ötlet, hogy nyomja meg a préseket.

persze, képes lesz elég magasra emelni a súlyzót a lábhajtása miatt, de a katasztrófa kockázata magas lesz, mert nehezen tudja ellenőrizni ezt a terhelést… csakúgy, mint valaki, aki nem tud szigorú pull-upokat csinálni, nem tudja irányítani a testét egy kipping pull-up alatt.

Szigorú Pull-Up Első!

tehát ne végezzen kipping pull-up-ot, amíg nem kap egy tisztességes mennyiségű szigorú pull-up-ot, amelyet egy halott indításból és az egyes ismétlések tetején szünetel.

hány? Legalább öt. Nem hangzik soknak? Nos, próbáld ki. Kezdje egy halott akasztással. Húzza fel magát nulla lendülettel, vigye az állát a rúd fölé, tartsa két másodpercig. Engedje vissza magát egy holt akasztásba, és ismételje meg még négyszer. Sokkal keményebb, mint amilyennek látszik.

nem elég ahhoz, hogy felemelje a testét; képesnek kell lennie arra, hogy teljes mértékben ellenőrizze a terhelést a mozgás minden fázisában – emelés, leengedés és mindkét átmenet. Ha ezt nem tudod megtenni, akkor nincs dolgod kihúzni a húzódzkodást.

mikor és hogyan kell bevezetni a Kipping Pull-up-ot

nem vagyok szakértő a kipping pull-up-ban, és nem tervezem, hogy azzá váljak. Ugyanakkor ismerem az emberi testet és azt, hogy hogyan kell képezni a teljesítmény optimalizálására és a sérülések kockázatának minimalizálására.

ha CrossFit-et csinálsz, akkor valószínűleg meg kell tanulnod a kipping pull-up-ot a teljesítmény maximalizálása érdekében. És remélhetőleg az edző képes lesz megmutatni a megfelelő technikát, amikor eljön az ideje. De mikor van ez az idő?

van egy pár lépést, hogy menjen át:

1. Legyen képes 5 szigorú pull-up-ra.

halott hang, álla a rúd felett, szünet a tetején, ellenőrzött süllyesztés. Ha meg tudod csinálni, hogy egy pár készlet, akkor készen áll, hogy elkezd tanulni és integrálása kipping pull-up.

2. Tanuld meg a kipping pull-up-ot minimális hatással.

csináld őket egyesével, állj meg egy-két másodpercre a tetején, és engedd le magad ellenőrzés alatt, visszatérve egy halott akasztáshoz, mielőtt elvégeznéd a következő ismétlést. ne próbáld összekapcsolni őket. Összpontosítson arra, hogy minden képviselőt szilárdan szerezzen, és csökkentse magát az ellenőrzés alatt. Az ellenőrzés alatt történő leengedés segít a szerkezeti szilárdság és a motor mintázatának felépítésében, hogy biztonságosan lehessen felhúzni. Képesnek kell lennie szilárd szettek elvégzésére – jó időzítés, áll a rúd felett, tartsa 1-2 másodpercig a tetején, alul ellenőrzés alatt – 7-10 ismétléssel, mielőtt továbblépne a következő lépésre.

3. Keverjük össze a szigorú és kipping pull-up.

csinálj szigorú pull-upokat, és ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy szigorúan csináld őket, kezdd el kipping. Még mindig tartsa a felső és alsó ellenőrzés alatt. Ha így összesen 15-20 ismétlést kaphat (például 7 szigorú, majd 8 Kipp), készen áll a következő lépésre.

4. Tanulja meg összekapcsolni a kipping pull-upokat.

ahogy kényelmesebbé válik, lőjön a maximális sebesség érdekében.

5. Ismerje meg a pillangó felhúzását.

ne feledje, hogy nem mindenkinek kell megtanulnia. Néhány CrossFit versenyző hatékonyabb a rendszeres kipping pull-upokkal, és ragaszkodik hozzájuk a versenyben.

minél tovább marad az első három lépés mindegyikén, annál biztonságosabb lesz a nagy teljesítményű kipping pull-up.

A Kipping Pull-Upok Izomot Építenek?

CrossFitters általában overprotective egyedi gyakorlatok. Ha azt mondod, hogy a gyakorlat egyik változata nem optimális az izomépítéshez, akkor személyesen veszik. Ha veszel egy olimpiai emelőt, és azt mondod neki, hogy “a megosztott bunkó nem jó módszer a válltömeg felépítésére”, akkor 100% – ban egyetért veled.

rámutatva, hogy egy gyakorlat nem optimális a méret hozzáadásához, nem támadja meg a gyakorlat általános értékét; csak objektív. Szokj hozzá.

a CrossFit versenyben résztvevők számára a kipping pull-up értéke nyilvánvaló: lehetővé teszi, hogy több ismétlést kapjon megállás nélkül, és gyorsabban kapja meg őket, miközben sokkal kevésbé fárasztja a felsőtestet.

ha valaki Kips megfelelően-segítségével egy erős csípő snap, hogy hozzon létre egy csomó felfelé lendület – a tényleges összeg a felsőtest húzás nagyon kicsi. Jó a szerzés egy nagy számú gyors pull-up. De nem jó, ha pull-upokat csinálsz a felsőtest felépítéséhez!

van némi lat részvétel a kipping pull-upok végrehajtásakor, mert “elülső karszerű” műveletet hajt végre a rúd megnyomására, miközben csípőjét harapja. És ha irányítod a testedet lefelé, a karok és a hát az excentrikus alatt terhelik.

de legyünk őszinték itt: a hipertrófia kipping pull-up értéke korlátozott a szigorú változathoz képest.

ahol a kipping pull-up értékét látom valakinek, aki egyszerűen arra összpontosít, hogy izmosabb legyen, az az, hogy lehetővé teszik, hogy több ismétlést kapjon, ha az izmok fáradtak a szigorú pull-upok végén.

tegyük fel például, hogy szigorú húzásokat végez. Után 8 ismétlés tudod, hogy nem lesz képes-hoz kap egy másik szigorú egy, de a megfelelő kipping technika lesz képes-hoz kap egy pár több. Most, ha ezeket az extra ismétléseket ellenőrzés alatt csökkentik, hatékonyabbá teszik a készletet a növekedés ösztönzésében. Ez nem olyan, mint amelynek partnere segít felemelni a bárban egy fekvenyomás, segít abban, hogy még néhány ismétlést, ha bejön hiba.

tehát annak, aki egyszerűen nagyobbra akar válni, a kipping pull-up egy intenzitási technika, amelyet hozzá kell adni a készlet farokvégéhez, például kényszerített ismétléseket, negatívokat vagy cseppkészletet.

amikor a kipping pull-up gyűlöletéről van szó, a következők érvényesek:

dobja el az első követ, aki még soha nem lendült egy kicsit a fürtök végén.

mi a helyzet a pillangó felhúzóval?

a pillangó felhúzása a kipping felhúzásból alakult ki. Ne feledje, hogy a szabály az, hogy egyszerűen az állát a rúd fölé kell helyezni, nem számít, mi történik a testtel. Chris Spealler volt az első CrossFitter, aki a butterfly kipping pull-up-ot használta a versenyen, azóta ez lett a versenytársak elsődleges módszere.

úgy tervezték, hogy még kevesebb idő alatt elvégezhesse az ismétléseket. Egy kipping pull-up te (röviden) megállt, ahogy fordított irányba, mind a felső és alsó. A pillangó pull-up te folyamatosan mozgásban. Tehát, ha jól tudod csinálni, sokkal gyorsabb, mint a kip.

azonban nem mindenki úgy van kialakítva, hogy hatékony legyen a pillangóban: nagyon erősnek kell lennie a vállakban, és a rövidebb karokkal rendelkező emberek előnyben vannak. És több időzítést és ritmust igényel, mint a kip, így a torna háttérrel rendelkezők általában jobban teljesítenek.

a vállízületre gyakorolt lehetséges negatív hatás sokkal nagyobb a pillangónál, mint a szokásos kipnél. Csak azok a sportolók, akik nagyon erősek és jó vállmozgással rendelkeznek, meg kell próbálniuk fejleszteni.

ez az egyik oka annak, hogy néhány felső szintű versenyző még mindig Kipping pull-up-ot csinál a pillangó helyett, még akkor is, ha ez utóbbi elméletileg hatékonyabb. Nagyobb a kockázata annak is, hogy “nincs rep” a pillangón, mert fel kell emelnie az állát, hogy gyorsan áthaladjon a rúdon, miközben felé halad.

most, a pillangó pull-up valójában nem jár a delts egy kicsit, és így lehet, hogy azok nőnek. De ez egy nagyon összetett mozgás a tanuláshoz. Sok időt és erőfeszítést igényel, ha a cél csak az izomépítés!

Összegzés

1. a kipping pull-up önmagában nem jó módja az izomépítésnek. Ez azonban szükséges készség a CrossFit versenytársak elsajátításához.
2. ha a kipping pull-up – ot végző személy rengeteg vállerősséggel és mozgékonysággal rendelkezik, akkor biztonságosan elvégezhető-vagy legalábbis olyan biztonságosan, mint más ballisztikus felvonók, például az olimpiai felvonók és ugrások.
3. a kipping pull-up lehet használni, hogy megszerezzék az izom segítségével, mint egy intenzívebb technikát adunk a végén egy sor szigorú pull-up, mint az egyik használná kényszerített ismétlés vagy negatív végén egy sor. Ezt csak olyan haladó sportolókkal szabad megtenni, akik rengeteg szigorú húzóerővel rendelkeznek, és akik elsajátítják a megfelelő kipping technikát.
4. a pillangó felhúzása többnyire olyan technika, amelyet a versenyben használnak, hogy még gyorsabban haladjanak, mint a szokásos kipping pull-up. Ez egy nagyon összetett motoros készség, amelyet nem érdemes megtanulni, ha nem vagy haladó CrossFit versenyző.
5. a pillangó a vállán is kemény, és csak a nagyon erős és mozgékony vállakkal próbálkozhat. Ha bármilyen pull-up variáció sérülést okoz, ez a pillangó pull-up.
6. ha bármilyen okból meg akarja tanulni a kipping pull-up variációkat, először erős legyen a szigorú pull-upoknál. Ez sokkal rugalmasabbá teszi a vállát a sérülésekkel szemben.