jos olet innostunut pyöräilystä, olet todennäköisesti kiinnostunut myös ruokavaliostasi, terveydestäsi ja painostasi — mutta jos ravitsemustieto on kuivaa, purevaa ja todellista päänsärkyä, on aika palata perusasioihin.
hoida nämä asiat kuntoon ja loppu on pelkkää kuorrutusta. Meillä on vastaukset hiilihydraattien ja proteiinin tärkeydestä siihen, milloin ja mitä syödä ja juoda ennen ajelua, sen aikana ja sen jälkeen.
käynnistämme tämän oppaan muutamilla vinkeillä parhaista tuotteistamme, ja jaamme sitten vinkkejä ja yleisiä ohjeita, jotka kannattaa ottaa huomioon.
jokaisen tuotteen mukana on ”Osta nyt” tai ”paras tarjous” – linkki. Jos napsautat tätä, saatamme saada pienen summan rahaa jälleenmyyjältä ostaessasi tuotteen. Tämä ei vaikuta maksamaasi summaan.
- Hanki oikeat tuotteet
- kuluta oikea määrä kaloreita
- hiilihydraatti: elimistön polttoainesaanti
- syötkö riittävästi proteiinia?
- hyvät rasvat, eivät huonot rasvat
- syö oikeita vitamiineja ja kivennäisaineita
- varmista, että juot sen verran, että suoriudut parhaimmillasi
- tankkaa kyytisi kunnolla
- Palauteruoka: milloin ja mitä syödä, kun olet ratsastanut
- kofeiini: hyvä vai huono?
- Hanki ajoa edeltävä ravintoajoitus oikein
Hanki oikeat tuotteet
energiapatukat
TORQ-Baari
Torq Energy tekee sarjan suorituskykyä varten valmistettuja patukoita, joissa on erittäin mielenkiintoisia ja maukkaita makuja. Niiden go-to 45g bar pakkauksissa ravintoarvot, tuottaa noin 150 kaloria, 32g hiilihydraatteja ja 4G proteiinia.
Osta nyt: Torq Organic Energy Bar box from Tredz for £22,20
Clif Bar
toinen erinomainen, mielenkiintoinen ja maukas baarivalikoima. Hieman möhkäleisempi Baari kuin Torq molemmat tuovat lisäenergiaa kyyteihisi. Runsaasti vitamiineja sekä hiilihydraatteja, sen todella on täydellinen ratsastaa kumppani. Lisäksi he käyttävät luomu-ja täysjyväraaka-aineita. Esimerkiksi heidän Valkosuklainen Macadamia-Pähkinäpatukkansa sisältää 279 kaloria, 7,4 g rasvaa, 42g hiilihydraattia ja 9g proteiinia.
Osta nyt: Clif bar 12 pack from Wiggle 15 £
energiajuoma
High5 Energiajuomajauhe
saat 175 kaloria 47g annosta kohti, 44g hiilihydraattia sekä natriumia, magnesiumia ja kaliumia. Lisää vain vettä ja olet poissa. Parasta tässä juomassa on se, että se tuottaa 90g hiilihydraattia tunnissa; se on melkoinen hiilihydraattilataus.
Buy now: High5 Energy Drink Powder from Wiggle for £29,99
SIS Go elektrolyytti energy drink powder
jokainen 40g annos tuottaa 146 kaloria, 36g hiilihydraatteja sekä suolaa, kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia. Lisää vain vettä. Makuhermoista riippuen valittavana on viisi makua, eli jokaiselle löytyy jotain (ellet ole nirso).
Osta nyt: SiS Go elektrolyytti Juomajauhe Evans Cyclesistä 11,99 £
energiageelit
GU energiageelit
tavallista paksumpi gu Energy-geeli koostuu hyvin erilaisista mauista, kuten paahdetusta vaahtokarkista ja suolatusta vesimelonista. Jokainen pussi laskee 100 kaloria ja 22g hiilihydraattia, joten se pitää sinut liikkeellä ainakin jonkin aikaa.
Osta nyt: GU Energy Geels 24 pack from Wiggle hintaan 43,20 £
OTE Caffeine Energy Geels
Polar vastapäätä GU geelit, OTE tehdä geelit neste kuin johdonmukaisuus, mikä tarkoittaa, että saat sen alas helpommin. Aidosta hedelmämehusta valmistettu OTE-sarja on gluteeniton, maidoton ja soijaton, joten se sopii täydellisesti vegaaneille.
Osta nyt: Ota kofeiini energiageelit 20 Pakkaus Ketjukierroista £32.50
kuluta oikea määrä kaloreita
ensimmäinen asia juhlia, jos olet juuri aloittanut pyöräily on, että se lisää kalorien vaatimus. Ennen kuin juokset jääkaapille nauttimaan lempiherkkuasi, muista kuitenkin, että monet pyöräilijät päätyvät palkitsemaan itsensä yli ajon aikana kulutettujen kaloreiden, joten vaikka voit syödä hieman enemmän, yritä olla hylkäämättä terveellisiä valintoja tai maksimoimatta annoksia.
>>> kuinka monta kaloria poltat pyöräilyssä?
hyvä tapa arvioida lisäkaloritarvetta on kertoa kilometrien matka 40-50 kalorilla. Siksi, jos olet ollut 30 kilometrin matkan, voit arvioida ylimääräisen kaloritarpeen välillä 1,200-1,500 kaloria erehtyy kohti alapäätä, jos olet hitaampi tai kevyempi ratsastaja ja kohti yläpäätä, jos olet nopeampi tai painavampi.
tietenkin pyöräilytietokone, joka arvioi poltetut kalorit maaston mukaan, antaa sinulle tarkemman kuvan lisätarpeestasi ja sinun tulisi poistaa kaikki kyydissä kulutetut kalorit (tai ylimääräiset kalorit, jotka nautitaan välittömästi ennen tai jälkeen).
vastauksena ratsastukseesi, joskaan ei välittömästi sen jälkeen, ruokahalusi pitäisi nousta yli tason, johon olet tottunut, koska kehosi vapauttaa nälkäisiä hormoneja tehtävänään ylläpitää kehon rasvavarastoja.
jos tavoittelet pientä painonpudotusta, pyri jättämään kalorivajeen tilalle vaje, joka kannustaa rasvan vähenemiseen, mutta rajoita tämä 250 kaloriin päivässä, jos haluat jatkaa vahvaa ratsastamista. On myös viisasta välttää kalorien leikkaamista, kun olet stressaavissa, pitkissä tai korkean intensiteetin harjoitusjaksoissa tai lähellä tapahtumaa.
hiilihydraatti: elimistön polttoainesaanti
hiilihydraatti on kehon ensisijainen energianlähde pyöräilyyn. Lihakseen varastoitunut kokonaissaanti, joka ylittää kehon kaloritarpeen, varastoituu rasvaksi (sama pätee proteiiniin ja rasvaan).
viikoittainen hiilihydraattivaatimuksesi riippuu siitä, kuinka monta mailia viikossa ajat ja muista elintapavaatimuksista. Urheilututkijat suosittelevat, että jokaista painokiloa kohden päivässä saisi 5-9 g hiilihydraattia. Ongelma tässä on, että monet meistä eivät halua käyttää aikaa laskemalla grammoja hiilihydraatteja, joten käytännön suositus on paljon hyödyllisempi.
- energiapatukat pyöräilijöille
- energiajuomat pyöräilijöille
- energiageelit pyöräilijöille
koska suuret hiilihydraattiannokset johtavat energiahuippuun ja-aallonpohjaan, jotka voivat aiheuttaa hyvin uneliaan olon, hyvä käytännön tapa syödä riittävästi hiilihydraatteja harjoittelun tueksi, mutta välttää suurten annosten vaikutusta on pyrkiä syömään nyrkin kokoinen annos vähäsykkeinen hiilihydraatti (hitaasti palavat hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset) jokaisella aterialla tai välipalalla.
tämä voisi olla viljaa, kuten kauraa aamiaisella, pieni pala hedelmää aamupäivällä ja iltapäivällä, täysjyvävoileipä lounaalla ja ehkä täysjyväriisiä tai kvinoaa iltapalan kanssa.
näin nämä pienet annokset antavat tarpeeksi energiaa johtamatta energian laskuun. Toinen etu syöminen tällä tavalla on, että 90 minuuttia tai kaksi tuntia aterian jälkeen olet todennäköisesti sulattanut pienempi osa ja olla valmis nousemaan pyörä.
on syytä huomata, että kaikki hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia ja niillä on erilainen vaikutus energiatasoihin ja terveyteen. Vaikka monet juhlivat vihreää valoa sokerisille hiilihydraateille, jotka pyöräily näyttää sallivan näyttämättä vyötärölläsi, liian monien sokeristen hiilihydraattien nauttiminen säännöllisessä päivittäisessä ruokavaliossa voi vaikuttaa negatiivisesti palautumiseen, energiatasoihin ja terveyteen.
on aina parasta valita sen sijaan täysjyvähiilihydraatteja sekä hedelmiä ja vihanneksia, jotka on pakattu täyteen ravintoaineita, eikä puhdistettua sokeria.
syötkö riittävästi proteiinia?
proteiinia pidetään usein lihasruokana eikä sillä ole merkitystä pyöräilijöille, mutta riittävän proteiinin saaminen ruokavalioon tukee terveyttä, immuunijärjestelmän toimintaa ja palautumista. Vastaa kehon kudoshuollosta ja on tärkeässä roolissa immuunitoiminnassa, joten palautumisesi jää optimaaliseksi, jos kiihdytät lihasvaurioita harjoittelun kautta, mutta et vastaa tarpeisiisi.
>>> ravintolisät pyöräilijöille
tuore tutkimus korostaa, että proteiini on myös enemmän täyttävää kuin yhtä kaloripitoinen hiilihydraatti-tai rasvamitta.
papujen ja palkokasvien sisällyttäminen ruokavalioon yhdessä vähärasvaisen lihan, kalan ja vähärasvaisten maitotuotteiden kanssa voi auttaa sinua täyttämään vaatimuksesi. On suositeltavaa rajoittaa punaisen ja prosessoidun lihan kulutusta, joka liittyy suurempaan sairauksien ilmaantuvuuteen.
hiilihydraattien tavoin pieni määrä proteiinia jokaisessa ateriassa tai välipalassa on parempi vaihtoehto kuin suuren, vaikeasti sulavan proteiinipalan vetäminen yhteen ateriaan, jolloin energiatasot paranevat.
hyvät rasvat, eivät huonot rasvat
valitsemasi rasva on tärkeää terveydelle, suorituskyvylle ja painon ylläpidolle. Rasvat ryhmitellään ”hyviin” rasvoihin ja ”huonoihin” rasvoihin. Hyviä rasvoja ovat monityydyttymättömät rasvat (Omega 3-ja Omega 6-rasvat) ja kertatyydyttymättömät rasvat (Omega 9-rasvat).
lihassa ja jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyviä tyydyttyneitä rasvoja on rajoitettava, mutta Omega 3-ja 6-rasvat ovat elintärkeitä terveyden ylläpitämiseksi ja niitä on pähkinöissä, siemenissä, kaloissa ja öljyissä, kuten pellavansiemenissä, kurkkuyrtissä ja tähtikukkaöljyssä.
>>> Burn fat cycling
näiden rasvojen lisähyötyjä ovat kehon tulehduksen väheneminen, mikä tekee niistä erinomaisia astmaa ja allergioita sairastaville ja samalla stimuloivaa hyötyä aineenvaihdunnalle ja siten auttaa painonpudotuksessa.
hyvien rasvojen tiedetään vähentävän huonoa kolesterolia (LDL), joten ne ovat tärkeä osa ruokavaliota sydäntautien ehkäisyssä. Noin 20 gramman hyvän rasvan tavoittelu päivässä on hyvä terveyden tukistrategia ilman riskiä lisätä ruokavalioon liikaa kaloripitoisia rasvoja.
syö oikeita vitamiineja ja kivennäisaineita
vitamiineja on kahta päätyyppiä: rasvaliukoisia ja vesiliukoisia. Rasvaliukoiset A -, D -, E-ja K-vitamiinit varastoituvat elimistöön. Vesiliukoiset eivät kuitenkaan varastoidu elimistöön, joten niitä tarvitaan ruokavaliossa joka päivä. Myös mineraaleja, kuten kalsiumia, rautaa ja sinkkiä, tarvitaan päivittäin, mutta vain hyvin pieniä määriä.
näitä vitamiineja ja kivennäisaineita löytyy monista eri elintarvikkeista. NHS: n suositus viidestä hedelmä-ja vihannespalasta päivässä pyrkii auttamaan näiden vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäisessä saavuttamisessa sekä riittävässä kuidun saannissa. On suositeltavaa valita sateenkaaren värit ja pyrkiä tummemman värisiin hedelmiin ja vihanneksiin.
jotta puutostilat eivät kehity, varsinkin säännöllisesti treenatessa hyvä monivitamiini on myös viisas sijoitus. Vältä kuitenkin ravinteiden mega-annostelua, ellei sitä käytetä lyhytaikaisena hoitona (esimerkiksi C-vitamiinin ja sinkin käytön yhteydessä flunssan aikana oireiden vakavuuden ja keston vähentämiseksi).
varmista, että juot sen verran, että suoriudut parhaimmillasi
juominen tarpeeksi nestettä ei vain tukea parempaa ratsastusta, mutta johtaa parempaan energiatasoon, kun olet menossa noin jokapäiväisessä elämässä. Jos on kokenut sen sumupään tunteen pitkän lenkin jälkeen, se on yleensä merkki ryypätä. Sen lisäksi, että pyöräilijät juovat 1,5-2 litraa vettä pitkin päivää, heidän tulisi mieluiten juoda lisää nestettä, joka vastaa mahdollisia menetyksiä ajon aikana.
>>> nesteytys pyöräilijöille
helppo tapa selvittää tarve on punnita itsensä ennen ja jälkeen ajon. Jokaista menettämääsi kiloa kohden tarvitset ylimääräisen litran vettä, joten jos 60 minuutin ajelu jättää sinut 0,5 kiloa kevyemmäksi, tarvitset vain ylimääräisen 500 ml nestettä ruokavalioon tasapainottaaksesi asioita.
vain kahden prosentin nestehukka johtaa suorituskyvyn merkittävään heikkenemiseen, joten tähän tilastoon kannattaa kiinnittää huomiota. Se on niin pieni yksinkertainen askel, mutta se tekee valtavan eron.
tankkaa kyytisi kunnolla
jos syöt riittävästi pitkin päivää, Alle 90 minuutin leppoisat ajot eivät aina tarvitse ylimääräistä polttoainetukea. Hiilihydraattivarastosi tarjoavat runsaasti polttoainetta tänä aikana.
jos olet lähdössä pidemmälle tai intensiivisemmälle ajelulle, hiilihydraattivarastojen täyttäminen tukee kuitenkin parempaa suoritusta niin, että voimia riittää vielä reitin loppupuolella.
tutkimukset osoittavat, että polttoainesuunnitelma, joka tuottaa 30-60 grammaa hiilihydraattia tunnissa ratsastuksessa, on optimaalinen, joten kokeileminen tällä alueella on hyvä lähtökohta. Voit valita hiilihydraattijuoman, veden ja geelien tai patukoiden sekoituksen tai kaikkien kolmen seoksen. Muista vain tarkistaa hiilihydraattipitoisuus sen sijaan, että oletat, että ilmoitettu kokonaispaino on hiilihydraatti.
hiilihydraattimäärät ovat hyvin yksilöllisiä. Jotkut voivat sulattaa 30g tunnissa, kun taas toiset voivat ottaa 60g ilman ruoansulatuskanavan kärsimystä. Aloita 30g: stä ja lisää tätä vähitellen myöhemmillä ajoilla selvittääksesi, kuinka paljon voit sietää. Jos siedät 60g: tä, tämä tukee parempaa suorituskykyä, joten kroppaa kannattaa yrittää totuttaa tähän.
harkitse, että liikunnan intensiteetti määrää myös sen, mitä pystyt sulattamaan, sekä sen, kuinka kauan olet ratsastanut. Kiinteät ruoat, kuten patukat, sietävät yleensä paremmin ajon alussa ja ovat ihanteellisia esimerkiksi urheiluharrastuksen ensimmäiselle puoliskolle, mutta tangon ottaminen korkean intensiteetin kisaan, kuten aika-ajoon, jättäisi sinut kamppailemaan sen sulattamisesta. Kun kesto tai intensiteetti nousee, vaihda baarit ja geelit muodostavat ylimääräisiä hiilihydraatteja juomasi lisäksi.
kun otat hiilihydraattia geelimuodossa, muista ottaa myös vettä sen mukana, ellet käytä ”isotonista” geeliä, jolloin tehokkain polttoaineen syöttö saavutetaan, jos hiilihydraattisi otetaan 6-8-prosenttisessa liuoksessa. Tämä vaatii 125-150ml vettä, joka kulutetaan jokaisen 10g hiilihydraatin toimittaman geelin kanssa (tämä sisältää jonkin verran nestettä, joten se alentaa lisätarvettasi).
Palauteruoka: milloin ja mitä syödä, kun olet ratsastanut
ensimmäiset 20 minuuttia ajon jälkeen on tunnetusti optimaalinen tankkausjakso, jossa ravinteet otetaan tehokkaammin talteen ja kuljetetaan lihasvoimavarastoihin. Hiilihydraattipitoisen aterian tai juoman nauttiminen tänä aikana parantaa energiavarastosi täyttymisnopeutta, mikä vaikuttaa suoraan siihen, kuinka paljon varastoitua energiaa sinulla on käytettävissä seuraavaa ajeluasi varten.
>>> mitä syödä ajon jälkeen
tutkimusten mukaan 1 g hiilihydraattia painokiloa kohti tänä aikana on täydellinen tankkaukseen, 70g hiilihydraattisyöttö 70kg pyöräilijälle on täydellinen. Yhdistämällä tämä 10g proteiinia vähentää todennäköisyyttä saada loukkaantunut, auttaa lihasten elpymistä ja vähentää lihasten arkuus ja on jopa osoitettu nopeuttaa hiilihydraattien lihasten tankkausta.
maitopohjainen juoma, hera-tai soijaproteiinilla rikastettu smoothie, takkiperuna ja pavut tai erikoistunut palautuskaava ovat kaikki hyviä, järkeviä vaihtoehtoja. Joidenkin erikoistuneiden kaavojen avulla voit hyötyä ainesosista, kuten glutamiinista ja ternimaidosta, kahdesta proteiinista, jotka voivat tarjota ylimääräistä immuunitukea rasittavien harjoituskertojen tai kilpailujen jälkeen.
Ostovinkit parhaaseen pyöräilyravintoon
kofeiini: hyvä vai huono?
jotkut välttävät kofeiinia kuin ruttoa ja toiset omaksuvat sen suorituskykyä tukevien vaikutusten vuoksi. Jos olet fani, löydät useimmat urheilu fysiologit ovat kanssasi tutkimukset osoittavat, että 1-3mg kofeiinia painokiloa kohti voi johtaa parempaan suorituskykyyn, lisääntynyt teho ja parantaa henkistä keskittyä, suurempia annoksia yleensä tarjota mitään lisäetua.
>>> kofeiini ja pyöräily
mielenkiintoista on, että kuumuus näyttää kumoavan kofeiinin vaikutukset, eikä kuumemmissa ilmastoissa tehdyistä tutkimuksista ole mitään hyötyä. Tämä voi johtua siitä, että väsymystä rajoitetaan näissä olosuhteissa lämmönsäätelyllä eikä polttoaineensaannilla.
jos aiot kokeilla kofeiinipitoista juomaa tai geeliä tapahtumassa, kokeile sitä ensin harjoittelussa. Se ei kuitenkaan sovi kaikille. Jos kärsit korkeasta verenpaineesta tai sydänsairaudesta, kofeiinin käyttöä ei suositella ja jos käytät jotain lääkitystä, on parasta tarkistaa lääkäriltä ennen kuin annat sen kokeilla.
Hanki ajoa edeltävä ravintoajoitus oikein
voi olla aika vaikeaa selvittää, mitä syödä ennen ajoa ja uskomme, että suurin osa pyöräilijöistä on kokenut sekä nälkää että yrittämistä polkea ylämäkeen vatsallaan, joka tuntuu kuin sillä olisi lyijypaino. Kumpikaan näistä ei ole erityisen miellyttävä kokemus. Välttääksesi nämä tilanteet, ajoittaa ennen ratsastaa ateria vähintään 90 minuuttia ennen lyömällä tien.
jos syöt pieniä, säännöllisiä aterioita päivän aikana ja pienennät kolmea pääateriaasi tehdäksesi tilaa aamupalan ja iltapäivän välipalalle, on helppo varmistaa, että olet tankattu ennen lähtöä. Valitse sen sijaan vähärasvainen, hiilihydraattipitoinen ateria tai välipala, jossa on pieni määrä vähärasvaista proteiinia, sillä tämä pilkkoutuu paljon nopeammin kuin rasvaiset tai proteiinipitoiset dominoivat ateriat.