Jim Stoppani, PHD
FLEXONLINE.COM
amikor a nyers erőt és az állatok méretét építjük, a deadlift a legmagasabb a listán. Nem lesz egyszerűbb, mint egy nehéz súlyzó húzása egyenesen a padlóról – a test szinte minden izmát felhasználva. Ezért olyan hatékony mozgás a tiszta méretű csomagoláshoz. A holtteher előnyeinek kihasználásához kövesse ezt a 10 hetes képzési programot. Kezdje a one-rep max tesztelésével. Ezután ismételje meg a programot a program befejezése után.
becslése a 1RM a halott
bár nem tekinthető közel olyan pontos, lehetséges megbecsülni a 1RM anélkül, hogy egy igazi 1RM teszt. A leggyakrabban használt egyenlet az Epley vagy a Nebraska képlet:
1 RM = X emelt súly
ezzel az egyenlettel, ha 10 ismétlést végzett a holtágon 225 fonttal., akkor:
1 RM = x 225 font.
1 RM = 1,333 x 225 font.
1 RM = 300 font.
próbáljon olyan súlyt használni, amely lehetővé teszi, hogy legfeljebb 10 ismétlést végezzen. Minél több ismétlést végez az 1RM becsléséhez, annál kevésbé pontos a becslés.
10 hetes PROGRAM
| 1. hét: |
| gyakorlat |
készletek / ismétlések |
Súly (%RM) |
pihenés |
| Deadlifts |
1/2* |
75% |
3 min |
| |
8/3 |
60% |
90 sec |
| guggolás |
4/8 |
15 |
90 sec |
| román Deadlifts |
3/8 |
|
90 sec |
| Jó reggelt |
3/8 |
|
90 sec |
| Lábhosszabbítások |
3/8 |
|
90 MP |
| láb fürtök |
3/8 |
|
90 sec |
| 2. hét: |
| gyakorlat |
készletek / ismétlések |
Súly (%RM) |
pihenés |
| Deadlifts |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
8/3 |
65% |
2 min |
| első guggolás |
4/8 |
|
90 sec |
| Jó reggelt |
3/8 |
|
|
| Superset a |
|
|
|
|
| román Deadlifts |
3/8 |
|
90 sec |
| Lábhosszabbítások |
3/8 |
|
– |
| Superset a |
|
|
|
| láb fürtök |
3/8 |
|
90 sec |
|
| 3. hét: |
| gyakorlat |
készletek / ismétlések |
Súly (%RM) |
pihenés |
| Deadlifts |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
6/3 |
70% |
2 min |
| guggolás |
3/8 |
|
90 sec |
| román Deadlifts |
3/8 |
|
90 sec |
| Jó reggelt |
3/8 |
|
90 sec |
| Lábhosszabbítások |
3/8 |
|
90 MP |
| láb fürtök |
3/8 |
|
90 sec |
|
| 4. hét: |
| gyakorlat |
készletek / ismétlések |
Súly (%RM) |
pihenés |
| Deadlifts |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
5/3 |
70% |
2 min |
| első guggolás |
3/8 |
|
90 sec |
| Jó reggelt |
3/8 |
|
– |
| Superset a |
|
|
|
| román Deadlifts |
3/8 |
|
90 MP |
| láb fürtök |
3/8 |
|
90 sec |
| Superset a |
|
|
|
| Lábhosszabbítások |
3/8 |
|
– |
|
| 5. hét: |
| gyakorlat |
készletek / ismétlések |
Súly (%RM) |
pihenés |
| Deadlifts |
1/2* |
80% |
3 min |
| |
5/3 |
65% |
2 min |
| guggolás |
4/5 |
|
1 min |
| román Deadlifts |
3/5 |
|
1 min |
| Jó reggelt |
3/5 |
|
1 min |
| Lábhosszabbítások |
3/5 |
|
1 perc |
| láb fürtök |
3/5 |
|
1 min |
|
| 6. hét: |
| gyakorlat |
készletek / ismétlések |
Súly (%RM) |
pihenés |
| Deadlifts |
1/2* |
85% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| első guggolás |
4/5 |
|
1 min |
| Jó reggelt |
3/5 |
|
1 min |
| román Deadlifts |
3/5 |
|
1 min |
| láb fürtök |
3/5 |
|
– |
| Superset a |
|
|
|
| Lábhosszabbítások |
3/5 |
|
1 min |
|
| 7. hét: |
| gyakorlat |
készletek / ismétlések |
Súly (%RM) |
pihenés |
| Deadlifts |
1/2* |
90% |
3 min |
| |
3/3 |
75% |
2 min |
| guggolás |
2/5 |
|
1 min |
| román Deadlifts |
2/5 |
|
1 min |
| Jó reggelt |
2/5 |
|
1 min |
| Lábhosszabbítások |
3/5 |
|
1 perc |
| láb fürtök |
3/5 |
|
1 min |
|
| 8. hét: |
| gyakorlat |
készletek / ismétlések |
Súly (%RM) |
pihenés |
| Deadlifts |
1/2* |
95% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| első guggolás |
2/5 |
|
1 min |
| Jó reggelt |
2/5 |
|
1 min |
| román Deadlifts |
2/5 |
|
1 min |
| Lábhosszabbítások |
3/5 |
|
1 min |
| Superset a |
|
|
|
| láb fürtök |
3/5 |
|
1 min |
|
| Hét 9: |
| gyakorlat |
készletek / ismétlések |
Súly (%RM) |
pihenés |
| Deadlifts |
1/2* |
97.5% |
3 perc |
| |
3/3 |
70% |
2 min |
| guggolás |
2/5 |
|
1 min |
| Jó reggelt |
2/5 |
|
1 min |
| román Deadlifts |
2/5 |
|
1 min |
| Lábhosszabbítások |
3/5 |
|
1 min |
| láb fürtök |
3/5 |
|
1 min |
|
| 10. hét: |
| gyakorlat |
készletek / ismétlések |
Súly (%RM) |
pihenés |
| Deadlifts |
1/1* |
100% |
3 min |
| |
2/3 |
60% |
2 min |
| guggolás |
2/5 |
|
1 min |
| Jó reggelt |
2/5 |
|
1 min |
| láb fürtök |
3/5 |
|
1 min |
| Superset a |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
|
Week 11:
teszt 1 RM holtemeléshez
|
*végezzen több bemelegítő készletet, hogy elérje a beállított súlyt
| képzési SPLIT |
| nap |
testrészek |
| Hétfő |
Holtemelők, lábak és borjak |
| kedd |
mellkas, tricepsz és hasizmok |
| szerda |
Hát, bicepsz és alkar |
| csütörtök |
vállak, csapdák és hasizmok |
| péntek |
láb és borjú |
| Szombat |
Pihenés |
| Vasárnap |
Pihenés |