By Jim Stoppani, PHD
FLEXONLINE.COM
raa ’ an lujuuden ja eläinten koon kasvattamisen osalta deadlift on listalla korkeimmillaan. Se ei saa mitään yksinkertaisempaa kuin vetämällä raskas levytanko suoraan lattiasta-käyttämällä lähes kaikki lihakset kehon, prosessissa. Siksi se on niin tehokas liike pakata puhtaaseen kokoon. Jos haluat hyötyä umpikujasta, seuraa tätä 10 viikon harjoitusohjelmaa. Aloita testaamalla one-rep max. Tee sitten uusintakoe viikon kuluttua ohjelman päättymisestä.
1RM: n arvioiminen kuolleille
vaikka sitä ei pidetäkään läheskään yhtä tarkana, on mahdollista arvioida 1RM: si tekemättä todellista 1RM-testiä. Yleisimmin käytetty yhtälö on Epleyn tai Nebraskan kaava:
1 RM = x Paino nostettu
käyttäen tätä yhtälöä, jos olet suorittanut 10 toistoa deadlift kanssa 225 lb., sitten:
1 RM = x 225 lb.
1 RM = 1, 333 x 225 lb.
1 RM = 300 lb.
yritä käyttää painoa, jonka avulla voit suorittaa enintään 10 toistoa. Enemmän reps teet arvioida 1RM vähemmän tarkka arvio on.
10 viikon ohjelma
| viikko 1: |
| harjoitus |
sarjat / Toistot |
Paino (%RM) |
lepo |
| Deadlifts |
1/2* |
75% |
3 Vähintään |
| |
8/3 |
60% |
90 sek |
| kyykky |
4/8 |
15 |
90 sek |
| romanialaiset Deadlifts |
3/8 |
|
90 sek |
| Good Mornings |
3/8 |
|
90 sek |
| jalkojen pidennykset |
3/8 |
|
90 sek |
| Säärikiharat |
3/8 |
|
90 sek |
| viikko 2: |
| harjoitus |
sarjat / Toistot |
Paino (%RM) |
lepo |
| Deadlifts |
1/2* |
80% |
3 Vähintään |
| |
8/3 |
65% |
2 Vähintään |
| Etukyykky |
4/8 |
|
90 sek |
| Good Mornings |
3/8 |
|
|
| Superset kanssa |
|
|
|
|
| romanialaiset Deadlifts |
3/8 |
|
90 sek |
| jalkojen pidennykset |
3/8 |
|
– |
| Superset kanssa |
|
|
|
| Säärikiharat |
3/8 |
|
90 sek |
|
| Viikko 3: |
| harjoitus |
sarjat / Toistot |
Paino (%RM) |
lepo |
| Deadlifts |
1/2* |
85% |
3 Vähintään |
| |
6/3 |
70% |
2 Vähintään |
| kyykky |
3/8 |
|
90 sek |
| romanialaiset Deadlifts |
3/8 |
|
90 sek |
| Good Mornings |
3/8 |
|
90 sek |
| jalkojen pidennykset |
3/8 |
|
90 sek |
| Säärikiharat |
3/8 |
|
90 sek |
|
| viikko 4: |
| harjoitus |
sarjat / Toistot |
Paino (%RM) |
lepo |
| Deadlifts |
1/2* |
90% |
3 Vähintään |
| |
5/3 |
70% |
2 Vähintään |
| Etukyykky |
3/8 |
|
90 sek |
| Good Mornings |
3/8 |
|
– |
| Superset kanssa |
|
|
|
| romanialaiset Deadlifts |
3/8 |
|
90 sek |
| Säärikiharat |
3/8 |
|
90 sek |
| Superset kanssa |
|
|
|
| jalkojen pidennykset |
3/8 |
|
– |
|
| Viikko 5: |
| harjoitus |
sarjat / Toistot |
Paino (%RM) |
lepo |
| Deadlifts |
1/2* |
80% |
3 Vähintään |
| |
5/3 |
65% |
2 Vähintään |
| kyykky |
4/5 |
|
1 Vähintään |
| romanialaiset Deadlifts |
3/5 |
|
1 Vähintään |
| Good Mornings |
3/5 |
|
1 Vähintään |
| jalkojen pidennykset |
3/5 |
|
1 min |
| Säärikiharat |
3/5 |
|
1 Vähintään |
|
| viikko 6: |
| harjoitus |
sarjat / Toistot |
Paino (%RM) |
lepo |
| Deadlifts |
1/2* |
85% |
3 Vähintään |
| |
3/3 |
70% |
2 Vähintään |
| Etukyykky |
4/5 |
|
1 Vähintään |
| Good Mornings |
3/5 |
|
1 Vähintään |
| romanialaiset Deadlifts |
3/5 |
|
1 Vähintään |
| Säärikiharat |
3/5 |
|
– |
| Superset kanssa |
|
|
|
| jalkojen pidennykset |
3/5 |
|
1 Vähintään |
|
| viikko 7: |
| harjoitus |
sarjat / Toistot |
Paino (%RM) |
lepo |
| Deadlifts |
1/2* |
90% |
3 Vähintään |
| |
3/3 |
75% |
2 Vähintään |
| kyykky |
2/5 |
|
1 Vähintään |
| romanialaiset Deadlifts |
2/5 |
|
1 Vähintään |
| Good Mornings |
2/5 |
|
1 Vähintään |
| jalkojen pidennykset |
3/5 |
|
1 min |
| Säärikiharat |
3/5 |
|
1 Vähintään |
|
| viikko 8: |
| harjoitus |
sarjat / Toistot |
Paino (%RM) |
lepo |
| Deadlifts |
1/2* |
95% |
3 Vähintään |
| |
3/3 |
70% |
2 Vähintään |
| Etukyykky |
2/5 |
|
1 Vähintään |
| Good Mornings |
2/5 |
|
1 Vähintään |
| romanialaiset Deadlifts |
2/5 |
|
1 Vähintään |
| jalkojen pidennykset |
3/5 |
|
1 Vähintään |
| Superset kanssa |
|
|
|
| Säärikiharat |
3/5 |
|
1 Vähintään |
|
| viikko 9: |
| harjoitus |
sarjat / Toistot |
Paino (%RM) |
lepo |
| Deadlifts |
1/2* |
97.5% |
3 min |
| |
3/3 |
70% |
2 Vähintään |
| kyykky |
2/5 |
|
1 Vähintään |
| Good Mornings |
2/5 |
|
1 Vähintään |
| romanialaiset Deadlifts |
2/5 |
|
1 Vähintään |
| jalkojen pidennykset |
3/5 |
|
1 Vähintään |
| Säärikiharat |
3/5 |
|
1 Vähintään |
|
| viikko 10: |
| harjoitus |
sarjat / Toistot |
Paino (%RM) |
lepo |
| Deadlifts |
1/1* |
100% |
3 Vähintään |
| |
2/3 |
60% |
2 Vähintään |
| kyykky |
2/5 |
|
1 Vähintään |
| Good Mornings |
2/5 |
|
1 Vähintään |
| Säärikiharat |
3/5 |
|
1 Vähintään |
| Superset kanssa |
|
|
|
| Leg Extensions |
3/5 |
|
1 min |
|
Week 11:
deadlift-testi 1 RM
|
*tee useita verryttelysarjoja, jotta pääset työkokoonpanon painoon
| TREENIJAKO |
| päivä |
BODYPARTS |
| Monday |
Deadlifts, Reet ja vasikat |
| tiistai |
rinta, ojentajat ja vatsalihakset |
| keskiviikko |
selkä, hauis ja kyynärvarret |
| torstai |
hartiat, loukut ja vatsalihakset |
| perjantai |
jalat ja pohkeet |
| Lauantai |
Lepo |
| Sunnuntai |
Lepo |